Për disa njerëz, vetmia është një luks i paçmuar. Por ka edhe njerëz që në të vërtetë ndihen të mërzitur, të shqetësuar, të frikësuar dhe të shqetësuar nëse duhet të jenë vetëm (edhe nëse jo për një kohë të gjatë). Një frikë e tillë njihet si autofobi: një lloj fobie që shpesh përsëritet kur një person ndihet i neglizhuar, nuk merr dashuri nga të tjerët ose është i pakënaqur me veten. Nëse vetmia krijon një ndjenjë frike dhe izolimi tek ju, mund të keni autofobi. Për fat të mirë, me përkushtim, këmbëngulje dhe mbështetjen e duhur, autofobia mund të kapërcehet.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Vlerësimi i Kushtet
Hapi 1. Vlerësoni nivelin tuaj të frikës
Njohja e simptomave që shfaqen mund t'ju ndihmojë të zgjidhni trajtimin më të mirë, si dhe të përcaktoni përpjekjet e vetë-shërimit që nuk paraqesin rrezik fizik për ju. Shihni nëse simptomat tuaja përputhen me disa nga specifikimet më poshtë (të cilat zakonisht zgjasin për gjashtë muaj ose më shumë):
- Keni një frikë të tepruar për të qenë vetëm ose shpesh parashikoni të jeni vetëm
- Ndjenjë e menjëhershme ankthi dhe sulme paniku kur jeni vetëm (ose parashikoni të jeni vetëm)
- Duke kuptuar se frika që ndjen nuk ia vlen rreziku që shoqëron të qenit vetëm
- Vazhdimisht ndjenjë ankthi ose shqetësimi nga shmangia e të qenit vetëm
- Ankthi dhe ankthi që lindin prishin rutinën tuaj të përditshme (puna, arsimi, përpjekjet për t'u shoqëruar me mjedisin dhe marrëdhëniet me ata që janë më afër jush)
- Frika nga vetë autofobia
Hapi 2. Dëgjoni dyshimet tuaja
A ka një pikëpamje negative për vetminë që të përndjek mendjen? Për shembull, mund të keni frikë të mos dukeni antisociale ose të çuditshme kur jeni vetëm. Ju gjithashtu mund të keni frikë të shiheni si egoistë ose arrogantë nëse doni të jeni vetëm për një kohë.
Njohja e pikëpamjeve negative që po "injektoni" në mendjen tuaj kur jeni vetëm do t'ju bëjë të kuptoni se arsyet e frikës ose ankthit tuaj janë krejtësisht të paarsyeshme
Hapi 3. Shkruani frikën tuaj në një ditar
Pyesni veten, a mund të kujdeseni për veten dhe të krijoni lumturinë tuaj? Pas kësaj, bëni këtë pyetje: "Çfarë bënë njerëzit e tjerë për ju që ju nuk mund ta bëni vetë?". Gjithashtu mendoni për atë që vërtet krijoi frikën tuaj. Përgjigjja e këtyre pyetjeve në një ditar mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe përpunoni frikën tuaj:
- Sa kohë kjo frikë ka ndjekur jetën tuaj?
- Çfarë ndodh kur frika shfaqet për herë të parë?
- Pra, si zhvillohet kjo frikë më pas?
Hapi 4. Konsideroni situatën tuaj të marrëdhënies me ata që janë më afër jush
Zakonisht, njerëzit që kanë frikë të qëndrojnë vetëm kanë një obsesion të caktuar për të ruajtur përsosmërinë me ata përreth tyre. A e ndjeni gjithmonë nevojën për të shpenzuar shumë kohë dhe energji për njerëzit e tjerë?
- Jini realistë për nevojat e të tjerëve; përpiquni të kuptoni se ata gjithashtu kanë aftësinë për t'u kujdesur për veten. Kuptoni që jeta e tyre është mirë, edhe para se të hyni në të tyren. Përveç kësaj, ata gjithashtu kanë njerëz të tjerë që do t'i mbështesin, edhe nëse ju nuk i bëni.
- Të kesh një tendencë për t'u dhënë njerëzve të tjerë vëmendje dhe dashuri të tepruar (të cilën ju me të vërtetë dëshironi) mund të jetë një problem për ju. Gjithkush ka nevojë për "kohë vetëm" për t'u zhvilluar; të kesh tendenca të tilla në të vërtetë do të të pengojë ta bësh këtë. Të kesh tendenca të tilla në të vërtetë do të të pengojë të përqendrohesh në gjëra përtej jetës së personit tjetër dhe nevojave të tyre.
Pjesa 2 nga 3: Përballja me frikën
Hapi 1. Bëhuni gati të përballeni me frikën tuaj
Gjithmonë kujtojini vetes përfitimet që do të merrni nëse përballeni me sukses me këto frikëra. Listoni avantazhet dhe disavantazhet e kalimit të kohës vetëm. Gjithashtu merrni parasysh ndikimin e këtyre frikave në marrëdhëniet, dëshirat dhe proceset e vetë-zhvillimit tuaj në të ardhmen.
Hapi 2. Vendosni qëllime specifike
Për shembull, mund të provoni të jeni vetëm për pesëmbëdhjetë minuta pa thirrur, mos i dërgoni mesazhe ose mos kontaktoni askënd në asnjë mënyrë gjatë asaj kohe. Bëni këtë proces të paktën katër herë në javë.
- Përpunoni gradualisht dhe gjithashtu merrni parasysh sa e keqe është frika juaj. Procesi i mësipërm kërkon kohë dhe nuk mund të bëhet me nxitim. Me kalimin e kohës, rrisni "time out" tuaj, të paktën derisa paniku juaj të jetë zhdukur plotësisht.
- Mundohuni të krijoni një hierarki situatash, duke filluar me situata që mund t'i toleroni në situatat në të cilat vërtet nuk dëshironi të jeni (shkalla 1-100 për secilën). Për shembull, të qenit vetëm në shtëpi ndoshta do t’ju vinte në një shkallë prej 100, ndërsa shikimi i një filmi të vetëm do t’ju vinte në një shkallë prej 70. Duke e bashkuar këtë hierarki, ju do të dini se ku të filloni të kapërceni frikën tuaj. Filloni të kapërceni frikën më të thjeshtë; Gradualisht, kaloni në përballimin e frikave më serioze.
Hapi 3. Përballeni me frikën tuaj
Filloni me frikën që është në nivelin më të ulët. Në fillim, do të ndiheni nervoz, të shqetësuar dhe të shqetësuar; këto ndjenja janë normale. Në një moment, trupi juaj do të ndihet i relaksuar. Pas disa përpjekjeve (të cilat definitivisht nuk janë argëtuese), do të bëheni më të fortë dhe gati për të kaluar pak kohë vetëm. Përballja me frikën gjithashtu ju ndihmon të mendoni më thellë për arsyet e panikut tuaj.
- Mos u përqëndroni në panik dhe stres që po ndjeni. Mos harroni, ju me të vërtetë po merreni me gjërat nga të cilat keni pasur frikë. Naturalshtë e natyrshme që ritmi juaj i zemrës të rritet, frymëmarrja juaj të shkurtohet dhe trupi juaj të përjetojë simptoma të tjera ankthi që shoqërojnë frikën.
- Sa më gjatë të jetë "koha jashtë", aq më i lartë është niveli i ankthit që do të ndjeni. Por sa më shumë të hapeni para këtyre frikave, aq më shumë trupi juaj do të mësohet me të dhe ankthi do të largohet vetvetiu. Forconi veten të afroheni me kufijtë. Imagjinoni që po shkoni për not - zhytja e gishtërinjve në ujë është kënaqësi, por kjo nuk do ta ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me temperaturën e ujit, apo jo?
- Ju gjithashtu mund të përdorni FearFighter, një program kompjuterik që mund të ndihmojë në kapërcimin e fobisë ose ankthit të një personi. Ky program, i sponsorizuar nga Instituti Kombëtar për Përsosmërinë e Shëndetit dhe Kujdesit (NICE), është provuar të jetë efektiv në trajtimin e fobive dhe problemeve të ndryshme të ankthit. Eksploroni më tej për të parë nëse shërbimi është i arritshëm në zonën tuaj.
Hapi 4. Krijoni një mendim qetësues
Përballja me frikën nuk është aq e lehtë sa kthimi i pëllëmbës së dorës. Gjatë këtyre kohëve, përpiquni ta devijoni frikën tuaj në mënyra të ndryshme, të tilla si recitimi i një vargu qetësues të poezisë, llogaritja e buxhetit tuaj mujor ose pëshpëritja e frazave motivuese, të tilla si "Kjo ndjenjë do të kalojë. Unë e kam kaluar atë më parë ".
Mos harroni, frika juaj do të përkeqësohet vetëm nëse nuk mësoheni me këtë metodë
Hapi 5. Shkruani përparimin tuaj në një ditar
Gjatë dhe pas ballafaqimit me frikën tuaj, vlerësoni frikën tuaj në një shkallë 0-10. 0 do të thotë që jeni plotësisht të relaksuar kur përballeni me frikën, ndërsa 10 do të thotë që frika juaj nuk është qetësuar. Pasi ta bëni këtë, do të dini se sa ndryshime keni bërë dhe sa frikë keni kapërcyer.
- Theksoni kohët kur ankthi juaj ishte shumë i lartë ose shumë i ulët. A ka faktorë të tjerë që ndikojnë në të? Ashtu si kushtet e motit apo njerëzit me të cilët keni kaluar kohë atë ditë?
- Ju gjithashtu mund të shkruani mendime motivuese, vështirësitë tuaja ose çdo gjë që "lidhet" me frikën. Ky veprim mund t'ju ndihmojë të njihni veten më mirë dhe të nxjerrë në pah modelet tuaja të frikës.
Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i Situatave dhe Shtimi i Mbështetjes
Hapi 1. Kërkoni ndihmë nga sistemi juaj mbështetës
Dëshironi të provoni të jeni vetëm? Thuaju njerëzve me të cilët kalon pjesën më të madhe të kohës që të duhet kohë për të qenë vetëm dhe se ata nuk kanë nevojë të jenë me ty. Biseda me njerëzit më të afërt për problemin që po përjetoni mund t'i ndihmojë të dyja palët të kuptojnë problemin e vërtetë. Ky mirëkuptim gjithashtu do të inkurajojë të dyja palët që t'i përgjigjen pozitivisht ndryshimeve që ndodhin.
Shpjegoni se vërtet e vlerësoni marrëdhënien që keni me ta. Gjithashtu shpjegoni se kalimi i kohës vetëm do të forcojë më tej aftësinë tuaj për të ruajtur - jo shkatërruar - marrëdhëniet me ta. Shprehni mirënjohjen tuaj për mirëkuptimin e tyre
Hapi 2. Thoni të gjitha nevojat tuaja me ndershmëri dhe drejtpërdrejt
Mos i trajtoni vazhdimisht njerëzit e tjerë si psikikë që kanë nevojë të jenë në gjendje të lexojnë mendimet dhe nevojat tuaja. Thoni atë që dëshironi dhe prisni nga njerëzit përreth jush; më pas, lejo që ata të bëjnë të njëjtën gjë. Me shumë mundësi, do të zbuloni se ata nuk kanë nevojë për shoqëri ose komunikim të vazhdueshëm siç keni menduar. Ju gjithashtu do të kuptoni se nevojat tuaja janë në të vërtetë shumë të thjeshta dhe jo shumë kërkuese.
Hapi 3. Zhvilloni interesin tuaj
Ndonjëherë të kalosh kohë vetëm është e paçmueshme sepse të hap sytë se kush je dhe çfarë vërtet dëshiron të bësh. Varrosni shqetësimet dhe frikën tuaj duke bërë diçka produktive kur jeni vetëm. Lejoni veten të eksploroni shpresat, dëshirat, interesat dhe ëndrrat tuaja.
- Çfarë i duhet një personi kur është vetëm? Gjithkush ka nevojë për kohë për të reflektuar, njohur veten dhe për tu rritur në një drejtim më të mirë. Mendoni se sa shumë mund të mësoni kur keni mundësi të merrni vendime pa ndërhyrjen e të tjerëve.
- A keni një dëshirë që mund ta arrini vetëm kur jeni vetëm? Mos harroni, të qenit vetëm ju lejon të punoni dhe të shpreheni më lirshëm, kështu që rezultatet ka të ngjarë të jenë më të mira. Shikoni vetminë si një dhuratë për të kultivuar pasionet dhe dëshirat tuaja.
Hapi 4. Mësoni meditimin e vetëdijes
Mos nxitoni të ndiqni impulset tuaja për të kontaktuar njerëz të tjerë ose të planifikoni aktivitete të përditshme që përfshijnë njerëz të tjerë në të. Shkruani se cilat ndjenja shkaktojnë ankthin tuaj kur jeni vetëm. Mundohuni të kuptoni dhe pranoni ndjenjën pa u përpjekur ta largoni atë. Kjo do të përmirësojë aftësinë tuaj për të kontrolluar impulset tuaja, për të vepruar pa nxitim ose për të menduar dy herë para se të kërkoni dikë tjetër t'ju shoqërojë.
- Teknikat e relaksimit dhe lirimit të stresit mund të përmirësojnë vërtet aftësinë tuaj për të menaxhuar fobinë. Disa lloje të ushtrimeve, veçanërisht aktivitetet kardiovaskulare si vrapimi dhe noti, mund të çlirojnë endorfina dhe komponime të tjera kimike që mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore të një personi.
- Meditimi, joga dhe ushtrimet e frymëmarrjes janë metoda të shkëlqyera për të zvogëluar ankthin dhe kontrolluar impulset tuaja.
Hapi 5. Vizualizoni gjërat pozitive
Për të rritur besimin tuaj në procesin e tejkalimit të autofobisë, përdorni mendjen tuaj për të imagjinuar gjërat që dëshironi. Imagjinoni veten në gjendje të arrini arritje të caktuara me besim të plotë. Pas kësaj, tregoni vlerësimin tuaj për aftësinë për t'u mbështetur në situatën. Paramendimi i vetes në një version më të sigurt dhe të besueshëm të vetes mund t'ju motivojë të bëheni ai person.
Hapi 6. Provoni këshillimin
Terapia ju lejon të flisni dhe analizoni shkaqet rrënjësore të autofobisë në një mjedis "të sigurt". Një ekspert mund të sigurojë ndihmën dhe ndihmën që ju nevojitet në udhëtim.
