Mbulesa e pasme e dorës është një aftësi gjimnastike ose nxitëse që mund t'ju lejojë të lidhni aftësitë ose të kaloni në aftësi më komplekse. Sidoqoftë, duhet praktikë për të zotëruar burimin e pasmë të dorës, dhe duhet të keni një kajak të fortë, mbajtës të dorës dhe një kalim prapa paraprakisht në mënyrë që të mos dëmtoni veten. Nëse po e provoni në shtëpi, duhet të keni një shoqërues dhe të përdorni një sipërfaqe të lëmuar, siç është një dyshek i madh, nëse mundeni.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përgatitja për dorën e pasme të dorës
Hapi 1. Gjeni një shok
Nëse nuk e keni provuar kurrë më parë Handspring -un e pasmë, duhet të stërviteni në palestër me një trajner të palestrës ose me një profesionist tjetër. Sidoqoftë, nëse jeni mjaft të sigurt për të bërë prapambetje në shtëpi, atëherë sigurohuni që keni një shoqërues për t'ju ndihmuar kur të filloni. Të kesh një shok do të të mbrojë nga dëmtimi i vetes, tejkalimi i kufijve të tu dhe dëmtimi i kokës, qafës ose shpinës.
- Në mënyrë ideale, shoqëruesi juaj duhet të jetë një gjimnast ose nxitës i tifozëve, kështu që ai ose ajo e di se çfarë të bëjë. Shoqëruesi juaj duhet të vendosë njërën dorë në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetrën nën kofshën tuaj ndërsa ktheheni prapa.
- Qëndroni pranë shokut tuaj me këmbët, gjunjët së bashku dhe duart para jush.
- Së pari, bëni një "besim të rënë" prapa në dorën e partnerit tuaj vetëm për t'u siguruar që ai mund të mbajë peshën tuaj.
- Në mënyrë ideale, duhet të ketë një dyshek të butë pas jush, në mënyrë që të mos dëmtoni veten nëse bini.
- Në fillim, shoqëruesi juaj do të bëjë një pjesë të punës për ju, duke ju ndihmuar të ktheni trupin tuaj duke i shtyrë shpinën dhe kofshët lart ndërsa ktheheni prapa. Sidoqoftë, sapo të ndiheni rehat vetë, një shok do të jetë atje vetëm për t'ju bërë të ndiheni të sigurt, jo për t'ju ndihmuar më.
Hapi 2. Shtrihuni mirë
Ju mund të jeni të ngazëllyer për të filluar të bëni prapavijë, por çdo gjimnast ose nxitës i tifozëve me përvojë do t'ju thotë se shtrirja është thelbësore për suksesin dhe sigurinë tuaj, edhe nëse jeni vetëm duke bërë sulme të tilla. Importantshtë e rëndësishme të ngroheni dhe të rrjedhni gjakun tuaj para se të ktheheni në kokë. Ndërsa është e rëndësishme të shtrini të gjithë trupin tuaj, mund të përqendroheni gjithashtu në shtrirjen e këmbëve, krahëve, qafës dhe kyçeve të dorës. Këtu janë disa shtrirje që mund të provoni para se të bëni prapambetjen.
- Shtrijeni shpinën duke bërë kajak. Pastaj, bëni shtrirjen e kundërt duke u futur në një pozicion topi në dysheme dhe duke përqafuar gjunjët për një sulm të sulmit. Për një shtrirje të shtuar në shpinë, ngrihuni dhe prekni majat e këmbëve tuaja.
- Kthejeni kokën në drejtim të akrepave të orës 5 herë dhe në të kundërt 5 herë, për të shtrirë qafën tuaj. Ju gjithashtu mund të rrotulloni shpatullat para dhe mbrapa.
- Vendoseni njërën dorë para jush, sikur të thoni "Ndal!" pastaj butësisht tërhiqni të gjithë gishtat nga dora me dorën tuaj tjetër. Përsëriteni me dorën tjetër për të shtrirë kyçin e dorës. Pastaj, rrotulloni kyçin e dorës tuaj në drejtim të akrepave të orës pesë herë dhe në të kundërt pesë herë për të përfunduar shtrirjen.
- Uluni dhe rrotulloni kyçin e këmbës në drejtim të akrepave të orës dhe kundër. Ju madje mund të shkruani alfabetin me këmbët tuaja për një shtrirje të plotë.
Hapi 3. Përdorni një sipërfaqe të butë
Gjëja më e mirë që mund të bëni është të çoni në shtëpi një dyshek stërvitje të fryrë, i cili do t'ju japë një zbutje pa ju futur shumë thellë, si një dyshek. Nëse nuk keni një të tillë, konsideroni të përdorni një jastëk ose dyshek të gjatë, por kini kujdes që të mos shkoni shumë thellë - nëse nuk keni vrull të mjaftueshëm, mund të bini në një pozitë të dorës dhe të zhyteni në dysheme në vend që të kërceni lart. Me
- Ju gjithashtu mund të përdorni një trampoline nëse keni, për t'ju dhënë besim kur përdorni sipërfaqe më të forta. Mos harroni se nuk keni nevojë për shumë vrull për të krijuar duart mbi një trampoline.
- Nëse po përpiqeni të bëni një burim dore në kopshtin tuaj, zgjidhni një sipërfaqe më të lëmuar, të tillë si bari pak i butë, në vend të betonit ose një sipërfaqe më të fortë.
Pjesa 2 nga 2: Kryerja e dorës së pasme të dorës
Hapi 1. Qëndroni me duart tuaja përpara
Këmbët tuaja janë larg nga ijet dhe shikoni përpara, drejt majave të gishtërinjve tuaj. Duart tuaja duhet të jenë paralele me sipërfaqen kur duart tuaja janë para jush. Drejtoni shpinën, përkulni pak gjunjët, duke u përgatitur të uleni poshtë.
Ju gjithashtu mund të filloni në pozicionin e duhur fillestar, me duart tuaja mbi kokë, pranë veshëve, para se t'i lëvizni duart paralelisht me sipërfaqen para se t'i ngrini përsëri lart
Hapi 2. Merrni një pozicion ulur ndërsa filloni të lëkundni krahët mbi kokën tuaj
Tani, ju mund t'i përkulni gjunjët më tej, sikur të doni të uleni në një karrige. Vendosni gjunjët drejtpërdrejt mbi këmbët tuaja për të krijuar vrull për ju. Ndërsa e bëni këtë, ju duhet të lëvizni krahët mbi kokën tuaj për të ndihmuar në gjenerimin e vrullit ndërsa lëvizni prapa.
- Evenshtë edhe më e dobishme të praktikoni dy pozat e para, në mënyrë që të merrni një ndjenjë për to para se të hidheni menjëherë në burimin e pasmë të duarve.
- Importantshtë e rëndësishme të filloni me një themel të fortë, në mënyrë që të krijoni vrull të mjaftueshëm dhe të mbani qëndrimin e duhur gjatë kryerjes së burimeve të pasme të duarve.
Hapi 3. Vazhdoni të lëkundni krahët mbi kokën tuaj ndërsa i largoni gishtërinjtë e këmbëve
Tani, lërini krahët të rrotullohen lart për të arritur në majë të kokës ndërsa shtyni gishtërinjtë e këmbëve për të siguruar një vrull më lart. Ju duhet t'i mbështetni duart sa më shumë që të jetë e mundur; nuk ka nevojë të shqetësoheni për uljen e duarve pikërisht aty ku qëndrojnë këmbët, pasi do të duhet të bini pak mbrapa.
- Kur tundni krahët, duhet të siguroheni që duart tuaja të jenë gjithmonë pranë veshëve tuaj.
- Sigurohuni që të shtrëngoni muskujt e shpatullave dhe krahëve dhe ngrini kokën prapa midis duarve tuaja.
Hapi 4. Vazhdoni të bini prapa
Kur e bëni këtë, sigurohuni që të mos e përkulni shpinën shumë - ka të paktën 60 cm midis vendit ku filloni dhe vendit ku ulni duart. Nëse i ulni duart shumë pranë këmbëve, rrezikoni të lëndoni veten. Harkimi i shpinës shumë është i njohur si nënçmim dhe mund të bëjë që shpina juaj të ndrydhet kur të uleni.
- Këmbët tuaja duhet të vazhdojnë t'ju shtyjnë prapa dhe lart në të njëjtën kohë.
- Zgjateni nëpër kyçin e këmbës ndërsa shtrëngoni këmbët.
- Vazhdoni ta mbani kokën mes duarve kur filloni t'i afroheni dyshemesë.
Hapi 5. Vendosini duart në dysheme
Kur të keni mbaruar rënien prapa me një shpinë të harkuar, duhet t'i mbani duart drejt dhe paralel me kokën tuaj, në mënyrë që duart tuaja të prekin dyshemenë, jo kokën tuaj. Vrulli në këmbët tuaja, së bashku me pjesën e poshtme të trupit, do t'ju ngrenë lart. Mbani gishtat drejtuar nga lart dhe lart nga fytyra juaj, me pëllëmbët tuaj të mbajtur drejt në sipërfaqe, në të dyja anët e kokës.
- Kur vendosni duart në dysheme, mos e bëni të gjithë presionin në kyçet e dorës. Përdorni jastëkët në gishtat dhe pëllëmbën e dorës për mbështetje. Përndryshe, mund të rrezikoni të dëmtoni kyçin e dorës.
- Në këtë pikë, këmbët tuaja mund të jenë akoma para jush, por trupi juaj është pothuajse i drejtë, në pozicionin e mbajtjes së dorës.
Hapi 6. Kthejeni këmbët mbi duart tuaja
Tani, ju jeni në pozicionin e dorës për një sekondë. Ju duhet të lëvizni këmbët mbi kokën tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të jenë drejt në ajër, në pozicionin e dorës, ndërsa këmbët tuaja të lëkunden poshtë. Edhe nëse nuk e mbani në të vërtetë pozicionin sepse burimi i duarve të pasme është një lëvizje e vazhdueshme, trupi juaj do të qëndrojë në këtë pozicion për një kohë ndërsa ecni përpara për të përfunduar prapambetjen e duarve të pasme.
- Mbani këmbët tuaja së bashku ose sa më afër njëra -tjetrës dhe mbani supet tuaja të forta për të mbajtur peshën e trupit tuaj.
- Ju nuk i mbyllni gjunjët, por përpiquni t'i mbani këmbët sa më drejt që të jetë e mundur.
Hapi 7. Vendosni këmbët tuaja në dysheme
Këmbët tuaja do të lëkunden përmes duarve dhe trupit tuaj dhe poshtë drejt dyshemesë. Sigurohuni që të uleni fort në dysheme duke e mbajtur trupin drejt kur filloni të ngriheni. Këmbët tuaja do të jenë në gjerësinë e shpatullave, me gishtërinjtë e këmbëve drejtuar drejt, të njëjtë me pozicionin fillestar kur filluat. Ju do të uleni me gjunjët pak të përkulur dhe do të ktheheni drejt kur të përfundoni prapambetjen e duarve.
Kur këmbët tuaja tregojnë drejt dyshemesë, pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të jetë gati të ngrihet. Do të "kërceni" lart kur këmbët tuaja të prekin dyshemenë. Duart dhe pjesa e sipërme e trupit tuaj do të lëvizin lart kur këmbët tuaja të prekin dyshemenë
Hapi 8. Ngjitu
Kur të uleni, trupi juaj duhet të ngrihet dhe të lëvizë krahët drejt para jush, pastaj mbi kokën tuaj, me këmbët tuaja të prekura dhe shpinën drejt. Edhe nëse burimi juaj i parë i pasmë nuk është ai që prisni, me praktikë, do të jeni në gjendje të bëni më të mirën tuaj.
Hapi 9. Vazhdoni të praktikoni
Duhet shumë praktikë për të zotëruar burimin e pasmë. Kur jeni të kënaqur me burimet e pasme të pashoqëruara, mund të praktikoni vetë në shtëpi, në një sipërfaqe të rehatshme. Ju mund të praktikoni ritmin tuaj, në mënyrë që të arrini duart mbi kokën tuaj dhe të bini prapa pa vrull të mjaftueshëm për të "kërcyer" përpara për të bërë lëvizjen. Provoni të bëni prapavijën e dorës së pasme derisa të arrini 12 herë në një ditë dhe do të jeni në gjendje të zotëroni teknikën e prapambetjes së duarve.
- Gabimi më i zakonshëm i bërjes së dorës së pasme është rënia në njërën anë. Sigurohuni që këmbët dhe duart tuaja të jenë paralele në mënyrë që të mos bini majtas ose djathtas dhe të përfundoni me një shpatull të pasbalancuar të duarve të pasme.
- Mos harroni të harkoni shpinën, por jo shumë. Një tjetër gabim i zakonshëm me shpatullën e duarve të pasme është se ju harkoni shpinën shumë, kështu që përfundoni duke përfunduar aty ku keni filluar, duke bërë lëvizje që duken pothuajse identike me rrokullisjen e pasme dhe duke rrezikuar lëndime.
- Ju gjithashtu mund të keni probleme në gjenerimin e një vrulli të mjaftueshëm për të kryer vetë daljen e duarve të pasme. Nëse ky është rasti, ndoshta ju duhet të praktikoni të bëni kthime të prapambetura në mënyrë që të keni vrullin për të kërcyer.
Këshilla
- Sigurohuni që shoku juaj të kuptojë atë që ata po bëjnë, në mënyrë që të mos lëndoheni ose të përfundoni duke bërë prapavijën në mënyrë të gabuar.
- Mbani duart drejt kur ulni duart.
- Sigurohuni që mund të hidheni prapa në duart tuaja pa frikë dhe tërheqja e kësaj mund t'ju dëmtojë më shumë sesa të bini.
- Shtrëngoni trupin tuaj.
- Mbani kokën drejt sa më shumë që të jetë e mundur, përndryshe do të keni dhimbje dhe do të jetë shumë e vështirë nëse keni dhimbje.
- Duhet ta provoni së pari në një trampoline ose në një dysheme të butë para se ta bëni në një sipërfaqe të fortë.
- Keni një shok që mund t’ju mbajë në këmbë pa problem deri sa të merrni qëndrimin e duhur.
- Mundohuni të ngriheni dhe të ktheheni në mënyrë që të mos bini në duart tuaja.
- Nëse nuk ndiheni rehat ta bëni vetë atëherë mos e provoni!
- Kur të keni zgjedhur, mund ta bëni në bar.
- Ju duhet të përpiqeni të mësoni se si të bëni një goditje në urë, por nuk keni nevojë të dini se si ta bëni atë.
- Sigurohuni që të mos e ktheni kokën mbrapa ose do të dëmtoni qafën dhe shpinën.
