Nëse mendime ose kujtime të caktuara ju bëjnë të trishtuar ose të shqetësuar, ju mund të dëshironi të gjeni një prizë ose diçka tjetër për të shpërqendruar veten nga ato gjëra. Duke e shpërqendruar veten, mund të distancoheni nga mendimet negative ose shqetësuese. Të gjithë kanë gjëra që e bëjnë të ndihet i pakëndshëm dhe ndoshta nuk duan të mendojnë për këtë. Sidoqoftë, ndonjëherë këto mendime mund t'i referohen një gjendje më serioze siç është ankthi, depresioni ose stresi post-traumatik. Mbani në mend se shpesh mënyra e vetme për t'u marrë me stresin e ushtruar nga mendime ose ngjarje të caktuara (p.sh. dhuna, aksidenti tragjik, sëmundjet mendore, etj.) Është të flisni me një profesionist të shëndetit mendor… Filloni duke trajtuar atë që ju bën të përqendroheni në ato mendime negative duke u përpjekur t'i kuptoni ato.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Qetësimi i mendjes
Hapi 1. Mbani një ditar të veçantë
Një nga arsyet pse ndonjëherë është e vështirë për një person të ndalojë së menduari për diçka është se ai vazhdimisht po përpiqet t'i fshijë ato gjëra nga mendja e tij. Fatkeqësisht, kjo shpesh i bën gjërat më të dukshme dhe çon në ndjenja të pakëndshme si faji ose turpi (p.sh. "Pse nuk mund të ndaloj së menduari për këtë?"). Prandaj, është një ide e mirë të mbani një ditar për t'i dhënë vetes hapësirë për të eksploruar ndjenjat dhe mendimet tuaja, përfshirë ndjenjat ose mendimet që ju sjellin trishtim ose ankth.
- Një ditar i tillë ju lejon të identifikoni mendimet dhe ndjenjat që lindin dhe u jep atyre hapësirë për të qëndruar. Merrni shënime sa herë që ndiheni të mbingarkuar nga gjërat për të cilat nuk doni të mendoni. Shkruani atë në një ditar, pastaj mbyllni ditarin dhe bëni diçka tjetër.
- Mundohuni të mendoni se kur u shfaqën gjërat për të cilat nuk dëshironi të mendoni. A e nxiti diçka? Cilat përvoja ose situata lidhen me këto? A ndërhyjnë këto gjëra në jetën tuaj të përditshme?
- Shkrimi i ditarit mund të përmirësojë stabilitetin mendor duke zvogëluar ose zvogëluar simptomat e ankthit dhe depresionit. Për më tepër, një ditar i tillë ju ndihmon të merrni një ide të modeleve të pakëndshme të mendimit, si dhe të kuptoni gjëra ose situata që kanë potencialin të shkaktojnë këto mendime të pakëndshme.
- Udhëtimi për mendimet e padëshiruara mund të sjellë kujtime të varrosura. Nëse keni përjetuar dhunë ose një fëmijëri të vështirë, shkruani vetëm ditar me ndihmën e një terapisti.
Hapi 2. Mos lejoni që asgjë të kalojë në mendjen tuaj
Kjo ndodh kur mendoni për diçka pa pushim. Në përgjithësi, mendimi është në formën e (ose përfshin) mendimeve negative dhe ankthit. Kur ndjeni nevojën për të shpërqendruar veten nga këto mendime, me siguri i keni lënë ato të rrotullohen në mendjen tuaj. Importantshtë e rëndësishme për ju që ta ndaloni atë sepse ky lloj zakoni është i lidhur ngushtë me depresionin e madh. Ka disa mënyra që mund të bëni për të hequr qafe zakonin:
- Kërkoni gjëra të tjera që mund të rrisin ose rrisin vetëvlerësimin. Ju mund të mendoni vazhdimisht për diçka që konsiderohet një dobësi sepse e konsideroni atë një pjesë të madhe të vetë-konceptit dhe identitetit tuaj. Përveç këtyre dobësive, përpiquni të shihni dhe sjellni gjëra të tjera që ju i konsideroni si talentet ose pikat tuaja të forta. Në këtë mënyrë, kritikat që merrni (si nga të tjerët ashtu edhe nga vetja) nuk do të jenë aq stresuese për ju.
- Zgjidheni problemin pak nga pak. Nëse vazhdoni të mendoni për një problem, ndërmerrni hapa për ta zgjidhur atë. Ndërsa mund të duket e madhe në fillim, nëse e ndani një problem të madh në pjesë më të vogla, mund t'i zgjidhni ato një nga një më lehtë. Pas kësaj, problemet me të cilat përballeni nuk do të duken të komplikuara.
- Mungojnë pritjet ose standardet që janë shumë ekstreme. Disa njerëz gjithmonë presin përsosmëri ose përpjekje 100% të treguar nga ata ose të tjerët. Në fakt, kjo është një pritje e paarsyeshme dhe shumë e vështirë për t'u arritur që e bën të vështirë për ju që të përshtateni me sfidat e jetës. Nëse ndiheni kështu, mund të ndiheni të mërzitur ose të mërzitur kur standardet tuaja nuk po përmbushen. Provoni të rikualifikoni veten për të krijuar pritshmëri më të arsyeshme dhe më të arritshme, si për veten ashtu edhe për të tjerët. Mos harroni se asnjë njeri nuk është i përsosur.
Hapi 3. Bëni meditim të ndërgjegjes
Ndërgjegjësimi ju bën t'i kushtoni më shumë vëmendje asaj që po ndodh tani. Meditimi i ndërgjegjes është një ushtrim për t'i kushtuar më shumë vëmendje asaj që është në momentin aktual. Qëllimi i tij është të ngadalësojë mendimet tuaja dhe t'ju bëjë t'i kushtoni më shumë vëmendje gjërave që vazhdojnë të shfaqen në mendjen tuaj.
- Për fillestarët, zgjidhni një vend të qetë me pak shpërqendrime. Uluni të qetë, ose në një karrige ose në dysheme (përdorni jastëkë për një ndjenjë më të butë). Kryqëzoni këmbët (nëse jeni ulur në dysheme). Drejtoni trupin tuaj dhe vendosni duart mbi kofshët tuaja. Merrni frymë thellë, merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Përqendrohuni në frymëmarrjen që po bëni - vetëm frymëmarrjen. Nëse filloni të shpërqendroheni, thjesht identifikoni atë që ju tërhoqi vëmendjen dhe pastaj kthehuni të përqëndroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Për të filluar, provoni ta bëni këtë meditim të ndërgjegjshëm për rreth 5 deri në 10 minuta para se të zgjasni kohën tuaj të meditimit.
- Disa lloje të meditimit të ndërgjegjes ju inkurajojnë të përqendroheni vetëm në frymën tuaj, ndërsa të tjerët ju inkurajojnë të njihni mendimet që po kalojnë nëpër kokën tuaj. Për të përcaktuar se cili lloj meditimi funksionon më mirë, vizitoni faqen e internetit të Greater Good.
Hapi 4. Vazhdoni të praktikoni dhe praktikoni vëmendje në të gjitha aktivitetet tuaja
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar të fokusuar në punë dhe për të parandaluar që mendja juaj të mos mbushet me negativitet është të praktikoni rregullisht vëmendjen. Ky mund të jetë një hap shumë efektiv për të zvogëluar grumbullimin e 'barrës' në mendje dhe për të lehtësuar ankthin.
- Kur zgjoheni në mëngjes, merrni frymë thellë dhe në heshtje. Bëni shtrirje të lehta dhe mendoni për efektin që ato kanë në muskujt dhe nyjet tuaja. Pini një gotë ujë dhe kushtojini vëmendje temperaturës dhe qëndrueshmërisë së ujit, si dhe ndjesisë që ndjeni kur uji kalon nëpër ezofagun tuaj. Qëndroni të vetëdijshëm për çdo aktivitet që bëni gjatë ditës, të tilla si larja, larja e dhëmbëve, ushqimi, ngasja, puna, etj.
- Ndërsa angazhoheni në aktivitete gjatë gjithë ditës, përmbaheni nga gjykimi negativ i praktikës suaj të ndërgjegjes ose mos e lini mendjen tuaj të bredhë. Kur filloni të ndiheni të papërqendruar, kthehuni në aktivitetin në fjalë dhe mendoni se si aktiviteti ndikon në secilën nga shqisat tuaja.
Metoda 2 nga 5: Jini Kreativ
Hapi 1. Provoni të shkruani, vizatoni ose pikturoni
Përdorni duart dhe imagjinatën tuaj për të krijuar. Duke qenë krijues, ju mund të maksimizoni cilësitë e vetes dhe të jepni ndjenja pozitive për atë që bëni për të kaluar kohën. Përveç kësaj, disa studime kanë treguar se krijimtaria mund të rrisë fleksibilitetin njohës dhe aftësinë për të zgjidhur probleme. Prandaj, ushtrimi i krijimtarisë mund t'ju ndihmojë të gjeni zgjidhje për problemet me të cilat përballeni.
Hapi 2. Provoni të gatuani ose piqni një tortë
Nëse ju pëlqen gatimi ose pjekja e ëmbëlsirave, këto aktivitete mund të jenë një shpërqendrim i madh për t'ju mbajtur të mendoni për gjëra të pakëndshme. Përgatitja e vakteve mund t'ju sjellë 'emocionin' e suksesit dhe të krijojë besim. Për më tepër, ju mund t'i ndani krijimet tuaja me të tjerët për të përhapur lumturinë rreth jush.
Një masë paraprake që duhet marrë parasysh kur përfshiheni në aktivitete të tilla si gatimi ose pjekja e ëmbëlsirave nuk është t’i ktheni ato në sjellje jo të shëndetshme që ju nxisin të hani shumë për të lehtësuar një humor të keq ose për të shpërqendruar vëmendjen nga gjërat që ju shqetësojnë. Sillni njerëz të tjerë kur gatuani për të zvogëluar gjasat që të hani emocionalisht - si dhe t'ju ndihmojnë të pastroni veglat tuaja pas përdorimit
Hapi 3. Provoni të luani një enigmë
Lojëra të tilla si enigmat shpesh përdoren në terapinë edukative sepse kërkojnë përqendrim, durim dhe kreativitet. Këto enigma mund të ndihmojnë në shpërqendrimin, menaxhimin e mendimeve të hutuara dhe zgjidhjen e problemeve duke siguruar motivim. Prandaj, enigmat mund të jenë shpërqendrime interesante të përkohshme pasi duhet të përqendroheni në përfundimin e lojës.
- Gjeni llojin e enigmës që ju pëlqen dhe që mund t’ju mbajë të fokusuar në lojë. Fjalëkryqet ose Sudoku janë lloji më i zakonshëm i enigmave për t'u luajtur dhe i lehtë për t'u marrë.
- Nëse ju pëlqen t'i bashkoni gjërat ose t'i bashkoni gjërat, mund të provoni një bashkim pjesësh figure. Pasi pjesët e figurës të jenë bashkuar me sukses në një imazh të plotë, mund të ndjeni kënaqësinë dhe suksesin.
- Ka shumë aplikacione ose uebfaqe që ofrojnë lojëra me enigma, kështu që ju mund të tërhiqni vëmendjen tuaj në një mënyrë të shëndetshme duke luajtur lojën kudo.
Metoda 3 nga 5: Përdorimi i argëtimit si një devijim
Hapi 1. Provoni të shikoni televizor ose një video nga një DVD
Shikoni një shfaqje televizive qesharake ose film. Shakatë janë një shpërqendrim i këndshëm nga mendimet ose kujtimet negative. Sidoqoftë, jini të vetëdijshëm se shikimi i tepërt i televizorit është një sjellje pasive që mund të shoqërohet me ulje të jetëgjatësisë dhe trashje.
- Mos hani meze të lehtë gjatë shikimit të televizorit sepse mund t’i hani pa menduar të kufizoni numrin e vakteve që mund të hani, dhe t’ju bëjë të ndiheni më keq.
- Mundohuni të balanconi aktivitetin e shikimit të televizorit me aktivitete të tjera fizike siç është shikimi i televizorit gjatë stërvitjes duke përdorur një rutine ose një makinë trajner eliptike. Nëse nuk keni pajisje të tilla stërvitore, mund të bëni një stërvitje të shkurtër kur shfaqet një reklamë në televizor ose çdo 15 deri në 20 minuta.
Hapi 2. Dëgjoni muzikë
Që nga hera e parë që njerëzit dinin ta krijonin atë, muzika është përdorur për të përcjellë ndjenjat. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se muzika është e dobishme për zvogëlimin e stresit dhe sigurimin e relaksimit.
- Muzika me një ritëm prej 60 rrahje në minutë mund të inkurajojë valët e trurit që të përputhen me lëvizjet ose aktivitetet e tyre me ritmin e muzikës në mënyrë që të ndiheni të qetë.
- Edhe pse njerëzit në përgjithësi mendojnë se vetëm muzika 'e butë' si ajo klasike, xhaz, apo mosha e re mund të ketë një efekt qetësues, hulumtimet e fundit tregojnë diçka ndryshe. Hulumtimet tregojnë se duke dëgjuar muzikë metalike me zë të lartë, dëgjuesit mund të përpunojnë zemërimin dhe të kthehen në ndjenja pozitive (madje edhe të frymëzohen). Gjëja më e rëndësishme është që ju të dëgjoni llojin e muzikës që ju përshtatet më së miri. Dëgjoni llojin e muzikës që ju pëlqen dhe që mund t’ju bëjë të ndiheni të lidhur me të.
Hapi 3. Surf në hapësirën kibernetike
Përdorimi i kompjuterëve brenda kufijve të caktuar mund të sigurojë kënaqësi dhe një ndjenjë qetësie. Në internet, ju mund të luani lojëra, të shfletoni produkte për shitje si rroba ose aksesorë, të komunikoni me miqtë e vjetër përmes rrjeteve sociale, të lexoni artikuj interesantë mbi temat për të cilat jeni të apasionuar ose të shkruani artikuj për wikiHow. Mos harroni t'i kushtoni vëmendje ose të regjistroni sa kohë shpenzoni duke përdorur kompjuterin.
Hulumtimet tregojnë se shikimi i televizorit për më shumë se dy orë (për fëmijët) ka potencial të shkaktojë probleme shëndetësore dhe të shkaktojë shtim në peshë, sjellje agresive dhe prishje të modeleve të gjumit. Mundohuni të kufizoni orët që shikoni televizor dhe të kaloni më shumë kohë me miqtë ose familjen, ose të bëni shëtitje
Hapi 4. Provoni të lexoni një libër
Gjeni një roman, libër komik ose revistë interesante për t'ju mbajtur të fokusuar. Aktivitetet relaksuese të leximit mund të jenë një mënyrë për të 'shpëtuar' për njëfarë kohe nga përditshmëria, në mënyrë që të rrisni kreativitetin dhe imagjinatën tuaj. Leximi gjithashtu mund të përmirësojë aftësitë njohëse dhe të pasurojë fjalorin.
Sigurohuni që të zgjidhni material leximi që është i lehtë ose argëtues, jo të lexoni materiale për tema të caktuara që mund t’ju bëjnë të mendoni për gjërat që vërtet dëshironi të shmangni
Metoda 4 nga 5: Bërja e aktivitetit fizik
Hapi 1. Shkoni në palestër
Ushtrimi mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe stresit duke lëshuar endorfina, hormonet natyrore që trupi prodhon për të rritur ose përmirësuar gjendjen shpirtërore. Disa studime kanë treguar se njerëzit ndihen më mirë pasi bëjnë gjimnastikë (me nivele të moderuara, jo gjimnastikë të fuqishme). Pra, nëse ndonjëherë keni nevojë të shpërqendroni veten nga diçka për të cilën nuk doni të mendoni, vishni atletet tuaja dhe shkoni për vrap, ose drejtohuni në palestër për të ngritur pesha.
Hapi 2. Provoni kopshtarinë
Për të shpërqendruar veten, provoni kopshtarinë. Mbillni pemë, bimë ushqimore ose lule për të dekoruar shtëpinë ose oborrin tuaj. Kopshtaria mund t'ju japë tre përparësi. Së pari, të qenit jashtë mund të rrisë ndjenjat pozitive dhe të zvogëlojë stresin. Së dyti, shpenzimi i energjisë ose forcës fizike të kërkuar gjatë kopshtarisë mund të prodhojë endorfina që ju bëjnë të lumtur dhe ndihmojnë në parandalimin e obezitetit. Së fundi, nëse rritni bimë barishtore ose të ngrënshme, mund të kurseni para dhe të siguroheni që ushqimi që hani është i shëndetshëm dhe i balancuar nga ana ushqyese.
Hapi 3. Bëni një dush të ngrohtë
Hulumtimet tregojnë se marrja e një dush të ngrohtë mund të zvogëlojë ankthin. Kjo do të thotë që thjesht të ndihesh i ngrohtë (fizikisht) mund të të bëjë të ndihesh më i qetë dhe, në fakt, më i orientuar nga shoqëria. Përqendrohuni në ndjesinë që ndjeni kur bëni dush (ose duke bërë banjë ose duke bërë dush). Ndjeni ujin që prek lëkurën tuaj dhe ngrohtësinë që ju rrethon. Merr fryme thelle. Le të jetë përvoja një ushtrim i ndërgjegjshëm për të vërejtur dhe shijuar ndjesi të këndshme.
Shtimi i disa pikave të vajit të livandos në ujin që përdorni për larje ose larje gjithashtu mund t’ju bëjë të ndiheni më pozitivë dhe më të qetë
Metoda 5 nga 5: Kalimi i kohës me të tjerët
Hapi 1. Telefononi ose vizitoni miqtë ose familjen
Pavarësisht se sa larg ose afër jetojnë, sa herë që keni nevojë për një devijim të shëndetshëm dhe pozitiv nga të padëshiruarit, mund të provoni të kontaktoni miqtë ose familjen. Ju gjithashtu mund t'i njoftoni ata paraprakisht pse po i kontaktoni (për të tërhequr vëmendjen nga tema të caktuara) në mënyrë që ata të mos e shfaqin atë.
- Nëse miqtë, prindërit, të afërmit ose të dashurit tuaj jetojnë në një zonë afër vendit ku jetoni, caktoni një kohë për t'i takuar ata. Shkoni të shijoni natyrën së bashku, shikoni televizor, luani bowling, notoni ose bëni një hobi që ju të dyve ju pëlqen.
- Kalimi i kohës me njerëzit e tjerë jo vetëm që ju bën të ndiheni të lumtur, por gjithashtu mund të zgjasë jetën tuaj. Studiuesit krahasuan vetminë me përdorimin ose konsumimin e duhanit dhe zbuluan se të dyja ishin të dëmshme si për shëndetin fizik ashtu edhe për atë mendor.
Hapi 2. Luaj me kafshët shtëpiake
Kur nuk mund të telefononi ose vizitoni miqtë ose familjen, kalimi i kohës me kafshën tuaj mund të jetë një shpërqendrim i mirë. Mbajtja dhe ndërveprimi me kafshët shtëpiake, veçanërisht macet dhe qentë, shoqërohet me uljen e depresionit dhe një jetëgjatësi më të gjatë. Gjithashtu, nëse e çoni qenin tuaj për një shëtitje në park, ju merrni aktivitetin e nevojshëm fizik duke ecur disa raunde ose duke hedhur një Frisbee që qeni juaj ta kapë.
Hapi 3. Merrni pjesë në aktivitetet vullnetare
Vizitoni aty ku keni nevojë për ndihmë dhe jepni aftësitë dhe kohën tuaj problemit që duhet të zgjidhet. Kjo jo vetëm që do t'ju shpërqendrojë, por gjithashtu do t'ju bëjë të kuptoni se ka njerëz në situata më të këqija, kafshë që kanë nevojë për ndihmë ose mjedis që ka nevojë për përmirësim.
Pjesëmarrja në aktivitete vullnetare gjithashtu siguron shumë përfitime për shëndetin tuaj. Vullnetarizmi mund t’ju mbajë larg vetmisë dhe depresionit dhe mund t’ju bëjë më të lidhur me njerëzit përreth jush. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që marrin pjesë në aktivitete vullnetare me një qëllim të mirëfilltë për të ndihmuar të tjerët (p.sh. dëshira për të ndihmuar të tjerët në vend që të përqëndrohen te vetja) kanë tendencë të jetojnë më gjatë
Këshilla
Sigurohuni që jeni të rrethuar nga njerëz pozitivë dhe merreni me hobi që ju pëlqen të mbani larg gjërave për të cilat nuk doni të mendoni
Paralajmërim
- Nëse shpërqendrimi juaj ju nxit në të vërtetë të shfaqni sjellje jo të shëndetshme të tilla si ngrënia e tepërt, pirja e alkoolit ose përdorimi i drogave të paligjshme, provoni të shihni një mjek ose ofrues të shëndetit mendor i cili mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategji më të shëndetshme për t'u marrë me mendimet tuaja. Mendimet negative ose burimet ekzistuese të stresit.
- Mendimet e vazhdueshme të mërzitshme mund të jenë një shenjë e një obsesioni të lidhur me çrregullimin obsesiv kompulsiv. Përveç sjelljeve të detyrueshme siç është kontrollimi ose bërja e diçkaje në mënyrë të përsëritur, ky çrregullim karakterizohet gjithashtu nga obsesione të tilla si ankthi i tepërt, shqetësimi ose frika. Ideashtë një ide e mirë të vizitoni një mjek nëse këto simptoma përputhen me atë që ndjeni ose përjetoni.
