Zakonisht, obeziteti është një sëmundje e stilit të jetesës edhe pse mund të shoqërohet me një gjendje mjekësore. Obeziteti është më i zakonshmi tek të rriturit, por mund të ndodhë edhe tek të moshuarit, adoleshentët dhe madje edhe fëmijët. Obeziteti nuk është vetëm një problem kozmetik, efektet e tij mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të tilla si sëmundjet e zemrës, goditja në tru, presioni i lartë i gjakut, diabeti, kanceri, dhimbjet e shpinës, apnea e gjumit, problemet e shëndetit mendor dhe të tjera. Në shumë raste, mbipesha mund të kapërcehet. Nëse doni të trajtoni obezitetin ose të ndihmoni njerëzit që janë obezë, konsideroni të punoni me një profesionist dhe të bëni ndryshime në dietën tuaj, nivelin e aktivitetit dhe zgjedhjen e stilit të jetesës.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Puna me Profesionistë
Hapi 1. Krijoni një program me një mjek
Shumica e rasteve të obezitetit shkaktohen nga dieta dhe mënyra e jetesës. Ju do të fitoni peshë nëse merrni më shumë kalori sesa djegni gjatë aktiviteteve të përditshme për shkak të një stili jetese të ulur, një diete të pashëndetshme ose të dyja. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë me obezitetin duke ju edukuar në lidhje me ndryshimet në dietë dhe stilin e jetesës, duke ju ndihmuar të bëni një plan të përshtatshëm ushqimi ose stërvitje dhe duke ju referuar tek një profesionist që mund të ndihmojë. Ju dhe mjeku juaj mund të punoni së bashku si një ekip për të trajtuar obezitetin.
- Ju gjithashtu duhet të shihni mjekun tuaj rregullisht për të monitoruar dhe trajtuar gjendje të tjera shëndetësore që preken nga obeziteti, të tilla si diabeti, kolesteroli i lartë dhe presioni i lartë i gjakut.
- Pyesni mjekun tuaj nëse ilaçet që po merrni e bëjnë të vështirë humbjen e peshës. Disa ilaçe, të tilla si ilaqet kundër depresionit, antipsikotikët, antikonvulsantët, steroidet dhe beta bllokuesit (një lloj ilaçi për zemrën) mund të shkaktojnë shtim në peshë.
- Konsultohuni me një mjek para se të filloni ndonjë ndryshim të madh në dietë ose stërvitje. Diskutoni kushtet shëndetësore dhe ilaçet që merrni rregullisht në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Hapi 2. Bashkëpunimi me nutricionistët
Nutricionistët dhe dietologët janë profesionistë që mund t’ju ndihmojnë të hani shëndetshëm në mënyrën më të mirë për ju. Bëni një plan ushqimi me ta dhe sigurohuni që të merrni të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten gjatë ngrënies për të humbur peshë.
Zakonisht, mjekët mund t'i referohen një nutricionisti ose dietologu. Thuajini mjekut: “Kam nevojë për ndihmë shtesë për të krijuar një dietë të shëndetshme. A keni ndonjë rekomandim për njerëzit që mund të ndihmojnë?"
Hapi 3. Gjeni një trajner personal
Konsideroni të paguani për një trainer personal nëse mund ta përballoni atë. Një trainer personal mund t'ju mësojë se si të ushtroni mënyrën e duhur dhe të sigurt dhe të siguroni motivim. Një trajner mund t'ju mësojë pozat e duhura dhe t'ju ndihmojë të dilni me një plan të qëndrueshëm me vështirësi gradualisht në rritje.
Nëse një trajner personal është jashtë buxhetit, merrni parasysh bashkimin me një palestër. Ju mund të mos merrni vëmendje individuale, por prapë do të keni miq dhe mbështetje nga anëtarët e tjerë
Hapi 4. Punoni me një ekip të dedikuar
Ndonjëherë, mënyra më e mirë për t'u marrë me obezitetin është me një ekip. Në varësi të nevojave dhe situatës tuaj, mjeku juaj mund t'ju këshillojë të punoni me një profesionist të shëndetit mendor ose specialist të obezitetit. Mos harroni se obeziteti është një çrregullim që mund të trajtohet dhe trajtohet me ndihmën e duhur.
Hapi 5. Diskutoni ilaçet për humbjen e peshës me një profesionist mjekësor
Ilaçet për humbjen e peshës nuk zëvendësojnë një dietë të shëndetshme dhe stërvitje, por në disa situata ato mund të ndihmojnë. Kërkesa për përdorimin e barnave për humbje peshe është një BMI mbi 30, ose mbi 27 me probleme shëndetësore të lidhura. Jo të gjithë i ndiejnë rezultatet, dhe ekziston rreziku i shtimit të peshës përsëri pas ndalimit të ilaçit, por mjeku do të tregojë nëse ekziston një ilaç i përshtatshëm. Ilaçet e mëposhtëm për humbje peshe përdoren shpesh:
-
Orlistat (Xenical), phentermine dhe topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), dhe buproprion/naltrexone (Contrave).
Merrni të gjitha ilaçet siç udhëzohet nga mjeku
Hapi 6. Merrni parasysh operacionin për humbjen e peshës
E quajtur edhe kirurgji bariatrike, kjo procedurë kufizon ushqimin që mund të hani dhe/ose mënyrën e tretjes dhe absorbimit të ushqimit. Mund të merrni rezultate të mira, por ka edhe rreziqe. Kirurgjia ndikon në mënyrën se si trupi absorbon vitaminat dhe mineralet që i nevojiten. Pra, vazhdoni të punoni ngushtë me profesionistin tuaj të kujdesit shëndetësor pas operacionit. Ekzistojnë disa lloje të kirurgjisë që duhen marrë parasysh, dhe mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të zgjidhni atë të duhurin. Kriteret e mëposhtme duhet të plotësohen për kirurgji:
- Ju keni provuar metoda të tjera, por nuk funksionon
- BMI juaj është 40 ose më shumë, ose 35-39.9 me probleme të tjera shëndetësore
- Ju jeni të përkushtuar të ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj gjatë dhe pas marrjes së ilaçit
Hapi 7. Trajtoni problemet mjekësore që shkaktojnë trashje
Ka shumë pak raste të obezitetit të shkaktuar nga problemet mjekësore ose kushtet gjenetike. Diskutoni historinë tuaj mjekësore dhe familjare me mjekun tuaj për të zbuluar nëse ekziston një shkak mjekësor pas problemit tuaj të peshës. Flisni nëse keni nevojë të kontrolloni nëse ka një histori familjare të ndonjë prej gjendjeve të mëposhtme ose nëse keni ndonjë nga shenjat ose simptomat e mëposhtme (megjithëse kjo listë nuk është gjithëpërfshirëse):
- Hipotiroidizmi (funksioni i ulët i tiroides): simptomat e zakonshme përfshijnë lodhje, të dridhura të shpeshta, lëkurë të thatë, shtim në peshë, ndryshime në ciklin menstrual dhe depresion.
- Sindroma e Cushing (shumë kortizol në trup): simptomat përfshijnë fryrje dhjami midis shpatullave, ndryshime të ciklit menstrual, fytyrë të rrumbullakët dhe strija ngjyrë vjollce.
- Sindroma Prader-Willi: personat e lindur me këtë çrregullim ndihen gjithmonë të uritur dhe duhet të hanë vazhdimisht.
Pjesa 2 nga 4: Hani për të humbur peshë
Hapi 1. Ulni kaloritë që hani
Ju dhe mjeku juaj duhet të diskutoni sasinë e marrjes së kalorive në ditë. Qëllimi mesatar është 1,200 deri në 1,500 kalori në ditë për gratë, dhe 1,500 deri 1,800 kalori në ditë për burrat. Qëllimi është të digjni më shumë kalori sesa hani, e cila është mënyra e vetme e sigurt dhe efektive për të humbur peshë në mënyrë natyrale.
Shtë më mirë të mbani një ditar ushqimi. Regjistroni atë që hani, sa kalori merrni nga ushqimi dhe sa pjesë hani. Mos harroni se nëse një etiketë ushqimore liston 100 kalori si një përbërës, por ju hani tre herë madhësinë e servimit, ju jeni duke ngrënë 300 kalori në total
Hapi 2. Hani pjesë më të vogla
Nëse është e mundur, përpiquni të hani pesë deri në gjashtë vakte të vogla të shëndetshme në vend të tre vakteve të rënda në ditë. Do ndiheni më të ngopur dhe nuk do të hani shumë. Nëse orari juaj nuk e lejon atë, përqendrohuni në kufizimin e madhësisë së porcioneve gjatë ngrënies. Përdorni pjata të vogla dhe mbushni 2/3 e pjatës me perime, fruta ose drithëra.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime me densitet të ulët energjie
Kufizoni kaloritë pa humbur vlerat ushqyese duke zgjedhur ushqimet e duhura për t’ju mbajtur të ngopur edhe nëse hani pak. Disa ushqime, të tilla si ëmbëlsira dhe ushqime junk, kanë një densitet të lartë energjie, kështu që ato përmbajnë shumë kalori në pjesë të vogla. Ndërkohë, ushqimet me densitet të ulët energjetik si frutat dhe perimet përmbajnë më pak kalori, por mund të hahen në pjesë më të mëdha.
Hapi 4. Përparësi jepni frutave, perimeve dhe drithërave
Frutat dhe perimet e freskëta kanë pak yndyrë dhe kalori dhe gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Zgjidhni të freskëta ose të ngrira, jo të konservuara, sepse frutat dhe perimet e konservuara përmbajnë shumë gazra dhe ruajtës. Gjërat kryesore të dietës janë drithërat, zgjidhni bukë me drithëra, oriz, makarona, tërshërë dhe kuinoa.
- Shmangni bukën e bardhë dhe sheqerin e rafinuar.
- Hani një shumëllojshmëri të perimeve, të tilla si perime me gjethe jeshile, perime të kuqe dhe të verdha, fasule dhe bishtajore dhe perime me niseshte. Mundohuni të hani 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë.
Hapi 5. Zëvendësoni yndyrnat e këqija me yndyrna të mira
Yndyrnat e këqija janë yndyrna të ngopura që gjenden në mishin e kuq, gjalpin, sallo dhe proshutë. Yndyrnat trans janë të ngurta në temperaturën e dhomës dhe mund të rrisin kolesterolin në gjak. Kufizoni sa më shumë yndyrnat trans.
- Përdorni vaj ulliri për gatim, mos përdorni gjalpë. Vaji i ullirit përmban yndyrna të mira që janë më të mira për ju.
- Zëvendësoni mishin e kuq si viçi dhe derri me shpendë dhe peshk. Opsionet e shëndetshme janë peshku yndyror si salmoni, skumbri dhe harengë.
- Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë ose pa yndyrë.
- Merrni proteina nga arrat, farat dhe soja e pakripur.
Hapi 6. Shmangni ushqimin junk
Ushqimet junk si patate të skuqura, ëmbëlsira, sode dhe ushqime të tjera të paketuara nga rostiçeri janë të pasura me yndyrë dhe sheqer të cilat rrisin marrjen e kalorive shpejt pa e kuptuar. Kufizoni këto ushqime sa më shumë që të jetë e mundur. Provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat me yndyrë të lartë me fruta të freskëta ose salcë frutash. Zëvendësoni ushqimet e kripura me perime, humus ose arra.
Kufizoni frekuencën e porositjes së ushqimit jashtë apo ushqimit të shpejtë, maksimumi një herë në javë
Hapi 7. Ulni ushqimet me sheqer
Sheqeri rrit kaloritë në dietën e përditshme dhe kontribuon në probleme shëndetësore të tilla si diabeti. Mundohuni të mos hani shumë ëmbëlsira ose ëmbëlsira. Shmangni pijet me sheqer si sode, pije energjike, kafe dhe çaj të ëmbël, si dhe ujë me shije.
Shijoni ujin e thjeshtë me shije natyrale të tilla si feta portokalli, gjethe nenexhiku ose kastravec
Hapi 8. Kufizoni marrjen e alkoolit
Alkooli përmban shumë sheqer dhe kalori shtesë. Përveç ndikimit negativ në shëndet, konsumimi i alkoolit gjithashtu e bën të vështirë humbjen e peshës. Nëse pini, kufizoni atë në një pije në ditë për gratë dhe dy për burrat.
Nëse nuk jeni mësuar të pini, mos filloni
Hapi 9. Shmangni dietat ekstreme
Dietat që premtojnë humbje të shpejtë ose drastike të peshës janë zakonisht jo të shëndetshme, joreale, ose të dyja. Shumica e dietave ekstreme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt, por ju jeni të garantuar të fitoni përsëri peshë, dhe në këtë proces, trupi juaj vuan. Mënyra më e mirë është të përmirësoni shëndetin tuaj gradualisht dhe vazhdimisht, dhe të humbni peshë me një ritëm të qëndrueshëm.
Pjesa 3 nga 4: Miratimi i një stili jetese aktiv
Hapi 1. Filloni ngadalë
Ecja 10 minuta çdo ditë mund të përmirësojë shëndetin. Nëse zakonisht nuk lëvizni shumë ose jeni mbipeshë, është mirë të filloni ngadalë. Vendosni synime të vogla dhe rritini ato gradualisht, të tilla si "Unë do të eci 15 minuta çdo ditë këtë javë" dhe "Unë do të rris aktivitetin në 30 minuta, 5 ditë në javë deri në fund të këtij muaji. " Pasi të filloni të jeni të qëndrueshëm, stërvitja do të bëhet një zakon, duke e bërë më të lehtë për tu bërë.
Hapi 2. Synoni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike në javë
Për të humbur peshë, njerëzit e trashë duhet të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë. Provoni të krijoni një orar ushtrimesh që ju kërkon të lëvizni për 30 minuta në ditë, të paktën 5 ditë në javë. Thjesht filloni me një frekuencë të ulët dhe ngadalë rriteni derisa qëllimi të arrihet.
- Për rezultate ekstreme, synoni 300 minuta stërvitje në javë.
- Ka shumë lloje të ushtrimeve aerobike me intensitet të moderuar dhe mund t'ju duhet të bëheni krijues. Provoni të ecni shpejt (mjaftueshëm shpejt për të djersitur), të bëni biçikletë, të notoni, të luani tenis, të vallëzoni, të bëni stërvitje me video në shtëpi dhe çdo gjë që shton rrahjet e zemrës, frymëmarrjen dhe djersën tuaj.
- Konsultohuni me një profesionist në lidhje me sportin që është i përshtatshëm për ju, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore ose jeni mbi 40 vjeç (gra) ose 50 (burra).
Hapi 3. Vazhdoni ta lëvizni trupin tuaj për të djegur kalori shtesë
Përveç përcaktimit të orëve specifike për stërvitjen, ka mënyra të thjeshta për të djegur kalori gjatë gjithë ditës. Zgjidhni të ecni kudo, të parkoni larg destinacionit tuaj, kopshtit, të bëni shëtitje të rregullta kafshën tuaj ose qenin e fqinjit, të lëvizni me energji ndërsa dëgjoni muzikë gjatë pastrimit të shtëpisë, ose zgjidhni të ngjisni shkallët në vend të ashensorit.
Njerëzit që shikojnë më pak se 2 orë TV në ditë kanë tendencë të jenë më të hollë se ata që shikojnë TV më shpesh. Në vend që të uleni para televizorit pas darkës, bëni një shëtitje jashtë. Nëse nuk mund të humbisni shfaqjen tuaj të preferuar televizive, bëni disa ushtrime të lehta gjatë shikimit, si mbledhje, shtrëngime ose vrapim në vend
Pjesa 4 nga 4: Formimi i zakoneve të shëndetshme
Hapi 1. Vendosni qëllime realiste
Gjëja e madhe për humbjen e peshës është se edhe ndryshimet më të vogla mund të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm. Qëllimi fillestar normal për trajtimin e obezitetit është "humbje e moderuar e peshës", zakonisht 3-5% e peshës totale të trupit. Për shembull, nëse peshoni 100 kg, vendosni një qëllim për të humbur 3-5 kg për të përmirësuar shëndetin.
- Edhe një ulje prej 5% mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit, dhe të përmirësojë funksionin e mëlçisë.
- Sa më shumë të humbni peshë, aq më të mëdha janë përfitimet shëndetësore. Sidoqoftë, vendosni synime të vogla dhe lehtësisht të arritshme në mënyrë që të qëndroni pozitivë dhe të përkushtuar në arritjen e tyre.
Hapi 2. Shpërblejeni veten kur keni sukses
Ju nuk keni pse të jeni perfekt, është mirë të kënaqeni herë pas here. Nëse keni sukses në arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe ose stërvitje, shpërblejeni veten. Në mënyrë ideale, bëni diçka argëtuese si shikimi i një filmi në kinema ose një pushim i fundjavës, por nëse keni dëshirë për ushqime të caktuara, vazhdoni. Një vakt i majmë nuk do të prishë suksesin dhe është i rëndësishëm si shpërblim për përpjekjet.
Hapi 3. Regjistroni BMI
Indeksi i Masës Trupore, ose BMI, përcaktohet duke krahasuar peshën në kg me lartësinë në metra. Zakonisht, BMI është një tregues i yndyrës në trup. BMI 18-25 është normale, dhe obeziteti karakterizohet nga shifra shumë të larta. Njihni BMI -në tuaj dhe konsultohuni me mjekun tuaj për të monitoruar progresin dhe për të vendosur qëllime të ndërgjegjshme për shëndetin. BMI ndahet si më poshtë:
- 40 vjeç e lart: obezitet ekstrem/jonormal (obeziteti i klasës III)
- 35–39, 9: Obeziteti i klasës II
- 30–34, 9: Klasa e obezitetit I
- 25–29, 9: Mbipeshë
- 18, 5–24, 9: Normale/e shëndetshme
Hapi 4. Flini 8 orë çdo natë
Kur nuk flini mjaftueshëm ose nuk flini shumë, trupi juaj lëshon hormone që ndikojnë në oreksin tuaj dhe shkaktojnë dëshirën për karbohidrate. Keni një orar të shëndetshëm dhe të qëndrueshëm të gjumit, 7-9 orë çdo natë. Provoni metodat e mëposhtme:
- Vendosni kohën e gjumit dhe zgjohuni.
- Shmangni dremitjet.
- Dhoma gjumi është vetëm për të fjetur. Mos shikoni TV ose bëni aktivitete të tjera në shtrat.
- Flini në një dhomë të errët dhe të ftohtë.
- Shmangni kafeinën pas orës 4 pasdite ose më herët nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës.
- Krijoni një ritual qetësues para gjumit, të tilla si marrja e një dush të nxehtë ose pirja e një filxhan çaji (pa kafeinë).
Hapi 5. Gjeni mbështetje
Rrethojeni veten me miqtë dhe familjen që mbështesin qëllimet e trajtimit të obezitetit dhe mbajtjes së një peshe të shëndetshme. Ftoni të tjerët të gatuajnë ushqime të shëndetshme me ju. Gjeni "shokët e stërvitjes" dhe motivoni njëri -tjetrin për të ushtruar rregullisht.
Këshilla
- Normalshtë normale të fitosh përsëri peshë pasi të kesh humbur shumë. Mënyra më e mirë për të mbajtur peshën është të lëvizni trupin tuaj për 60 minuta në ditë.
- Për shkak se muskujt peshojnë më shumë se yndyra, një person shumë muskulor mund të konsiderohet "i trashë" nëse gjykohet nga BMI i tyre edhe pse ata janë në një peshë të shëndetshme për llojin e trupit të tyre. Diskutoni çdo çështje që lidhet me BMI me mjekun tuaj.
- Bëhuni shembull për fëmijët. Demonstroni zakone të shëndetshme të të ngrënit dhe shërbejeni ushqime të shëndetshme dhe të balancuara. Në Shtetet e Bashkuara, obeziteti i fëmijërisë konsiderohet një epidemi. Një e treta e fëmijëve në SHBA janë mbipeshë ose obezë. Këta fëmijë zakonisht rriten si të rritur të trashë.
