Shqetësimi mund t’i ndodhë kujtdo dhe në çdo kohë, por shqetësimi i tepërt na bën të mos ndihemi të lumtur, kemi probleme me gjumin dhe shpërqendrohemi nga gjërat pozitive në jetën tonë të përditshme. Për më tepër, shqetësimi në fakt e bën të vështirë zgjidhjen e problemeve për të cilat shqetësohemi. Lajmi i keq është se hulumtimet tregojnë se shqetësimi i tepërt mund të çojë në probleme të shëndetit fizik. Shqetësimi i vazhdueshëm është një zakon i vështirë për t'u thyer, por ka mënyra për ta ndaluar atë në mënyrë që të jetoni një jetë të lumtur.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ndryshimi i Sjelljes
Hapi 1. Lëreni shqetësimin
Nëse shqetësimi ndërhyn në jetën tuaj të përditshme dhe është e vështirë të ndalet, përpiquni ta shtyni atë. Thuaji vetes se është mirë të shqetësohesh, por vetëm në periudha të caktuara të ditës.
- Për shembull, lini gjysmë ore çdo ditë pas darkës për t'u shqetësuar. Nëse ju kujtohet një problem që ju shqetëson, por jashtë asaj kohe, lëreni të shkojë dhe thoni vetes, "Unë do ta mendoj më vonë".
- Kjo do t'ju ndihmojë të injoroni shqetësimet tuaja për një kohë në mënyrë që të mund të funksiononi siç duhet.
Hapi 2. Shkruani shqetësimet tuaja
Hulumtimi i kryer nga Universiteti i Çikagos tregon se ne mund ta kapërcejmë ankthin duke e shkruar atë. Problemet duken më të lehta për tu zgjidhur me shkrim.
Ju mund ta përdorni këtë metodë për të vonuar shqetësimin. Duke shkruar, ju ndjeni se keni aftësinë të injoroni shqetësimet deri në kohën që keni caktuar. Kur të vijë koha, lexoni shënimet tuaja
Hapi 3. Ndani shqetësimet tuaja
Ndarja e shqetësimeve tuaja me të tjerët mund t'ju ndihmojë të përballeni me ta dhe të gjeni shkakun.
Mos harroni se shoku juaj do të mërzitet nëse flisni shumë. Nëse ky problem është i vështirë për t'u kapërcyer, duhet të konsultoheni me një këshilltar ose profesionist tjetër të shëndetit mendor
Hapi 4. Shkurtoni kohën për të hyrë në kompjuter
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që mbështeten në kompjuterë dhe pajisje të tjera për të bashkëvepruar me të tjerët kanë më shumë gjasa të ndihen të shqetësuar. Për të kapërcyer ankthin, duhet të zvogëloni kohën që zakonisht përdorni për të parë në ekranin e kompjuterit ose pajisje të tjera.
- Zakoni i qasjes në mediat sociale tenton të shkaktojë konflikt dhe t'ju bëjë të dëshironi të krahasoni veten me të tjerët. Kjo ju bën të paaftë të relaksoheni dhe të ndiheni edhe më të shqetësuar.
- Fikja e pajisjes tuaj disa herë në ditë ju bën të ndiheni më shumë nën kontrollin e dëshirës tuaj për të përdorur teknologjinë.
Hapi 5. Bëni veprimtarinë me dorë
Bërja e aktiviteteve me duart tuaja, të tilla si thurja ose mbajtja e një vargu rruaza, mund të lehtësojë stresin dhe shqetësimin. Hulumtimi i kryer nga Këshilli i Kërkimeve Mjekësore tregon se bërja e aktiviteteve me duart tuaja mund të zvogëlojë ndërhyrjen e shkaktuar nga problemi me të cilin po përballeni.
Studimi nuk gjeti asnjë ndikim në ankthin për shkak të gjërave që kishin ndodhur tashmë. Sidoqoftë, nëse keni probleme, bëni aktivitetin me duart tuaja sipas një modeli të caktuar dhe pa pushim. Kjo metodë mund të zvogëlojë shqetësimin që mund të ndodhë
Hapi 6. Mësohuni me shumë stërvitje
Përveç përfitimit të trupit tuaj, stërvitja është një mënyrë efektive për të zvogëluar ankthin që shkakton shqetësim. Për të lehtësuar ankthin, stërvitja e rregullt do të jetë më e dobishme sesa marrja e ilaçeve nga mjeku.
Hulumtimet e kryera mbi kafshët tregojnë se stërvitja do të rrisë nivelet e hormonit serotonin në trup. Serotonin është një kimikat i trurit që mund të lehtësojë ankthin dhe të shkaktojë ndjenja lumturie
Hapi 7. Merrni frymë thellë
Marrja e frymëmarrjes së thellë aktivizon nervin vagus, i cili ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe shqetësimit.
Përdorni teknikën e frymëmarrjes "4-7-8" kur jeni të shqetësuar. Filloni ta bëni këtë teknikë të frymëmarrjes duke marrë frymë përmes hundës për një numërim 4. Mbajeni frymën tuaj për një numër prej 7, pastaj nxirreni për një numër prej 8 ose sa më shumë që mundeni
Hapi 8. Bëni meditim
Hulumtimet mjekësore tregojnë se meditimi ndikon në tru, duke zvogëluar kështu ankthin. Meditimi është shumë i dobishëm nëse shpesh ndiheni në ankth.
Meditimi aktivizon korteksin ventromedial prefrontal, pjesën e trurit që kontrollon shqetësimin. Meditimi i bërë siç duhet ju ndihmon të jeni të vetëdijshëm për të tashmen dhe parandalon mendimet e problemeve që do të vijnë, të paktën për sa kohë që jeni duke medituar
Hapi 9. Përdorni produkte aromaterapie
Hulumtimet e fundit mjekësore mbështesin nocionin se era e disa vajrave të pastër mund të zvogëlojë stresin dhe ankthin, siç është era e grejpfrutit.
Vajrat e pastër dhe produktet e aromaterapisë janë në dispozicion në barnatore dhe supermarkete. Zbuloni përfitimet duke nuhatur grejpfrut
Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Pranoni dhe trajtoni shqetësimet
Zbutja e shqetësimit ndonjëherë vetëm e përkeqëson shqetësimin. Pra, mos i injoroni shqetësimet tuaja. Nëse shfaqet një shqetësim, pranojeni atë, por pas kësaj, punoni për ta adresuar atë.
- Parandalimi i shfaqjes së mendimeve që dëshironi të shmangni nuk është e lehtë.
- Shkrimi ose caktimi i një kohe të caktuar për t'u shqetësuar mund t'ju ndihmojë të lini shqetësimet tuaja.
Hapi 2. Përcaktoni një kategori dhe sfidoni shqetësimet tuaja
Kur mendoni për problemet, përcaktoni një kategori për secilin problem me të cilin përballeni duke iu përgjigjur pyetjeve të mëposhtme:
-
A jam në gjendje ta zgjidh këtë problem?
Nëse jeni të shqetësuar për një problem që mund ta zgjidhni, filloni të punoni në të. Shqetësimi do të jetë më pak nëse keni një plan për të zgjidhur problemin. Nëse problemi me të cilin po përballeni nuk mund të zgjidhet, pranojeni ashtu siç është dhe vazhdoni jetën tuaj.
-
A do të shfaqet ky problem?
Shqetësimi për diçka që ka të ngjarë të ndodhë është me të vërtetë një problem. Nga ana tjetër, nëse e dini që ky problem nuk do të ndodhë, filloni ta harroni atë.
-
A është vërtet problemi që jam i shqetësuar për diçka?
Mendoni sa keq do të ishte nëse problemi për të cilin jeni shqetësuar do të ndodhte në të vërtetë. Shumicën e kohës, ajo për të cilën shqetësohemi nuk është aq e keqe. Nëse nuk mendoni se do të ketë një katastrofë, harroni atë, veçanërisht nëse nuk do të ndodhë!
- Gjatë këtij procesi, përpiquni të mendoni logjikisht. Pyesni veten se cilat dëshmi mund të mbështesin se shqetësimet tuaja janë realiste. Mendoni se çfarë do t'i thoni një shoku që ndihet në të njëjtën mënyrë. Imagjinoni rezultatin më të mundshëm, në vend që të mendoni për skenarin më të keq.
Hapi 3. Mendoni për këtë derisa të mërziteni
Nëse ka shqetësime që shpesh shqetësojnë mendjen tuaj, bëjeni atë diçka të mërzitshme në mënyrë që truri juaj të mos dëshirojë të mendojë më për të. Mendoni për këtë problem pa pushim për disa minuta.
Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për të hyrë në një aksident me makinë, mendoni vazhdimisht "Unë do të jem në një aksident me makinë, do të jem në një aksident me makinë". Për një moment, kjo mund t'ju shqetësojë edhe më shumë, por pas njëfarë kohe, fjalët do të humbasin efektin e tyre dhe do të bëhen aq të mërzitshme saqë nuk kthehen tek ju shpesh
Hapi 4. Pranoni pasiguri dhe papërsosmëri
Pranimi i faktit që jeta është plot pasiguri dhe papërsosmëri do të sjellë një ndryshim të madh në mentalitetin tuaj. Në mënyrë që të mos shqetësoheni përgjithmonë, filloni këtë ndryshim duke praktikuar shkrimin. Regjistroni përgjigjet tuaja në pyetjet e mëposhtme:
- A mund të jem i sigurt për gjithçka që do të ndodhë?
- Pse keni nevojë për siguri?
- Keni tendencë të parashikoni se diçka e keqe do të ndodhë sepse ndiheni të pasigurt? A ka kuptim kjo?
- A mund ta kaloni jetën me mundësinë që diçka e keqe të ndodhë?
- Nëse jeni të shqetësuar, kujtoni veten që t'i përgjigjeni pyetjeve të mësipërme.
Hapi 5. Merrni parasysh ndikimet shoqërore
Emocionet mund të jenë ngjitëse. Nëse kaloni shumë kohë me njerëz që shqetësohen ose ju shqetësojnë, merrni parasysh sa kohë do të kaloni duke bashkëvepruar me ta.
- Filloni të mendoni për njerëzit që shihni shpesh dhe se si ata ndikojnë tek ju. Mbani një ditar që mund t'ju ndihmojë të mbani mend momentet kur ishit më të shqetësuar. Nëse kjo ndodh pasi takoni një person të caktuar, ju mund të dëshironi të zvogëloni ndërveprimet tuaja me ta. Ose, mendoni për një temë specifike që nuk do ta diskutoni më me të.
- Ndryshimi i mjedisit shoqëror mund të ndryshojë mentalitetin.
Hapi 6. Jetoni në të tashmen
Shqetësimi shpesh lind për shkak të frikës nga e ardhmja, jo për shkak të rrethanave aktuale. Mënyra më e mirë për të ndaluar shqetësimin është të përqendroheni në atë që po ndodh përreth jush dhe në momentin që po kaloni.
Zbatoni teknikën "heshtni, shikoni, dëgjoni". Kur ndiheni të shqetësuar, merrni një moment për të pushuar dhe të jeni të vetëdijshëm për shqetësimet tuaja. Merrni frymë thellë dhe shikoni përreth jush. Kushtojini vëmendje gjithçkaje që shihni për pesë minuta, ndërsa me qetësi thoni dhe siguroni veten se gjithçka do të jetë në rregull
Këshilla
- Hani çokollatë! Konsumimi i tepërt i sheqerit ose ushqimeve jo të shëndetshme do të jetë i keq. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit kanë treguar se konsumimi i rregullt i çokollatës së ëmbël mund të lehtësojë stresin dhe ankthin. Konsumimi i 50 gram çokollatë pa sheqer çdo ditë për dy javë do të zvogëlojë stresin dhe do të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore.
- Shqetësimi zakonisht lind sepse ndodh një situatë sfiduese ose e pakëndshme. Ndonjëherë, ju duhet të ekspozoheni në situata që ju shkaktojnë shqetësim. Kjo mund të lehtësojë ankthin duke ju bërë të kuptoni se jeni të aftë të merreni me problemin.
