Një "njeri gome" është një term për njerëzit që janë aq të aftë në shtrirje sa janë në gjendje të kryejnë një sërë qëndrimesh, kryesisht sepse kanë një shtyllë kurrizore shumë fleksibël dhe të fortë. Ju mund të mendoni se kontraktorët lindin me muskuj dhe nyje fleksibël. Në fakt, ju gjithashtu mund të bëni disa qëndrime themelore nëse praktikoni me zell dhe shtrini muskujt rregullisht. Mësohuni të ngroheni para stërvitjes në mënyrë që muskujt të mos ndrydhen ose lëndohen. Kërkoni një trainer profesionist i cili trajnon kontraktorët nëse doni të përmirësoni fleksibilitetin tuaj dhe të bëni qëndrime sfiduese si ato.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e shtrirjeve të muskujve
Hapi 1. Njihni 2 llojet e shtrembëruesve
Sipas aftësisë për të kryer shtrirjen e shtyllës kurrizore, ekzistojnë 2 lloje të shtrembëruesve: bender i përparmë dhe i pasëm. Front bender është një shtrembërues i cili është i aftë të bëjë qëndrime duke e përkulur trupin përpara. Mbështjellësi i pasmë është i aftë në kryerjen e qëndrimeve të ndryshme duke e harkuar trupin prapa.
- Gratë konsiderohen si përkulëse të mira të shpinës, por burrat janë gjithashtu të aftë të bëjnë një qëndrim të harkuar të shpinës me shumë praktikë për të përmirësuar fleksibilitetin. Pra, mos hiqni dorë vetëm për shkak të gjinisë. Sa më i ri, aq më lehtë!
- Njeriu i gomës përdor aftësitë e tij për të shfaqur një shfaqje duke kryer qëndrim pas qëndrimi në mënyrë të vazhdueshme ose në formën e një vallëzimi. Me praktikë të zellshme dhe këmbëngulje, do të jeni në gjendje të krijoni lëvizjet tuaja për qëndrimin më të mirë të mundshëm.
Hapi 2. Ngrohuni para se të shtriheni
Merrni zakonin e ngrohjes para stërvitjes, veçanërisht para se të praktikoni shtrirjen e muskujve. Përveç parandalimit të lëndimeve, ky ushtrim përmirëson rrjedhjen e gjakut dhe shtrin trupin.
- Filloni ushtrimet shtrirëse duke përdredhur dhe përkulur nyjet. Shtrijeni çdo nyje me gamën më të gjerë të mundshme të lëvizjes, të tilla si rrotullimi i qafës, kyçeve dhe kyçeve të këmbës. Bëni çdo lëvizje ngadalë sepse ju duhet vetëm të shtrini nyjen, jo ta tensiononi atë.
- Bëni ushtrime kardiovaskulare për të paktën 30 minuta, për shembull duke ecur, vrapuar, duke kërcyer me yje ose duke vozitur. Muskujt bëhen më fleksibël kur temperatura normale e trupit rritet me 1-2 gradë. Ushtrimet kardiovaskulare janë të dobishme për të shpejtuar ritmin e rrahjeve të zemrës dhe për ta bërë trupin të djersitet pak në mënyrë që shtrirja të ndihet më komode.
Hapi 3. Bëni shtrirjen e këmbës
Ky ushtrim është i dobishëm për përkuljen e muskujve të këmbës dhe ijëve që nevojiten kur bëni qëndrime me një gamë të gjerë lëvizjesh.
- Ngrihuni drejt dhe transferoni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe shtypni fort gishtërinjtë tuaj të dorës në dysheme. Kapni gishtin e madh të majtë me gishtin tregues dhe të mesëm dhe ngadalë ngrini këmbën tuaj të majtë duke ruajtur ekuilibrin.
- Ngrini këmbën tuaj të majtë aq lart sa mund ta drejtoni pastaj. Mundohuni të drejtoni këmbën tuaj të majtë lart derisa të jetë pingul me dyshemenë dhe më pas përqafoni viçin tuaj të majtë me të dy krahët. Ky ushtrim është i dobishëm për përkuljen e muskujve të këmbëve.
- Për të përkulur këmbën e djathtë, përsëritni të njëjtën lëvizje duke e drejtuar këmbën e djathtë lart.
Hapi 4. Bëni shtrirjen e ijëve
Përkulni muskujt e kofshës tuaj në mënyrë që të bëni një sjellje shtrembëruese. Lëvizjet e mëposhtme zakonisht bëhen për të përkulur ijet kur praktikoni yoga ndërsa merrni frymë thellë për disa raunde të frymëmarrjes.
- Bëni një kërcim duke ngritur këmbën tuaj të djathtë përpara dhe duke zgjatur këmbën tuaj të majtë mbrapa. Sigurohuni që gjuri juaj i djathtë nuk është më përpara se thembra juaj dhe këmba juaj e majtë mbështetet në topin e këmbës për të ruajtur ekuilibrin. Ngadalë lëkundeni trupin tuaj para dhe mbrapa ndërsa ndjeni shtrirjen në ijet tuaja të djathta dhe të majta. Pastaj, vendosni të dy pëllëmbët në pjesën e brendshme të këmbës së djathtë dhe ulni gjurin e majtë në mënyrë që shpina dhe pjesa e pasme e këmbës së majtë të prekin dyshekun.
- Merrni frymë dhe uleni mbi dyshek sa më ulët që të jetë e mundur ndërsa drejtoni krahët, përkulni bërrylat ose mbështeteni në parakrahët tuaj. Merrni frymë thellë ndërsa ndjeni shtrirjen në zonën e ijëve. Mbajeni për 6-8 frymë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar duke u mbështetur në pëllëmbët dhe duke vendosur gishtërinjtë e majtë në dyshek. Pastaj, hapni këmbën tuaj të majtë përpara për të bashkuar shputat e këmbëve tuaja. Përfundoni këtë lëvizje në një pozicion të përkuljes përpara.
- Bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë përpara dhe duke drejtuar këmbën tuaj të djathtë mbrapa.
Hapi 5. Rritni fleksibilitetin duke bërë ndarje perfekte
Ky qëndrim është i dobishëm për përkuljen e muskujve të këmbëve dhe ijeve. Në varësi të nivelit tuaj të fleksibilitetit, mund të jeni në gjendje të bëni vetëm gjysmë ndarje ose të jeni në gjendje të prekni dyshemenë. Nëse nuk mund të bëni ndarje perfekte, bëjeni zakon të praktikoni ndarje si pjesë e rutinës suaj të shtrirjes.
- Në mënyrë që të bëni një ndarje perfekte, drejtoni shputat e këmbëve tuaja përpara dhe më pas hapni këmbën tuaj të majtë 90-120 cm mbrapa. Ngadalë lëvizni shputat e këmbëve larg njëri -tjetrit derisa pëllëmbët tuaj të prekin dyshemenë pranë tabanit të këmbës tuaj të djathtë.
- Përdorni pëllëmbët tuaj për të mbështetur ndërsa vazhdoni të rrëshqisni thembrat e këmbëve tuaja derisa legeni juaj të prekë dyshemenë. Tani për tani, ju po bëni qëndrimin e përsosur të ndarë. Drejtoni krahët lart dhe sillni fytyrën përpara. Merrni frymë thellë për 6-8 frymë.
- Pas kësaj, vendosni pëllëmbët në dysheme pranë legenit tuaj për të përfunduar qëndrimin e ndarë. Përdorni pëllëmbët për të bashkuar këmbët tuaja. Uluni në mes të dyshekut me gjunjët e përkulur dhe pastaj ngrihuni ngadalë.
- Bëni të njëjtën lëvizje për të punuar në anën tjetër të trupit me këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë prapa.
Hapi 6. Bëni Kayang
Qëndrimi i Kayang është shumë i dobishëm për forcimin e muskujve të shpinës dhe rritjen e fleksibilitetit të trupit. Kontraktori duhet të ketë një shpinë shumë fleksibël. Praktikimi i qëndrimit të kajakut është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kryer me siguri qëndrime sfiduese.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe shtrirë krahët në anët tuaja. Për të përcaktuar pozicionin e saktë të këmbës, sigurohuni që gishtat tuaj të prekin thembrën.
- Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë veshëve tuaj me gishtat drejtuar drejt shpatullave tuaja. Ndërsa thithni, shtypni shputat e këmbëve dhe pëllëmbët në dysheme, ngrini kokën, pastaj vendosni kurorën në dysheme. Bëni një pushim pa u mbështetur në kokë. Pastaj, përdorni forcën e krahëve dhe këmbëve tuaja për të bërë qëndrimin e kajakut duke ngritur trupin dhe kokën sa më lart që të jetë e mundur.
- Mbajeni për 6-8 frymë ndërsa relaksoheni qafën dhe ndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve tuaja. Në këtë kohë, ju mund të ndjeni shtrirjen e muskujve të shpinës.
- Për t'i dhënë fund qëndrimit të Kayang, sillni mjekrën në gjoks dhe ngadalë uleni trupin në dysheme. Bëni një pushim duke tundur këmbët majtas dhe djathtas dhe më pas bëni përsëri qëndrimin e kajakut. Sidoqoftë, mos e detyroni veten të bëni kayaking nëse shpina juaj nuk është mjaft fleksibël. Përsëriteni qëndrimin Kayang nëse gjendja fizike është ende e fortë.
Hapi 7. Praktikoni të paktën 1 orë në ditë
Kontraktori shtrihet për të paktën 1-3 orë në ditë për të ruajtur fleksibilitetin. Merrni një angazhim për të praktikuar 1 orë në ditë, pastaj gradualisht rriteni në 3 orë në ditë. Ju mund të praktikoni shtrirje çdo mëngjes, pasdite dhe mbrëmje për 1 orë secila.
Nëse harroni ose nuk keni kohë të praktikoni shtrirjen për 1 ditë, fleksibiliteti juaj zvogëlohet dhe koha që duhet për të bërë qëndrime të caktuara është më e gjatë
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i qëndrimeve për praktikë
Hapi 1. Bëni qëndrimin e akrepit
Ky qëndrim është një qëndrim themelor që kërkon fleksibilitet të këmbëve dhe shpinës. Merrni zakonin e shtrirjes së këmbëve dhe muskujve të shpinës para se të bëni këtë sjellje.
- Qëndroni në këmbën tuaj të majtë duke ngritur dorën tuaj të majtë në lartësinë e shpatullave. Dora e majtë ruan ekuilibrin dhe ju ndihmon të përqendroheni gjatë qëndrimit të akrepit.
- Ngrini këmbën e djathtë mbrapa ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë. Kapni gishtin e madh të këmbës tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe pastaj drejtojeni këmbën tuaj të djathtë lart. Ruani ekuilibrin duke parë majat e gishtave të dorës tuaj të majtë ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë.
- Mundohuni të drejtoni këmbën tuaj të djathtë sa më lart që të jetë e mundur. Ngrini dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj dhe mbylleni atë me dorën tuaj të djathtë për të mbajtur këmbën tuaj të djathtë. Tani për tani, ju jeni duke bërë qëndrimin e akrepit.
- Bëni një pozë më sfiduese të akrepit duke lëvizur pëllëmbët pak nga pak derisa të kapni këmbët tuaja. Tërhiqeni këmbën e djathtë lart derisa të jetë e drejtë. Tani për tani, ju jeni në pozicionin e përsosur të akrepit, një nga qëndrimet e zakonshme shtrembëruese.
- Bëni të njëjtën lëvizje për të stërvitur anën tjetër të trupit duke ngritur këmbën e majtë lart.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e kajakut dhe pastaj ngrihuni përsëri
Ky qëndrim është një variant i qëndrimit standard të kajakut i cili është i dobishëm për përkuljen e muskujve të shpinës dhe forcimin e muskujve të barkut.
- Qëndroni në dyshek me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët drejt. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë të drejtë dhe të fortë në mënyrë që koka juaj të mos godasë dyshemenë ndërsa ulni trupin tuaj për kajak.
- Shikoni në majë të gishtave ndërsa drejtoni dhe forconi krahët ndërsa shikoni prapa dhe ulni krahët poshtë. Sigurohuni që t’i mbani sytë në majë të gishtave ndërsa pëllëmbët tuaj prekin dyshemenë.
- Pasi të jeni në pozicionin e kajakut, transferoni peshën tuaj në thembra dhe ngrini pëllëmbët nga dyshemeja. Gjeni një qendër të ekuilibrit në mënyrë që krahët tuaj të mund të ulen kur jeni në pozicionin breech. Kapni gjurin tuaj të djathtë me dorën tuaj të djathtë dhe gjurin tuaj të majtë me të majtën, ndërsa ndjeni një shtrirje të rehatshme në shpinë.
- Për t'u ngritur nga qëndrimi qiellor, vendosni përsëri pëllëmbët në dyshek. Përdorni muskujt e barkut për të ngritur pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që të ktheheni ngadalë në këmbët tuaja.
Hapi 3. Bëni ndarjet ndërsa përkulni gjunjët
Ky qëndrim është një variant i ndarjes perfekte për të treguar fleksibilitetin e muskujve dhe për ta bërë qëndrimin tuaj të duket më i freskët.
- Bëni një ndarje perfekte duke shtrirë këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë mbrapa.
- Ngrini dorën tuaj të djathtë mbi kokën tuaj dhe pastaj drejtojeni prapa. Ndërsa thithni, përkulni ngadalë gjurin tuaj të majtë dhe mbajeni pjesën e pasme të këmbës tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë. Anojeni kokën në mënyrë që të vendosni tabanin e këmbës së majtë në ballë. Mbajeni për 1-2 frymë dhe pastaj përfundoni qëndrimin e ndarë.
- Kryeni të njëjtën lëvizje duke drejtuar këmbën e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa. Ngrini dorën tuaj të majtë dhe pastaj drejtojeni prapa për të mbajtur pjesën e pasme të këmbës tuaj të djathtë.
Hapi 4. Praktikoni qëndrimin e qëndrimit të mjekrës
Kur kontraktori në veprim, kjo sjellje është një qëndrim shumë i vështirë dhe një spektakël i shumëpritur. Sigurohuni që ta bëni këtë qëndrim në një lëvizje shumë të ngadaltë. Mos harroni të ngroheni së pari.
- Filloni stërvitjen duke bërë qëndrimin e kajakut dhe më pas vendosni pëllëmbët midis këmbëve tuaja derisa të mund të mbështetni mjekrën tuaj në dyshek. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë të përkulur pranë veshëve tuaj dhe të mbështeten sa më pak në mjekër.
- Përdorni muskujt e gjoksit dhe shpinës për të mbështetur trupin tuaj ndërsa ngrini duart nga dyshemeja. Nëse doni të praktikoni një qëndrim më të vështirë, vendosni pëllëmbët në dysheme dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Pasi të jeni të kënaqur në këtë qëndrim, provoni të përkulni gjunjët dhe të prekni gishtërinjtë tuaj në majë të kokës.
- Për t'i dhënë fund këtij qëndrimi, shtypni pëllëmbët në dysheme pranë gjoksit. Ngrini këmbët lart dhe më pas ulini ato në dysheme para gjoksit tuaj. Ngrini kokën dhe trupin nga dyshemeja dhe më pas uluni përsëri ose qëndroni në bark për një pushim të shkurtër.
Hapi 5. Lini kohë për të ushtruar 1-3 orë në ditë
Ashtu si shtrirja, qëndrimet e mësipërme duhet të praktikohen sa më shpesh që të jetë e mundur në mënyrë konsistente. Ju duhet të stërviteni 1-3 orë në ditë për të përmirësuar fleksibilitetin dhe forcën.
Bëni një sërë lëvizjesh duke bërë disa qëndrime vazhdimisht. Për shembull, bëni një kajak, një qëndrim, pastaj një ndarje perfekte ose një kajak pastaj një qëndrim për mjekër. Përputhni çdo lëvizje me ritmin e këngës. Me kalimin e kohës, ju mund të krijoni serinë tuaj prej 4-5 qëndrimesh që kryhen vazhdimisht në sinkron me muzikën
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i udhëzuesit profesional
Hapi 1. Shikoni një video mësimore në internet
Ka shumë video në internet për tu parë për të mësuar lëvizjet dhe si të bëni shtrirjet e duhura. Kërkoni video që përmbajnë sjellje profesionale të shtrembëruesve si një referencë vizuale për të kompozuar sekuencën tuaj.
Hapi 2. Bashkohuni në klasë
Ju mund të praktikoni në klasa në shkollat e artit, palestrat dhe studiot e jogës. Kërkoni një trajner që është një shtrëngues dhe me përvojë. Sigurohuni që ai është në gjendje t'ju udhëzojë në praktikimin e shtrirjes dhe bërjen e qëndrimeve të ndryshme në një mënyrë të sigurt dhe me teknikën e duhur.
Hapi 3. Praktikoni privatisht
Nëse jeni stërvitur në një masë të caktuar dhe doni të zotëroni lëvizje më të vështira, gjeni një trajner që punon si një shtrëngues. Për këtë, përpiquni të merrni referenca nga komuniteti që pret shfaqjen, përmes internetit ose mësimeve private. Pyesni trajnerin për një instruktor që mund t'ju mësojë privatisht.
