Zemra është një organ jetik që rreh vazhdimisht për të qarkulluar gjak të pasur me oksigjen në të gjithë trupin. Shkalla mesatare e zemrës është numri i kontraktimeve të bëra nga zemra në minutë. Ritmi juaj mesatar i zemrës në pushim mund të jetë një tregues i mirë i shëndetit tuaj të përgjithshëm. Burrat dhe gratë që kanë një normë mesatare të zemrës në pushim që është më e lartë se një normë normale e zemrës në pushim, janë në rrezik më të madh për të vdekur nga sëmundjet ishemike të zemrës. Prandaj, duke e ditur nëse keni një rrahje zemre të shëndetshme apo jo, jeta juaj mund të shpëtohet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Njohja e normës mesatare të zemrës në pushim
Hapi 1. Uluni dhe qetësohuni për disa minuta
Shkalla e zemrës luhatet në bazë të aktivitetit të kryer. Në fakt, vetëm qëndrimi në këmbë mund të rrisë rrahjet tuaja të zemrës. Pra, para se të matni rrahjet e zemrës, duhet të relaksoheni.
- Mënyra më e mirë për të gjetur rrahjet mesatare të zemrës në pushim është ta matni atë sapo të zgjoheni në mëngjes.
- Mos e matni rrahjet e zemrës tuaj pasi keni ushtruar sepse norma mesatare e zemrës që merrni do të jetë e lartë dhe nuk do të merrni një rrahje mesatare të saktë të zemrës. Përveç kësaj, stresi, ankthi ose zemërimi gjithashtu mund të rrisin rrahjet tuaja të zemrës.
- Mos e matni rrahjet e zemrës pasi pini kafeinë, pavarësisht nëse jeni në një mjedis të nxehtë apo të lagësht, sepse kafeina mund të rrisë përkohësisht rrahjet tuaja të zemrës.
Hapi 2. Përdorni gishtat për të gjetur pulsin
Përdorni majat e gishtërinjve tuaj të mesëm dhe unazës për të shtypur dorën ose qafën tuaj për të gjetur një puls.
Hapi 3. Shtypni gishtat në arteriet derisa të ndjeni një puls të fortë
Ju mund të keni nevojë për kohë për të lëvizur gishtat në kyçin e dorës ose qafën tuaj për të gjetur një puls ose për të ndjerë një puls të fortë.
Hapi 4. Numëroni çdo rrahje ose puls për të marrë rrahjet mesatare të zemrës në minutë
Numëroni numrin e rrahjeve që ndjeni për 30 sekonda dhe më pas shumëzoni numrin që merrni me dy ose numëroni rrahjet për 10 sekonda dhe më pas shumëzoni numrin që merrni me 6 për të marrë rrahjet tuaja mesatare të zemrës në minutë.
- Për shembull, nëse numëroni 10 rrahje në 10 sekonda. Shumëzoni atë numër me 6 për të marrë një normë mesatare të zemrës në pushim prej 60 rrahje në minutë.
- Nëse rrahja është e parregullt, numëroni rrahjet për një minutë të plotë. Kur filloni numërimin, numëroni goditjen e parë si zero dhe numëroni rrahjen e dytë si një.
- Përsëritni këto hapa disa herë për të marrë një normë mesatare më të saktë të zemrës.
Metoda 2 nga 3: Vlerësimi i shëndetit të rrahjeve të zemrës suaj
Hapi 1. Vlerësoni nëse rrahjet e zemrës tuaj në pushim janë brenda një diapazoni normal
Ritmi normal i pushimit të zemrës për të rriturit është midis 60-100 rrahje në minutë (dhe për fëmijët 70-100 rrahje në minutë). Sidoqoftë, studimet e fundit kanë treguar se një normë mesatare e zemrës mbi 80 rrahje në minutë është një faktor rreziku për obezitetin dhe diabetin.
Nëse rrahjet mesatare të zemrës në pushim janë midis 60-80 rrahje në minutë, rrahjet e zemrës suaj konsiderohen të shëndetshme ose normale
Hapi 2. Vlerësoni nëse pulsi juaj është më i lartë se 80 rrahje në minutë
Nëse është kështu, ju keni një rrezik më të lartë për të pasur sëmundje të zemrës dhe duhet të konsultoheni menjëherë me një mjek.
- Një ritëm i lartë i zemrës në pushim do të thotë që zemra juaj duhet të punojë më shumë për të mbajtur një ritëm të qëndrueshëm të zemrës në pushim. Një ritëm i lartë i zemrës në pushim konsiderohet një faktor rreziku për sëmundjet ishemike të zemrës, obezitetin dhe diabetin.
- Një studim klinik që përfshin 10 vjet zbuloi se të rriturit, rrahjet mesatare të zemrës të të cilëve u rritën nga 70 në 85 rrahje në minutë, kishin 90% më shumë gjasa të vdisnin gjatë studimit sesa ata, mesatarja e të cilëve rrahjet e zemrës ishin nën 70 rrahje në minutë.
- Nëse rrahjet e zemrës në pushim janë të larta, ndërmerrni hapa për ta ulur atë (shikoni pjesën tjetër).
- Disa ilaçe (p.sh. barnat për tiroide dhe ilaçe stimuluese si Adderall dhe Ritalin) mund të bëjnë rritjen e rrahjeve të zemrës. Bisedoni me mjekun tuaj nëse jeni të shqetësuar se një ilaç që po merrni ka rritur rrahjet tuaja të zemrës.
- Temperatura dhe lagështia e ambientit gjithashtu mund të rrisin përkohësisht rrahjet tuaja të zemrës sepse zemra juaj duhet të punojë pak më shumë në këto kushte. Kjo nuk do të thotë që norma juaj mesatare e zemrës është e lartë në kushte normale.
Hapi 3. Vlerësoni nëse pulsi juaj në pushim është më i ulët se 60 rrahje në minutë
Të kesh një rrahje zemre nën 60 rrahje në minutë nuk do të thotë që ke një problem mjekësor. Njerëzit që janë shumë atletikë ose në formë të mirë fizike mund të kenë një ritëm mesatar të zemrës në pushim prej 40 rrahje në minutë.
- Disa njerëz natyrisht kanë një ritëm të ulët të zemrës dhe nuk ka asgjë jonormale ose jo të shëndetshme në këtë.
- Disa ilaçe (të tilla si beta bllokuesit) mund të ngadalësojnë rrahjet e zemrës suaj.
- Konsultohuni me një mjek dhe pyesni nëse keni nevojë të ndërmerrni veprime për rrahjet e ulëta të zemrës në pushim.
Metoda 3 nga 3: Përmirësimi i Cilësisë së Shkallës Mesatare të Zemrës në Pushim
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës në pushim gradualisht. Sistemi juaj kardiovaskular do të forcohet ashtu si edhe zemra juaj, dhe kjo do ta bëjë më të lehtë për zemrën tuaj që të bëjë punën e saj.
- Çdo javë, duhet të bëni të paktën 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar ose 75 minuta aktivitet aerobik me intensitet të lartë.
- Përveç kësaj, shtoni gjithashtu një program ushtrimesh fizike për të rritur forcën e muskujve në orarin tuaj javor.
- Gjithmonë duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
Hapi 2. Humbni peshë
Obeziteti është një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Sa më i madh të jeni, aq më e vështirë është për zemrën tuaj të punojë për të furnizuar gjak të pasur me oksigjen në të gjithë trupin tuaj. Përveç kësaj, humbja e peshës gjithashtu mund të ndihmojë në ngadalësimin e rrahjeve tuaja të larta mesatare të zemrës.
- Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa trupi juaj pa ju uritur (duhet të konsumoni jo më pak se 1,050-1,200 kalori). Kur furnizimi me kalori mbaron ose kur ndodh një deficit i kalorive, trupi juaj do të detyrohet të djegë dhjamin e grumbulluar në trup si burim energjie.
- Nëse digjni 500 kalori (ose keni një deficit prej 500 kalorish) në ditë, do të digjni 3.500 kalori në javë, që është ekuivalenti i 500 gram yndyrë. Nëse e mbani këtë model për 10 javë, atëherë është njësoj si të humbni 5 kilogramë yndyrë.
- Shtoni gjimnastikë dhe ushtrime fizike që forcojnë forcën në orarin tuaj javor për të djegur kalori. Numri i kalorive të djegura gjatë stërvitjes varet nga mosha, gjinia dhe pesha juaj. Përdorni një numërues të kalorive të stërvitjes në mënyrë që të shihni se sa kalori digjni në secilin ushtrim që bëni.
- Hani ushqime të shëndetshme me yndyrë të ulët si perime, fruta, mish pa yndyrë, ushqim deti, drithëra dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
- Përdorni llogaritësin bazë të normës metabolike dhe numëruesin e kalorive të ushqimit për të analizuar sa kalori keni nevojë në ditë, dhe gjithashtu për të llogaritur kaloritë në dietën tuaj.
Hapi 3. Ulni nivelin tuaj të stresit
Ushtrimet relaksuese si meditimi, joga dhe tai chi, si dhe teknika të tjera për zvogëlimin e stresit mund të ndihmojnë në uljen e rrahjeve mesatare të zemrës tuaj me kalimin e kohës. Shtojeni këtë ushtrim në orarin tuaj javor për të pasur një rrahje zemre të shëndetshme.
- Provoni teknika të ndryshme relaksimi siç janë relaksimi autogjenik, relaksimi i muskujve, vizualizimi dhe/ose relaksimi i frymëmarrjes së thellë, dhe më pas zgjidhni atë që i përshtatet më së miri stilit të jetesës dhe orarit tuaj.
- Regjistrohuni për një klasë yoga ose tai chi në palestrën tuaj lokale, ose bëni yoga ose tai chi në shtëpi duke përdorur DVD falas, libra ose video në youtube.
- Hipnoza, meditimi dhe masazhi gjithashtu mund të ndihmojnë në pastrimin e mendjes dhe qetësimin e trupit.
Hapi 4. Shmangni pirjen e duhanit ose përdorimin e produkteve të tjera të duhanit
Pirja e duhanit mund të rrisë normën mesatare të zemrës gjatë pushimit dhe është gjithashtu një faktor rreziku për shëndetin tjetër siç është kanceri.
- Bisedoni me mjekun tuaj se si të lini duhanin. Ka disa opsione për ju, të tilla si përdorimi i terapisë zëvendësuese të nikotinës që do të thotë se nuk keni pse të lini duhanin me metodën drastike të gjelit të ftohtë.
- Bëni një plan dhe tregoni familjes dhe miqve tuaj për këtë. Kjo është për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur dhe të merrni mbështetjen që ju nevojitet.
- Merrni parasysh të bashkoheni me një grup njerëzish që gjithashtu duan të lënë duhanin për të mbështetur njëri -tjetrin, pavarësisht nëse është një grup në internet ose një grup në lagjen tuaj.
Këshilla
- Ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në përmirësimin e sistemit tuaj kardio -respirator. Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni një program të ri ushtrimesh. Filloni ngadalë dhe vetëm atëherë rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj sapo zemra dhe muskujt skeletorë të jenë më të fortë.
- Merrni parasysh blerjen e një monitori të rrahjeve të zemrës për një matje më të lehtë dhe më të saktë të rrahjeve të zemrës.
