Reagimi i tepërt do të thotë të kesh një reagim emocional ndaj një situate më shumë seç duhet. Ekzistojnë dy lloje të reagimeve të tepërta, përkatësisht të brendshme dhe të jashtme. Reagimet e tepërta të jashtme janë veprime dhe sjellje që të tjerët mund t'i shohin, të tilla si bërtitja e dikujt në bezdi. Reagimet e brendshme të tepërta janë përgjigje emocionale për të cilat të tjerët mund ose nuk mund të jenë të vetëdijshëm, siç është vendosja për të braktisur ekstrakurrikulat e dramës sepse nuk e keni marrë rolin që dëshironi. Të dyja format e reagimit të tepërt mund të dëmtojnë reputacionin, marrëdhëniet dhe vetëvlerësimin. Ju mund të shmangni reagimin e tepërt duke u thelluar në shkaqet e përgjigjeve emocionale dhe duke gjetur mënyra të reja për t'u marrë me to.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Studimi i Shtrembërimit Njohës
Hapi 1. Mësoni të jeni të vetëdijshëm për shtrembërimet njohëse
Shtrembërimi njohës është një model mendimi automatik që shkakton që një person të shtrembërojë realitetin. Për njerëzit që reagojnë tej mase, zakonisht është për shkak të një gjykimi negativ ose shumë autokritik që e bën personin të ndihet negativ ndaj vetes. Nëse personi nuk mëson të jetë i vetëdijshëm për shtrembërimet njohëse, reagimet e tij do të vazhdojnë të mos pasqyrojnë realitetin. Çdo gjë bëhet më e madhe seç duhet dhe nganjëherë shkakton një reagim të tepërt.
- Zakonisht formohet që nga fëmijëria. Të kesh një figurë të autorizuar (të tillë si një prind ose mësues) i cili është jashtëzakonisht perfeksionist, shumë kritik ose ka pritshmëri të paarsyeshme mund ta nxisë këtë.
- Mos besoni gjithçka që mendoni! Të qenit më i vetëdijshëm për modelet e shtrembërimit njohës ju lejon të bëni zgjedhje se si reagoni. Vetëm sepse mendoni se diçka nuk do të thotë që duhet ta pranoni menjëherë si fakt. Kritikimi i mendimeve të padobishme ose të papjekura mund t’ju bëjë të lirë.
- Të shohësh vetëm mundësitë negative dhe të mësohesh me injorimin e ndikimeve pozitive janë shtrembërime të zakonshme njohëse.
Hapi 2. Kuptoni llojet e zakonshme të shtrembërimeve njohëse
Të gjithë kanë përjetuar ose të paktën i kanë parë të tjerët të reagojnë tepër në një situatë. Për disa njerëz, këto reagime mund të bëhen një zakon për të parë botën. Ai përfshin:
- Mbigjeneralizim. Për shembull, një fëmijë që ka pasur një përvojë të keqe me një qen të madh mund të ndihet përgjithmonë nervoz për të qenë pranë një qeni.
- Shumë shpejt për të përfunduar. Për shembull, një vajzë është nervoze për të shkuar në një takim. Takimi i saj i dërgoi asaj mesazh se ajo duhej të riplanifikonte takimin e saj. Vajza vendos që partneri i saj ose definitivisht nuk është i interesuar për të ose djali nuk do ta vonojë takimin, kështu që ajo anulon datën. Në fakt, burrit i pëlqeu.
- Duke menduar për gjithçka si një fatkeqësi (katastrofizuese). Një grua po e ka të vështirë në punë dhe shqetësohet se do të pushohet nga puna, pastaj do të mbetet e pastrehë. Në vend që të fokusohej në aftësitë e tij të menaxhimit të kohës, ai ishte vazhdimisht në ankth.
- Të menduarit bardh e zi, ose papërkulshmëri. Në një pushim familjar, babai është i frustruar nga cilësia e dobët e dhomave të hotelit. Në vend që të përqëndrohet në plazhin e bukur dhe fëmijët që rrallë kalojnë kohë në dhomën e tyre, babai vazhdon të ankohet dhe të ngatërrojë pushimet për të gjithë familjen.
-
Duhet. Kjo fjalë është shpesh e mbushur me gjykim. Nëse e përdorni këtë fjalë për veten tuaj në mënyrë negative dhe gjykuese, merrni parasysh ta parafrazoni atë. Për shembull:
- Negativët: "Unë nuk jam i aftë". Më pozitive: "Unë dua të jem më i shëndetshëm dhe do të kontrolloj nëse ka klasa që më pëlqejnë në palestër."
- Negativët: "Unë duhet ta detyroj djalin tim të më kushtojë vëmendje kur flas." Pozitiv: "Si mund të flas për ta bërë atë të më dëgjojë më shumë?"
- Negativ: "Më duhet të marr më shumë se B në provimin tim!" Pozitiv: "Unë e di që mund të marr patjetër një notë më të mirë se një B. Por nëse jo, një B është akoma i mirë."
- Ndonjëherë ka gjëra që duhen bërë. Ka gjëra që thuhet se janë të sakta. Sidoqoftë, përdorimi i kësaj fjale në mënyrë negative dhe të ngurtë nënkupton një model mendimi që duhet të jetë jo negativ dhe i ngurtë.
- Shkruani mendime automatike në një ditar ose ditar. Vetëm të shkruani mendimet automatike mund t'ju ndihmojë të jeni të vetëdijshëm se ku janë, kur dhe çfarë po ndodh, si dhe t'ju ndihmojë të mbani shënime mbi to. Pyesni veten nëse ka një mënyrë për të gjetur burimin e shtrembërimit njohës që po përjetoni. A është të menduarit automatik pjesë e një modeli? Nëse po, kur filloi? Si ndiheni tani? Duke qenë më të vetëdijshëm për modelet e mendjes tuaj nënndërgjegjeshëm do t'ju ndihmojë të shmangni reagimin e tepërt.
Hapi 3. Identifikoni mënyrën e të menduarit "gjithçka ose asgjë"
Ky mendim automatik, i njohur edhe si mendësia bardh e zi, është një shkak kryesor i reagimit të tepërt. Mendimi automatik nuk bazohet në të menduarit racional, por bazohet në përgjigje shumë emocionale dhe të frikshme ndaj situatave stresuese.
- Mendimi "gjithçka ose asgjë" është një shtrembërim i zakonshëm njohës. Ndonjëherë gjërat nuk janë aq të thjeshta, por zakonisht ekziston një mënyrë për të marrë disa ose shumicën e asaj që dëshironi, ose për të gjetur një rrugë alternative.
- Mësoni të dëgjoni në mënyrë kritike zërin tuaj të brendshëm dhe jini të vetëdijshëm për atë që ju thotë zëri juaj i brendshëm. Nëse zëri juaj i brendshëm është plot me shtrembërime njohëse, mund t'ju ndihmojë të kuptoni se zëri me të cilin po flisni nuk është plotësisht i drejtë.
- Merrni parasysh të bëni pohime për të ndjekur mendimet automatike. Pohimet ju lejojnë të shndërroni mendimet negative "gjithçka ose asgjë" në deklarata pozitive që përshkruajnë besimet tuaja të reja. Për shembull, kujtojini vetes: “Një gabim nuk është një dështim. Shtë një proces mësimi. Të gjithë bëjnë gabime. Të tjerët do ta kuptojnë.”
Hapi 4. Merrni frymë thellë para se të përgjigjeni
Pushimi për një frymë ju jep kohë për të marrë parasysh mundësitë alternative. Mund të jetë në gjendje t'ju çlirojë nga modelet e të menduarit automatik. Thithni hundën tuaj për një numër katër, mbani frymën tuaj për një numër tre, pastaj nxirreni frymën përmes gojës tuaj për një numërim pesë. Përsëriteni nëse është e nevojshme.
- Kur merrni frymë shpejt, trupi juaj beson se jeni në një situatë "luftoni ose ikni", duke rritur ankthin që ndjeni. Ju keni më shumë gjasa të përgjigjeni me emocione dhe frikë më të larta.
- Nëse frymëmarrja juaj është më e ngadaltë, trupi juaj beson se jeni i qetë dhe ka më shumë gjasa të mendoni në mënyrë racionale.
Hapi 5. Identifikoni modelin tuaj të reagimit të tepërt
Shumica e njerëzve kanë shkaktarë që mund të shkaktojnë një reagim të tepërt emocional. Shkaktarët e zakonshëm përfshijnë zilinë, refuzimin, kritikën dhe kontrollin. Duke studiuar shkaktarët tuaj më thellë, ka më shumë të ngjarë të kontrolloni emocionet tuaja kur merreni me to.
- Zilia ndodh kur dikush merr diçka që ju dëshironi, ose mendoni se e meritoni.
- Refuzimi ndodh kur dikush përjashtohet ose injorohet. Përjashtimi nga grupi aktivizoi të njëjtat pjesë të trurit si dhimbjet fizike.
- Kritika e bën një person të përgjithësojë, i cili është një lloj shtrembërimi njohës. Personi e keqinterpreton kritikën si mosdashje ose mosrespektim të dikujt tjetër për të personalisht, jo vetëm një nga veprimet e tij.
- Çështjet e kontrollit shkaktojnë reagim të tepërt kur shqetësoheni shumë për të mos marrë atë që dëshironi ose për të humbur atë që keni. Alsoshtë gjithashtu një formë për të konsideruar gjithçka si një fatkeqësi.
Hapi 6. Zgjeroni këndvështrimin tuaj
Pyesni veten: Sa e rëndësishme është kjo? A do ta mbaj mend nesër? Apo një vit nga tani? Po për 20 vjet nga tani?” Nëse përgjigja është jo, çfarëdo që të shkaktojë reagimin tuaj aktual nuk është aq e rëndësishme. Lejoni vetes të tërhiqeni nga situata dhe pranoni që problemi mund të mos jetë vërtet aq i rëndësishëm.
- A ka ndonjë pjesë të situatës që mund të ndryshoni? A ka ndonjë mënyrë që të punoni me të tjerët për të bërë ndryshime në favorin tuaj? Nëse po, përpiquni ta bëni.
- Mundohuni të jeni të gatshëm të pranoni pjesën e situatës që nuk mund ta ndryshoni. Kjo nuk do të thotë që ju i lini njerëzit e tjerë t'ju lëndojnë ose se nuk duhet të keni kufij. Ndonjëherë do të thotë të pranosh faktin që nuk mund ta ndryshosh situatën dhe të vendosësh të largohesh nga situata.
Hapi 7. Trajnoni trurin tuaj
Kur një person është mësuar të ketë probleme në kontrollin e emocioneve të tij, truri ka një lidhje të dobët midis qendrës emocionale shumë të përgjegjshme dhe pjesës së trurit përgjegjëse për të menduarit racional. Krijimi i një lidhjeje më të fortë midis dy qendrave të trurit ndihmon për të shmangur reagimin e tepërt.
- Terapia dialektike e sjelljes është një nga trajtimet që është provuar efektive për trajtimin e njerëzve që kanë probleme në kontrollin e emocioneve të tyre. Punon duke rritur vetë-njohjen dhe duke ju lejuar të ristrukturoni njohjen tuaj.
- Reagimet nervore dhe reagimet biologjike janë terapi që janë treguar të jenë efektive në trajtimin e njerëzve me probleme të kontrollit emocional. Pacientët mësojnë të monitorojnë përgjigjet e tyre psikologjike. Prandaj, ai mund të kontrollonte reagimin e tij të tepërt.
Hapi 8. Vizitoni një profesionist
Një reagim i tepërt mund të jetë rezultat i një problemi të varrosur prej kohësh që një terapist mund të ndihmojë në zgjidhjen. Të kuptuarit e shkaqeve të reagimeve të tepërta mund t'ju ndihmojë të kontrolloni reagimet tuaja.
- Nëse reagimi i tepërt po ndikon në marrëdhënien ose martesën tuaj, merrni parasysh të shihni një terapist me partnerin tuaj.
- Një terapist i mirë do t'ju japë këshilla praktike mbi sfidat me të cilat përballeni në këtë moment, si dhe do të shikojë çështjet nga e kaluara që mund të rishfaqen përmes përgjigjeve tuaja emocionale.
- Bëj durim. Nëse reagimi juaj i tepërt emocional është rezultat i një problemi të varrosur prej kohësh, trajtimi ka të ngjarë të zgjasë një kohë të gjatë. Mos prisni rezultate brenda natës.
- Në disa raste, mund të keni nevojë për trajtim. Ndërsa terapia e bisedës është e dobishme për shumicën e njerëzve, ndonjëherë ilaçet mund të ndihmojnë gjithashtu. Për shembull, për dikë me ankth që shkakton reagime të shumta, ilaçet kundër ankthit mund të ndihmojnë.
Metoda 2 nga 2: Kujdesi për veten
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Mungesa e gjumit është një shkak i zakonshëm i stresit dhe mund të bëjë që ju të bëheni të paduruar dhe të reagoni tepër ndaj situatave të përditshme. Kujdesi për veten përfshin pushim të mjaftueshëm. Nëse nuk po flini mjaftueshëm, ndryshimi i modelit tuaj të reagimit të tepërt do të bëhet edhe më i vështirë.
- Shmangni kafeinën nëse ndërhyn në gjumin tuaj. Kafeina mund të gjendet në pije të buta, kafe, çaj dhe pije të tjera. Nëse pini, sigurohuni që pija që pini të mos përmbajë kafeinë.
- Ndjenja e lodhjes ju bën më të stresuar dhe mund t’ju bëjë të mendoni në mënyrë joracionale.
- Nëse nuk mund të ndryshoni orarin tuaj të gjumit, të paktën përfshini kohën për pushim dhe relaksim si pjesë e orarit tuaj ditor. Gjumët mund të ndihmojnë.
Hapi 2. Sigurohuni që të hani rregullisht
Nëse jeni të uritur, ka më shumë gjasa të reagoni tepër. Hani ushqime të shëndetshme rregullisht gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që hani një mëngjes të shëndetshëm që përmban shumë proteina dhe shmangni sheqerin në mëngjes.
Shmangni ushqimin e shpejtë, ushqimet me sheqer ose ushqime të tjera që mund të rrisin papritur nivelet e sheqerit në gjak. Snacks me përmbajtje të lartë sheqeri mund të shkaktojnë stres
Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi ndihmon në rregullimin emocional dhe ju vë në një humor më të mirë. 30 minuta stërvitje të moderuar të paktën pesë herë në javë është treguar se siguron përfitime për rregullimin emocional.
- Ushtrimet aerobike të tilla si noti, ecja, vrapimi ose çiklizmi përdorin mushkëritë dhe zemrën. Përfshini ushtrime aerobike në rutinën tuaj të stërvitjes, përveç çdo ushtrimi që dëshironi të bëni. Nëse nuk mund të kurseni 30 minuta në ditë, filloni me ushtrime të shkurtra. Edhe 10 deri në 15 minuta mund të bëjnë përparim.
- Trajnimi i forcës, të tilla si ngritja e peshave ose stërvitja e rezistencës, ndihmon në forcimin e eshtrave dhe muskujve.
- Ushtrimet e fleksibilitetit, të tilla si shtrirja dhe joga, ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve. Yoga ndihmon me ankthin dhe stresin, dhe rekomandohet shumë për njerëzit që duan të shmangin reagimin e tepërt.
Hapi 4. Jini të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja
Hardshtë e vështirë të ndryshosh dikë që nuk është i vetëdijshëm për ndjenjat e tij derisa të reagojë tepër. Truku është të jeni të vetëdijshëm për emocionet tuaja para se të bëhen shumë të forta. Mësoni të identifikoni shkakun e reagimit tuaj të tepërt.
- Shenjat mund të jenë fizike, të tilla si një qafë e shtrënguar ose një rrahje e shpejtë e zemrës.
- Identifikimi i suksesshëm i ndjenjave do të thotë të jesh në gjendje të përdorësh të dy anët e trurit për të zhvilluar strategji për përballimin e emocioneve.
- Sa më shumë të jeni të vetëdijshëm për reagimet tuaja të brendshme, aq më pak ka të ngjarë të ndiheni të mbingarkuar nga ato reagime të brendshme.
Paralajmërim
- Jo të gjitha përgjigjet e forta emocionale janë reagime të tepërta. Mos i nënvlerësoni ndjenjat tuaja vetëm sepse ato janë intensive.
- Nëse reagimi i tepërt ju vë në telashe ligjore, kërkoni ndihmë menjëherë.
- Ndonjëherë reagimi i tepërt është një simptomë e sëmundjes mendore. Nëse është kështu, duhet të kërkoni ndihmë me sëmundjet mendore ndërsa diskutoni për reagimin e tepërt.
