Të gjithë jemi shumë të njohur me turpin. Ndjenja që lind kur bëni diçka të gabuar dhe të gjithë papritmas ju vënë re. Ju jeni aq të sigurt sa të gjithë po ju gjykojnë dhe po mendojnë për gabimet tuaja. Fytyra juaj është skuqur, zemra juaj po rrah dhe ju dëshironi të ishit diku tjetër. Turpi është një përvojë universale njerëzore. Edhe pse e zakonshme, ndrojtja është e pakëndshme. Ndërtoni vetëbesim, shmangni situatat e turpshme dhe merreni me siklet.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i Besimit
Hapi 1. Përqendrohuni në pikat tuaja të forta
Ky është hapi i parë në ndërtimin e vetëbesimit. Turpi lidhet me ndjenjën se diçka ju mungon. Për të zvogëluar ndrojtjen, kujtojini vetes të gjitha cilësitë pozitive që keni.
- Çfarë jeni në gjendje të bëni me kompetencë? Cilat janë cilësitë tuaja më të mira? Listoni këto gjëra. Kërkoni ndihmë nga miqtë dhe familjarët e ngushtë. Listoni të gjitha tiparet, aftësitë, talentet, tiparet fizike, aftësitë shoqërore/ndërpersonale, etj. Lexoni këtë listë çdo mëngjes. Nëse është akoma atje, shtojeni!
- Jini të sjellshëm me veten dhe praktikoni ndërgjegje pozitive. Kur shikoni në pasqyrë në mëngjes, buzëqeshni dhe thoni: "Sot, ju meritoni lumturi!" Zgjidhni një formë fizike të trupit tuaj që ju pëlqen dhe lavdërojeni atë. Për shembull, thuaj: "Mirëmëngjes, i bukur! Keni një buzëqeshje të bukur!"
Hapi 2. Gjeni sfidat tuaja, pastaj vendosni synime
Përcaktoni gjërat që mendoni se ende ju mungojnë, gjërat që ju bëjnë të ndiheni të mangët. Pastaj, përgjigjuni sfidave të ndryshme. Vendosni qëllime të matshme dhe të arritshme për t'i adresuar këto sfida sa më shumë që të jetë e mundur.
- Për shembull, nëse keni turp të bëni biseda të vogla sepse mendoni se aftësitë tuaja komunikuese nuk janë të mira, përmirësoni aftësitë tuaja komunikuese. Pastaj, vendosni synime dhe sfidoni veten për t'i arritur ato.
- Për të zhvilluar aftësitë e komunikimit, duhet të jeni të vetëdijshëm për mesazhet dhe përshtypjet që po jepni dhe të praktikoni dërgimin e përshtypjeve të tjera. Thirrni një mik (në mënyrë ideale me aftësi të mira komunikimi). Bëni lojë me role me këtë mik për të përmirësuar aftësitë tuaja komunikuese.
- Fillimisht, vendosni një qëllim të vogël si ky: filloni një bisedë me një mik/koleg çdo javë. Ngadalë rrisni këtë numër në një mik/partner çdo ditë.
- WikiHow ka këshilla në faqe të tjera për rritjen e vetëbesimit.
Hapi 3. Mbani marrëdhënie që janë të mira për ju
Ndonjëherë, dyshimi në vetvete vjen nga miqtë ose anëtarët e familjes që shpesh ju kritikojnë ose u japin shumë rëndësi gjërave që në të vërtetë nuk kanë rëndësi si rrobat apo përbërja e fundit. Përcaktoni nëse miqtë tuaj më të ngushtë ose anëtarët e familjes ju mbështesin ose ju shtyjnë poshtë. Mos kini frikë të bëni miq të rinj nëse miqtë tuaj ju kritikojnë shumë.
- Miqtë e mirë do t'ju shoqërojnë për të festuar suksesin tuaj dhe t'ju sfidojnë të bëni gjëra të reja.
- Pasi të keni kaluar kohë me një mik, pyesni veten: a ndihem rehat, i freskuar dhe gati për të vazhduar jetën? Apo thjesht ndihem i lodhur dhe letargjik sikur të kem nevojë të pretendoj për këta njerëz? Gjendja juaj emocionale pasi keni kaluar kohë me dikë është një tregues i mirë i efektit që ai person ka në vetëvlerësimin dhe shëndetin tuaj emocional.
Hapi 4. Kuptoni që të gjithë mund të turpërohen
Ndrojtja më së shpeshti lind kur ndiejmë se të gjithë po na shikojnë dhe gjykojnë se diçka na mungon. Ndrojtja mund të vijë papritur (p.sh. kur pengoheni në publik) ose ngadalë (kur mbani një fjalim në publik); Për të qenë të sigurt, turpi është gjithmonë i rrënjosur në ndjenjën se ka diçka që i mungon vetvetes. Një hap i parë i rëndësishëm për të kapërcyer ndrojtjen është të kuptosh që të gjithë e përjetojnë atë.
- Shumica e njerëzve mendojnë se diçka mungon në jetën e tyre. Ndrojtja në situatat shoqërore është një nga manifestimet më të zakonshme të kësaj ndjenje privimi. Jim Carey, Kim Cattrall, William Shatner; këta artistë të famshëm kanë përjetuar frikë skenike që pothuajse ua shkatërroi të gjithë karrierën. Por atëherë ata patën një karrierë të lavdishme.
- Ndjenjat e privimit zakonisht mund të gjurmohen në fëmijëri. Për shembull, nëse keni nevojë të luftoni për të tërhequr vëmendjen e prindërve tuaj, nëse ajo që bëni për ta nuk është kurrë e mjaftueshme, ose ju ngacmojnë miqtë tuaj, ndoshta si të rritur, shpesh do të ndiheni të privuar. Në raste të caktuara ju mund të keni nevojë të zgjidhni problemet e fëmijërisë që lidhen me problemet e të rriturve.
Pjesa 2 nga 3: Përballimi i situatave të turpshme
Hapi 1. Identifikoni shkaktarët tuaj për ndrojtjen
Cilat situata janë më të turpshme për ju? A ndiheni në siklet kur ndjeni se të tjerët po ju gjykojnë, për shembull kur keni nevojë të mbani një fjalim para një turme? Apo jeni të zënë ngushtë kur ata që janë më afër jush ju shohin duke bërë diçka të turpshme, si të keni ushqim në dhëmbë ose të keni letër higjienike në këmbë?
- Ka njerëz që ndihen shumë në siklet kur njerëzit që njohin bëjnë gabime. Kjo ndjenjë është e lidhur ngushtë me turpin.
- Shkaktarë të tjerë janë njerëz të tjerë që diskutojnë ose bëjnë gjëra që duken të papërshtatshme (si të flasësh për seksin ose funksionet trupore rreth teje).
- Ndonjëherë turpi lind nga një ndjenjë e përgjithshme e privimit. Kjo mund të lindë kur takoni njerëz të rinj, të tillë si kur mendoni se nuk dukeni mirë ose keni frikë të flisni para klasës.
Hapi 2. Kuptoni që nuk ka asgjë të keqe të jesh i trembur
Të gjithë duhet të kenë ndjerë turp sepse turpi është pjesë e të qenit njeri. Ashtu si të bësh gabime dhe të mësosh nga gabimet, situatat e turpshme mund të të mësojnë se kush je dhe çfarë vlerëson. Ju gjithashtu mund të zbuloni se cilat cilësi nuk janë të mira dhe mund të përmirësoheni në veten tuaj.
- Të vihesh në siklet është një tipar personal. Njerëzit që turpërohen lehtë kanë tendencë të ndiejnë ndjenjat e tjera më thellë. Njerëz të tillë zakonisht janë miq të mirë. Ji krenar për veten!
- Pyesni miqtë tuaj për gjërat e turpshme që kanë bërë. Do ta dini që të gjithë ndihen në siklet në një moment.
Hapi 3. Harrojeni gabimet që keni bërë në të kaluarën
Easyshtë e lehtë të mbani mend gjëra të turpshme në të kaluarën dhe të imagjinoni se çfarë mendonin njerëzit e tjerë për gjënë e turpshme që keni bërë. Fakti është, të gjithë kanë gjëra të turpshme për të menduar, pa pasur nevojë të mendojnë për problemet tuaja!
- Ndonjëherë ju mund të kujtoni gjëra të turpshme nga e kaluara, të tilla si kur jeni duke u përpjekur të gjykoni diçka të turpshme që sapo ka ndodhur.
- Nga ana tjetër, megjithatë, jini të sjellshëm me veten dhe lejoni vetes të harroni gjënë e turpshme. Nëse do të ishte një mik që e përjetoi këtë, çfarë do t'i thoshit? Bëhuni mik me veten tuaj.
Hapi 4. Shmangni situatat që mendoni se do të jenë të turpshme
Identifikoni llojin e ndrojtjes që ka më shumë gjasa të përjetoni. Përdoreni këtë informacion për të shmangur situatat që mendoni se do të shkaktojnë siklet.
Për shembull, nëse keni nevojë të mbani një fjalim publik dhe ndiheni shumë në siklet, përdorni një prezantim në Powerpoint ose ndihmë tjetër vizuale. Në këtë mënyrë, kur flisni, sytë e të gjithëve do t’ju hiqen. Praktikoni materialin tuaj të të folurit derisa ta kuptoni materialin në mënyrë të përsosur dhe të jeni të sigurt për fjalimin tuaj
Hapi 5. Kërkoni mbështetje nga miqtë tuaj
Nëse besoni se miqtë dhe familja juaj nuk do të përfitojnë nga ndrojtja juaj, kërkoni nga ata që t'ju ndihmojnë të shmangni situatat e turpshme. Tregojuni miqve tuaj për situatat që janë të turpshme për ju dhe kërkoni që ata t'ju ndihmojnë t'i shmangni ato.
- Nëse miqtë tuaj ju thonë se po skuqeni, kërkoni që ata të ndalojnë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit të cilëve u thuhet se janë me fytyrë të kuqe do të skuqen edhe më shumë.
- Kërkojuni njerëzve që ju besoni të mos ju ngacmojnë për tema të caktuara të ndjeshme. Për disa, gjëja më e turpshme për ta është ngacmimi për mungesën/pasigurinë (p.sh. cilësitë fizike ose pëlqimet). Nëse këta njerëz me të vërtetë kujdesen për ju dhe e dinë që ky problem ju shqetëson, ata do të ndalen. Nëse jo, ndoshta keni nevojë të bëni miq të rinj.
Pjesa 3 nga 3: Strategjitë e përballimit të ndrojtjes
Hapi 1. Merrni kontrollin e përgjigjeve tuaja fiziologjike
Trupi e percepton turpin si frikë dhe fillon simptomat e një përgjigjeje ndaj frikës: një zemër e shpejtë, kyçe të djersitura, faqe të skuqura dhe një fjalim belbëzues. Keni nevojë për shumë stërvitje për të kontrolluar këtë përgjigje fiziologjike. Truku është të përqendroheni dhe të qetësoni mendjen tuaj, duke përdorur të njëjtat teknika të përdorura për të qetësuar një sulm paniku.
- Përqendroni vëmendjen tuaj në diçka në dhomë që nuk është e frikshme, si një orë, një poster, apo edhe një çarje në mur. Mendoni për këtë në detaje. Pastaj, bëni teknikën e frymëmarrjes së thellë.
- Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Numëroni deri në tre me secilën thithje dhe nxjerrje. Përqendroni vëmendjen tuaj në ndjesinë e mbushjes së ajrit dhe largimit nga gjoksi. Imagjinoni stresin dhe ankthin tuaj që largohen me frymën tuaj.
- Nëse situata e turpshme në të cilën ndodheni është diçka e planifikuar (si një fjalim ose takim me prindërit e të dashurit tuaj), bëni diçka qetësuese menjëherë para fillimit të ngjarjes. Shumë aktorë kanë një ceremoni që u nevojitet për të kryer menjëherë para shfaqjes, e cila i mban ata të fokusuar dhe i tremb skenës në minutën e fundit. Për shembull, Brian Wilson i grupit Beach Boys, do të bënte refleksologji dhe do të lutej para çdo koncerti.
Hapi 2. Pranoni se jeni të zënë ngushtë
Nëse bëni diçka të papritur dhe të turpshme, të tilla si derdhja e pijeve tuaja në tryezën e konferencës ose shqiptimi i gabuar i emrit të shefit, pranoni se jeni në siklet. Ky rrëfim do të lehtësojë gjendjen shpirtërore.
- Shpjegoni arsyen e kësaj situate. Për shembull, thuaj: "Oh, më fal, unë e shqiptova gabimisht emrin tënd! Nuk mund të ndalem së menduari për njerëzit me atë emër këto ditë."
- Ju gjithashtu mund të kërkoni ndihmë. Për shembull, nëse ju bie diçka ose pengoheni në trotuar, kërkoni ndihmë nga dikush që kalon aty pranë. Në vend që të qeshin me ju, ata do të jenë të zënë duke ju ndihmuar.
Hapi 3. Qeshni
Nëse bëni diçka të turpshme gjatë një takimi ose në klasë, ka shumë mundësi që dikush të fillojë të qeshë. Të qeshësh në situata të turpshme është një përgjigje e natyrshme njerëzore. Kjo nuk do të thotë që personi që qesh po ju fyen. Nëse qesh edhe ti, do të thotë që ke një sens të mirë humori dhe nuk e merr veten shumë seriozisht.
Hulumtimet tregojnë se përdorimi i humorit për t’iu përgjigjur situatave të turpshme është zgjidhja më efektive. Mësoni të qeshni me veten tuaj. Mund të bëni shaka nëse mendoni shpejt (për shembull, nëse derdhni kafe mbi një raport në një takim, thoni: "Shpresoj se nuk ka asgjë të rëndësishme atje!"), Por nëse nuk mendoni aq shpejt, buzëqeshni dhe më pas thoni, "Po, hej!"
Hapi 4. Kuptoni që po përjetoni më shumë sesa siklet
Ndonjëherë, kjo tendencë e ndrojtjes është një shfaqje e një personaliteti perfeksionist. Megjithatë, edhe pse më pak e zakonshme, ndrojtja ekstreme është një simptomë e çrregullimit të ankthit social.
- Nëse frika juaj e turpit ose gjykimi nga të tjerët po ndërhyn në aktivitetet tuaja të përditshme, ose e bën të vështirë për ju të shijoni jetën shoqërore, mund të keni një çrregullim mendor të quajtur fobi sociale (i njohur edhe si çrregullimi i ankthit social). Shumica e njerëzve mund të turpërohen vetëm kur kanë nevojë të bëjnë një fjalim publik ose të pengohen para një turme, por njerëzit me çrregullim ankthi social do të turpërohen nga gjëra të thjeshta si porositja e ushqimit në një restorant ose ngrënia në publik. Simptomat e fobisë sociale shfaqen në përgjithësi në pubertet.
- Ka disa mënyra për të trajtuar fobinë sociale, përfshirë psikoterapinë dhe mjekimin. Konsultohuni me mjekun tuaj, i cili mund të jetë në gjendje t'ju referojë tek një psikiatër i mirë.
