Disa njerëz marrin pjesë rregullisht në garat e vrapimit 5K. Nëse sapo keni filluar të vraponi dhe nuk keni hyrë kurrë në një garë më parë, kjo distancë mund të ndjehet frikësuese. Sidoqoftë, duke u stërvitur me ritmin tuaj personal të vrapimit dhe duke u përpjekur të kapërceni barrierat mendore, edhe ju mund të arrini qëllimet tuaja personale në vrapimin 5K. Ju mund të vraponi 5K me praktikë, të regjistroni garën që dëshironi dhe të garoni sipas shpejtësisë tuaj personale të vrapimit ndërsa gara përparon.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Praktikoni për një vrapim 5K
Hapi 1. Vlerësoni nivelin tuaj të fitnesit
Nëse jeni fizikisht i aftë, mund t'ju duhet të mësoheni me vrapimin.
Hapi 2. Filloni ngadalë duke përdorur programin
Shumë organizata të tilla si Couch to 5K, Running Planet dhe Mayo Clinic ofrojnë programe që lejojnë njerëzit që nuk janë mësuar të vrapojnë ose të sportojnë të praktikojnë vrapim 5K.
Filloni ngadalë duke alternuar vrapimin dhe ecjen. Shumë programe ju thonë të ecni për 90 sekonda pastaj të vraponi për 60 sekonda derisa të mund të vraponi 5 km pa u ndalur
Hapi 3. Ushtrohuni çdo ditë
Edhe nëse nuk vraponi çdo ditë, marrja e aktivitetit të rregullt fizik çdo ditë mund t'ju përgatisë për një vrapim 5K.
Zgjidhni një lloj tjetër ushtrimi në ditët që nuk vraponi. Mund të notosh, të luash tenis ose basketboll ose të marrësh një klasë gjimnastikë në qendrën e fitnesit
Hapi 4. Praktikoni me të tjerët
Shumë njerëz e gjejnë mbështetjen e shokëve vrapues shumë të dobishëm kur stërviten për distancën 5K. Ftoni miqtë, fqinjët ose familjen tuaj.
Hapi 5. Keni një dietë të mirë
Trupi juaj mund të stërvitet më mirë për një vrapim 5K kur merrni proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale me yndyrë të ulët nga frutat dhe perimet e freskëta.
Pini shumë ujë. Gjatë stërvitjes, trupi ka nevojë dhe përdor lëngje shtesë. Pini shumë ujë gjatë gjithë ditës
Hapi 6. Kapërceni blloqet mendore
Ju mund të shqetësoheni se jeni shumë i shëndoshë, shumë i ngadalshëm ose i paaftë për të vrapuar 5 kilometra. Kapërceni këto mendime në mënyrë që forca juaj mendore të jetë po aq e fortë sa trupi juaj fizik.
Metoda 2 nga 3: Regjistrimi për Konkursin e Vrapimit 5K
Hapi 1. Gjeni informacion në lidhje me garat 5K të mbajtura në zonën tuaj
Zakonisht shumë gara mbahen gjatë gjithë vitit.
Nëse jeni në një vend me katër sezone, provoni të vraponi 5K në pranverë ose vjeshtë nëse kjo është gara juaj e parë. Në këtë mënyrë, temperaturat ekstreme nuk do të ngadalësojnë vrapimin tuaj ose nuk do ta bëjnë vrapimin tuaj më të pakëndshëm
Hapi 2. Merrni kohë për t'u përgatitur për konkursin
Ju duhet të filloni stërvitjen të paktën 8 javë para garës. Kërkoni konkurse që mbahen të paktën dy muaj larg.
Hapi 3. Zgjidhni një garë 5K që ju intereson
Shumë gara mbahen për bamirësi, kështu që nëse ka një organizatë bamirëse ose kauzë për kënaqësinë tuaj, futuni në një garë që mbledh fonde për misionin.
Hapi 4. Regjistroni veten dhe anëtarët e ekipit tuaj para ditës së garës
Paguani tarifën e konkursit. Zakonisht jo më shumë se njëqind mijë rupi deri në treqind e pesëdhjetë mijë për një distancë 5K
Hapi 5. Lexoni rregullat e garës në mënyrë që të dini se në cilën orë keni për të mbërritur, ku të merrni paketën tuaj të garës ose çfarë tjetër duhet të bëni para ditës së garës
Metoda 3 nga 3: Vrapimi 5K gjatë një Gare
Hapi 1. Flini mirë një natë më parë
Mund të ndiheni nervozë ose të ngazëllyer, por gjumi i mirë është i rëndësishëm për performancën tuaj.
Hapi 2. Hani një mëngjes të mirë
Përqendrohuni në proteina dhe karbohidrate komplekse. Për shembull, mund të keni pjekur bukë dhe vezë me grurë të tërë për mëngjes në ditën e garës.
Hapi 3. Vishni rroba të rehatshme vrapimi
Shumë njerëz vrapojnë me pantallona të shkurtra ose dollakë dhe bluza ose xhup.
- Kontrolloni komoditetin e këpucëve tuaja. Mos vish këpucë të reja ditën e garës. Ashtë një ide e mirë të vishni këpucë që ndjehen rehat dhe mbështesin dhe përshtaten me këmbët tuaja.
- Vishni një kapelë, syze dielli dhe sende të tjera që mund t'ju ndihmojnë të ndiheni rehat, të thatë dhe të përqendroheni në vrapimin tuaj.
Hapi 4. Vraponi me një ritëm personal
Ashtë një garë, por nuk duhet të jesh i pari. Vraponi me të njëjtën shpejtësi si kur ishit duke stërvitur.
Hapi 5. Krijoni një qëllim
Thjesht e thjeshte. Për shembull, nëse kjo është gara juaj e parë 5K, duhet të synoni ta përfundoni atë. Nëse është gara e dytë ose e tretë, mund të përpiqeni të prishni kohën më të mirë.
