Këto ditë, shumë sporte të mbushura me aksione kërkojnë përdorimin e sasive të mëdha të ajrit për të qenë të suksesshëm. Ndërsa ka disa mënyra për të rritur madhësinë e mushkërive tuaja, ka gjithashtu shumë mënyra për të rritur sasinë e ajrit që mushkëritë tuaja mund të marrin dhe efikasitetin e mushkërive tuaja në kapjen e oksigjenit. Praktikoni këto ushtrime çdo ditë, dhe patjetër që do të ndjeni një rritje të kapacitetit të mushkërive tuaja.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Rritni shpejt kapacitetin e mushkërive
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Ju mund të rrisni sasinë e ajrit që mushkëritë tuaja mund të thithin në një kohë të shkurtër, pa pasur nevojë të blini pajisje stërvitore ose stërvitje për një afat të gjatë. Truku është të marrësh frymë në mënyrë të qëndrueshme dhe të thellë.
- Nxirrni frymën plotësisht dhe ngadalë. Praktikoni disa herë para se të filloni. Mos lejoni që ajri të qëndrojë në mushkëritë tuaja. Kjo do t'ju lejojë të thithni më shumë ajër me frymëmarrjen tjetër.
- Lëreni diafragmën tuaj të bjerë duke i mbajtur muskujt e barkut të relaksuar. Stomaku juaj do të zgjerohet ndërsa zbret diafragma, e cila krijon një hapësirë më të madhe rreth mushkërive tuaja dhe lejon që mushkëritë të mbushen me ajër.
- Zgjasni krahët, duke i mbajtur krahët larg trupit tuaj, për të ndihmuar në hapjen e gjoksit.
Hapi 2. Merrni frymë thellë
Ju mund t'i mbushni mushkëritë tuaja në rreth 80% -85% të kapacitetit të tyre, për t'i dhënë trupit tuaj hapësirë për t'u çlodhur. Ju me siguri nuk doni t'i mbushni mushkëritë tuaja me kapacitet të plotë nëse kjo shkakton tensionimin e muskujve tuaj dhe ndiheni të pakëndshëm.
- Nëse është e mundur, gjeni një mik për të monitoruar frymëmarrjen tuaj. Ju mund të bini të fikët, kështu që ju duhet të keni miq për t'iu përgjigjur në mënyrë të përshtatshme.
- Ju nuk keni pse të fryni faqet tuaja. Ju me siguri dëshironi që muskujt në fytyrën tuaj të qëndrojnë të lirshme dhe të relaksuar. Ajo që duhet të funksionojë në këtë ushtrim janë muskujt në stomakun tuaj dhe diafragmën.
Hapi 3. Spërkatni ujë në fytyrë
Bëni këtë ndërsa mbani frymën. Shkencëtarët kanë gjetur se spërkatja e ujit në fytyrë mund të përshpejtojë bradikardinë, ose ngadalësimin e rrahjeve të zemrës, ose fazën e parë të refleksit të zhytjes së gjitarëve.
- Trupi juaj po përgatitet të zhytet nën ujë, ku trupi juaj do të duhet të rregullojë në mënyrë efektive rrahjet e zemrës suaj dhe të qarkullojë oksigjen në të gjithë gjakun tuaj për t'ju mbajtur gjallë.
- Mundohuni ta mbani ujin të ftohtë, por jo të akullt. Uji i akullt do të shkaktojë një refleks tjetër në trupin tuaj që ju bën të hiperventiloni, ose të përpiqeni të merrni frymë shpejt. Hiperventilimi do të dëmtojë aftësinë tuaj për të mbajtur frymën për periudha të gjata kohore.
Hapi 4. Relaksoni muskujt dhe mbani frymën
Provoni të meditoni, ose mbyllni sytë. Sa më pak energji të shpenzoni, aq më gjatë trupi juaj do të jetë në gjendje të mbajë frymën tuaj.
- Numëroni deri në 100 në kokën tuaj. Përqendrohuni vetëm në numrin që recitoni në mendjen tuaj, dhe në qëllimin tuaj për të arritur 100.
- Regjistroni numrin që arrini derisa nuk mund ta mbani më frymën. Ky numër do të jetë pikë referimi për eksperimentin tuaj të ardhshëm.
Hapi 5. Nxirrni ngadalë dhe përsëritni 3-4 herë
Mos lejoni që ajri të dalë shumë shpejt. Nxirrni frymën sa më ngadalë, në një rrjedhë të qëndrueshme. Pasi të keni përpunuar një përsëritje, bëni të gjithë ushtrimin duke filluar nga fillimi.
- Pas 3-4 herë, mushkëritë tuaja do të jenë në gjendje të mbajnë më shumë ajër se njëzet minuta më parë.
- Bërja e këtij ushtrimi rregullisht gjithashtu do të ndihmojë në trajnimin e mushkërive tuaja në planin afatgjatë.
Hapi 6. Provoni ushtrime të thjeshta të frymëmarrjes
Ju mund ta bëni këtë ushtrim në shtëpi, në zyrë, ulur duke shikuar TV dhe shumë më tepër.
- Fryrja e balonave është një metodë e mirë për rritjen e kapacitetit të mushkërive. Ndërsa jeni duke ecur, në shtëpi për punë, ose në kohën tuaj të lirë, praktikoni të fryni tullumbace dhe të lini që tullumbace të fryhet. Bëni këtë pa pushim; Ju do të vini re se aftësia e mushkërive tuaja për të pompuar më shumë ajër, do të jetë më e fortë dhe do të zgjasë më gjatë.
- Një mënyrë tjetër është të mbështillni një copë letër (ose ind) të gjatë dhe të lehtë rreth majës së hundës dhe të përpiqeni ta mbani në ajër duke e fryrë mbi të sa më gjatë që të jetë e mundur. Vendosni kohën tuaj dhe nëse praktikoni në këtë mënyrë, praktikoni rregullisht, do të jeni në gjendje ta mbani letrën në ajër shumë më gjatë, duke rritur kështu kapacitetin e mushkërive.
- Ushtrimet e frymëmarrjes gjatë aktiviteteve të përditshme mund të ndihmojnë. Merrni frymë për 2-20 sekonda, nxirrni jashtë për 10-20 sekonda dhe rriteni vlerën ngadalë. Së shpejti do të zbuloni se mund të nxirrni frymën për 45 sekonda deri në 2 minuta nëse praktikoni mjaftueshëm! Këtë mund ta bëni me lehtësi gjatë vozitjes, ulur në zyrë, shikuar televizor, duke luajtur video lojëra, duke bërë shkresa, ndërsa ndiqni shkollën, ose kur jeni të mërzitur!
- Provoni hiperventilimin para se të mbani frymën. Hiperventilimi nënkupton thithjen dhe nxjerrjen shumë shpejt. Shënim: hiperventilimi para zhytjes mund të jetë i rrezikshëm sepse dëshira për të marrë frymë mund të vonohet përtej pikës në të cilën mund të humbisni!
Metoda 2 nga 3: Rritja e Kapacitetit të Mushkërive me Ushtrime Fizike
Hapi 1. Ushtroni në ujë
Të punosh në ujë do të shtojë një element të stërvitjes së qëndrueshmërisë në regjimin tuaj. Trupi juaj duhet të punojë shumë për të furnizuar oksigjen të mjaftueshëm me gjakun tuaj, duke e bërë atë një ushtrim të mirë të mushkërive.
- Kryeni ushtrime normale të shtrirjes dhe ngritjes së peshës pa qenë në ujë. Sigurohuni që ta balanconi për faktin se pesha do të ndihet më e lehtë kur e ngrini në ujë. Praktikoni këtë ushtrim për disa ditë derisa të ndiheni rehat me gjithçka.
-
Merrni ngarkesën në ujë. Zhyt veten deri në qafë dhe kryeni ushtrimin ndërsa mbeteni të zhytur në ujë. Ky ushtrim nuk ju bën mirë, por mos u shqetësoni. Për shkak të lëvizjes së gjakut në zgavrën tuaj të gjoksit dhe presionit mbi trupin tuaj, do të duhet të merrni frymë më shkurt dhe më shpejt kur stërviteni në ujë. Hulumtimet tregojnë se kapaciteti juaj ajror do të ulet deri në 75% në këtë hark kohor, dhe trupi juaj do të përpiqet të kompensojë. Nëse stërvitja juaj në ujë zgjat mjaft gjatë dhe e bëni rregullisht, sistemi juaj i frymëmarrjes do të bëhet më efikas, duke rritur kështu kapacitetin e mushkërive tuaja.
Hapi 2. Ndiqni aktivitetin e fuqishëm kardiovaskular
Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur kapacitetin e mushkërive. Për të paktën 30 minuta, detyrojeni trupin tuaj të rraskapitet në mënyrë që mushkëritë tuaja të punojnë shumë. Kjo punë e vështirë do të shpërblehet me kapacitet më të mirë të mushkërive.
- Provoni gjimnastikë. Sasia e kapacitetit të mushkërive që mund të zhvilloni duke bërë stërvitje të fuqishme dhe intensive në një periudhë të shkurtër kohore mund të jetë mjaft befasuese.
- Biçikletë. Ecni me biçikletë në një rrugë plot pjerrësi të madhe. Ngjitja në kodër do të thotë që trupi juaj duhet të pompojë më shumë gjak në këmbët tuaja; mushkëritë tuaja furnizojnë oksigjen në gjak.
- Vraponi. Vrapimi në një pistë ose rutine të butë është i shkëlqyeshëm për gjunjët dhe nyjet tuaja. Kombinoje atë me bërjen e sprinteve për t’i bërë mushkëritë tuaja të punojnë shumë.
- Noti - Ushtrimi më i mirë për të përmirësuar aftësinë tuaj kardiovaskulare. Në performancën maksimale, mushkëritë e një notari do të përdorin oksigjen tre herë më me efikasitet sesa një person mesatar.
Hapi 3. Ushtrohuni në malësi
Ushtrimi në lartësi të mëdha është një mënyrë e sigurt për të rritur forcën tuaj të mushkërive. Ajri në lartësi të mëdha përmban më pak oksigjen, gjë që e bën stërvitjen më të vështirë, por në fund më të dobishme për mushkëritë tuaja.
- Nëse jeni serioz në lidhje me rritjen e kapacitetit të mushkërive, qëndroni në një pllajë ndërsa stërviteni. Në 2.500 m mbi nivelin e detit, përmbajtja e oksigjenit në ajër është vetëm 74% e përmbajtjes së oksigjenit në nivelin e detit. Kjo do të thotë që mushkëritë tuaja duhet të punojnë më shumë për të marrë më shumë oksigjen në gjakun tuaj.
- Kur ktheheni në tokën e poshtme, trupi juaj ka ende nivele të ngritura të qelizave të kuqe të gjakut dhe hemoglobinës - deri në dy javë - që do të thotë se kapaciteti juaj i përgjithshëm i mushkërive rritet.
- Kini kujdes të mos stërviteni shumë fort në lartësi të mëdha, pasi mund të merrni sëmundje të lartësisë.
Metoda 3 nga 3: Rritja e Kapacitetit të Mushkërive me Ushtrime Afatgjata
Hapi 1. Krijoni qëndrueshmëri
Mushkëritë tuaja do t'i përgjigjen stërvitjes që bëni, kështu që përfshini stërvitjen e rezistencës në rutinën tuaj të stërvitjes dhe shihni rritjen e kapacitetit të mushkërive tuaja.
Merrni frymë normalisht përmes hundës. Merr fryme thelle. Nxjerr frymë përmes gojës me buzët e mbyllura. Hapni buzët pak për të lejuar që ajri të dalë, dhe me rezistencë. Mundohuni ta bëni këtë sa më shpesh të jetë e mundur. Kjo i bën qeset në mushkëritë tuaja më të mësuara të mbajnë ajrin më gjatë, gjë që i bën ato të zgjerohen
Hapi 2. Frymë më shumë ajër nga sa mendon truri juaj
Sigurisht truri juaj do të jetë i kujdesshëm për sigurinë e trupit tuaj dhe nuk do të shtrihet përtej kufijve të trupit tuaj. Por trupi mund të bëjë gjëra të mahnitshme kur truri sigurohet se gjithçka është mirë. Sigurohuni që ta provoni këtë.
- Për një numër prej tetë, thithni derisa mushkëritë tuaja të jenë plotësisht të mbushura. Pas çdo numërimi do të merrni më shumë frymë.
- Për tetë deri në gjashtëmbëdhjetë numërimet e tjera, merrni pak frymë ajër. Ndjeni stomakun tuaj të zgjerohet. Mos lejoni që supet tuaja të lëvizin.
- Mbajeni frymën për disa sekonda dhe nxirrni frymë fuqishëm.
- Pasi të ndiheni "bosh", bëni një tingull "tssssss" për aq kohë sa të jetë e mundur. (Kjo quhet gjëmuese dhe imiton qëndrueshmërinë kur luan një instrument frymor.)
- Praktikojeni këtë ushtrim rregullisht. Kur stërvitni trurin tuaj të shtrihet përtej kufijve të trupit tuaj, marrja e frymës do të rritet.
Hapi 3. Luani një instrument frymor
Luajtja e një instrumenti frymor është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i dhënë mushkërive tuaj ushtrime të rregullta dhe argëtohen duke krijuar muzikë në ekuilibër.
- Mësoni si të luani instrumente frymore prej druri dhe metali si tuba, bori, trombone, oboe, klarinetë, saksofon ose flaut. Ky aktivitet do t'ju ndihmojë të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe të rrisni kapacitetin e mushkërive tuaja për të përdorur të gjitha alveolat tuaja (flluska të mushkërive).
- Bashkohuni me një grup bandash marshimi. Ky aktivitet kërkon shfrytëzimin e një kapaciteti më të madh të mushkërive për të kryer lëvizje dhe lojë dhe është mjaft i shëndetshëm.
- Ju gjithashtu mund të praktikoni vokal. Këndimi me të vërtetë funksionon diafragmën dhe mund të ndihmojë në praktikimin e frymëmarrjes së vazhdueshme. Këngëtarët, natyrisht, duhet të kenë mushkëri vërtet të forta.
Këshilla
- Ju me siguri tashmë e dini se duhet të shmangni të gjitha format e pirjes së duhanit, por gjithashtu duhet të shmangni ambientet me tym ku jeni duhanpirës të dorës së dytë, sepse tymi i dorës së dytë vazhdon të thith tym dhe mund të zvogëlojë kapacitetin tuaj të mushkërive.
- Në një pishinë, mbani gjoksin tuaj sa më afër sipërfaqes së ujit dhe merrni frymë përmes tubit. Sa më thellë të jeni nën ujë, aq më shumë presion ushtrohet në gjoksin tuaj, duke e bërë më të vështirë për ju të merrni frymë. Sigurohuni që tubi të qëndrojë mbi ujë në mënyrë që mushkëritë tuaja të mos mbushen me ujë. Vini re se duke qenë disa metra nën ujë nuk është më e mundur të thithni ajër. Mos dilni nga uji me mushkëritë tuaja plot ajër - nxirreni frymë para se të ktheheni në sipërfaqe ose do të rrezikoni barotraumën e mushkërive (kjo mund të ndodhë në thellësi 2-3 metra ose më shumë).
Paralajmërim
- Kur merrni frymë nën ujë (për shembull, kur SCUBA zhytet), stabilizoni thellësinë tuaj dhe kurrë mos e mbani frymën ose mos merrni frymë thellë ndërsa ngriheni në sipërfaqe. Ajri do të zgjerohet ndërsa ngjiteni dhe mushkëritë tuaja mund të shpërthejnë nëse mbani frymën.
- Sa herë që ndiheni të trullosur, merrni frymë normalisht.
- Gjithmonë notoni me një mik ose në një vend publik kur jeni duke bërë ushtrime të frymëmarrjes.
