Stërvitja kryesore e Superman është një stërvitje me intensitet të moderuar të muskujve të poshtëm të shpinës dhe bërthamës duke izoluar muskujt ndërsa ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Emri Superman vjen nga një pozicion stërvitor që i ngjan pozës së Superman në fluturim. Ky ushtrim mund të bëhet në mënyrë korrekte dhe të sigurt, sepse është mjaft i thjeshtë dhe kërkon vetëm trupin dhe dyshemenë.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Marrja e një qëndrimi fillestar
Hapi 1. Shmangni gjërat që shkaktojnë lëndime
Sigurohuni që të keni një shpinë të shëndetshme para se të bëni këtë ushtrim. Nëse keni pasur një dëmtim të shpinës, ndoshta është më mirë të mos e bëni këtë ushtrim. Së paku, pyesni mjekun tuaj nëse ky ushtrim është në rregull dhe a duhet të zvogëlohet ngarkesa në shpinë duke shkurtuar kohën e mbajtjes së pozicionit.
Hapi 2. Shtrihuni dhe ngrohuni
Shtrirja dhe ngrohja duhet të bëhet tërësisht para fillimit të stërvitjes për të parandaluar dëmtimet, siç janë ngërçet e muskujve. Para stërvitjes tuaj duhet të ngroheni për të relaksuar nyjet tuaja dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj. Kushtojini vëmendje të veçantë kurrizit kur shtriheni. Për të mësuar se si të bëni një shtrirje të mirë të shpinës, klikoni këtu.
- Ngrohja mund të përbëhet nga kërcimi lart e poshtë, vrapimi në vend ose shtrirja dinamike.
- Ju duhet të hapni një dyshek ose qilim në mënyrë që trupi të mos bjerë direkt në dysheme.
- Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk ose peshqir nën kokën tuaj për të zvogëluar barrën në trupin tuaj që duhet të hiqet.
Hapi 3. Merrni barkun
Filloni duke u prirur në dysheme. Vendosni krahët drejt në anët tuaja.
Hapi 4. Zgjasni krahët
Zgjasni krahët para jush. Mbani bërrylat pak të përkulur. Sigurohuni që duart tuaja të jenë të shtrira aq sa mundeni duke mbajtur bërrylat tuaj të përkulur dhe pëllëmbët të drejtohen nga dyshemeja.
Pjesa 2 nga 2: Bërja e ushtrimeve
Hapi 1. Ngrini duart dhe këmbët
Ngrini të dy këmbët dhe krahët nga dyshemeja sikur përpiqeni të fluturoni. Ju duhet të mbani muskujt tuaj bazë pa lëvizur. Mundohuni të ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë për të marrë rezultate efektive.
Nëse keni probleme me ngritjen e krahëve dhe këmbëve, mund të ngrini këmbët dhe krahët një nga një. Me fjalë të tjera, ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë, pastaj vazhdoni me krahun dhe këmbën e kundërt. Për të punuar të gjithë muskujt në shpinë, duhet të alternoni mes ngritjes së krahëve dhe këmbëve
Hapi 2. Përdorni muskujt e shpinës
Ideashtë një ide e mirë të heqësh gjoksin nga dyshemeja duke përdorur muskujt e shpinës për të mbajtur krahët dhe këmbët e ngritura. Ngrini gjoksin tuaj derisa koka juaj të jetë lart 20 cm nga dyshemeja. Kështu, muskujt e poshtëm të shpinës do të jenë më të fortë dhe më fleksibël sepse janë të stërvitur.
Hapi 3. Mbajeni pozicionin tuaj
Mbajeni këtë pozicion për 1 minutë ose 2-5 sekonda për grup, varësisht nga sa stërvitje dëshironi të bëni. Mbani trupin tuaj në një pozicion të ngurtë dhe mos i relaksoni muskujt tuaj. Mbajeni këtë pozicion kur muskujt e poshtëm të shpinës janë nën ngarkesën më të madhe.
Hapi 4. Lëshimi
Pasi të jeni mbajtur për një kohë të paracaktuar, lironi pozicionin tuaj. Ju duhet të relaksoni të gjithë muskujt tuaj. Kështu, muskujt do të pushojnë dhe do të përgatiten për grupin tjetër.
Hapi 5. Përsëriteni
Përsëriteni këtë proces ngritjeje dhe lëshimi. Ne ju rekomandojmë që të bëni të paktën tre grupe nëse pozicioni mbahet për një minutë. Nëse e mbani pozicionin për 2-5 sekonda, përsëriteni procesin për 10 minuta të tjera.
Hapi 6. Provoni të bëni versionin e avancuar
Për ta bërë stërvitjen më sfiduese, provoni të ngrini këmbën dhe krahun e djathtë në të njëjtën kohë. Mbajeni, pastaj kaloni në këmbën dhe krahun e kundërt. Kjo metodë do të funksionojë grupe të caktuara të muskujve në anët e shpinës tuaj.
Hapi 7. Bëni ushtrimet në mënyrë të vazhdueshme
Për të parë dhe ndjerë rezultatet e stërvitjes tuaj, bëni 3 grupe ushtrimesh, 3 ditë në javë për 6 javë. Për rezultate më të shpejta, shtoni numrin e grupeve ose kohët e stërvitjes në javë dhe përfshini ushtrime të tjera bazë për të punuar më shumë muskuj.
Këshilla
Ky ushtrim do të rrisë forcën dhe fleksibilitetin e muskujve në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt bazë
Paralajmërim
- Pjesa e pasme mund të dëmtohet nëse stërvitja bëhet gabimisht. Asnjëherë mos e ngrini kokën më shumë se 20-30 cm. Ndaloni stërvitjen nëse ju dhemb shpina.
- Njerëzit me shpinë të dobët nuk duhet ta bëjnë këtë ushtrim nëse nuk autorizohet nga një mjek.
