Një mënyrë jetese e shëndetshme është çelësi për një zemër të shëndetshme. Zemra është një muskul jetik që siguron lëndë ushqyese në të gjithë trupin tuaj. Ashtu si çdo muskul tjetër, zemra duhet të mirëmbahet me stërvitje të rregullt. Duhet të lini sa më shumë zakone të rrezikshme. Për disa, kjo do të thotë të ndryshosh aspekte të ndryshme të jetës së tyre të përditshme. Sidoqoftë, do të merrni ende përfitime të mëdha edhe nëse zvogëlon vetëm disa nga faktorët e rrezikut për shëndetin e zemrës.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm të zemrës
Hapi 1. Lini duhanin
Pirja e duhanit rrit rrezikun e një sulmi në zemër. Duhani dhe nikotina përmbajnë kimikate të ndryshme që janë të dëmshme për sistemin e qarkullimit të gjakut dhe zemrën. Të gjitha këto kimikate mund të çojnë në arteriosklerozë. Ateroskleroza është grumbullimi i kolesterolit, yndyrës dhe pllakës së kalciumit në sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut, duke çuar në ngushtimin e arterieve dhe zvogëlimin e rrjedhjes së gjakut.
- Monoksidi i karbonit i përfshirë në tymin e cigareve është gjithashtu i lidhur me shkallën e vdekshmërisë dhe sëmundshmërisë. Monoksidi i karbonit prish strukturën e oksigjenit. Kështu, zemra juaj është e detyruar të punojë më shumë për të furnizuar oksigjen shtesë. Ngushtimi i arterieve si dhe presioni i tepërt në zemër mund të shkaktojnë sulm në zemër. Mënyra e vetme për të ndaluar këtë stres në zemër është të lini duhanin.
- Në Indonezi, çdo orë 46 njerëz vdesin nga pirja e duhanit. Sipas Ministrisë së Shëndetësisë, 1 në 5 vdekje nga kanceri në botë është për shkak të kancerit të mushkërive, nga të cilat 70% janë shkaktuar nga pirja e duhanit.
Hapi 2. Ushtrohuni rregullisht çdo ditë
Një mënyrë për të forcuar muskujt është me stërvitje, si dhe për zemrën tuaj. Më poshtë janë rekomandimet e Shoqatës së Zemrës të Shteteve të Bashkuara:
- 30 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar në ditë. Ky ushtrim do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në trup dhe do të përmirësojë shëndetin e zemrës. Idealisht 5 ditë (150 minuta) në javë.
- Ose: 25 minuta ushtrime aerobike me intensitet të lartë në ditë. Bëni atë të paktën 3 ditë në javë, për një total prej 75 minutash në javë.
- Përveç ushtrimeve aerobike, praktikoni edhe stërvitje me peshë të paktën 2 ditë në javë.
- Krijoni një rutinë të shëndetshme. Filloni me atë që mund të përballoni, pastaj rrisni vështirësinë në mënyrë sistematike në më të mirën tuaj. Nëse stërviteni shumë, zemra juaj do të vuajë. Nëse keni probleme shëndetësore, së pari konsultohuni me një mjek para se të filloni stërvitjen.
Hapi 3. Mbani një peshë të shëndetshme
Nëse jeni mbipeshë, zemra juaj duhet të punojë më shumë për të mbajtur një normë normale të zemrës. Ky presion i tepërt i vazhdueshëm mund të çojë në probleme të shëndetit të zemrës në të ardhmen. Ju mund të humbni peshë të fortë duke ushtruar dhe një dietë të shëndetshme. Ka shumë probleme të zemrës që mund të lindin nga mbipesha, duke përfshirë:
- Sëmundja koronare e zemrës: një sëmundje e shkaktuar nga grumbullimi i pllakave në arteriet që lidhen me zemrën. Ky grumbullim i pllakës shkakton ngushtimin e arterieve dhe zvogëlon rrjedhjen e gjakut. Kështu, sasia e oksigjenit të furnizuar në të gjithë trupin tuaj zvogëlohet. Zemra juaj duhet të punojë më shumë për të dërguar gjak nëpër ato kanale tashmë të ngushta, duke shkaktuar anginë (dhimbje gjoksi për shkak të mungesës së oksigjenit) apo edhe një sulm në zemër.
- Presioni i lartë i gjakut. Meqenëse zemra juaj duhet të pompojë më shumë në mënyrë që të japë sasi të mjaftueshme të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese në të gjithë trupin tuaj, zemra dhe arteriet tuaja do të dëmtohen me kalimin e kohës. Rreziku juaj i presionit të lartë të gjakut është më i madh nëse jeni obez ose mbipeshë.
- Goditje në tru. Nëse pllaka e ndërtuar në arteriet tuaja prishet, mund të shkaktojë formimin e mpiksjes së gjakut. Nëse ky mpiksje gjaku formohet afër trurit, truri juaj nuk do të marrë një furnizim me gjak dhe oksigjen, dhe ju do të keni një goditje në tru.
Hapi 4. Kontrolloni rregullisht presionin e gjakut dhe nivelin e kolesterolit
Në këtë mënyrë, ju do ta njihni qartë shëndetin e zemrës tuaj dhe do të jeni në gjendje të merreni menjëherë me çdo problem që mund të lindë.
- Kontrolloni presionin e gjakut. Duhet të kontrolloni rregullisht presionin e gjakut çdo dy vjet. Nëse presioni juaj i gjakut është mbi 120/80, mjeku juaj mund të rekomandojë kontrollimin e presionit të gjakut çdo vit (ose më afër, në varësi të presionit të gjakut dhe historisë tjetër, siç janë problemet e veshkave, sëmundjet e zemrës, etj.). Vendi i punës ose farmacia juaj gjithashtu mund të sigurojë makinë automatike për kontrollimin e presionit të gjakut. Përdorni mjetin sa herë që dëshironi, për të qenë një shënim anësor kur konsultoheni me një mjek. Nëse presioni i gjakut është mbi 140/90 dhe mjeku juaj nuk e di ende, duhet të konsultoheni me një mjek sa më shpejt të jetë e mundur.
- Zbuloni nivelin tuaj të kolesterolit. Të gjithë burrat mbi 34 vjeç duhet të kontrollojnë kolesterolin e tyre çdo pesë vjet. Kontrollimi i niveleve të kolesterolit bëhet duke marrë një mostër gjaku dhe duke e testuar atë në një laborator. Mjeku do t'ju shpjegojë rezultatet. Nëse keni faktorë rreziku që ju predispozojnë për nivele të larta të kolesterolit, është më mirë nëse jeni 20 vjeç. Të përfshirë në këta faktorë rreziku janë një histori e vogël mjekësore familjare ose një histori e diabetit ose sëmundjeve të zemrës. Në varësi të rezultateve, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të kontrolloni nivelin e kolesterolit tuaj më shpesh.
Hapi 5. Shmangni stresin e tepërt
Stresi luan një rol të madh në shëndetin e zemrës tuaj. Stresi i lartë çliron hormonet kortizol dhe adrenalinë, të cilat rrisin presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Sjelljet që shkaktojnë stres mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj, gjë që mund të çojë në pirjen e duhanit më shumë, pirjen e alkoolit, ngrënien e tepërt dhe mos ushtrimin. Sjellje të tilla do të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj të zemrës.
Ju mund të zvogëloni stresin duke u stërvitur, duke ndryshuar dietën tuaj dhe duke lënë duhanin dhe duke pirë kafe. Goodshtë mirë të gjitha këto gjëra që bëni, veçanërisht kur jeni të stresuar
Hapi 6. Kujdesuni për shëndetin tuaj mendor
Disa çrregullime mendore, të tilla si depresioni, çrregullimet e ankthit, çrregullimet bipolare dhe çrregullimet obsesive kompulsive, mund të ndërhyjnë në shëndetin tuaj të zemrës. Simptomat e këtyre çrregullimeve përfshijnë ngrënien e tepërt ose ngrënien pak, apatinë, mos -ushtrimin, stresin, presionin e lartë të gjakut dhe simptoma të ndryshme të tjera që ndërhyjnë në shëndetin tuaj të zemrës.
Nëse jeni diagnostikuar me një çrregullim mendor ose mendoni se keni një çrregullim mendor, duhet menjëherë të konsultoheni me një mjek. Vetëm një mjek mund të trajtojë çrregullimin tuaj mendor dhe të përcaktojë efektin e tij në shëndetin tuaj fizik
Pjesa 2 nga 2: Ushqimi i një diete të shëndetshme për zemrën
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme
Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans dhe yndyrna të ngopura, të tilla si mishi i kuq, ushqimi i shpejtë i skuqur dhe ushqimet e përpunuara. Gjithashtu shmangni ushqimet me përmbajtje të lartë kripe dhe kolesteroli. Sidoqoftë, peshqit që përmbajnë acide omega-3 si salmoni ose skumbri mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Më poshtë janë disa nga ushqimet e listuara në rekomandimet dietike të Shoqatës Amerikane të Zemrës (të cilat do të shpjegohen më në detaje në pjesën tjetër):
- Fruta dhe perime
- Drithë e plotë
- Produktet e qumështit me pak yndyrë
- Pule dhe vezë
- Kikirikë dhe peshk
Hapi 2. Shtoni "superushqime" miqësore me zemrën në dietën tuaj
"Superushqimet" janë një kategori ushqimesh që janë të dobishme për shëndetin tuaj. Ky term nuk përdoret nga nutricionistët, por shumë ushqime në këtë kategori janë shumë ushqyese dhe mund të ofrojnë përfitime më të larta shëndetësore sesa ushqimet e zakonshme. Ushqimet që bëjnë pjesë në këtë kategori janë:
- Avokado Avokado konsiderohet një "super ushqim" për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të pangopura. Ndryshe nga yndyra e ngopur, yndyra e pangopur është e lëngshme në temperaturën e dhomës dhe mund të ulë nivelet e kolesterolit. Avokadot gjithashtu përmbajnë fitosterole, të cilat janë po aq të rëndësishme për trupin sa kolesteroli, dhe ato konkurrojnë me njëra -tjetrën për përthithjen nga trupi. Kështu, ju thithni më pak kolesterol dhe ulni nivelin e kolesterolit në gjak.
- Vaj ulliri ekstra i virgjer. Vaji i ullirit është i pasur me yndyrna të pangopura, të cilat mund të ulin kolesterolin "e keq" (kolesterolin LDL). Vaji i ullirit gjithashtu mund të parandalojë formimin e mpiksjes së gjakut. Përveç kësaj, ky vaj madje mund të stabilizojë nivelet e sheqerit në gjak.
- Arra. Arrat janë një burim i ushqyesve me bazë bimore që përmbajnë vitamina, fibra, minerale dhe yndyrna të pangopura. Studime të ndryshme kanë treguar se këto substanca janë të dobishme për zemrën, mund të rrisin nivelet e kolesterolit të mirë (kolesterolin HDL) dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit të keq (kolesterolin LDL). Për më tepër, arrat mund të ulin presionin e gjakut.
- Quinoa (quinoa). Shtë një ushqim kryesor në Amerikën e Jugut. Ky ushqim është i pasur me proteina, përmban vitamina, minerale dhe fibra.
- Çokollate e zezë. Ky lloj çokollate përmban shumë flavonoide, të cilat mund të ulin presionin e gjakut. Edhe pse përfitimet për zemrën janë të shumta, çokollata e zezë gjithashtu përmban shumë kalori dhe nuk mund të hahet në sasi të mëdha.
- Salmon. Salmoni është një burim shumë i shëndetshëm i proteinave. Salmoni gjithashtu përmban acide omega-3 (vaj peshku) të cilët janë të dobishëm për shëndetin e zemrës.
- Bollgur Bollgur mund të ndihmojë në zvogëlimin e absorbimit të kolesterolit nga gjaku. Gruri i prerë nga çeliku përfiton më shumë për shkak të kohës së tij më të lartë të absorbimit dhe indeksit të tij të ulët glicemik. Një indeks i ulët glicemik do të thotë që niveli juaj i sheqerit në gjak nuk do të rritet papritur në mënyrë drastike. Kjo ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
- Portokalli. E pasur me fibra të lëngshme të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e absorbimit të kolesterolit. Portokallet gjithashtu përmbajnë kalium (i cili ndihmon në balancimin e përmbajtjes së jodit në trup) dhe vitaminë C.
- Bizele Të gjitha llojet e bizeleve përmbajnë shumë proteina bimore, fibra dhe minerale. Bizelet janë po aq të dobishme sa tërshëra e çelikut, e cila mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe presionit të gjakut, me një indeks të ulët glicemik.
Hapi 3. Qëndroni larg ushqimeve që janë të dëmshme për shëndetin tuaj të zemrës
Shmangni ushqimet e pasura me yndyra të ngopura, yndyra trans, shurup misri me fruktozë të lartë, sheqer dhe kolesterol. Zakonisht, ushqimet që bëjnë pjesë në këtë kategori janë mishi i kuq, ushqimi i shpejtë, ushqimet e skuqura, patatinat, sode, gjalpi i tepërt, etj. Shumica e njerëzve tashmë e dinë që ushqimi që hanë është i pashëndetshëm. Përdorni sensin tuaj të përbashkët, kushtojini vëmendje etiketave të vlerave ushqyese në paketimin e ushqimit. Këto etiketa mund t'ju ndihmojnë të zbuloni substancat e ndryshme në paketimin që blini dhe sasinë si përqindje të nevojave ditore të trupit.
Hapi 4. Ulni alkoolin në një dozë të shëndetshme
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, një dozë alkooli e dobishme për zemrën është dy pije në ditë për burrat dhe një gotë për gratë. Më shumë se kaq në të vërtetë do të dëmtojë zemrën.
- Alkooli mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut, goditje në tru dhe obezitet nëse konsumohet me tepri.
- Përveç kësaj, alkooli gjithashtu mund të rrisë nivelet e triglicerideve. Trigliceridet janë një grup yndyrnash që mund të shkaktojnë çrregullime të pankreasit. Konsumimi i tepërt i alkoolit në planin afatgjatë mund të shkaktojë dëmtime të përhershme të pankreasit (çrregullime kronike të pankreasit).
Hapi 5. Shtoni shtesa ushqimore në dietën tuaj
Edhe pse duhet të merrni shumicën e ushqimit tuaj nga dieta juaj e përditshme, gjithashtu mund të merrni suplemente për të shtuar një sërë ushqyesish që mendoni se ju mungojnë. Ushqyesit e mëposhtëm janë tashmë të pranishëm në superushqimet e përmendura më sipër dhe janë treguar se përfitojnë shëndetin e zemrës.
- Vitaminat dhe mineralet. Plotësoni dietën tuaj me vitaminë B3 (niacinë) të shëndetshme për zemrën, vitaminë K, vitaminë E dhe magnez.
- Perimet. Hudhra, Echinacea purpurea dhe xhenseni besohet të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.
- Tjetër. Nëse nuk ju pëlqen të hani peshk, i cili mund të përfitojë për zemrën tuaj, blini pilula të acidit omega-3 dhe koenzimën Q10.
