Për ata prej jush që ndiheni të pakëndshëm sepse krahët tuaj janë të varur, kapërceni ato duke bërë hapat e mëposhtëm për t'i bërë muskujt e krahut tuaj të duken më tërheqës! Lëvizjet për të trajnuar triceps dhe biceps janë shumë të dobishme për ndërtimin e muskujve të krahut, ndërsa ushtrimet aerobike mund të zvogëlojnë yndyrën e përgjithshme të trupit. Marrja e lartë e proteinave është e nevojshme për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur energjinë. Ulni konsumin e sheqerit dhe kalorive ushqyese në mënyrë që të merrni rezultatet më të mira!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndërtoni muskujt e krahut
Hapi 1. Bëni shtytje për të stërvitur tricepsin
Vendosni një dyshek yoga në dysheme dhe më pas bëni një qëndrim me dërrasa. Përkulni bërrylat duke i sjellë krahët e sipërm në anët tuaja dhe ulni trupin ngadalë, por mos prekni dyshemenë. Sigurohuni që ka ende një hendek prej të paktën 5 cm midis gjoksit dhe dyshemesë. Mbajeni për disa sekonda dhe pastaj drejtojini krahët për ta mbajtur trupin tuaj nga dyshemeja. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
Si opsion, mund të bëni shtytje ndërsa ulni gjunjët në dysheme
Hapi 2. Bëni dips tricep
Uluni në një karrige ose stol të fortë për të bërë stërvitje me peshë ndërsa vendosni pëllëmbët në buzë të sediljes/stolit. Drejtoni këmbët para jush dhe ulni trupin në dysheme ndërsa përkulni bërrylat tuaj 90 °. Pasi të qëndroni për disa sekonda, drejtoni bërrylat për ta kthyer trupin tuaj në pozicionin e tij origjinal. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
Përveç përdorimit të një karrigeje/stoli të gjatë, ju mund të forconi tricepsin tuaj duke bërë një qëndrim të tryezës në një dyshek yoga
Hapi 3. Kryeni rrahje tricep
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Mbani shtangë 1.5-2 kg, 1 shtangë dore me 1 dorë. Përkulni gjunjët pak dhe mbështetuni mbrapa sikur të bëni një mbledhje. Pastaj, përkulni të dy bërrylat 90 °. Ngadalë ktheni krahët mbi anët e vitheve ndërsa i sillni krahët në anët tuaja dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë lëvizje 15 herë.
- Zgjasni krahët sa më lart që të mundeni ndërsa drejtoni pëllëmbët lart.
- Mos lejoni që lëvizja të pengohet nga peshat. Nëse ngarkesa e përdorur është shumë e rëndë, zëvendësojeni atë me një më të lehtë. Përdorni pesha të rënda nëse krahët tuaj janë më të fortë.
Hapi 4. Kryeni fluturime pec ndërsa mbani shtangë dore
Shtrihuni në një stol për të bërë stërvitje me peshë ndërsa mbani shtangë dore, 1 shtangë dore në 1 dorë. Sillni pëllëmbët së bashku dhe drejtojini krahët lart pingul me dyshemenë. Përkulni bërrylat pak dhe shtrini krahët anash derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit. Ngrini shtangat përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni këtë lëvizje 15 herë.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje grushti duke mbajtur shtangë dore
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe duke mbajtur shtangë dore, 1 shtangë dore me 1 dorë. Përkulni bërrylat në anët tuaja dhe bëni lëvizje alternative të shpejta, por të kontrolluara të grushtave. Bëni këtë ushtrim për 60 sekonda.
Për fillestarët, përdorni shtangë dore 0.5 kg. Ndërsa bëheni më të fortë, shtoni peshën gradualisht
Pjesa 2 nga 3: Praktikoni gjimnastikë
Hapi 1. Praktikoni rregullisht gjimnastikë
Për të zvogëluar yndyrën në trup, duhet të bëni stërvitje aerobike me intensitet të moderuar dhe të lartë për të paktën 30 minuta 4-6 herë në javë. Ky ushtrim synon të djegë më shumë kalori sesa konsumohet. Prandaj, bëni zakon të praktikoni gjimnastikë sa më shumë që të jetë e mundur çdo ditë, për shembull nga:
- vraponi, vraponi ose ecni me shpejtësi
- Çiklizëm ose çiklizëm i palëvizshëm në klasë
- Noti
- Praktikoni zumba
- Trajnimi qarkor (disa lëvizje të njëpasnjëshme formojnë një qark)
Hapi 2. Bëni një lëvizje me kanotazh duke përdorur një makinë kanotazhi
Mund të stërviteni në palestër ose në shtëpi. Ky ushtrim është i dobishëm për djegien e yndyrës dhe forcimin e muskujve të krahut. Ndërsa praktikoni, sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, lëvizja është fluide dhe ju po e bëni atë shpejt. Për rezultate më të mira, duhet të stërviteni për të paktën 20 minuta pa pushuar.
- Praktika duke përdorur një makinë kanotazh për 30 minuta mund të djegë 300 kalori.
- Nëse është e nevojshme, bëni një trajner fitnesi që t'ju mësojë sjelljen e duhur.
Hapi 3. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT)
Ky ushtrim është një kombinim i lëvizjeve me intensitet të moderuar dhe me intensitet të lartë që kryhen në mënyrë alternative. HIIT mund të jetë një zgjidhje për të kapërcyer rënien e krahëve sepse akumulimi i yndyrës në krahët e sipërm zakonisht ndodh për shkak të një rutine stërvitore më pak dinamike. Bëni HIIT me 2 minuta ecje me intensitet të moderuar dhe më pas alternoni 1 minutë sprint.
HIIT është më intensiv se stërvitjet e tjera, por mos stërviteni për shumë kohë. Ky ushtrim zakonisht bëhet për 10-20 minuta
Pjesa 3 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Llogaritni marrjen tuaj të kalorive
Ulni konsumin e kalorive në mënyrë që të tonifikoni ose ndërtoni muskujt e krahut. Duhet të digjni 3.500 kalori për të humbur 0.5 kg yndyrë. Regjistroni atë që hani në një ditar ditor në mënyrë që të llogaritni marrjen tuaj të kalorive.
Hapi 2. Hani më shumë proteina
Proteina është një burim energjie për ndërtimin e muskujve pa grumbulluar yndyrë në pjesën e sipërme të krahëve. Rritni marrjen tuaj të proteinave duke ngrënë mish pa yndyrë, djathë, kos, bishtajore dhe perime jeshile. Në mënyrë që trupi të jetë gjithmonë në gjendje të shkëlqyeshme, bëni zakon të hani një mëngjes të pasur me proteina të paktën 3 herë në javë.
Për shembull, bëni një gojëmjaltë me proteina pluhur si një menu mëngjes që ju mban energjik
Hapi 3. Minimizoni konsumin e sheqerit
Për të hequr qafe yndyrën e tepërt, lini zakonin e konsumimit të sheqerit. Sheqeri pengon prodhimin e enzimave që funksionojnë për të djegur dhjamin e trupit kështu që yndyra është e vështirë të hiqet. Bëni mënyrat e mëposhtme për të zvogëluar konsumin e sheqerit:
- Zëvendësimi i pijeve me sheqer me pije pa sheqer (shembull: pini çaj të ftohtë me limon në vend të pijeve të gazuara me sheqer)
- Gatimi i pjatave me receta që nuk përdorin shumë sheqer
- Mos hani më ëmbëlsira, drithëra me sheqer dhe biskota
- Pini kafe dhe çaj pa sheqer
Hapi 4. Ulni marrjen e kalorive
Humbja e peshës do të eliminojë yndyrën në krahët e sipërm që grumbullohen për shkak të yndyrës së tepërt. Për këtë, mos hani ushqime me kalori të larta që nuk janë ushqyese dhe shumëfishoni konsumin e ushqimeve me pak kalori, siç janë frutat dhe perimet. Mësohuni të kontrolloni pjesët e ushqimit. Gatuani ushqimet tuaja ditore duke numëruar kalori. Hiqni dorë nga zakoni:
- Ushqimi i ushqimit të shpejtë
- Ushqimi i tepërt i ushqimeve
- Ushqimi i parregullt
