Konsumimi i tepërt i sheqerit është i lidhur ngushtë me një numër problemesh shëndetësore, kështu që gjithnjë e më shumë njerëz po zgjedhin të ndalojnë konsumimin e sheqerit. Përveç uljes së rrezikut të obezitetit, problemeve të organeve, problemeve të zemrës dhe më shumë, lënia e sheqerit mund të çojë në përmirësimin e humorit dhe rritjen e energjisë. Për shkak se sheqeri është i ngjashëm me substancat e tjera varësuese, të tilla si kafeina dhe alkooli, jini të përgatitur për të përjetuar simptoma të tërheqjes dhe dëshira ekstreme para se të dilni në anën tjetër më të lumtur, më të shëndetshëm dhe më shumë në kontroll të dietës tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mësoni Bazat e Sheqerit
Hapi 1. Kuptoni sesi sheqeri ndikon në trup
Sheqeri është një lloj karbohidrate e thjeshtë e nevojshme nga trupi si burim energjie. Ushqimet e ëmbla kanë shije të mirë për njerëzit sepse ne lulëzojmë duke përdorur sheqer si lëndë djegëse. Por tani që sheqeri është aq i gatshëm, shumica prej nesh po hanë më shumë sheqer sesa do të ishim në gjendje të konvertohej në energji. Sheqeri shtesë në sistemin tuaj mund të çojë në shtim në peshë, probleme në zemër dhe prishje të dhëmbëve.
Shkalla e problemit të shkaktuar nga sheqeri është ende duke u hulumtuar. Hulumtimet e fundit tregojnë se konsumimi i sheqerit shkakton prodhimin e një hormoni që i bën qelizat më të ndjeshme ndaj formimit të kancerit. Konsumimi i sheqerit gjithashtu është lidhur me sëmundjet e mëlçisë dhe plakjen e parakohshme
Hapi 2. Mësoni rreth llojeve të ndryshme të sheqerit
Kur mendoni për sheqerin, mund të mendoni për një grumbull sheqeri të grimcuar, pluhur ose çokollatë, por sheqeri vjen në shumë forma dhe gjendet në të gjitha llojet e ushqimeve. Ekzistojnë dy lloje kryesore të sheqerit: sheqerna të natyrshëm, të tillë si ato që gjenden në fruta, dhe sheqerna ëmbëlsues, siç janë ato që i përzieni në brumin e biskotave për t’i ëmbëlsuar ato. Sheqeri ka shumë emra të ndryshëm, të cilët do të doni t'i njihni, në mënyrë që të dini se çfarë të shmangni:
- Sheqeri natyral Këto përfshijnë fruktozën, e cila gjendet në fruta dhe laktozën, e cila gjendet në qumësht.
- Sheqer ëmbëlsues përfshin sheqer të bardhë, sheqer kaf, melasë, sheqer panxhar, sheqer kallami, shurup agave, shurup misri me fruktozë të lartë, turbinado, mjaltë, shurup panje dhe më shumë. Sheqernat vijnë nga bimët (ose kafshët, në rastin e mjaltit), por zakonisht i shtohen ushqimeve të tjera për të ëmbëlsuar ushqimin.
Hapi 3. Synoni të eliminoni sheqernat e ëmbla nga dieta juaj
Sheqernat ëmbëlsuese që i shtohen ushqimeve për të ëmbëlsuar ushqimet nuk kanë vlerë ushqyese dhe është e lehtë të hani shumë prej tyre pa u ndier të ngopur. Sheqernat që gjenden natyrshëm në fruta dhe qumësht shoqërohen me mbushjen e vitaminave, mineraleve dhe fibrave, kështu që ju përfundoni duke konsumuar shumë më pak sheqer. Disa njerëz zgjedhin të ndalojnë së ngrëni fruta dhe qumështore për të eleminuar të gjithë sheqerin nga dieta e tyre. Por kur doni të jeni pa sheqer, të paktën synoni të eliminoni sheqernat e ëmbla nga jeta juaj.
- Për shembull, kur hani diçka të ëmbëlsuar me sheqer, siç janë biskotat, i mungojnë fibrat dhe lëndët ushqyese që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, kështu që përfundoni duke ngrënë më shumë sheqer sesa trupi juaj ka nevojë.
- Sidoqoftë, ushqimet që përmbajnë sheqerna të natyrshëm si portokallet janë të larta në fruktozë, por gjithashtu kanë vitaminë C, fibra dhe ujë. Kur hani portokall (jo vetëm lëng portokalli, por agrume të tëra), do të ndiheni të ngopur pasi të keni konsumuar sasinë e duhur të sheqerit.
Hapi 4. Gjithashtu kini kujdes për ëmbëlsuesit artificialë
Meqenëse studiuesit kanë zbuluar se sheqeri dëmton trupin, shkencëtarët kanë zhvilluar një sërë ëmbëlsuesish të ndryshëm artificialë si zëvendësues me kalori të ulët. Problemi është, ëmbëlsuesit artificialë mund të jenë më të këqij për trupin sesa sheqeri i zakonshëm. Aspartame, sakarina, alkoolet e sheqerit dhe ëmbëlsuesit e tjerë kanë një sërë efektesh anësore të ndryshme dhe mund të jenë potencialisht të dëmshme për shëndetin. Për më tepër, kur po përpiqeni të ndaloni konsumimin e sheqerit, shija e ëmbël e ëmbëlsuesve artificial mund t’ju bëjë edhe më të varur.
Bestshtë më mirë të shmangni çdo ushqim të përpunuar që ëmbëlsohet me ëmbëlsues artificial, të tilla si pije dietike dhe ushqime të tjera të zakonshme me sheqer që janë etiketuar "pa sheqer" si karamele, akullore, ëmbëlsira, etj
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i Blerjeve dhe Zakoneve të Ushqimit
Hapi 1. Lexoni çdo herë etiketat e produkteve ushqimore
Eliminimi i sheqerit nga dieta juaj kërkon vëmendje të veçantë për atë që blini në dyqan, sepse sheqeri i shtohet të gjitha llojeve të ushqimeve. Ju do të prisnit të gjeni sheqer në diçka si biskota të paketuara, por mund të habiteni kur shihni se sheqeri gjithashtu i shtohet zakonisht ushqimeve të shijshme si salcat e sallatës, bukës dhe ketchup. Lexoni me kujdes etiketat e ushqimit dhe shmangni ushqimet që përmbajnë sheqer.
- Ndonjëherë sheqeri shkruhet si saharozë, glukozë, dekstrozë, fruktozë ose laktozë. Shmangni çdo gjë që përfundon në "-ose", pasi kjo do të thotë që ushqimi përmban sheqer të ëmbël.
- Sheqernat artificiale mund të listohen si aspartame, acesulfame kalium, sakarinë, neotam, sukralozë, maltitol, sorbitol ose ksilitol.
Hapi 2. Zgjidhni ushqimet më pak të përpunuara
Sheqeri zakonisht i shtohet ushqimeve të përpunuara dhe të paketuara për të përmirësuar shijen, strukturën dhe jetëgjatësinë. Nëse nuk doni të kaloni dhjetë minuta duke lexuar etiketa çdo herë që zgjidhni një produkt ushqimor, provoni të zgjidhni ushqime të papërpunuara. Blini pazar në rreshtin ushqimor dhe blini perime dhe mish të freskët dhe produkte të qumështit.
- Ushqimet e ngrira, ushqimet e paketuara, supat e konservuara, kosin, salcat, salcat e sallatës dhe marinadat e mishit shpesh përmbajnë sheqer ëmbëlsues. Mundohuni t'i bëni këto ushqime vetë nga e para.
- Edhe frutat mund të shtohen me sheqer nëse janë në formë të përpunuar. Lëngjet e frutave dhe frutat e thata janë të zhveshura nga fibra ose uji që ju ndihmon të ndiheni të ngopur, duke e bërë të lehtë të hani shumë sheqer. Nëse përfshini fruta në dietën tuaj, sigurohuni që të jenë fruta të freskëta.
Hapi 3. Gatuani në shtëpi sa më shpesh të jetë e mundur
Në atë mënyrë ju mund të kontrolloni saktësisht atë që i shtohet ushqimit tuaj dhe nuk do të keni pse të shqetësoheni për ëmbëlsimin e sheqerit. Muchshtë shumë më e lehtë të ndalosh konsumimin e sheqerit kur kontrollon atë që ha në çdo vakt.
Hapi 4. Bëni ushqime të shijshme pa sheqer
Sheqeri siguron shumë shije dhe struktura interesante në një dietë tipike, kështu që kur të ndaloni së ngrëni sheqer, duhet të gjeni mënyra të tjera për të stimuluar ndjenjën tuaj të shijes. Përndryshe, thjesht mund të ktheheni në një zakon të vjetër. Mësojeni veten të gatuani ushqim të shijshëm pa shtuar sheqer ëmbëlsues.
- Hani shumë proteina në formën e vezëve, fasule, mish, peshk, tofu dhe ushqime të tjera të pasura me proteina. Proteina ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe do të zvogëlojë dëshirat për sheqer.
- Hani shumë perime, të freskëta dhe të gatuara.
- Bëni salcat dhe salcat tuaja të sallatës për t'i bërë ushqimet tuaja edhe më të shijshme. Përdorni shumë erëza për të rritur shijen në mënyrë që të kënaqeni me të vërtetë duke ngrënë perime.
- Sigurohuni që jeni duke marrë shumë yndyrna të shëndetshme, të cilat sigurojnë kalori të rëndësishme dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Vaji i ullirit, vaji i rrushit, vaji i kokosit, gjalpi dhe arra duhet të jenë një pjesë e madhe e një diete pa sheqer.
Hapi 5. Ulni konsumin e alkoolit
Alkooli përmban shumë sheqer dhe nuk vjen me një etiketë ushqyese, kështu që edhe nëse e eliminoni sheqerin nga dieta juaj, prapëseprapë mund të konsumoni më shumë sheqer nga sa mendoni. Të gjitha pijet alkoolike përmbajnë sheqer, jo vetëm kozmos dhe margaritës. Eliminoni krejt alkoolin ose pini vetëm verë të kuqe të thatë, e cila ka një përmbajtje më të ulët sheqeri sesa birra, shampanja dhe pijet e tjera alkoolike.
Hapi 6. Porositni ushqimin me mençuri në restorant
Easyshtë e lehtë për të ngrënë sheqerna të fshehura në restorante, sepse ushqimi atje nuk vjen me ndonjë etiketë ushqimore të dallueshme. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni kamerierit t'ju tregojë se çfarë ka në pjatë, por shpesh është më mirë të keni një strategji të mirë për të porositur ushqime me sasinë më të vogël të sheqerit. Provoni të bëni sa më poshtë për të mbajtur ushqimin në restorant që hani pa sheqer:
- Kërkoni një sallatë me vaj të thjeshtë dhe salcë uthull, në vend që të zgjidhni një salcë sallate të gatshme për të ngrënë.
- Kërkoni që ushqimet kryesore të gatuhen pa përdorur salca dhe supë që mund të përmbajnë sheqer të ëmbël.
- Kur jeni në dyshim, porositni perime të ziera ose mish të pjekur në skarë në vend të tavave dhe ushqimeve të tjera të përziera që përmbajnë shumë përbërës. Zgjidhni pjatën më të thjeshtë në menu.
- Për ëmbëlsirë, zgjidhni tasin e zakonshëm të frutave, ose kaloni atë krejt.
Pjesa 3 nga 3: Marrja e një Angazhimi për T’u Dorëhequr
Hapi 1. Siguroni ushqim të shëndetshëm
Mbushja e dollapit tuaj me ushqime pa sheqer do t'ju ndihmojë të ndaloni së ngrëni sheqer. Kur jeni të uritur, është e rëndësishme që të keni një larmi të mirë ushqimesh të shëndetshme pranë, në mënyrë që të mos ktheheni në dietën tuaj të vjetër me sheqer. Ushqimet me sheqer janë shpesh më të lehtat për tu ngrënë, kështu që mund të duhet një planifikim i kujdesshëm për t'u siguruar që keni shumë ushqim të shëndetshëm që nuk dëshironi të hani sheqer.
- Mbushni dollapët dhe frigoriferët me ushqime të ngrënshme pa sheqer për mëngjes, drekë dhe darkë.
- Keni një meze të lehtë pa sheqer gati për të ngrënë. Feta karrota, fasule, humus, krisur me grurë të plotë (sigurohuni që të jenë pa sheqer) dhe ushqime të tjera duhet të jenë të disponueshme kur të ketë uri.
Hapi 2. Relaksohuni nëse përjetoni simptoma të tërheqjes
Gjatë javës së parë ose dy pas fillimit të ndalimit të konsumimit të sheqerit, mund të ndiheni të përzier, të trullosur dhe të irrituar. Trupi juaj është bërë i varur nga konsumi i përditshëm i sheqerit dhe eliminimi i tij do të ketë një efekt derisa të mësoheni me të. Shqetësimi do të jetë me vlerë të jetohet në fund, kur gjendja shpirtërore është e ekuilibruar dhe ndiheni më të shëndetshëm dhe më energjikë se më parë kur ishit të varur nga sheqeri. Këtu janë disa mënyra të shkëlqyera për të kapërcyer simptomat e tërheqjes:
- Pini shumë ujë. Mbajtja e hidratuar do të ndihmojë trupin tuaj të ndihet mirë dhe të zvogëlojë simptomat e tërheqjes.
- Hani rregullisht. Edhe nëse nuk ju pëlqejnë vërtet menutë pa sheqer, sigurohuni që të qëndroni të ushqyer në mënyrë që të filloni të ndiheni më mirë më shpejt.
- Pushoni. Nëse ndiheni të acaruar dhe të lodhur, përpiquni të pushoni për disa ditë dhe merrni kohë për të përkëdhelur veten derisa nivelet tuaja të energjisë të kthehen përsëri.
Hapi 3. Bëni një plan për të kapërcyer dëshirat tuaja për sheqer
Ju mund të imagjinoni kekë, akullore dhe karamele për javët e para, por sigurohuni që dëshirat tuaja përfundimisht do të zbehen. Ndërkohë, punoni rreth tij duke bërë sa më poshtë:
- Nëse dëshironi sode, pini ujë të thjeshtë me gaz me një shtrydhje limoni ose gëlqereje.
- Nëse doni një tortë të ëmbël, provoni të hani kungull ose patate të ëmbla të pjekura me pak gjalpë ose krem.
- Nëse dëshironi një ëmbëlsirë të ëmbël me fruta, hani një tas me mjedra ose luleshtrydhe të freskëta.
- Hani arra dhe fara, të cilat përmbajnë shumë lëndë ushqyese që mund të zvogëlojnë dëshirën për sheqer.
Hapi 4. Bashkohuni me një program diete ose grup mbështetës
Heqja dorë nga sheqeri nuk është e lehtë dhe mund të jetë e dobishme të marrësh mbështetje nga të tjerët që po kalojnë të njëjtën gjë. Në vend që të përpiqeni t'i bëni të gjitha vetëm, regjistrohuni për një program ose grup mbështetës, personalisht ose në internet, në mënyrë që të ndani histori motivuese dhe këshilla për ta bërë këtë proces të shkojë më mirë. Gjithashtu, është mirë të kesh njerëz me të cilët mund të ndash arritjet e tua!
Hapi 5. Tregojuni miqve dhe familjes tuaj se për çfarë po punoni
Fakti që ju ndaloni së ngrëni sheqer do të ketë ndikim tek njerëzit me të cilët hani rregullisht, veçanërisht nëse gatuani për familjen tuaj ose ata gatuajnë për ju. Shpjegojuni atyre pse keni ndaluar së ngrëni sheqer, çfarë ushqimesh nuk mund të hani më dhe çfarë ushqimesh mund të hani. Kërkojuni atyre t'ju ndihmojnë në procesin e ndalimit të konsumit të sheqerit, dhe ndoshta edhe të bashkohen me ju.
Hapi 6. Ngrihuni nëse bini
Festat e ditëlindjeve, festat dhe raste të tjera të veçanta festohen me ëmbëlsira të ëmbla dhe është pothuajse e pamundur të mos kënaqesh herë pas here. Nëse përfundoni duke ngrënë diçka me sheqer, kufizohuni në vetëm një fetë ose një biskotë në mënyrë që të mos përfundoni shumë larg. Pas kësaj, kthehuni në një dietë pa sheqer.
Ju mund të përjetoni dëshirë të shtuar për sheqer për disa ditë pas kësaj, kështu që do t'ju duhet të jeni shumë vigjilentë për të qëndruar larg sheqerit
Këshilla
- Kur ndjeni dëshirën për të ngrënë sheqer, hani fruta në vend të lëngut ose ushqimeve me sheqer. Fibrat e frutave ju ndihmojnë të ngopeni (kështu që nuk do të tundoheni të hani më shumë) dhe sheqeri natyral do të ndihmojë në zvogëlimin e dëshirave.
- Mos hani shumë, edhe nëse hani ushqim të mirë dhe të shëndetshëm, shumë ushqim i mirë është një gjë e keqe!
