Mbivlerësimi i problemeve, ngjarjeve, apo edhe bisedave është një mënyrë e zakonshme që njerëzit përballen me stresin. Sidoqoftë, studimet tregojnë se të menduarit e tepërt dhe të menduarit mbi gjëra të parëndësishme/shqetësuese ka një lidhje të fortë me depresionin dhe ankthin. Për shumë njerëz, të menduarit e tepërt është një mënyrë automatike e të parit të botës, por ky lloj të menduari mund të çojë në depresion të zgjatur, madje edhe të heqë disa njerëz nga kërkimi i mënyrave për të përballuar. Duke mësuar të merreni me të menduarit e tepërt, ju lehtë mund të harroni kujtimet e dhimbshme dhe të dilni nga modelet destruktive të të menduarit.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i Mendjes
Hapi 1. Njohni llojet e ndryshme të shtrembërimeve njohëse
Para se të filloni të kapërceni zakonin e të menduarit tepër, së pari njihni llojin e përvojës që ndodh kur përfshiheni në këtë sjellje shkatërruese. Sa herë që ndiheni të përfshirë në një përvojë të dhimbshme, të pakëndshme ose të dyshimtë, bëheni tepër mendim për shkak të një shtrembërimi njohës. Po kështu, nëse keni dëshirë të bëni justifikime për të mos bërë diçka, ose të bëni justifikime për ato dyshime. Shtrembërimet më të zakonshme njohëse përfshijnë:
- Të mendosh gjithçka ose asgjë: Të besosh se gjithçka është absolute dhe të shohësh çdo situatë si të zezë ose të bardhë
- Përgjithësimi i tepërt: Shikimi i një ngjarje negative si një cikël i vazhdueshëm i humbjes ose sikletit
- Filtri mendor: Përqendrohuni vetëm në gjërat negative (mendimet, ndjenjat, rezultatet) dhe injoroni të gjithë elementët pozitivë të çdo situate ose skenari
- Injorimi i qëndrimeve pozitive: Të besosh se nuk ka cilësi të admirueshme ose arritje të rëndësishme në vetvete
- Hedhja në përfundime: Duke supozuar se njerëzit e tjerë reagojnë/mendojnë negativisht për ju pa ndonjë dëshmi konkrete (të quajtur "leximi i mendjes"), ose besojnë se një ngjarje do të dalë keq, pa asnjë dëshmi për këtë përfundim.
- Zgjeroni ose minimizoni: Teproni me gjërat e këqija ose nënvlerësoni rëndësinë e gjërave të mira
- Arsyetimi emocional: Të besosh se mënyra sesi ndihesh do të pasqyrojë një të vërtetë objektive për veten
- Deklaratat "Duhet": Ndëshkoni veten ose të tjerët për gjërat që duhet ose nuk duhet të kishin thënë/bërë
- Etiketimi: Bën gabime ose lëshime si atribute të karakterit vetë. Për shembull: ndryshimi i mendimit "Unë u ngatërrova" në "Unë jam një humbës dhe dështova".
- Personalizimi dhe fajësimi: Brendësimi i fajit për situatat ose ngjarjet për të cilat nuk mund të jeni përgjegjës, ose fajësimin e të tjerëve për situata/ngjarje që ata nuk mund t'i kontrollojnë
Hapi 2. Identifikoni shkaqet e të menduarit tepër
Ka shumë shkaqe për të menduarit e tepërt, shumë prej të cilëve janë për shkak të shtrembërimeve njohëse. Një formë e të menduarit tepër është mendësia e njohur si "marrja e gjërave si një fatkeqësi". Kjo ndodh sa herë që ju parashikoni automatikisht një rezultat negativ për ndonjë ngjarje ose seri ngjarjesh, dhe nxitoni në përfundimin se një rezultat i tillë do të ishte shkatërrues dhe i padurueshëm. Marrja e diçkaje si katastrofë është një kombinim i nxitimit në përfundime dhe i përgjithësimit të tepërt.
- Identifikoni shtrembërimet njohëse që ndikojnë më së shumti në qëndrimin tuaj mbizotërues. Shkruani mendimet që po përjetoni dhe shënoni çdo përvojë që bie në kategorinë e shtrembërimeve njohëse.
- Mësoni të njihni mendimet "e tepërta" kur lindin. Emërtimi i mendimeve për të cilat jeni në dijeni do të ndihmojë. Thuajeni në heshtje fjalën "mendo" sa herë që filloni të mendoni shumë. Kjo mund të parandalojë dhe shkatërrojë goditjet tuaja të mendësisë.
Hapi 3. Shkruani se si ndiheni
Easyshtë e lehtë të bjerë në modalitetin "autopilot", por nëse dita juaj është e mbushur me situata potencialisht nxitëse të ankthit, ju rrezikoni të rrëzoheni në një situatë që ju bën të mendoni shumë dhe ta konsideroni atë një fatkeqësi.
- Provoni të zbatoni një "check-in" personal për veten tuaj. Vlerësoni se si ndiheni kur hyni në skenarë dhe situata të ndryshme, të cilat priren të evokojnë modele të të menduarit tepër.
- Njohni çdo situatë që filloni të kënaqeni me modele të tepërta. Mos e gjykoni veten për këtë, thjesht pranojeni para se ta ndryshoni.
Hapi 4. Sfidoni çdo mendim automatik
Pas njohjes së incidenteve të të menduarit të tepërt ose të perceptimit të diçkaje si një fatkeqësi, tani mund të filloni të sfidoni vlefshmërinë e secilit prej këtyre mendimeve. Sfidimi i mendjes suaj duke supozuar se nuk është një fakt mund t'ju ndihmojë të dilni nga modeli i të menduarit tepër.
- Mendimet jo gjithmonë pasqyrojnë realitetin dhe shpesh janë çorientuese, të painformuara ose të rreme. Duke hequr dorë nga perceptimi juaj për përsosmërinë e mendjes suaj, do të jeni më mirë në gjendje të merrni parasysh mundësitë e tjera, ose të paktën të pranoni që të menduarit e tepërt nuk është gjithmonë e drejtë.
- Kontrolloni për të parë nëse ka ndonjë dëshmi të vërtetë objektive që keni për të mbështetur shtrembërimet njohëse dhe modelet e tepërta të mendimit. Shtë e mundur që ju nuk do të jeni në gjendje të paraqisni dëshmi të forta, konkrete se mendimet që po përjetoni janë të vërteta.
- Thuaji vetes në heshtje: "Ky është vetëm një mendim, jo një fakt." Përsëritja e kësaj mantre mund t'ju ndihmojë të çliroheni nga kurthi i një mendësie spirale.
Hapi 5. Zëvendësoni shtrembërimet njohëse me fakte reale
Ju mund ta keni të vështirë të dilni nga mendësia nëse modelet e tepërta të mendimit janë jashtë kontrollit tuaj. Sidoqoftë, pasi të mësoni të kuptoni se mendimet që po përjetoni nuk janë faktike, do të jetë e lehtë për ju të ndryshoni mendimin tuaj në një më realist. Thuaji vetes: "Nëse pranoj që supozimet e mia dhe qëndrimet e tepërta nuk bazohen në fakte, atëherë cilat janë faktet?"
- Edhe nëse dështoni, mund të përqendroheni në të menduarit se çfarë të bëni në të ardhmen në vend që të ndaleni në atë që keni për të thënë/bërë në të kaluarën. Nuk do të jetë e lehtë në fillim, por sapo të stërvitni trurin tuaj të përpunojë situata të ndryshme, rezultatet do të jenë më të lehta.
- Kërkoni të dhëna nga të tjerët që janë të vetëdijshëm për situatën tuaj. Ndonjëherë pyetja e një shoku, të afërmi ose bashkëpunëtori nëse po reagoni ose mendoni tepër, mund t'ju ndihmojë të kuptoni se nuk ka asnjë arsye për të vazhduar të mendoni në atë mënyrë.
- Provoni vetë-dialog pozitiv për të zëvendësuar dyshimin në vetvete ose mendimin e tepërt. Mënyra se si flisni me veten (dhe mendoni për veten) mund të ndikojë në ndjenjën tuaj. Pra, në vend që të kritikoni veten ose të ndaleni në mendimet e këqija, përqendrohuni në gjërat që keni bërë mirë dhe pastaj vazhdoni të bëni mirë.
Pjesa 2 nga 3: Tejkalimi i frikës
Hapi 1. Praktikoni teknikat e relaksimit
Shumë njerëz që mendojnë shumë dhe kanë shtrembërime njohëse mendojnë se teknikat e relaksimit i ndihmojnë ata të dalin nga modelet e dëmshme të mendimit. Teknikat e relaksimit gjithashtu mund të kenë përfitime fizike, të tilla si ulja e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut, ngadalësimi i ritmit të frymëmarrjes dhe zvogëlimi i aktivitetit të hormoneve të stresit në trupin tuaj. Ka shumë lloje të teknikave të relaksimit që mund të përdoren, duke përfshirë:
- Relaksimi autogjenik: përsëritja e fjalëve ose sugjerimeve për veten brenda për t'ju ndihmuar të relaksoheni. Ju mund të imagjinoni një mjedis të qetë dhe të përsërisni afirmimet pozitive, ose thjesht të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Relaksimi progresiv i muskujve: fokusohet në tendosjen, mbajtjen, pastaj relaksimin e secilit grup të madh të muskujve në trup. Duke filluar me muskujt e fytyrës dhe duke punuar deri në gishtërinjtë tuaj (ose anasjelltas), tendosni dhe mbajeni secilin grup të muskujve për 5-10 sekonda para se të relaksoni muskujt.
- Vizualizimi: lërini imagjinatën tuaj të krijojë imazhe qetësuese mendore dhe të përfytyrojë vende ose situata të qeta.
- Frymëmarrje e kujdesshme: vendosni njërën dorë në gjoks dhe një dorë në stomak. Ndërsa jeni ulur, shtrirë ose qëndruar në këmbë (cilado që është më e rehatshme), merrni frymë thellë dhe ngadalë në mënyrë që ajri të hyjë në stomakun tuaj dhe jo vetëm në gjoks. Do të ndjeni që stomaku juaj të zgjerohet ndërsa thithni. Mbajeni frymën për disa sekonda, pastaj nxirreni ngadalë derisa të dalë gjithë fryma. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme derisa të filloni të ndiheni të qetë.
- Meditimi: i ngjashëm me frymëmarrjen e ndërgjegjshme, meditimi përqendrohet në thithjen dhe nxjerrjen thellë dhe ngadalë, plus një element të vetëdijes medituese. Ju mund të recitoni një mantra (një fjalë ose frazë që ju ndihmon të qëndroni të qetë/të fokusuar), ose të përqendroni vëmendjen tuaj në një ndjesi fizike, të tillë si ndjenja e uljes aty ku jeni, ose ndjesia e thithjes dhe nxjerrjes përmes vrimave të hundës.
Hapi 2. Gjeni një mënyrë për të shpërqendruar veten
Nëse mendoni se jeni vazhdimisht duke dyshuar në veten tuaj ose duke analizuar situatat shumë thellë, është një ide e mirë të gjeni një mënyrë më aktive për të dalë nga ai mendim. Mërziteni veten me alternativa të shëndetshme pozitive. Për shembull, mund të provoni të meditoni për të qenë të vetëdijshëm për momentin aktual. Ose, nëse merreni me artet e zanateve, provoni të thurni ose të qepni për të mbushur mendjen tuaj sa herë që mendoni se modelet e tepërta të të pushtojnë. Nëse ju pëlqejnë veglat muzikore, luani disa gumëzhima. Gjeni atë që ju ngushëllon dhe ju çon në momentin aktual, pastaj përdorni ato aktivitete aq shpesh sa keni nevojë.
Hapi 3. Ndiqni mendimet tuaja duke shkruar
Shkrimi është një mënyrë shumë efektive për të përpunuar mendimet, për të analizuar modelet e mendimit dhe për të gjetur mënyra për të lëvizur nëpër mendime. Një ushtrim shkrimi që shumë e gjejnë të dobishëm është marrja e 10 minutave për të eksploruar natyrën e mendimit mbizotërues në të shkruar.
- Vendosni kohëmatësin për 10 minuta.
- Në këtë kohë, shkruani sa më shumë nga përvoja juaj. Eksploroni personin, situatën ose hapësirën kohore që keni lidhur me mendimin, dhe nëse ky mendim ka të bëjë me atë që keni qenë, kush jeni tani ose kush dëshironi të jeni në të ardhmen.
- Lexoni shkrimet tuaja kur të vijë koha dhe kërkoni mendësinë atje. Pyesni veten: "A ndikon kjo mendësi në mënyrën se si e shoh veten, marrëdhëniet e mia ose botën përreth meje? Nëse po, a është pozitive apo negative?"
- Ju gjithashtu mund të pyesni veten, "A është kjo mendësi ndonjëherë vërtet e dobishme? Apo janë të gjitha mundësitë që kam humbur dhe netët kur nuk kam fjetur vërtet mirë?"
Hapi 4. Bëni gjëra që ju bëjnë të lumtur
Shumë njerëz që mendojnë tej mase shmangin daljen jashtë ose fillimin e ndërveprimeve nga frika se çfarë mund të ndodhë. Edhe nëse nuk keni qenë në gjendje të dilni nga mendësia juaj, mos lejoni që të menduarit e tepërt të diktojë vendimet tuaja. Nëse keni një vend ku dëshironi të shkoni (një koncert ose një festë, për shembull), ndaloni të bëni justifikime për të mos shkuar, dhe nxirrni veten jashtë derës. Përndryshe, qëndrimi juaj mbizotërues do t'ju pengojë ta bëni këtë, dhe pothuajse me siguri do të pendoheni.
- Thuajini vetes se keqardhja që ndjeni për humbjen e një mundësie do të tejkalojë keqardhjen për një kohë më pak se perfekte.
- Mendoni për çdo rrezik që keni marrë ndonjëherë për të provuar diçka të re dhe ia vlente. Pastaj mendoni për çdo herë që qëndroni në shtëpi ose keni frikë të provoni gjëra të reja që kishin një efekt pozitiv. Ju shpejt do të kuptoni se marrja e rrezikut të dështimit ia vlen sepse çon në gjëra të mira.
- Gjithmonë mbani mend se mund të largoheni herët nëse nuk po e shijoni kohën tuaj atje. Gjëja e rëndësishme është të shkoni dhe të shihni nëse mund të argëtoheni dhe të merrni një përvojë kuptimplote.
Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i mendimit tuaj
Hapi 1. Ndryshoni perspektivën tuaj të dështimit
Nëse keni frikë të provoni diçka sepse të menduarit e tepërt ju bën të besoni se do të dështoni, ose nuk mund të ndaloni së përsërituri kujtimin e kohës kur keni dështuar në diçka ose ndonjë rol, kuptoni se gjërat nuk shkojnë ashtu siç duhet e imagjinove Dhe gjërat e këqija nuk ekzistojnë gjithmonë. Pjesa më e madhe e asaj që ne e perceptojmë si dështim nuk është fundi, por fillimi: zgjedhje të reja, mundësi të reja dhe mënyra të reja jetese.
- Pranoni që sjellja mund të dështojë, por fajtori (pra ju) nuk e bën.
- Në vend që ta shihni dështimin si fundin e diçkaje të mirë, mendojeni si një mundësi të re. Nëse e humbni punën tuaj, do të gjeni një punë më të mirë dhe do të siguroni më shumë kënaqësi. Nëse filloni një projekt të ri arti dhe nuk rezulton ashtu siç e prisnit, të paktën e keni praktikuar atë dhe do të dilni me ide më të mira për gjëra të tjera që do të bëni në të ardhmen.
- Le të të motivojë dështimi. Përpiquni më shumë dhe përqendrohuni për përpjekje më të mira, ose shpenzoni më shumë kohë për nesër.
Hapi 2. Mos u ndalni në të kaluarën
Një pjesë e rëndësishme e të menduarit tepër është të pranosh se nuk mund ta ndryshosh të kaluarën dhe të pendohesh për të nuk do të ndryshojë asgjë. Ndërsa mësimi nga e kaluara është një pjesë e rëndësishme e rritjes dhe rritjes, të menduarit e tepërt dhe të reflektuarit mbi gabimet, mundësitë e humbura dhe të gjitha aspektet e tjera të së kaluarës është i rrezikshëm dhe joproduktiv.
Pasi të keni mësuar diçka nga e kaluara, hidhni kujtesën. Mos u përpiqni ta mësoni përmendësh dhe sa herë që dëshironi të mendoni për të, shpërqendroni veten ose hiqeni veten nga modeli i mendimit. Përqendrohuni në momentin e tanishëm sepse keni fuqinë për ta ndryshuar atë
Hapi 3. Kuptoni që nuk mund të parashikoni të ardhmen
Askush nuk e di se çfarë do të ndodhë, dhe të menduarit e tepërt sigurisht që nuk do të parashikojë një të ardhme më të mirë se pjesa tjetër e botës. Nga ana tjetër, shumë njerëz që mendojnë shumë kanë tendencë të besojnë se e dinë se çfarë do të ndodhë: anëtarësimi në një ekip basketbolli do të rezultojë në dështim dhe poshtërim, ose refuzim dhe poshtërim për të kërkuar dikë tjetër jashtë. Megjithatë, pa e provuar, si e dini? Ku e bazoni atë supozim? Në fakt të gjitha këto supozime janë të pabaza dhe formojnë një imazh të dështimit duke supozuar që në fillim se jeni të detyruar të dështoni.
Kujtoni veten se askush nuk e di se çfarë do të ndodhë në të ardhmen. Nëse mendoni shumë, "parashikimet" tuaja janë ndërtuar kryesisht mbi dyshimin në vetvete dhe frikën nga e panjohura
Këshilla
- Merrni një fletore dhe stilolaps. Praktikoni marrjen e shënimeve ose shkrimin për ta bërë më të lehtë për ju që të përpunoni atë që mendoni dhe të përcaktoni nëse kjo mënyrë e të menduarit është pjesë e një problemi më të madh.
- Disa njerëz që mendojnë shumë priren të besojnë se nuk mund të arrijnë ose se do të dështojnë dhe do të shikohen nga lart. Mos e besoni këtë supozim! Besoni se mundeni dhe do ta bëni. Dhimbja dhe gulçimi që ndjeni do të zhduken.
