Një nga mënyrat më efektive për të mbrojtur zemrën tuaj është të hani një dietë të shëndetshme. Mund të ndihmojë në kontrollimin e peshës, menaxhimin e presionit të gjakut, uljen e niveleve të kolesterolit dhe minimizimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ushqimi i një diete të shëndetshme për zemrën do të jetë efektive nëse e bëni atë një mënyrë jetese dhe jo vetëm një plan diete afatshkurtër.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Mbroni zemrën dhe arteriet tuaja me ushqime me pak yndyrë
Ushqimet që përmbajnë shumë yndyrë rrisin rrezikun e obezitetit, presionit të lartë të gjakut, arterieve të bllokuara, sulmit në zemër, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru. Mos hani më shumë se 3 racione yndyrë në ditë. Një lugë gjalpë është një racion. Disa nga mënyrat se si mund ta bëni këtë përfshijnë:
- Kontrolloni paketimin e ushqimit për të parë se çfarë lloj yndyre ka në të. Yndyrnat e ngopura janë zakonisht yndyrna të ngurta si gjalpi dhe shkurtimi (shpesh i quajtur gjalpë i bardhë). Këto ushqime rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe rrisin nivelin e kolesterolit. Mundohuni të hani jo më shumë se 14 gram yndyrë të ngopur në ditë.
- Yndyrnat trans gjithashtu mund të rrisin nivelin e kolesterolit dhe të rrisin rrezikun e bllokimit të arterieve dhe sulmeve në zemër. Mos hani më shumë se dy gram yndyrë trans në ditë. Nëse paketimi juaj i ushqimit thotë se përmban yndyrë "pjesërisht të hidrogjenizuar", mund të jetë yndyrë trans.
- Yndyrnat që konsiderohen më të shëndetshme se yndyrnat e ngopura dhe trans janë yndyrna të pangopura, të tilla si yndyrna të pangopura dhe yndyrna të pangopura. Ky lloj yndyre mund të merret nga avokadot, vajrat, farat dhe arrat.
- Klinika Mayo rekomandon burimet e mëposhtme të yndyrës: vaj ulliri, vaj canola, vaj vegjetal dhe vaj kikiriku; avokado; arra; kokrra; margarinë pa yndyrë trans; si dhe margarinë për uljen e kolesterolit si Benecol, Smart Balance dhe Promise Activ. Disa nga yndyrnat më pak të shëndetshme përfshijnë: gjalpë, sallo, yndyrë proshute, salcë kremi, krem jo qumështor, margarinë të hidrogjenizuar, shkurtim të hidrogjenizuar, gjalpë kakao (gjalpë kakao), kokosit, çokollatë, farë pambuku, vaj palme dhe kernel palme vaj
Hapi 2. Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh
Shumë njerëz nuk hanë mjaft perime dhe fruta. Synoni të hani 4 deri në 5 racione fruta dhe perime çdo ditë. Një racion është ekuivalent me gjysmë filxhani. Përveçse janë të ulëta në yndyrë, perimet dhe frutat janë gjithashtu burime të mira të vitaminave dhe mineraleve.
- Një mënyrë e shëndetshme për të marrë perime dhe fruta është t’i hani ato të freskëta ose të ngrira. Nëse e blini në kanaçe, zgjidhni fruta dhe perime me natrium të ulët të konservuar në lëng ose ujë.
- Mos hani perime të skuqura, të gatuara në përzierjen e bukës ose të dhëna shumë salcë kremi. Isshtë e pasur me yndyrë. Frutat e konservuara në shurup të ëmbël ose të ngrira me sheqer të shtuar do të rrisin marrjen tuaj të kalorive.
- Përgatitni ushqime të shëndetshme me perime dhe fruta të freskëta dhe i keni pranë si një meze të lehtë kur jeni të uritur. Mund ta çoni në shkollë ose të punoni si rostiçeri midis vakteve. Disa shembuj të ushqimeve të shijshme dhe plot shije për të marrë në lëvizje përfshijnë banane, mollë, tranguj, karrota dhe speca jeshilë.
Hapi 3. Hani mish të ligët, jo mish yndyror
Disa burime të mira të mishit të ligët përfshijnë peshk dhe shpendë. Duhet të kufizoni konsumin e mishit të kuq yndyror. Kolesteroli dhe yndyra grumbullohen në arteriet dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe sulmeve në zemër. Kufizoni konsumin e mishit në jo më shumë se 6 racione në ditë. Një racion është 28 gram mish ose një vezë.
- Hiqni yndyrën dhe lëkurën nga mishi që po gatuani. Zakonisht ka një shtresë yndyre nën lëkurë.
- Grijeni ose piqni mishin tuaj, mos e skuqni.
- Disa burime të mira të acideve yndyrore omega-3 si salmoni, trofta, harengat dhe toni mund të ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit. Konsumoni këto ushqime të paktën dy herë në javë, dhe mos hani mish të tjerë.
- Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kanë kolesterol të lartë, presion të gjakut ose rreziqe të tjera të sëmundjeve të zemrës.
Hapi 4. Kontrolloni peshën tuaj duke ngrënë 6 deri në 8 racione me drithëra të plota në ditë
Drithërat e plota kanë më shumë lëndë ushqyese kështu që ju ndiheni të ngopur më shpejt se buka e bardhë e rafinuar. Kjo është shumë e dobishme për kontrollin e madhësive të pjesëve që duhet të konsumoni. Një racion është gjysmë gotë oriz ose një fetë bukë. Për të rritur sasinë e grurit të plotë që hani, provoni të bëni zëvendësime si shembulli i mëposhtëm:
- Blini miell gruri të plotë në vend të miellit të bardhë.
- Hani makarona gruri të plota dhe bukë në vend të miellit të bardhë.
- Hani oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë.
- Burimet e mira të drithërave dhe fibrave përfshijnë elbin dhe hikërror.
- Hani bollgur për të zëvendësuar drithërat e gatshme për t’u ngrënë nga fabrika. Nëse duhet të hani drithëra të bëra nga fabrika, kërkoni produkte që ofrojnë të paktën 5 gram fibra në secilën racion.
- Shmangni kiflet, donuts, waffles të ngrira, biskota, ëmbëlsira, bukë të shpejtë, byrekë dhe petë vezë.
Hapi 5. Kontrolloni marrjen e yndyrës duke konsumuar produkte të qumështit me pak yndyrë
Ky produkt përmban shumë kalcium dhe vitaminë D, të cilat janë të dobishme për ruajtjen e shëndetit të kockave. Sidoqoftë, duhet të konsumoni produkte të qumështit me pak yndyrë dhe pak kripë në mënyrë që të mos dëmtoni zemrën. Shumë kripë do të rrisë presionin e gjakut, ndërsa yndyra e tepërt mund të rrisë kolesterolin dhe rrezikun e sulmit në zemër. Produktet e qumështit që janë plot yndyrë, të tilla si kosi dhe djathi, janë të larta në yndyra të ngopura dhe natrium. Një racion është një filxhan. Kufizoni marrjen e produkteve të qumështit në jo më shumë se tre racione në ditë.
- Konsumoni vetëm djathë me pak natrium.
- Pini qumësht të skremuar ose pak yndyrë, hani kos të skremuar ose pak yndyrë dhe shmangni salcat e kremës. Restorantet shpesh shërbejnë salca kremoze me krem të rëndë i cili është i lartë në yndyrë.
Hapi 6. Reduktoni rrezikun e hipertensionit me një dietë të ulët të kripës
Hipertensioni ose presioni i lartë i gjakut rrit mundësinë e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës. Kufizoni konsumin e kripës për të ulur presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Mundohuni të konsumoni jo më shumë se 2,300 mg kripë në ditë. Disa mënyra të thjeshta për të zvogëluar marrjen e kripës përfshijnë:
- Mos vendosni kripë në tryezë. Shumë njerëz i shtojnë kripë ushqimit të tyre para se ta hanë atë. Mundohuni të heqni qafe këtë kripë shtesë.
- Mos i shtoni kripë orizit ose makaronave kur i gatuani. Nëse receta kërkon kripë, prapë mund ta shtoni, por zvogëloni sasinë për të paktën gjysmën. Nëse jeni duke bërë bukë që do të rritet më vonë, mund të keni nevojë për pak kripë, por prapë mund ta zvogëloni sasinë.
- Kontrolloni paketimin e ushqimit tuaj të konservuar. Shumë ushqime të konservuara kanë shtuar kripë. Sa herë që është e mundur, përpiquni të blini ushqime të konservuara me pak kripë. Meqenëse kripa përmban natrium, produkti mund të listojë "pak natrium" në paketim.
- Zëvendësoni ushqimet e kripura me perime dhe fruta. Provoni të hani karrota ose mollë në vend të patate të skuqura, gjevrek (pasta të kripura), ose arra të kripura.
Hapi 7. Kufizoni sasinë e ushqimeve me sheqer që konsumoni
Sheqeri është i lartë në kalori, por nuk ka fibra dhe lëndë ushqyese. Kjo do të thotë që sheqeri mund t’ju bëjë të prirur për të ngrënë kur hani ushqime me sheqer. Obeziteti rrit rrezikun e problemeve të zemrës, kështu që ju duhet të minimizoni sasinë e marrjes së sheqerit të përpunuar. Konsumimi i ushqimeve të ëmbla maksimumi pesë racione në javë. Një racion është i barabartë me një lugë sheqer ose pelte.
- Nivelet e larta të karbohidrateve (të cilat do të konvertohen nga trupi në sheqer) kanë një ndikim negativ në nivelet e triglicerideve të cilat do të kenë një ndikim të drejtpërdrejtë në zemër.
- Mos hani ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pudinga, byrekë dhe pasta.
- Mos shtoni sheqer në çaj ose kafe.
- Pini ujë, jo pije të gazuara me sheqer.
- Mos konsumoni shumë ëmbëlsues artificialë si NutraSweet, Splenda dhe Equal.
Metoda 2 nga 2: Ndryshimet e stilit të jetesës në lidhje me dietën
Hapi 1. Monitoroni porcionet tuaja të ushqimit
Ndiqni sa racione hani dhe mos hani për herë të dytë. Nëse është e nevojshme, matni sasinë e ushqimit me një filxhan matës në mënyrë që të jeni të trajnuar për të vlerësuar sasinë në mënyrë korrekte.
- Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme të përdorin një pjatë ose tas të vogël për t'i parandaluar ata që të mos hanë shumë.
- Mos hani të gjithë ushqimin kur hani jashtë. Restorantet zakonisht i japin përparësi shijes, jo ushqimit të shëndetshëm. Nëse ju pëlqen ushqimi, merrni atë në shtëpi dhe hani atë ditën tjetër.
Hapi 2. Ulni marrjen e alkoolit
Alkooli përmban shumë kalori. Pirja e tepërt e alkoolit ju bën të prirur ndaj obezitetit, i cili nga ana tjetër do të rrisë rrezikun e problemeve të zemrës. Pini në moderim.
- Burrat dhe gratë mbi moshën 65 vjeç nuk duhet të pinë më shumë se një pije në ditë.
- Burrat nën moshën 65 vjeç duhet të kufizojnë konsumin e alkoolit në një maksimum prej dy pije në ditë.
- Një pije është ekuivalente me 355 ml birrë, 148 ml verë ose 44 ml pije alkoolike.
Hapi 3. Mos përdorni cigare për të shtypur oreksin tuaj
Shumë njerëz nuk duan të lënë duhanin sepse kanë frikë se do t'i bëjë ata të shtojnë peshë. Pirja e duhanit dhe përtypja e duhanit mund të rrisë rrezikun e ngushtimit dhe ngurtësimit të arterieve. Kjo do të rrisë presionin e gjakut, rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sulmit në zemër dhe goditjes në tru. Nëse doni të lini duhanin dhe të kontrolloni peshën tuaj në të njëjtën kohë, ka disa gjëra që mund të bëni:
- Konsultohuni me një mjek ose vizitoni një këshilltar
- Konsultohuni me një dietolog ose nutricionist për të bërë një plan ushqimi që i përshtatet gjendjes tuaj
- Bashkohuni në një grup mbështetës ose telefononi linjën telefonike të shërbimit
- Diskutoni mjekimin ose terapinë zëvendësuese të nikotinës me mjekun tuaj
Hapi 4. Rritni numrin e kalorive që digjni duke u stërvitur
Ushtrimi mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë. Përveç kësaj, stërvitja është gjithashtu e dobishme për uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit.
- Merrni 75 deri në 150 minuta aktivitet fizik në javë. Ju mund ta ndani kohën sipas orarit tuaj të aktiviteteve të tjera. Disa shembuj të mirë dhe të lirë të sporteve përfshijnë vrapimin, ecjen, notin, çiklizmin dhe lojërat sportive konkurruese si futbolli ose basketbolli.
- Nëse doni të ulni kolesterolin dhe presionin e gjakut, përpiquni të bëni të paktën 40 minuta aktivitet fizik 3 deri në 4 ditë në javë. Ju mund të habiteni se sa shpejt trupi juaj ndihet më në formë.
