Jeni një adoleshent që dëshiron të fitojë peshë, apo të dobësohet? Ose, a jeni të kënaqur me peshën tuaj aktuale, por doni të ndërtoni muskuj? Cilado qoftë arsyeja, është e rëndësishme që adoleshentët të bëjnë stërvitje kardio dhe forcë dhe të miratojnë një dietë të shëndetshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Shtimi i stërvitjeve kardio
Hapi 1. Filloni ngadalë dhe rriteni ngadalë
Mjekët rekomandojnë adoleshentët të ushtrojnë të paktën një orë çdo ditë. Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, filloni ngadalë. Provoni të ecni dhjetë minuta çdo ditë pas shkollës. Shtoni një minutë çdo ditë derisa të mund të ecni një orë në ditë. Nëse nuk ka vend të sigurt për të ecur, provoni të merrni shkallët. Filloni të shkoni lart e poshtë shkallëve pesë herë në ditën e parë, pastaj rriteni çdo ditë derisa të shkoni lart e poshtë shkallëve 20 herë pa u ndalur.
Hapi 2. Bëni ushtrime kardio para televizorit
Nëse nuk mund të humbisni shfaqjen tuaj të preferuar, bëni një kërcim kërcimi gjatë një reklame. Ose, specifikoni që ju duhet të blini 5 herë çdo herë që një personazh bën x, y ose z.
Hapi 3. Bashkohuni me lojërat sportive
Nëse nuk ju pëlqen të vraponi, ka shumë mënyra të tjera për të bërë kardio. Kërkoni informacion në shkollë për ligat rekreative të basketbollit, notit, bejsbollit ose hokeit.
- Ligat rekreative zakonisht nuk stërviten aq shpesh sa ekipet shkollore, kështu që ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse nuk mund të angazhoheni të shpenzoni shumë kohë.
- Nëse jeni duke luftuar me qëndrueshmërinë, provoni sporte që kanë tendencë të kërkojnë vrapime të shkurtra, të tilla si tenis, softball ose bejsboll.
Hapi 4. Provoni një aktivitet individual
Nëse nuk ju pëlqejnë sportet ekipore, mund të bëni patina, rrota, biçikletë ose të luani basketboll në oborrin tuaj. Çdo gjë që lëviz trupin tuaj dhe rrit rrahjet tuaja të zemrës do t'ju ndihmojë të jeni më në formë.
Hapi 5. Gjeni një punë që ju lejon të jeni aktiv
Nëse mund të punoni me kohë të pjesshme, gjeni një që lejon trupin tuaj të lëvizë. Këshilltarët e kampit dhe stafi i çerdheve shpesh ndjekin fëmijët dhe luajnë gjatë gjithë ditës. Shërbimi i një tryeze në një restorant të zënë gjithashtu e bën trupin gjithmonë në lëvizje. Merrni parasysh të kujdeseni për kopshtin, të grumbulloni gjethet e vjeshtës në oborrin e fqinjit, të pastroni oborrin dhe të rregulloni kopshtin në pranverë dhe verë. Disa kompani në lëvizje do të punësojnë adoleshentë me kohë të pjesshme gjatë sezonit të zënë, ose mund të gjeni punë në supermarketin tuaj lokal.
Pjesa 2 nga 3: Forca e Ndërtimit
Hapi 1. Përdorni atë që keni
Shumica e adoleshentëve nuk kanë qasje në një palestër, kështu që ju duhet të përfitoni nga ajo që keni në shtëpi. Ka shumë lloje të trajnimit të forcës që nuk kanë nevojë të bëhen në palestër ose me pajisje speciale. Ju mund të bëni shtytje, dërrasa, shtrëngime ose ulje barku në shtëpi.
- Ju mund të bëni ushtrime me peshën tuaj trupore (të tilla si shtytje ose ulje) para se të përdorni peshat. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore para ngritjes së peshave.
- Ju gjithashtu mund të përdorni objekte të përditshme për të ngritur pesha. Për shembull, mbushni një shishe me ujë për të bërë shtangë dore.
- Ju gjithashtu mund të shikoni shitjet e ngarkesave të përdorura për t'i ruajtur në dhomën tuaj të gjumit, garazh ose oborrin e shtëpisë. Ndonjëherë pajisjet e përdorura shiten me një çmim të ulët.
Hapi 2. Shkoni në palestër nëse mundeni
Nëse bashkoheni me një ekip sportiv, mund të keni qasje në palestrën e shkollës, ose shkolla u lejon të gjithë nxënësve të përdorin palestrën gjatë orëve të caktuara. Pyetni trajnerin ose mësuesin tuaj të palestrës kur janë orët e hapjes së palestrës, në mënyrë që të përdorni pajisjet atje. Ose, nëse prindërit tuaj bashkohen në një klub, për shembull, zbuloni se çfarë përfitimesh mund të merrni.
Hapi 3. Bashkohuni në një klasë ose ekip
Ka disa shkolla që ofrojnë ngritje peshe, klub ose klasa ekipore, ose ushtrime të krijuara posaçërisht për adoleshentët dhe të rinjtë në palestër. Kjo ju bën më të motivuar, gjithmonë duke ushtruar dhe duke pasur një shok stërvitje.
Hapi 4. Gjeni miq
Trajnimi i forcës kërkon pothuajse gjithmonë një mik. Një mik mund t'ju qëndrojë pranë për t'u siguruar që ju të mos e hidhni shtangën në gjoksin tuaj kur ngrini pesha, ose t'i kushtoni vëmendje teknikës tuaj.
Hapi 5. Merreni me qetësi
Trupit tuaj i duhet kohë të mësohet me stërvitjen e forcës. Pra, mos nxitoni. Filloni me pesha të lehta dhe vetëm disa përsëritje dhe ndërtoni ngadalë. Trajnimi i fortë që nga fillimi mund të çojë në lëndime.
Mos harroni se për shkak se jeni adoleshent, trupi juaj është ende në rritje dhe ndryshim. Kjo do të thotë që ju mund të dëmtoni kockat, nyjet, muskujt dhe tendinat nëse nuk jeni të kujdesshëm
Hapi 6. Përqendrohuni në teknikë
Gjeni se cila është mënyra e duhur për të ngritur pesha dhe filloni me pesha të vogla për të zotëruar teknikën para se të shtoni peshën. Teknika e pasaktë mund të çojë në lëndime, të cilat nuk do t'ju ndihmojnë të jeni në formë në planin afatgjatë.
Hapi 7. Mos e teproni
Bëni ushtrime detare rreth tre herë në javë. Asnjëherë mos ngrini pesha çdo ditë. Muskujve u duhet kohë të shërohen, dhe stërvitja e tepërt do të çojë vetëm në dëmtime. Ju mund të bëni stërvitje kardio dhe forcë në mënyrë alternative.
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi i shëndetshëm
Hapi 1. Shikoni marrjen tuaj të kalorive
Numri i kalorive të nevojshme varet nga mosha, pesha dhe niveli i aktivitetit tuaj. Këtu është një udhëzues i përgjithshëm:
- Djemtë adoleshentë të moshës 11-13 vjeç kanë nevojë mesatarisht nga 1,800 deri në 2,600 kalori në ditë.
- Të rinjtë e moshës 14-18 vjeç kanë nevojë mesatarisht nga 2,200 deri në 3,200 kalori në ditë.
- Vajzat adoleshente të moshës 11-13 vjeç kanë nevojë mesatarisht për 1,800-2,200 kalori në ditë.
- Vajzat adoleshente të moshës 14-18 vjeç kanë nevojë për një mesatare prej 1,800-2,400 kalori në ditë.
- Adoleshentët që angazhohen në stërvitje të fuqishme kanë nevojë për më shumë kalori sesa adoleshentët mesatarë. Për referencë, kontrolloni rekomandimet e mëposhtme
Hapi 2. Konsumoni karbohidrate komplekse
Karbohidratet komplekse sigurojnë energji dhe ndihmojnë tretjen. Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të humbni peshë, të qëndroni në formë ose të ndërtoni muskuj, ju duhet të hani shumë karbohidrate komplekse (rreth 50-60% të dietës suaj totale). Burimet më të mira të karbohidrateve komplekse janë:
- Fruta (e cila është e shkëlqyeshme për adoleshentët e zënë, gjithmonë aktivë, sepse frutat si mollët, portokallet, dardhat dhe bananet mund të barten kudo)
- Perime me niseshte (të tilla si patatet dhe misri)
- Perime jeshile
- Drithëra të plota
- Arra
- Bishtajore (të tilla si bizele, soje dhe kikirikë).
Hapi 3. Zgjidhni yndyrna të mira
Më pak se 30% e dietës suaj duhet të jetë e yndyrshme, por ju duhet të zgjidhni yndyrna të mira (mos shkoni për ushqime të shpejta dhe ushqime me sheqer sepse këto lloj yndyrnash nuk janë të mira për ju). Yndyra ndihmon në thithjen e vitaminave të rëndësishme, të tilla si A, D, E dhe K, të cilat ju nevojiten për të qëndruar të aftë dhe të shëndetshëm.
- Yndyrnat më të mira janë yndyrnat e pangopura. Ky lloj yndyre gjendet në ushqime të tilla si vaji i ullirit, kikirikët, shqeme, avokado, arrat, salmoni dhe açubitë.
- Adoleshentët e zënë me punë mund t'u kërkojnë prindërve të japin arra si një meze të lehtë plot yndyrna të mira.
- Nëse po përpiqeni të fitoni peshë, mund t'ju duhet të hani më pak yndyrë të ngopur (si qumështi dhe mishi i kuq) në dietën tuaj. Edhe pse sasitë e tepërta mund të çojnë në sëmundje të zemrës, këto ushqime në përgjithësi nuk shkaktojnë probleme në moderim. Nëse doni të humbni peshë, shmangni llojet e yndyrave të ngopura.
- Yndyrnat trans janë më të këqijat. Ky lloj yndyre gjendet në pastat komerciale, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e paketuara. Qëndroni larg këtyre ushqimeve, veçanërisht nëse doni të humbni peshë.
Hapi 4. Konsumoni produkte të shëndetshme të qumështit
Produktet e qumështit përmirësojnë shëndetin e kockave, gjë që është shumë e rëndësishme nëse doni të jeni në formë. Nëse doni të fitoni peshë, zëvendësoni qumështin me pak yndyrë me qumësht me yndyrë të plotë. Qumështi me yndyrë të ulët ose qumështi i skremuar është një opsion më i mirë për ata prej jush që duan të humbin peshë.
Provoni shkopinj mocarela si rostiçeri nëse jeni të uritur. Kosi është i lehtë për tu mbajtur dhe tani është gjithashtu i disponueshëm në një paketë shtrydhëse
Hapi 5. Hani proteina të ligët
Proteina është thelbësore nëse doni të bëheni më të fortë ose të merrni pjesë në një ekip sportiv. Proteina ndihmon në ndërtimin e muskujve. Opsionet janë bishtajore, pulë, gjeldeti dhe peshk.
Hapi 6. Pini ujë
Zgjidhni ujë mbi lëngje, pije të gazuara ose pije sportive (të cilat kanë tendencë të jenë pak të ëmbla). Keni nevojë për shumë ujë (rreth 8 deri në 10 gota në ditë nëse jeni mbi 13 vjeç) për të plotësuar nevojat e trupit për lëngje nëse doni të jeni të aftë.
Paralajmërim
- Ideashtë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni çdo lloj stërvitjeje. Kërkojuni prindërve tuaj të caktojnë një provim fizik.
- Qëndroni larg steroideve ose ilaçeve që rrisin forcën. Mund të jetë joshëse të përdorni ilaçe për të ndërtuar muskuj (veçanërisht nëse miqtë tuaj po përparojnë më shpejt), por efektet afatgjata të përdorimit të drogës janë lidhur me kancerin, sëmundjet e zemrës dhe infertilitetin. Pra, ky opsion nuk ia vlen aspak.
