Sprinti 100 metra është një nga garat më të zakonshme të vrapimit në të cilat një person mund të marrë pjesë. Ky konkurs vrapimi zakonisht konkurrohet në nivelet e shkollës së mesme, kolegj, kombëtar dhe olimpik. Edhe pse tingëllon e lehtë, vrapimi 100 metra kërkon praktikë dhe punë të palodhur. Ka shumë për t'u përgatitur nëse doni të jeni në gjendje të hyni në garën 100 metra me një kohë të mirë rekord. Fatkeqësisht, shumë njerëz hyjnë në garën 100 metra pa përgatitje, duke menduar se do të bëjnë mirë. Me përgatitjen e duhur, ata lehtë mund të kishin shkurtuar disa sekonda nga rezultati i tyre përfundimtar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për Sprint
Hapi 1. Përgatituni për garën
Në mënyrë që të jeni gati për garën 100 metra, së pari duhet të bëni disa ushtrime të përgjithshme. Ju duhet të përmirësoni sistemin tuaj të përgjithshëm kardiovaskular dhe të bëni disa trajnime të rezistencës. Me pak fjalë, ju duhet të përmirësoni cilësitë tuaja të përgjithshme fizike. Konsideroni sa vijon:
- Bëni stërvitje me pesha për të përmirësuar nivelin e fitnesit.
- Bëni vrapime në distanca të gjata dy herë në javë për të përmirësuar aftësinë tuaj të përgjithshme kardio.
- Sigurohuni që të pushoni 2-3 ditë midis stërvitjeve.
Hapi 2. Vendosni qëllime
Ju duhet të vendosni një qëllim për sa i përket kohës që dëshironi të arrini në vrapimin 100 metra. Mos vendosni asgjë shumë ambicioze, nuk keni nevojë të nxitoni për ta shpallur veten një atlet të klasit botëror. Vendosni qëllime që kanë kuptim dhe mund t'ju bëjnë të ndiheni krenarë.
- Një kohë e mirë për një konkurrent të lartë është 10 sekonda.
- Një kohë e mirë për vrapuesit e shkollave të mesme është 12-13 sekonda.
- Zakonisht gratë janë rreth 1 sekondë më të ngadalta se meshkujt.
- Një gol i arsyeshëm si rezultat fillestar është 15-17 sekonda.
Hapi 3. Përgatitni bllokun e fillimit (fillimi i këmbës) për të praktikuar pozicionin e fillimit
Vrapimi 100 metra kërkon që ju të filloni në një pozicion të caktuar në mënyrë që të mund ta shtyni trupin tuaj me forcë dhe vrull maksimal përpara. Për ta bërë këtë, shumë trajnerë dhe atletë profesionistë rekomandojnë dhe përdorin blloqe fillestare që janë krijuar për të vendosur këmbët dhe këmbët në pozicionin më të mirë për të ndërtuar vrullin. Pasi të keni vendosur bllokun tuaj fillestar, praktikoni pozicionin tuaj fillestar:
- Këmba e përparme do të jetë rreth 1 metër nga vija e fillimit.
- Këmba e pasme do të jetë në një pozicion të tillë që maja e gishtit të madh të jetë paralel me thembrën e këmbës së përparme.
- Trupi do të përkulet përpara drejt vijës së fillimit.
- Krahët do të shtrihen në gjerësinë e shpatullave larg njëri -tjetrit.
- Dora do të prekë vijën e fillimit me indeksin dhe gishtin e madh të zgjatur përgjatë vijës.
Hapi 4. Praktikoni pozicionin e fillimit
Në thelb, pozicioni fillestar dhe teknika e fillimit mund të bëjë që ju të humbni ose të fitoni një garë sprint. Sprintet jo vetëm që janë më intensive, ato gjithashtu përfshijnë përdorimin e më shumë grupeve të muskujve sesa vrapimi i rregullt, dhe kërkojnë teknika të caktuara që do t'ju lejojnë të shfrytëzoni energjinë dhe forcën tuaj për të kaluar së bashku në pistë. Ju do të duhet të punoni në teknikën tuaj, duke u mbështetur në pozicionin tuaj fillestar, në mënyrë që të krijoni sa më shumë vrullin në garë. Për të filluar sprintin 100 metra:
- Këmba e pasme, duke filluar në një pozicion të shtrirë, do të bëjë hapin e parë të shpejtë dhe do të gjuajë përpara.
- Këmba e përparme pastaj do të ecë përpara me shpejtësi për t’ju shtyrë përpara.
- Ijet tuaja do të shtrihen dhe do t'ju hedhin lart dhe përpara.
Hapi 5. Bëni një ushtrim sprint
Pasi të keni punuar për të përmirësuar aftësinë tuaj të përgjithshme dhe të vendosni qëllime për vrapimin 100 metra, duhet të filloni të bëni disa ushtrime vrapimi. Praktikimi i sprinteve është mënyra e vetme për të përmirësuar vërtet rezultatin tuaj të vrapimit. Sidoqoftë, mbani në mend sa vijon:
- Ju duhet të shihni përmirësim pas një jave ose më shumë.
- Bëni ushtrime sprint 3-5 herë në javë.
- Mos u stërvitni sepse trupit i duhet kohë për të pushuar.
- Regjistroni kohën sa herë që praktikoni vrapimin.
Pjesa 2 nga 3: Pushimi dhe ushqimi para Sprintit
Hapi 1. Flini mjaftueshëm një natë më parë
Sigurohuni që të flini mirë para garës. Ju keni nevojë për 8-9 orë gjumë, në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj. Sidoqoftë, pushimi i mjaftueshëm për garën është kritik për suksesin tuaj në garë dhe caktimin e kohës më të mirë.
- Shkoni në shtrat herët në mënyrë që të keni më shumë kohë për t'u përgatitur në mëngjes para garës.
- Mos pini alkool edhe para garës. Konsumimi i alkoolit do të ndikojë në cilësinë e gjumit, do t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe madje do të shkaktojë efekte negative pas pirjes së alkoolit (hangover).
- Shmangni gjumin e tepërt. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të lodhur.
Hapi 2. Hani një mëngjes të mirë para garës
Ndërsa disa atletë profesionistë nuk kujdesen vërtet për atë që hanë para një gare të madhe, ju duhet të hani një vakt të balancuar, ushqyes në mëngjes para vrapimit tuaj. Sidoqoftë, duhet të siguroheni që trupi juaj të marrë gjithçka që i nevojitet për të ruajtur nivelet e energjisë gjatë garës, në mënyrë që të mos bjerë.
- Omeleta me perime mund të jetë një zgjedhje e mirë.
- Një tas me drithëra me fruta është gjithashtu një zgjedhje e mirë.
- Pini një gotë lëng portokalli ose boronicë me mëngjesin tuaj.
Hapi 3. Shtrihuni dhe ngrohuni
Para se të hyni në arenën e garave, sigurohuni që të shtriheni dhe të ngroheni. Shtrirja dhe ngrohja do të relaksojë muskujt tuaj dhe do të rigjallërojë sistemin tuaj kardiovaskular. Pa u shtrirë dhe ngrohur, trupi do të aktivizohet në një gjendje të ftohtë (fillimi i ftohtë) dhe ju mund të humbni sekonda të çmuar ose të përjetoni ngërçe të papritura.
- Bëni një vrapim të ngadaltë për 10-20 minuta para se të vraponi. Sigurohuni që të mos digjeni dhe jepini vetes shumë kohë për tu rimëkëmbur para sprintit.
- Bëni shtrirje për muskujt e kofshës dhe viçit. Çfarëdo lloj shtrirjeje që zgjidhni, bëni atë për 10-30 sekonda me 2-4 përsëritje.
- Bëni shtrirje për këmbët dhe kyçet e këmbëve. Çfarëdo lloj shtrirjeje që zgjidhni për këmbët dhe kyçet e këmbëve, mos e teproni. Sigurohuni që të merrni kohë të mjaftueshme para garës.
- Disa lloje të shtrirjeve që mund të bëni përfshijnë qëndrimin me gishtërinjtë e mëdhenj, shtrirjet e fluturave, shtrirjet e këmbëve në këmbë, Akilin dhe shtrirjen e shinit.
Hapi 4. Pini shumë ujë
Uji do t’ju mbajë të hidratuar para garës. Nuk ka asgjë më të keqe sesa të kesh etje pas 50 m dhe të duhet të ngadalësosh. Për ta parandaluar këtë, pini shumë ujë. Sidoqoftë, kini kujdes të mos pini shumë. Mos pini më shumë se një shishe. Ju nuk do të jeni aq të etur sidoqoftë. Pasi të keni pirë, prisni rreth 5 minuta para se të vraponi. Përndryshe, mund të ndiheni të përzier në mes të garës.
Pjesa 3 nga 3: Gara
Hapi 1. Bëni një fillim të mirë drejtimi
Vrapimi 100 metra është një nga ato gara ku rezultati përfundimtar shpesh përcaktohet nga fillimi. Nëse të gjithë ecin përpara dhe ju pengoheni, ka shumë mundësi që nuk do të jeni në gjendje t'i kapni me ta. Në atë mënyrë, fillimi i mirë do t'ju japë atë që duhet për të përfunduar mirë garën dhe për të marrë një xhiro që nuk zhgënjen.
- Sigurohuni që të keni një fillim të mirë kur largoheni nga blloku i fillimit.
- Nëse nuk përdorni një bllok fillestar, përdorni këmbën tuaj të përparme për të siguruar shtytje.
- Pasi të vraponi, përdorni krahët për të rritur shpejtësinë dhe për të thyer ajrin. Bëni të njëjtën gjë me këmbët.
Hapi 2. Mbani veten drejt ndërsa vraponi
Meqenëse filluat në një pozicion të përkulur, do të vazhdoni të vraponi në atë mënyrë nëse nuk e drejtoni veten. Nëse nuk drejtoheni, ju ngadalësoni dhe rrezikoni të shkaktoni që të bini dhe ndoshta të dëmtoni veten. Sigurohu qe ti:
- Kthehuni lart rreth 30-40 metra pasi të niseni nga vija e fillimit. Me fjalë të tjera, duhet të drejtohesh para se të shkosh dy të tretat e rrugës.
- Sidoqoftë, mos dukeni si një shtyllë pasi kjo do të krijojë më shumë rezistencë ndaj ajrit.
- Mbani një pozicion aerodinamik, por mos jini shumë të drejtë.
Hapi 3. Rritni ritmin tuaj në mes të garës
Në mes të garës (rreth 50-75 metra), shumica e njerëzve do të fillojnë të humbasin shpejtësinë. Kjo ndodh sepse ata shpenzojnë shumë energji për të pasur një fillim të mirë. Në mënyrë që të mund të përfitoni nga kushtet në të cilat ndodhen këta vrapues të tjerë, vazhdoni të rrisni ritmin tuaj. Nëse ndiheni të lodhur, shikoni vijën e finishit. Ju do të vini re se linja nuk është shumë larg. Vazhdoni të shpejtoni deri në fund të pistës, mos e ngadalësoni derisa të keni kaluar vijën e finishit.
Hapi 4. Shtyjeni trupin tuaj papritur drejt vijës së finishit
Për të hequr ca kohë nga rezultati juaj përfundimtar, shtyjeni trupin përpara drejt vijës së finishit. Sa më e mirë të jetë aftësia juaj për të vrapuar 100 metra, aq më e mirë është aftësia juaj për të përcaktuar se kur është koha për të ngarkuar përpara. Përdorni të gjithë forcën tuaj të mbetur për të hedhur gjoksin drejt vijës së finishit. Rreshteri zakonisht ndalon kronometrin kur gjoksi (jo koka) kalon vijën. Për këtë arsye, ju duhet ta hidhni gjoksin përpara.
Hapi 5. Shmangni problemet e zakonshme
Ka disa probleme të zakonshme që përjetojnë vrapuesit e sprintit. Nëse punoni në këtë problem, shanset janë që ju do të jeni në gjendje të shkurtoni disa sekonda vendimtar nga xhiro juaj dhe të bëheni një vrapues më i mirë. Sigurohuni që:
- Përmirësoni koordinimin e trupit. Shpesh, shumë vrapues fillojnë të humbasin koordinimin dhe kontrollin e trupit kur arrijnë shpejtësinë e tyre maksimale pasi mbulojnë rreth 50 metra. Mundohuni të kontrolloni qëndrimin tuaj, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta dhe këmbët tuaja pingul me tokën kur ato preken.
- Sigurohuni që të përdorni fuqinë dhe forcën në mënyrë të përqendruar pas fillimit. Shumë vrapues kanë probleme me ruajtjen e fokusit në fillim të një vrapimi të shpejtë. Mos u frikësoni dhe vraponi me nxitim. Qëndroni të fokusuar në mbajtjen e trupit tuaj drejt ndërsa gjuani përpara.
- Drejt vijës së finishit, mos nxitoni përpara shumë shpejt. Nëse e bëni atë shumë shpejt, ka të ngjarë të humbisni objektivin tuaj dhe të humbni kohë të vlefshme. Mënyra më e mirë për të parandaluar këtë gabim të zakonshëm është ta praktikoni atë vazhdimisht.
Këshilla
Maksimizoni kohën e rimëkëmbjes:
Mund të arrini shërim maksimal me dushe të nxehta dhe të ftohta, masazh të indeve të thella dhe shtrirje të rregullt gjatë pushimit.
- Praktikoni fillimin tuaj. Një fillim i mirë është çelësi i një përfundimi të kënaqshëm.
- Ndërsa i afroheni vijës së finishit, bëni një zhytje (përkulje në gjoks) në mënyrë që të arrini më shpejt në vijën e finishit!
- Nëse jeni duke marrë pjesë në një sprint 100 metra, mbani frymën në sinjalin "Gati" para se të vraponi. Kur arma është gjuajtur, nxirrni frymë ndërsa vraponi shpejt nga blloku i fillimit.
- Praktikoni shpejtësinë me 120 m ose 200 m përsëritje.
- Qëndroni në rrugën tuaj!
- Nëse jeni duke garuar me vrapues të tjerë, shtrëngoni dorën pas garës.
- Qëndroni të fokusuar në vijën e finishit, mos shikoni prapa.
