Pranayama (e shkurtuar zakonisht si pranayam) është një teknikë e frymëmarrjes për të rregulluar rrjedhën e energjisë së jetës (prana) në të gjithë trupin. Pranayama është e dobishme për qetësimin e mendjes, përqendrimin e vëmendjes dhe relaksimin e trupit. Ky ushtrim mund të bëhet vetëm ose gjatë (para, gjatë, pas) praktikimit të qëndrimeve të jogës që zakonisht quhen asana. Ka teknika të ndryshme pranayama (frymëmarrje) me përfitime të ndryshme, të tilla si zvogëlimi i stresit, rritja e energjisë, qetësimi i mendjes ose kanalizimi i energjisë negative.
Hapi
Metoda 1 nga 5: Praktikoni frymëmarrjen Dirga (Fryma e 3 pjesëve të trupit) për të zvogëluar stresin
Hapi 1. Filloni ushtrimin për të gjetur një pozicion të rehatshëm ulur ose shtrirë
Para se të praktikoni pranayama, përgatituni duke u ulur këmbëkryq në dysheme ndërsa drejtoni trupin dhe tërhiqni supet mbrapa. Nëse ndiheni të pakëndshëm, uluni në një bllok yoga ose në një karrige me këmbët tuaja në dysheme. Ju gjithashtu mund të shtriheni me shpinë në dysheme në një dyshek ose batanije yoga.
Nëse jeni duke praktikuar ndërsa jeni ulur, imagjinoni që kockat tuaja të ulura (pjesa e poshtme e kockës së legenit që ndjeni në mollaqe kur uleni në gishta) janë të shtypur në dysheme ose vend. Nëse jeni shtrirë, imagjinoni që e gjithë pjesa e pasme e trupit tuaj është zhytur në sipërfaqen e tokës. Ky imagjinatë ju lejon të përjetoni qetësi fizike dhe mendore në mënyrë që të jeni në gjendje të përqendroheni vetëm në frymën tuaj
Hapi 2. Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në stomakun tuaj dhe pëllëmbën e djathtë në gjoksin tuaj
Vendoseni pëllëmbën e majtë në stomak pak nën kërthizë dhe pëllëmbën në gjoks 3-4 cm nën klavikulën. Thjesht i qetësoni pëllëmbët pa u shtypur.
Hapi 3. Thithni me hundë dhe më pas nxirrni frymën ndërsa zgjeroni barkun e poshtëm, barkun e sipërm dhe gjoksin
Ndërsa merrni frymë, përdorni pëllëmbët për të ndjerë që diafragma shtrihet në mënyrë që barku juaj i poshtëm të zgjerohet. Pastaj, ndjeni që barku juaj i sipërm të zgjerohet ndërsa mushkëritë tuaja mbushen me ajër. Së fundi, ndjeni zgavrën e gjoksit të zgjerohet. Shikoni muskujt tuaj të barkut dhe kraharorit të lëvizin lart ndërsa thithni.
Për ta bërë më të lehtë, merrni frymë ndërsa vizualizoni secilën pjesë të trupit (barkun e poshtëm, barkun e sipërm, gjoksin) duke u zgjeruar një nga një
Hapi 4. Nxirrni frymën gjatë nxjerrjes përmes hundës duke filluar nga gjoksi, barku i sipërm, pastaj barku i poshtëm
Ndërsa nxjerr frymë, lëreni klavikulën të zbresë ngadalë dhe relaksohuni përsëri e ndjekur nga barku i sipërm dhe i poshtëm. Ngjashëm me hapat e mësipërm, përdorni pëllëmbët tuaj për të ndier ndryshimet që ndodhin kur secila pjesë e trupit ngadalë fryhet.
Kështu që ju thithni dhe nxirrni për të njëjtën kohëzgjatje, thithni për një numër 4 dhe nxjerr për një numër 4
Hapi 5. Praktikoni thithjen dhe nxjerrjen sipas udhëzimeve të mësipërme për 3-5 minuta
Vazhdoni të merrni frymë për 3-5 minuta duke marrë frymë ndërsa zgjeroni barkun tuaj të poshtëm, barkun e sipërm, gjoksin dhe më pas nxirrni frymën ndërsa kontraktoni gjoksin, barkun e sipërm, barkun e poshtëm. Nëse mendja është e hutuar, lëreni të kalojë vetë, pastaj përqendroni përsëri vëmendjen tuaj në frymëmarrje.
Nëse nuk keni kohë të praktikoni për 3-5 minuta, prapë mund të bëni dirga pranayam për të zvogëluar stresin. Çdo mëngjes kur zgjoheni ose kur përballeni me një problem, mbyllni sytë për një moment për të bërë Dirga Pranayam për disa frymë
Metoda 2 nga 5: Praktikoni Frymën Ujjayi (Fryma e Oqeanit) për të Rritur Energjinë dhe Ekuilibrin
Hapi 1. Uluni në një qëndrim të rehatshëm
Përgatituni për stërvitjen duke u ulur këmbëkryq në dysheme ndërsa drejtoni trupin tuaj dhe relaksoni shpatullat larg veshëve tuaj. Nëse ndiheni të pakëndshëm ulur këmbëkryq në dysheme, uluni në një bllok yoga ose në një karrige. Nëse është e nevojshme, mund të shtriheni me shpinë në dysheme.
- Për ata prej jush që kurrë nuk kanë praktikuar frymëmarrjen ujjayi, filloni stërvitjen duke e pozicionuar trupin tuaj sa më rehatshëm që të jetë e mundur në mënyrë që të mund të përqendroheni në frymën tuaj, jo trupin tuaj.
- Pasi të keni kuptuar modelin bazë të frymëmarrjes ujjayi, zbatojeni atë ndërsa praktikoni hatha yoga për të rritur energjinë, ekuilibrin dhe aftësinë për t'u përqendruar.
Hapi 2. Thithni ngadalë përmes hundës
Mbyllni buzët në mënyrë që të merrni frymë vetëm përmes hundës. Thithni thellë më shumë se zakonisht derisa mushkëritë të mbushen me ajër. Ndërsa merrni frymë, drejtojeni ajrin drejt pjesës së pasme të fytit tuaj në mënyrë që të ndiheni sikur po fërshëlleni.
- Kur merrni frymë ujjayi, zhurma e frymëmarrjes është si zhurma e valëve që rrjedhin përsëri në mes të detit pasi valët përplasen në plazh.
- Thithni dhe nxirrni frymë gjatë numërimit për të përcaktuar kohëzgjatjen e frymëmarrjes. Ndërsa mund të merrni frymë sa të doni, filloni praktikën duke marrë frymë për një numërim prej 4-5. Sigurohuni që të merrni frymë dhe të nxirrni në të njëjtën gjatësi kur praktikoni.
Hapi 3. Nxirrni ngadalë përmes hundës ndërsa ngushtoni fytin
Nxjerr frymë përmes hundës duke mbyllur buzët dhe duke e ngushtuar fytin sikur të pëshpëritësh, por jo aq fort sa të mos marrësh frymë. Kur nxjerrni frymë, përpiquni ta bëni tingullin e frymës tuaj të tingëllojë si zhurma e valëve të oqeanit që rrjedhin drejt plazhit.
- Nëse keni probleme të bëni zhurmën e valëve që përplasen kur merrni frymë ujjayi, hapni gojën dhe bëni një zhurmë "haaaaah" sikur po përpiqeni të mjegulloni një pasqyrë duke fryrë ajrin nga goja juaj. Pastaj, mbyllni buzët dhe fryni ajrin përmes hundës tuaj duke bërë të njëjtin tingull.
- Shumë njerëz thonë se zhurma e frymëmarrjes së ujjayi është e ngjashme me atë të Darth Vader në filmat e Star Wars.
- Sigurohuni që thithja të jetë me të njëjtën gjatësi me nxjerrjen. Gjatë praktikës, duhet të bëni matematikën në mënyrë që thithja dhe nxjerrja të jenë gjithmonë të njëjtën gjatësi.
Hapi 4. Vazhdoni të praktikoni duke thithur dhe nxjerrë për 5-8 minuta
Pasi të keni kuptuar se si, mund të praktikoni më gjatë, deri në 10 ose 15 minuta. Nëse ndjeni marramendje ose gulçim, ndaloni stërvitjen menjëherë dhe merrni frymë normalisht.
Fryma ujjayi ju ndihmon të qetësoheni nëse ndiheni nervozë ose të shqetësuar
Metoda 3 nga 5: Praktikoni Frymëmarrjen Nadi Shodhana (Frymëmarrja përmes Një Vrimë Flegre Alternativisht) për të Qetësuar Mendjen
Hapi 1. Filloni të praktikoni duke gjetur një pozicion të rehatshëm ulur dhe duke vendosur pëllëmbët në kofshët tuaja
Ju mund të uleni këmbëkryq në dysheme ndërsa drejtoni trupin tuaj dhe tërhiqni shpatullat tuaja prapa. Nëse ndiheni të pakëndshëm, uluni në një bllok yoga, stol ose karrige. Sigurohuni që të mund të uleni me shpinën drejt ndërsa tërhiqni supet prapa në mënyrë që të mos përkuleni.
Vendoseni pëllëmbën tuaj të majtë në kofshën ose gjurin tuaj të majtë. Ju mund të sillni majat e gishtit tuaj tregues dhe gishtit të madh të majtë së bashku në një gjest "në rregull" nëse ndiheni rehat ose mbani pëllëmbët hapur
Hapi 2. Mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh të dorës
Prekni majat e indeksit tuaj të djathtë dhe gishtat e mesit në ballin tuaj (midis vetullave tuaja) ose përkulni ato dhe prekni nyjën e gishtit tuaj tregues nën hundën tuaj.
Vendoseni pjesën e brendshme të gishtit të madh të djathtë në kurbën e hundës vetëm në majë të kockës së hundës. Kjo metodë i bën rrugët e frymëmarrjes të mbyllura pa i shtypur fort vrimat e hundës
Hapi 3. Thithni përmes hundës së majtë
Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme përmes hundës tuaj të majtë për një numërim prej 4 ose 5 për t'u siguruar që merrni frymë dhe nxjerrni për të njëjtën kohëzgjatje. Mund të merrni frymë më gjatë nëse jeni mësuar me pranayama.
Hapi 4. Mbyllni hundën e majtë me gishtin unazor të djathtë
Pas thithjes për një numërim prej 4 ose 5, përdorni pjesën e brendshme të gishtit unazor të djathtë për të mbyllur hundën e majtë në mënyrë që të dy vrimat e hundës të jenë të mbyllura fort. Mund ta mbani frymën për një moment, por jo më shumë se 1 sekondë. Hiqeni gishtin e madh të dorës nga hunda e djathtë në mënyrë që të mbulohet vetëm hunda e majtë.
Nëse prekni nyjën e gishtit tuaj tregues nën hundë, zakonisht është më e lehtë të përkulni unazën dhe gishtat e vegjël. Zgjidhni mënyrën që ju pëlqen, por përqendrohuni në frymëmarrje, jo në gishta
Hapi 5. Nxjerr frymë dhe thith përmes hundës së djathtë
Pas nxjerrjes nga hunda e djathtë, mbajeni frymën për një moment, pastaj merrni frymë përmes hundës së djathtë pa ndryshuar pozicionin e dorës.
Sigurohuni që të nxirrni frymë për sa kohë që thithni. Për këtë, mësohuni me frymëmarrjen duke numëruar në 4 ose 5
Hapi 6. Ndryshoni pozicionin e dorës për të mbyllur vrimën e hundës të djathtë dhe më pas nxirrni përmes hundës së majtë
Mbyllni hundën e djathtë me presion të lehtë, hapni hundën e majtë, pastaj nxirrni ngadalë përmes hundës së majtë për një numërim 4 ose 5. Deri tani, ju keni përfunduar 1 raund të nadi shodhana pranayam.
Hapi 7. Kryeni këtë ushtrim 3-5 frymë para se të ktheheni në frymëmarrje normale
Çdo cikël i frymëmarrjes fillon duke marrë frymë përmes hundës së majtë sipas hapave të përshkruar më sipër. Përqendroni mendjen tuaj në rrjedhën e frymës tuaj dhe zhurmën e frymëmarrjes tuaj.
Në mënyrë që thithja dhe nxjerrja të jenë të njëjtën gjatësi, vazhdoni të numëroni në 4 ose 5 sa herë që thithni ose nxjerrni frymë
Metoda 4 nga 5: Praktikoni frymëmarrjen Kapalabhati (Fryma e Shkëlqyeshme e Kokës) për të detoksifikuar
Hapi 1. Uluni sa më rehat të jetë e mundur, ndërsa merrni frymë thellë për t'u përgatitur
Provoni të uleni këmbëkryq në dysheme. Nëse nuk është e rehatshme, uluni në një bllok yoga ose në një karrige. Gjatë stërvitjes, sigurohuni që të uleni me trupin drejt ndërsa tërhiqni shpatullat.
- Ushtrimet e frymëmarrjes Kapalabhati duhet të bëhen gjatë ulur, në vend që të shtriheni.
- Disa praktikues të pranayama preferojnë të mbyllin sytë ndërsa praktikojnë në mënyrë që të përqëndrohen në frymëmarrje.
Hapi 2. Kontraktoni muskujt tuaj të poshtëm të barkut në mënyrë që të mund të nxjerrni frymë të shkurtër e dridhëse
Ndërsa tërhiqni muskujt e barkut brenda, nxirrni ajrin nga mushkëritë duke marrë frymë të vazhdueshme dhe të forta. Ideashtë një ide e mirë të vendosni pëllëmbët në barkun tuaj të poshtëm për t'u siguruar që po aktivizoni muskujt e duhur ndërsa nxjerrni frymë. Muri i stomakut është si të thithesh shpejt sa herë që kërcitesh.
- Mos përdorni muskujt e gjoksit, shpatullës, qafës ose fytyrës kur praktikoni frymëmarrjen Kapalabhati.
- Nëse keni probleme me aktivizimin e muskujve të poshtëm të barkut, vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të barkut dhe shtypni butësisht në mënyrë të përsëritur, por shpejt.
Hapi 3. Lironi tkurrjen e muskujve tuaj të poshtëm të barkut ndërsa thithni në mënyrë që të merrni frymë normalisht
Pasi të keni nxjerrë ajrin nga mushkëritë ndërsa kontraktoni muskujt e poshtëm të barkut, relaksoni menjëherë muskujt. Kjo do t'ju lejojë të merrni frymë normalisht për të marrë ajër në mushkëritë tuaja dhe për t'u rikuperuar pas nxjerrjes ndërsa nxjerrni në mënyrë të përsëritur. Në kontrast me nxjerrjen, merrni frymë ngadalë dhe me qetësi dhe relaksohuni.
Gjatë praktikës së frymëmarrjes Kapalabhati, merrni frymë përmes hundës ndërsa mbyllni buzët
Hapi 4. Kryeni këtë ushtrim 11 frymë para se të ktheheni në frymëmarrjen normale
Nëse sapo po filloni, vendosni ritmin e frymëmarrjes duke bërë 1 frymë çdo 1-2 sekonda. Nëse keni praktikuar shpesh, mund të shpejtoni ritmin e frymëmarrjes tuaj në 2 frymë në sekondë.
- Nëse ndjeni nauze, marramendje ose përjetoni ngërçe në bel ndërsa praktikoni Kapalabhati, ndaloni praktikën dhe merrni frymë normalisht për 1-2 minuta.
- Zakonisht, ky ushtrim përbëhet nga 3 grupe me 11 frymë secila, por nuk ka nevojë të shkoni deri në 3 grupe nëse është e nevojshme.
Metoda 5 nga 5: Praktikoni Simhasana Breath (Fryma e Luanit) për të lëshuar energji negative
Hapi 1. Uluni këmbëkryq në dysheme
Para se të uleni, vendosni një jastëk të vogël, një batanije të palosur ose një dyshek yoga si bazë. Nëse ndiheni rehat, kryqëzoni kyçin e këmbës (në mënyrë që shputat e këmbëve të tregojnë anash). Ndryshoni pozicionin e ulur nëse ulur këmbëkryq nuk ndihet rehat.
Vendosini pëllëmbët në gjunjë me gishtat drejtuar në anët
Hapi 2. Merrni frymë thellë përmes hundës
Thithni sa më gjatë që të jetë e mundur përmes hundës derisa mushkëritë tuaja të mos mbushen më me ajër. Ndërsa merrni frymë, drejtoni shpinën dhe kokën ndërsa tërhiqni shpatullat për të lejuar që mushkëritë tuaja të zgjerohen sa më shumë që të jetë e mundur.
Merrni frymë duke mbyllur sytë
Hapi 3. Hapni gojën dhe ulni gjuhën poshtë
Pas thithjes, hapni gojën gjerësisht sikur të jeni duke u ekzaminuar nga një dentist. Nxirrni gjuhën ndërsa drejtoni majën e gjuhës poshtë drejt mjekrës.
Për rezultate maksimale nga stërvitja, hapni sytë gjerësisht dhe më pas shikoni lart sapo të hapni gojën
Hapi 4. Nxirrni ngadalë përmes gojës
Fryni ajrin në pjesën e pasme të fytit tuaj për të bërë një tingull "haaaaah" ndërsa imagjinoni se doni të mjegulloni pasqyrën duke nxjerrë ajër nga goja juaj. Në këtë kohë, ju mund të ndjeni tkurrjen e pjesës së pasme të muskujve të fytit.
Shtypni pëllëmbët kundër kofshëve ndërsa nxjerrni frymë
Hapi 5. Bëni këtë ushtrim 2-3 herë
Meqenëse nxjerrja gjatë ushtrimit të frymëmarrjes simhasana ka për qëllim lirimin e energjisë negative, sigurohuni që të ushtroni veten gjatë stërvitjes. Pra, bëni këtë ushtrim vetëm disa herë në mënyrë që të mos mbaroni energji pas stërvitjes.
Nëse ndjeheni të trullosur nga nxjerrja e fortë, pushoni dhe merrni frymë normalisht për disa minuta. Vendosni pëllëmbët në gjoks për të rregulluar ritmin e frymëmarrjes tuaj
Këshilla
- Praktika Pranayama mund të bëhet në çdo kohë. Ky ushtrim ju ndihmon të përqendroni mendjen tuaj para fillimit të aktiviteteve tuaja të përditshme, të qetësoni mendjen kur jeni të stresuar, të rrisni energjinë tuaj gjatë stërvitjes dhe të relaksoheni para se të shkoni në shtrat gjatë natës.
- Ushtrimet e frymëmarrjes Dirga (3 pjesë të frymëmarrjes së trupit) janë shumë të dobishme nëse bëhen para se të shkoni në shtrat gjatë natës.
- Të gjitha ushtrimet pranayama mund të zvogëlojnë stresin, por fryma e dirga dhe simhasana është e dobishme për lirimin e energjisë negative kur jeni nën stres.
- Fryma ujjayi është shumë e dobishme nëse e bëni gjatë praktikimit të jogës dhe stërvitjes.
- Sa më shpesh të praktikoni pranayama, aq më mirë performanca juaj do të jetë kur stërviteni. Mos u zhgënjeni nëse nuk keni qenë në gjendje të bëni kaq shumë cikle të frymëmarrjes kur sapo filloni.
- Nëse nuk mund të përqendroheni ndërsa praktikoni pranayama, mbyllni sytë ose dëgjoni muzikë të qetë.
Paralajmërim
- Nëse ndiheni të pakëndshëm ose marramendës ndërsa praktikoni pranayama, ndaloni menjëherë dhe kthehuni në frymëmarrjen tuaj normale.
- Frymëmarrja Kapalabhati nuk duhet të kryhet nga njerëz me hipertension, hipotension, sëmundje të zemrës, gjakderdhje nga hunda dhe çrregullime të syve (p.sh. glaukoma) ose veshëve.
