Pas një sulmi në zemër, zemra juaj mund të bëhet joefikase në pompimin e gjakut rreth trupit tuaj. Nëse merrni kujdes mjekësor urgjent brenda orës së parë të sulmit në zemër, sasia e dëmtimit të zemrës mund të mos jetë shumë e madhe dhe mund të ktheheni në aktivitetet tuaja normale të përditshme. Sidoqoftë, një sulm në zemër është një paralajmërim se nëse nuk ndryshoni stilin e jetës tuaj, mund të keni një sulm në zemër ose të zhvilloni komplikime shëndetësore. Sipas studiuesve, stërvitja është një nga faktorët më të rëndësishëm për parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Ata gjithashtu deklarojnë se njerëzit që i nënshtrohen një programi stërvitje pas një sulmi në zemër kanë rezultate më të mira, kanë më pak gjasa të shtrohen në spital dhe kanë rritur jetëgjatësinë në vitet e ardhshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitje
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Sigurohuni që keni lejen e mjekut tuaj për të praktikuar para se të filloni një program stërvitje. Nëse zemra dëmtohet për shkak të mungesës së oksigjenit, mund të duhen disa javë që zemra të shërohet dhe të kthehet në funksionimin e duhur. Ju mund të keni nevojë të bëni një test presioni para se të dilni nga spitali në mënyrë që mjeku juaj të marrë informacion në lidhje me nivelin e aktivitetit fizik që jeni në gjendje të bëni. Në përgjithësi, nuk ka një kohë të caktuar për sa kohë duhet të prisni para se të lejoheni të stërviteni. Mjeku juaj do të përcaktojë se kur mund të stërviteni bazuar në gjendjen tuaj aktuale shëndetësore, shkallën e dëmtimit të zemrës dhe gjendjen tuaj fizike para se të keni një sulm në zemër.
Mjeku juaj do t’ju rekomandojë që të mos bëni stres në zemrën tuaj duke ushtruar ose bërë seks para se të shërohen muskujt
Hapi 2. Kuptoni rëndësinë e ushtrimit
Ushtrimet mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve të zemrës, rritjen e efikasitetit të oksigjenit, uljen e presionit të gjakut, stabilizimin e sheqerit në gjak, zvogëlimin e gjasave të zhvillimit të diabetit, ndihmën në menaxhimin e stresit dhe peshës dhe në uljen e niveleve të kolesterolit. Të gjithë këta faktorë gjithashtu mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut tuaj për të pasur një sulm në zemër në të ardhmen. Filloni rehabilitimin tuaj duke bërë ushtrime aerobike, ose stërvitje kardio.
- Ushtrimi anaerobe (stërvitje që nuk është aerobike) është ushtrim me një intensitet mjaft të lartë që shkakton formimin e acidit laktik, i cili mund të grumbullohet në zemër. Trajnimi anaerobe përdoret veçanërisht për sportet që nuk kërkojnë qëndrueshmëri për të rritur forcën, shpejtësinë dhe fuqinë. Ju duhet të shmangni këtë lloj stërvitje nëse kohët e fundit keni pasur një sulm në zemër.
- Pragu që ju lejohet të bëni stërvitje anaerobe është kalimi midis ushtrimeve aerobike në anaerobe. Atletët e qëndrueshmërisë janë stërvitur për të rritur këto pragje në mënyrë që ata të mund të stërviten në intensitet më të lartë pa përjetuar akumulim të acidit laktik.
Hapi 3. Filloni një program rehabilitimi kardiak nëse është i zbatueshëm
Të gjithë kanë një normë të ndryshme të rimëkëmbjes pas një sulmi në zemër. Shkalla e shërimit ndikohet nga sasia e dëmtimit të muskujve të zemrës dhe aftësisë fizike para një sulmi në zemër. Ndërsa i nënshtrohet rehabilitimit kardiak, një terapist kardiak do të monitorojë programin tuaj të stërvitjes duke përdorur një elektrokardiogram dhe presionin e gjakut për të shmangur dëmtimin. Pas 6 deri në 12 javë të rehabilitimit të mbikëqyrur kardiak, mund të filloni një program stërvitjeje në shtëpi.
Njerëzit që i nënshtrohen programeve të rehabilitimit kardiak bazuar në referimin e mjekut ose përmes një ekipi do të kenë rezultate më të mira afatgjata dhe një shërim më të shpejtë. Përkundër këtij fakti, vetëm rreth 20% të pacientëve me sulm në zemër rekomandohet të marrin rehabilitim kardiak ose një program stërvitje të përshkruar pasi të kenë pasur një sulm në zemër. Përqindja për pacientët femra dhe të moshuar është edhe më e ulët
Hapi 4. Mësoni të numëroni pulsin tuaj
Matni pulsin në dore, jo në qafë (arterie karotide). Ju mund të bllokoni aksidentalisht arterien karotide kur matni pulsin tuaj. Vendosni dy gishtat e parë (jo gishtin e madh, pasi ata kanë pulsin e tyre) të njërës dorë në kyçin e dorës tjetër, poshtë gishtit të madh. Do të ndjeni pulsin tuaj. Numëroni numrin e rrahjeve në 10 sekonda dhe më pas shumëzoni rezultatin me gjashtë.
- Ju do të duhet të gjurmoni se sa shpejt pompon zemra juaj në mënyrë që të mbani rrahjet e zemrës tuaj brenda intervalit që keni vendosur me mjekun tuaj.
- Gama do të ndryshojë në varësi të moshës tuaj, peshës, nivelit të fitnesit dhe sasisë së dëmtimit të zemrës që keni.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj për seksin
Seksi është një formë e stërvitjes. Pas një sulmi në zemër, pacientët shpesh këshillohen të presin 2 deri në 3 javë para se të lejohen të bëjnë seks. Kjo kohë varet nga sasia e dëmtimit të zemrës dhe rezultatet e testit tuaj të presionit.
Mjeku gjithashtu mund t'ju kërkojë të prisni më shumë se 3 javë para se t'ju lejohet të bëni seks
Pjesa 2 nga 3: Fillimi me Sportin
Hapi 1. Shtrihuni para stërvitjes
Nëse mjeku juaj lejon, ju mund të shtriheni në spital. Mundohuni të shtriheni të paktën një herë në ditë për ta bërë trupin tuaj gati për stërvitje. Ju duhet të qëndroni të relaksuar dhe të merrni frymë mirë gjatë shtrirjes. Mbani nyjet pak të përkulura dhe kurrë mos i bllokoni nyjet kur shtriheni për të shmangur dëmtimin. Ju nuk duhet të kërceni as muskujt. Në vend të kësaj, shtrihuni butësisht dhe mbajeni shtrirjen tuaj për 10 deri në 30 sekonda. Përsëriteni shtrirjen 3 deri në 4 herë.
Shtrirja nuk rrit forcën e muskujve ose efikasitetin e zemrës, por mund të rrisë fleksibilitetin, t'ju lejojë të bëni ushtrime të ndryshme më lehtë, të përmirësoni ekuilibrin dhe të zvogëloni tensionin e muskujve
Hapi 2. Filloni një program ushtrimesh duke ecur
Pavarësisht nëse jeni vrapues maratonë ose nuk keni ushtruar kurrë para një sulmi në zemër, ushtrimi i parë që mund të bëni pas një sulmi në zemër është ecja. Ngrohuni duke ecur për 3 minuta. Pastaj rrisni ritmin e ecjes që e bën frymën tuaj të punojë më shumë sesa kur jeni vetëm ulur, por prapë mund të keni një bisedë. Ecni për rreth 5 minuta me këtë ritëm. Shtoni një ose dy minuta shtesë në aktivitetin tuaj të përditshëm në këmbë derisa të mund të ecni për 30 minuta në ditë.
- Sillni dikë që të qëndrojë me ju javët e para dhe mos shkoni shumë larg shtëpisë në rast se ndiheni të pakëndshëm ose pa frymë. Merrni një celular në mënyrë që të telefononi në shtëpi ose shërbimet e urgjencës (112 ose 118) vetëm në rast se ka një emergjencë.
- Mos harroni të ftoheni pasi stërviteni.
Hapi 3. Kini kujdes kur shtoni aktivitete
Mos u përfshini në aktivitete të rënda brenda 4 deri në 6 javë pasi keni një sulm në zemër. Duhen rreth 6 javë që zemra të shërohet për të lejuar që ajo të përdoret për stërvitje të moderuar dhe të fuqishme, edhe nëse keni qenë në gjendje mjaft të mirë para sulmit në zemër. Disa gjëra për të shmangur përfshijnë: tërheqjen ose ngritjen e objekteve të rënda, fshirjen me fshesë me korrent, fshirjen, pastrimin, lyerjen, vrapimin, kositjen e barit ose lëvizjen e trupit me lëvizje të papritura. Mund të filloni të bëni gjëra të tilla si të ecni në një sipërfaqe të sheshtë për disa minuta në të njëjtën kohë, të lani enët, të gatuani, të bëni pazar, të kopshtarizoni lehtë dhe të bëni punë të lehta shtëpie.
- Rritni gradualisht kohën dhe intensitetin e stërvitjes dhe mos kaloni kurrë në stërvitje anaerobe.
- Muskujt tuaj të këmbëve dhe krahëve mund të ndjehen të lënduar në orët dhe ditët pas fillimit të një programi stërvitje. Sidoqoftë, nuk duhet të ndjeni ndonjë dhimbje gjatë stërvitjes.
Hapi 4. Rriteni ushtrimin gradualisht
Ashtu si kur filloni një program stërvitje para se të keni një sulm në zemër, gradualisht duhet të rrisni kohën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Kjo zvogëlon mundësinë e lëndimit dhe mund t'ju mbajë të motivuar. Mos e shtoni kohën ose intensitetin e stërvitjes derisa mjeku juaj t'ju lejojë të bëni më shumë se vetëm një ecje 30-minutëshe. Mund të duhen deri në 12 javë që të ndiheni rehat me një ecje të shpejtë 30-minutëshe në varësi të sasisë së dëmtimit të zemrës dhe nivelit tuaj të mëparshëm të fitnesit.
Pasi të mund të ecni rehat për 30 minuta një herë në ditë, mund të filloni të përfshini lloje të tjera ushtrimesh të tilla si çiklizëm, vozitje, ecje, tenis ose vrapim
Hapi 5. Kërkojini mjekut tuaj t'ju ekzaminojë para se të shtoni stërvitje me forcë
Mjeku juaj ka të ngjarë të mos ju rekomandojë që të filloni një program trajnimi të forcës menjëherë pasi të dilni nga spitali. Ju duhet të pyesni mjekun tuaj se kur mund të filloni stërvitjen e forcës.
- Ju mund të përdorni shtangë dore në shtëpi ose një grup brezash rezistence që mund të përdoren për të stërvitur në këmbë ose të vendosur në hyrje. Shiritat e rezistencës mund të përdoren si për krahët ashtu edhe për këmbët dhe ju lejojnë të rrisni sasinë e rezistencës dhe energjisë që shpenzoni.
- Merrni kohë për të rikuperuar muskujt midis seancave stërvitore, kështu që mos bëni stërvitje me forcë më shumë se tre herë në javë dhe prisni të paktën 48 orë midis seancave.
- Trajnimi i forcës gjithashtu mund të rrisë gjasat që ju do të jeni në gjendje të ktheheni në të njëjtin nivel aktiviteti si më parë, të tilla si kositja e lëndinës, loja me nipërit tuaj dhe mbajtja e sendeve ushqimore. Trajnimi i forcës mund të zvogëlojë potencialin që mund të vuani nga pasiviteti dhe humbja e muskujve.
- Mos e mbani frymën kur ngrini pesha ose lëvizni brezin e rezistencës. Kjo do të rrisë presionin në gjoks dhe do të vendosë një barrë më të rëndë në zemër.
Hapi 6. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës
Pas stërvitjes, mos vazhdoni të uleni në një karrige gjatë gjithë ditës. Hulumtimet tregojnë se edhe nëse ushtroni deri në një orë në ditë, do të humbni përfitimet e stërvitjes nëse vazhdoni të uleni në një karrige për të punuar ose shikuar televizor për 8 orët e ardhshme. Në vend të kësaj, provoni ta ndani kohën tuaj duke u ngritur dhe duke u shtrirë ose lëvizur çdo 30 minuta. Ngrihuni nga vendi juaj për të pirë ujë, shkoni në banjë, shtrihuni ose shkoni për një shëtitje pesë-minutëshe. Ju gjithashtu mund të bëni gjërat e mëposhtme për të mbajtur trupin tuaj në lëvizje:
- Ecni nëpër dhomë ndërsa jeni në telefon, ose të paktën ngrihuni në këmbë, mos u ulni vetëm
- Vendosni një gotë ujë në një dhomë tjetër në mënyrë që të duhet të ngriheni çdo 30 minuta për të pirë.
- Organizoni dhomën në mënyrë të tillë që të duhet të ngriheni dhe të uleni gjatë gjithë ditës.
Pjesa 3 nga 3: Kini parasysh Shenjat Paralajmëruese
Hapi 1. Kërkoni shenja që tregojnë se zemra juaj po punon shumë
Ndaloni stërvitjen nëse përjetoni dhimbje gjoksi, marramendje, nauze, rrahje të parregullta të zemrës ose gulçim gjatë stërvitjes. Ushtrimi me të vërtetë mund të shtrëngojë zemrën. Thirrni mjekun ose shërbimet e urgjencës nëse simptomat tuaja nuk largohen shpejt. Nëse keni nitroglicerinë, merreni me vete kur stërviteni. Gjithashtu shkruani simptomat që keni përjetuar, kur ato kanë ndodhur, herën e fundit që keni ngrënë, kohëzgjatjen e simptomave dhe sa shpesh ato kanë ndodhur.
Bisedoni me mjekun tuaj për simptoma të tjera para se të vazhdoni me një program stërvitje. Ndoshta mjeku juaj do të bëjë një test presioni para se të rifilloni stërvitjen
Hapi 2. Parandaloni lëndimet dhe aksidentet
Vishni rrobat dhe këpucët e duhura për stërvitjen që po bëni. Mos u dehidratoni gjatë stërvitjes dhe gjithmonë tregoni të tjerëve se ku stërviteni kur dilni për të bërë ushtrime. Përdorni gjithmonë vendimet e duhura dhe mos praktikoni përtej kufijve të aftësive.
Bettershtë më mirë të vazhdosh të bësh ushtrime me intensitet të lehtë çdo ditë sesa të stërvitesh shumë, por të jesh jashtë fushe për disa javë për shkak të një dëmtimi ose të qëndrosh në spital për shkak të një sulmi tjetër në zemër
Hapi 3. Mos e bëni stërvitjen jashtë kur është nxehtë ose ftohtë
Trupi duhet të punojë më shumë kur moti është shumë i ftohtë ose i nxehtë sepse duhet të sigurojë oksigjen për qelizat, përfshirë zemrën. Mos ushtroni jashtë kur temperatura arrin më pak se 1.7 ° C ose më shumë se 29.4 ° C me lagështi mbi 80%.
Këshilla
- Mos u dehidratoni gjatë stërvitjes. Nuk ka rëndësi nëse stërviteni jashtë ose në palestër, sillni ujë dhe pijeni shpesh. Kur jeni të dehidratuar, gjaku juaj bëhet “ngjitës” dhe zemra juaj duhet të punojë më shumë për të pompuar gjakun rreth trupit tuaj.
- Praktikoni gjetjen e pulsit në kyçin e dorës para stërvitjes për ta bërë më të lehtë për ju të stërviteni.
Paralajmërim
- Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse keni dhimbje gjoksi, nauze ose dhimbje, ose përjetoni gulçim kur nuk jeni duke bërë ushtrime të rënda. Ndaloni stërvitjen dhe monitoroni simptomat tuaja. Merrni ndihmë mjekësore menjëherë nëse simptomat nuk largohen brenda 3 deri në 5 minuta.
- Shmangni kushtet ekstreme të motit. Moti që është shumë i ftohtë ose shumë i nxehtë mund të shkaktojë stres shtesë në zemër. Mos ushtroni nën rrezet e diellit direkte kur temperatura është mbi 29 ° C, përveç nëse lagështia është shumë e ulët. Gjithashtu shmangni stërvitjen kur kushtet janë me erë me një temperaturë prej -18 ° C ose më pak.
