Fleksibiliteti i trupit është shumë i dobishëm për shëndetin dhe mund të përmirësojë performancën e atletëve. Shtrirja do të lehtësojë lëvizjen në nyje dhe do të përmirësojë punën e muskujve. Përveç përfitimeve të tij shëndetësore, qëndrimi i shtrirjes së këmbëve anash ose i quajtur zakonisht i ndarë anash është shumë i popullarizuar në mesin e gjimnastëve dhe nxitësve të tifozëve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e vetes
Hapi 1. Vishni rrobat e duhura
Zgjidhni rrobat që janë pak të lirshme dhe materiali është fleksibël. Rrobat shumë të ngushta mund të grisen dhe ta bëjnë të vështirë për ju që të keni një qëndrim të përkryer të këmbës.
Hapi 2. Ngrohuni
Kryeni lëvizje të lehta për 10-15 minuta për të përmirësuar qarkullimin e gjakut duke bërë kërcime yjesh (kërcime kërcimi), vrapim, gjysmë mbledhje (mbledhje) dhe lëvizje zhytjeje. Së pari duhet të aktivizoni qarkullimin e gjakut dhe të shtrini muskujt.
- Ngrohuni duke kombinuar stërvitjen kardiovaskulare dhe lëvizjen dinamike. Filloni duke bërë kërcime yjesh pastaj vazhdoni me lëvizje sulmuese. Ushtrimet kardiovaskulare janë gjithashtu të dobishme për djegien e yndyrës dhe kalorive.
- Ngrohuni duke vrapuar në vend ose duke vallëzuar për të paktën 5 minuta.
Hapi 3. Shtrihuni
Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës dhe kofshët e brendshme për rreth 10 minuta.
- Bëni shtrirjen e qëndrimit të fluturës. Kjo shtrirje është më e nevojshme për të bërë qëndrimin e shtrirjes së këmbëve përpara dhe prapa. Sidoqoftë, ky ushtrim mund të përmirësojë fleksibilitetin e përgjithshëm të këmbëve. Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët tuaja së bashku dhe shtypni viçat me bërryla drejt dyshemesë.
- Bëni shtrirje për pjesën e pasme të trupit. Ky ushtrim mund të bëhet në këmbë ose ulur në dysheme. Filloni të praktikoni nga një pozicion në këmbë ose ulur në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush dhe më pas përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj duke i mbajtur këmbët sa më drejt që të mundeni.
-
Jini të vetëdijshëm se ndërsa plakeni, shtrirja do të bëhet gjithnjë e më e vështirë për tu bërë. Kjo ndodh sepse trupi që plaket do të dehidratohet në mënyrë që lëngu lubrifikues midis membranave të kyçeve të ulet. Prandaj, keni nevojë për një kohë më të gjatë për të qenë në gjendje të bëni një qëndrim të mirë shtrirës. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që nuk mund ta bësh. Praktikoni ngadalë.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh qëndrimin e përhapur anash
Hapi 1. Rregulloni pozicionin e trupit tuaj
Filloni në një pozicion të gjunjëzuar me shpinën drejt. Lëvizni njërën këmbë përpara ndërsa përpiqeni të drejtoni gjurin. Pushoni këmbët dhe shpinat e këmbëve tuaja duke shtypur mbi dysheme.
Hapi 2. Merr frymë siç duhet
Mbajtja e frymës kur shtriheni mund të bëjë që muskujt tuaj të forcohen, duke e bërë më të vështirë për ju që të kryeni këtë qëndrim. Merrni frymë thellë, por mos e detyroni shumë. Merrni frymë natyrshëm, por më gjatë se zakonisht.
Nxirrni frymën para dhe gjatë shtrirjes për të relaksuar muskujt tuaj. Merrni frymë pasi të lëshoni muskulin e shtrirë
Hapi 3. Bëni atë ngadalë
Mund të lëndoheni rëndë nëse i shtrini këmbët shumë shpejt. Gjeni momentin e duhur sipas gjendjes së trupit tuaj dhe bëjeni atë ngadalë përderisa muskujt tuaj ende ndihen rehat.
- Ju mund të parandaloni dëmtimin nëse praktikoni ngadalë. Lëndimi jo vetëm që pengon shtrirjen, por ju mban nga ushtrimet për periudha të gjata kohore.
- Praktika e rregullt është më e rëndësishme sesa të jesh në gjendje ta bësh këtë qëndrim shpejt.
Hapi 4. Uleni trupin në dysheme
Pasi të jeni ngrohur dhe të ndiheni më të relaksuar, filloni ta ulni trupin ngadalë. Mundohuni ta ulni nëse mundeni, por sapo të ndjeni dhimbje ose siklet, ndaloni menjëherë. Nëse ndjeni dhimbje shumë të pakëndshme, por jo të lehta nga shtrirja, mos e shtyni veten.
- Ndërsa ulni trupin, vendosni krahët në anët tuaja për mbështetje.
- Nëse përjetoni dhimbje pas përfundimit të këtij qëndrimi, po e shtyni veten shumë gjatë shtrirjes. Prisni që dhimbja të largohet plotësisht para se të shtriheni përsëri.
Hapi 5. Uleni trupin në dysheme
Ju keni arritur të shtrini këmbët anash nëse legeni juaj është në gjendje të prekë dyshemenë dhe këmbët tuaja janë në një kënd 180 °.
Mos e bëni këtë lëvizje duke e lëkundur trupin sepse mund të shkaktojë lëndime
Hapi 6. Qëndroni në këtë pozicion
Pasi ta keni bërë mirë këtë qëndrim, përmbahuni asaj sa më shumë që të mundeni. Filloni duke vendosur një kufi kohor, për shembull 15 sekonda pastaj 30 sekonda. Provoni ta rrisni kohëzgjatjen përsëri në një minutë.
- Mos harroni se ju duhet ta bëni këtë qëndrim për aq kohë sa të ndiheni rehat. Mos u mbani nëse ndiheni vërtet të pakëndshme.
- Bëni shtrirje (opsionale). Zgjasni të dy këmbët përpara në një formë V, pastaj kthejeni trupin drejt njërës këmbë dhe përpiquni të prekni hundën tuaj në gju. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për këmbën tjetër dhe pastaj ulni trupin përpara drejt dyshemesë sa më shumë që të keni mundësi. Pas kësaj, uluni me njërën këmbë të përkulur dhe këmbën tjetër brenda dhe më pas qëndroni në këtë pozicion për një moment.
Hapi 7. Kthehuni ngadalë
Ju ende duhet të jeni të rehatshëm dhe të lëvizni butësisht kur të ktheheni nga shtrirja, pasi mund të dëmtoni trupin tuaj nëse ktheheni në këmbët tuaja shumë shpejt. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme ndërsa relaksoheni ndërsa dëshironi të ktheheni në pozicionin fillestar.
Ftoheni duke ecur për 5 minuta ose duke bërë disa shtrirje të lehta. Mos harroni të qetësoheni në mënyrë që të mos pendoheni që jeni ndjerë të nesërmen
Hapi 8. Praktikoni sa më shpesh të jetë e mundur
Mësohuni të praktikoni çdo ditë, përveç nëse ju dhemb. Bëni ushtrime të shkurtra 2-3 herë në ditë. Gjeni një orar ushtrimesh që funksionon më mirë për trupin tuaj. Nëse shpesh ndjeni dhimbje, alternoni çdo ditë ushtrime të lehta dhe ushtrime më të rënda.
Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni fleksibilitetin e trupit
Hapi 1. Pini ujë
Mundohuni ta mbani trupin tuaj të hidratuar gjatë gjithë kohës. Nyjet dhe muskujt kanë nevojë për lëng të mjaftueshëm për të qenë fleksibël. Nëse jeni të dehidratuar, trupi juaj mund të bëhet i ngurtë dhe ka më shumë gjasa të keni ngërçe ose spazma.
Hapi 2. Ulni ose ndaloni marrjen e kafeinës
Kafeina është një stimulues që e bën trupin tuaj të paaftë për t'u çlodhur. Do ta keni gjithnjë e më të vështirë të shtrini këmbët sepse kafeina i shtrëngon muskujt. Disa studime kanë treguar se kafeina mund të shkaktojë inflamacion të muskujve.
Reduktimi i marrjes së ushqimeve të larta në vajra të hidrogjenizuar, sheqerna dhe yndyrna trans mund të zvogëlojë inflamacionin
Hapi 3. Shtrihuni duke bërë aktivitete të tjera
Hiqeni mendjen nga shqetësimi gjatë stërvitjes. Për shembull, bëni ushtrime shtrirëse ndërsa shikoni TV. Sidoqoftë, kini kujdes që të mos shpërqendroheni dhe të shtriheni shumë.
Hapi 4. Bëni një banjë ose zhytuni në ujë të ngrohtë për të paktën 15 minuta
Kjo mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve tuaj, rritjen e rrahjeve të zemrës dhe rritjen e temperaturës tuaj bazë.
Hapi 5. Përdorni një mulli gome me shkumë për t'u çlodhur dhe shtrirë muskujt
Mund të përdoret gjithashtu për të ushtruar presion statik në pjesët e dhimbshme ose të ndjeshme të trupit. Për shembull, nëse keni dhimbje në gjoksin tuaj, fërkojeni mullirin para dhe mbrapa për 10-15 sekonda.
Këshilla
- Shumë njerëz nuk janë në gjendje të bëjnë qëndrimin e shtrirjes së këmbëve anash në stërvitjen e parë. Mos e shtyni veten. Ndaloni stërvitjen nëse ju dhemb dhe provoni përsëri një herë tjetër. Shumë praktikë e mbajnë trupin tuaj të sigurt dhe të rehatshëm.
- Mbani në mend se mund të mos jeni në gjendje t’i shtrini me sukses këmbët anash në stërvitjen e parë, por trupi juaj do të mësohet me të dhe do të përmirësohet me shumë praktikë.
- Provoni t'i kërkoni një shoku t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Bëni shtrirje çdo ditë! Mos nxitoni ta bëni këtë ushtrim. Në fund, nëse vazhdoni të praktikoni, do të jeni në gjendje ta bëni atë në mënyrë të sigurt.
