Jo shumë kohë më parë, shkencëtarët dhe mjekët besuan se numri i neuroneve, qelizave dhe rrugëve nervore në tru nuk do të ndryshonte që nga momenti që ne kemi lindur. Pra, ne duhet ta përdorim atë, ose të humbasim funksionalitetin e tij. Truri përbëhet nga katër lobe kryesore, struktura të shumta brenda lobeve, hemisferat e majta dhe të djathta, një rrjet i ndërlikuar komunikimi dhe më shumë se 100 miliardë qeliza nervore. Lajmi i mirë është se vitet e fundit komuniteti i kërkimit shkencor zbuloi një proces të quajtur neuroplasticitet. Kjo do të thotë, rrugët e komunikimit të nervave dhe qelizave nervore në tru vazhdojnë të zhvillohen gjatë gjithë jetës. Ky proces ngadalësohet gjithnjë e më shumë me moshën, por nuk ndalet plotësisht siç besuam më parë. Ju mund të stimuloni rritjen e qelizave të reja dhe rrugëve nervore duke përmirësuar aftësinë e të menduarit dhe funksionimin e përgjithshëm të trurit.
Hapi
Pjesa 1 nga 5: Trajnoni trurin
Hapi 1. Rritni neurone të reja
Truri është i mbushur me miliarda qeliza që përmbajnë një bërthamë qelizore, aksone, dendrite dhe sinapse.
- Një mënyrë e provuar për të rritur neuronet e reja është të mësosh. Aksonet, dendritet dhe sinapset ekzistuese duhet të ruhen në mënyrë që të mos jenë dembelë. Vazhdoni aktivitetet që tashmë po bëni, duke përfshirë stërvitjen, leximin, bërjen e enigmave, ushtrimeve, zanateve ose muzikës.
- Çelësi për të lindur neurone të reja është të mësoni diçka ndryshe, ndoshta diçka që është pak e vështirë në fillim.
- Neuroplastika e trurit, ose aftësia për të rritur qelizat e trurit, ndodh kur ju merrni përgjegjësinë dhe e ekspozoni trurin tuaj ndaj diçkaje të ndryshme.
Hapi 2. Provoni diçka të re
Për shembull, duke hedhur një top, duke luajtur një instrument muzikor, ose çfarëdo gjëje të re për ju.
- Të bësh gjëra të zakonshme ndryshe mund të ndihmojë gjithashtu. Për shembull, provoni të ecni mbrapa në shtëpi, me kujdes.
- Provoni çdo gjë që ndjeni se do të sfidojë trurin, por kërkoni që ju të mendoni.
Hapi 3. Bëni ushtrime neurobike
Neurobikët janë ushtrime të dizajnuara për të stimuluar rritjen e re në tru. Baza kryesore e neurobikës është përdorimi i shqisave për të stimuluar rrugë të reja të trurit. Mendoni për mënyrat për të sfiduar trurin duke ndryshuar perceptimin shqisor. Shembulli është:
- Visheni me blinds ose perde.
- Mbajtja e kufjeve që bëjnë zhurmë ndërsa përpiqeni të komunikoni me gojë. Mundohuni të bisedoni dhe kuptoni se çfarë thotë personi tjetër me lëvizjet e gojës dhe gjestet e dorës.
- Nëse mund të luani piano, provoni të luani shënime të thjeshta dhe të njohura me sytë mbyllur.
- Duke u përpjekur të luani një notë të thjeshtë me të gjithë gishtat, por duke shtypur akordin e basit me dorën e djathtë dhe mbi mesin C, dhe akordin e trefishtë me dorën e majtë dhe nën mesin C.
- Përdorni dorën tuaj jo dominuese për të kryer aktivitete rutinë. Provoni të lani dhëmbët, të krehni flokët dhe të përdorni miun e kompjuterit me dorën tuaj jo dominuese.
- Shkruani me dorën jo dominuese.
- Provoni të shkruani disa fjali që mund t’i mbani mend, ndoshta strofën e parë të një poezie ose kënge të njohur, duke i shkruar shkronjat me kokë poshtë, përballë siç pasqyrohet në një pasqyrë, ose nga e djathta në të majtë të faqes.
- Luani sportin tuaj të preferuar me dorën tuaj jo dominuese.
- Ndrysho rutinën. Vishni këpucë në renditje të kundërt. Bari barin në barin e kundërt. Mendoni për rutinat e tjera që bëni shpesh dhe ndryshoni rendin.
- Bëni një shëtitje në mëngjes për të njohur aromat përreth.
- Përpjekja për të identifikuar përbërësit në një pjatë vetëm nga shija dhe aroma e tyre.
Hapi 4. Rritni rrjedhjen e gjakut në tru
Studimet e fundit kanë përdorur vetëm trajnime të bazuara në strategji të trurit, pa futur asnjë element të stërvitjes fizike, për të rritur rrjedhjen e gjakut në tru. Rezultatet treguan se rrjedha e përgjithshme e gjakut në tru u rrit ndjeshëm vetëm me ushtrime të bazuara në tru.
- Qëllimi i këtij studimi është të rrisë rrjedhën e përgjithshme të gjakut në tru vetëm me ushtrime mendore.
- Kur qarkullimi i gjakut në tru ngadalësohet, rezultati është atrofi i trurit. Atrofia në tru do të thotë që qelizat tkurren, rrugët e rëndësishme të komunikimit zvogëlohen dhe indet e trurit dhe strukturat e tjera të rëndësishme tkurren.
- Studimi përfshiu pjesëmarrësit e të gjitha moshave që kishin pësuar një dëmtim traumatik të trurit, rreth 65% e pjesëmarrësve kishin pësuar një dëmtim të trurit të paktën 10 vjet më parë.
- Disa prej grupeve iu dhanë ushtrime të bazuara në strategji të trurit dhe disa u dhanë materiale të përgjithshme mësimore se si funksionon truri gjatë së njëjtës kohë.
- Grupi që mori ushtrimin e bazuar në strategji përmirësoi rezultatet e të menduarit abstrakt me më shumë se 20%, masat e funksionit të kujtesës u përmirësuan me 30%dhe qarkullimi i përgjithshëm i gjakut në tru tregoi përmirësime të konsiderueshme kur krahasoheshin me grupin e kontrollit.
- Shumë nga pjesëmarrësit gjithashtu vuanin nga simptomat e depresionit dhe çrregullimit të stresit post-traumatik. Simptomat e depresionit në grupin e strategjive të bazuara në stërvitje u përmirësuan me 60% dhe simptomat e çrregullimit të stresit post-traumatik u përmirësuan me gati 40%.
- Ushtrimi i bazuar në strategji përmirëson rrjedhjen e përgjithshme të gjakut në tru dhe ndihmon në parandalimin e tkurrjes së trurit.
Hapi 5. Provoni një stërvitje të bazuar në strategji të trurit
Kjo formë e ushtrimit është shumë e zakonshme dhe mund të gjendet kudo përreth jush, përfshirë gazetat.
- Një lojë strategjike e trurit është ajo në të cilën zgjidhja duhet të mendohet. Bëni fjalëkryqe, fjalë-përplasje, Sudoku ose çmontoni. Një lojë mister që nuk ka vend për rastësi, që kërkon që ju të mendoni përfshin lojëra të trurit të bazuara në strategji.
- Luani me njerëzit e tjerë. Lojërat si shahu, Go, apo damë përfshijnë të menduarit kur bëni një lëvizje dhe kur parashikoni lëvizjet e kundërshtarit.
Hapi 6. Përmirësoni punën e trurit me ushtrime mendore
Bëni një listë të gjërave që bëni në përgjithësi, të tilla si një listë blerjesh ose çfarë keni bërë atë ditë, dhe mbani mend listën.
Disa orë pas përfundimit të listës, apo edhe ditën tjetër, përpiquni të mbani mend gjithçka në listë
Hapi 7. Bëni matematikën në kokën tuaj
Filloni me pyetje të thjeshta dhe sistematike.
Pasi të jeni njohur më shumë me pyetjet më të lehta, punoni në ato më të vështirat. Bëjeni këtë sfidë më interesante duke folur ndërsa punoni në problemin në kokën tuaj
Hapi 8. Krijoni një fotografi të fjalëve në kokë
Vizualizoni një fjalë, pastaj gjeni një mënyrë për të sfiduar veten duke përdorur atë fjalë.
Një mënyrë është të mendoni për fjalë të tjera që fillojnë dhe mbarojnë me të njëjtën shkronjë, ose mendoni për fjalë që kanë më shumë rrokje, por kanë të njëjtën rimë
Hapi 9. Përfshiheni në krijimin e muzikës
Muzika është një përvojë e vlefshme. Bëni diçka muzikore, të cilën zakonisht nuk e bëni.
- Nëse tashmë mund të luani një instrument, mësoni të luani një tjetër.
- Bashkohuni me një grup këngësh. Nëse nuk mund të këndoni mirë, bashkimi me një kor ose grup vokal do të zhvillojë funksionimin e trurit në disa nivele.
- Ju do të mësoni të kuptoni rregullimin e muzikës në fletën që do të këndohet, kohën dhe ritmin dhe këndimin e rregullt. Plus, do të ekspozoheni ndaj një grupi krejt të ri njerëzish, dhe është një mundësi e shkëlqyeshme për të zhvilluar më tej trurin tuaj ndërsa mësoni muzikë.
Hapi 10. Merrni kursin
Provoni klasat e gatimit, mekanikës, përpunimit të drurit, qepjes ose artizanatit.
- Marrja e një kursi për të cilin nuk dini, por doni të mësoni, do të ndihmojë në zhvillimin e rrugëve të reja në tru.
- Kjo ndodh si duke mësuar material të ri ashtu edhe duke bashkëvepruar me njerëz të rinj në një mjedis të ri.
Hapi 11. Mësoni një gjuhë të re
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar funksionin njohës dhe aftësitë e të menduarit.
Një gjuhë e re gjithashtu ju ndihmon të zhvilloni një fjalor të lidhur me funksionimin më të lartë njohës. Përveç kësaj, të dëgjuarit dhe të folurit e një gjuhe të re gjithashtu zhvillon rrugë të reja në tru
Hapi 12. Mësoni një sport të ri
Provoni sportet që janë të reja për ju dhe merrni parasysh ato që kërkojnë të paktën një lojtar kundërshtar.
Golfi është një sport që në thelb mund ta luani vetëm, por është më sfiduese kur luani me kundërshtarin tuaj. Ai krijon përvoja që truri të rregullojë dhe reagojë ndaj, dhe kështu të krijojë shtigje dhe qeliza të reja të trurit
Hapi 13. Flisni me dikë
Sa më shumë të flisni, aq më shumë truri juaj punon për të kompensuar dhe përpunuar informacionin e ri.
Nëse keni fëmijë, provoni të bisedoni me ta. Fëmijët të cilët shpesh janë të ftuar të bisedojnë do të jenë më të mençur
Hapi 14. Bëni miq me njerëz të ndryshëm
Biseda me njerëz që kanë mendime të ndryshme mbi një temë do të sfidojë aftësitë tuaja të trurit dhe funksionit ekzekutiv për të përcaktuar se si do t'i përgjigjeni të njëjtës temë, por në grupe të ndryshme.
Sa më të larmishëm të jenë miqtë tuaj, aq më i sfiduar do të jetë truri juaj për të qenë krijues si në bisedë ashtu edhe në pjesëmarrje në lloje të ndryshme të ndërveprimeve shoqërore
Pjesa 2 nga 5: Trajnimi i trupit për të përmirësuar aftësinë e të menduarit
Hapi 1. Bëni ushtrime aerobike
Gjithnjë e më shumë kërkime po tregojnë se stërvitja fizike është mënyra më efektive për të përmirësuar aftësinë e të menduarit dhe funksionimin e përgjithshëm të trurit.
- Krijoni një program ushtrimesh të përbërë nga seanca njëorëshe, tri herë në javë, me ushtrime themelore të tilla si ecja, ose përdorimi i një rutine ose biçikletë stacionare.
- Ndiqni një rutinë ushtrimesh për të paktën 12 javë për të përmirësuar shëndetin e trurit, aftësitë njohëse dhe aftësitë e të menduarit.
- Studimet e fundit të kryera mbi njerëzit sedentarë, të moshës 57 deri në 75 vjeç, mbështesin këtë nivel ushtrimesh me të dhëna shkencore.
- Grupi i stërvitjes tregoi një rritje të shpejtë të qarkullimit të gjakut në zonat e trurit, përmirësime të rëndësishme në funksionimin e menjëhershëm ose të vonuar të kujtesës, përmirësimin e aftësive njohëse, funksionin e lobit frontal, aftësinë vizuohapësinore, shpejtësinë e përpunimit dhe përmirësimin e përgjithshëm të njohjes.
- Autorët interpretojnë rezultatet e këtij studimi si një tregues të mëtejshëm se çdokush, në çdo moshë, mund të përdorë stërvitjen fizike si një mënyrë për të ndikuar në neuroplasticitetin e trurit.
Hapi 2. Kombinoni ushtrimin me studimin
Kujtimi i fjalorit përmirësohet shumë kur përfshihen ushtrimet pak para, gjatë ose menjëherë pas ekspozimit ndaj fjalorit.
- Dy studime të ndryshme, një në studentet femra dhe një në studentët meshkuj, demonstruan një rritje shumë më të madhe të aftësisë për të kujtuar fjalorin kur mësimi shoqërohej me stërvitjen.
- Studentët femra të kolegjit performuan më mirë kur u ekspozuan ndaj fjalorit për 30 minuta gjatë stërvitjes. Forma e ushtrimit në këtë studim ishte ngasja e një biçiklete të palëvizshme për 30 minuta.
- Studentët meshkuj u ndanë në grupe pa stërvitje, stërvitje të moderuar ose stërvitje të fuqishme. Përmirësimet u panë tek studentët që dëgjuan fjalorin menjëherë ose menjëherë pas stërvitjes së rëndë.
Hapi 3. Ushtroni për të rritur nivelet e BDNF
Funksioni njohës dhe kujtesa përmirësohen kur një substancë e quajtur faktor neurotrofik i trurit, ose BDNF, rritet.
- Ushtrimi rrit nivelet e BDNF.
- Nivelet e BDNF kthehen në normale rreth 30 minuta pas ndalimit të rutinës së stërvitjes. Pra, përfitoni nga ajo kohë. Punoni në një projekt të vështirë pune ose studioni për një provim menjëherë pas stërvitjes.
Hapi 4. Filloni të stërviteni tani, sa më i ri, aq më mirë
Strukturat në trurin tonë kryejnë funksione të ndryshme dhe komunikojnë përmes rrjeteve komplekse për të mbajtur aftësitë e të menduarit të mprehta dhe funksionet e kujtesës të qëndrueshme, ndihmojnë në marrjen e vendimeve kritike, hartimin e mënyrave strategjike për zgjidhjen e problemeve, përpunimin dhe organizimin e informacionit të ardhur, kontrollin e emocioneve dhe kontrollin e sjelljes. situata të panumërta.
- Kur strukturat në tru humbasin vëllimin, ose fillojnë të tkurren, funksioni i trurit tonë bie së bashku me pjesën e zvogëluar të trurit. Ushtrimet ndihmojnë në parandalimin e kësaj tkurrjeje.
- Lëkura prefrontale dhe hipokampusi, struktura në tru që mbështesin nivele më të larta të kujtesës dhe funksionit njohës, fillojnë të tkurren me një normë prej 1% deri në 2% çdo vit tek njerëzit mbi 55 vjeç.
- Hulumtimi i kryer në 2010 siguroi dëshminë e parë të regjistruar se stërvitja që në moshë të re ndihmon në parandalimin e tkurrjes së trurit në vitet e mëvonshme dhe zvogëlon rrezikun e rënies njohëse.
Hapi 5. Çohuni dhe lëvizni
Komuniteti shkencor është ende duke u përpjekur të përcaktojë stërvitjen më të mirë dhe sa kohë duhet bërë për të dhënë më shumë përmirësim në funksionimin e trurit. Edhe pse pyetja mbetet pa përgjigje, disa gjëra janë më të qarta.
- Ushtrimet e shtrirjes dhe tonifikimit të muskujve kanë pak ose aspak efekt në përmirësimin e funksionit të trurit.
- Sporti që bëni duhet të kërkojë pjesëmarrje aktive.
- Ecja në një rutine dhe ngasja e një biçiklete të palëvizshme llogaritet si pjesëmarrje aktive.
- Ky lloj ushtrimi aerobik jo vetëm që ndihmon në ruajtjen e fuqisë së trurit, por gjithashtu ndihmon në rikthimin e aftësive të dobësuara. Edhe nëse jeni duke u plakur, keni një gjendje mjekësore dhe keni një dëmtim të trurit, stërvitja është një mënyrë e provuar për të rivendosur fuqinë e trurit.
- Prandaj ngrihuni dhe lëvizni. Ju mund të ecni në një rutine ose në një rrugë të sigurt, të ngisni një biçikletë ose biçikletë të palëvizshme nëse është e sigurt dhe të merrni pjesë në sporte konkurruese siç është tenisi.
- Sportet aktive, konkurruese, si tenisi, ofrojnë përfitime më të mëdha sepse përfshihen zona të tjera të trurit. Ekspozimet shtesë ndaj pjesëve të trurit në tenis janë shoqërizimi, zgjidhja e problemeve, reagimet visuospaciale, parashikimi dhe koha e reagimit.
Hapi 6. Rritni fleksibilitetin njohës
Fleksibiliteti njohës ju lejon të mendoni për më shumë se një gjë në të njëjtën kohë, të kaloni aktivitetet dhe mendimet nga një temë në tjetrën shpejt, dhe të përshtateni me situatat në ndryshim në një kohë të shkurtër.
Ushtrimi aktiv dhe këmbëngulës, veçanërisht vrapimi, u shoqërua me përmirësime të rëndësishme në fleksibilitetin njohës
Pjesa 3 nga 5: Stimulimi i lobit frontal
Hapi 1. Mendoni për lobin frontal si komandën qendrore
Lobi frontal është më i madhi nga katër lobet dhe është zona përgjegjëse për funksione më të larta njohëse.
- Lobi frontal është qendra e funksionit ekzekutiv dhe gjithashtu integron komunikimin në të gjithë trurin për të marrë vendime të funksionit ekzekutiv.
- Aftësia e funksionit ekzekutiv është e nevojshme për të rregulluar informacionin që hyn në tru dhe për të rregulluar mënyrën se si reagoni.
- Shembujt janë koha, vëmendja, multitaskimi dhe fokusi alternativ, orientimi në detaje kur është e nevojshme, kontrolli i asaj që miratohet dhe refuzohet dhe marrja e vendimeve bazuar në përvojën e mëparshme.
Hapi 2. Luaj
Lojërat fizike të tilla si sporti dhe loja e lehtë me fëmijët, miqtë ose familjen ndihmojnë në forcimin e korteksit frontal dhe proceseve të përfshira në funksionin ekzekutiv.
Loja fizike ndihmon në mprehjen e aftësive të funksionit ekzekutiv sepse parashikoni dhe reagoni ndaj ndryshimit të situatave
Hapi 3. Përdorni imagjinatën
Loja imagjinative ndihmon në forcimin e aftësive funksionale ekzekutive sepse truri punon për të rregulluar reagimet ndaj rrethanave dhe situatave të panjohura që krijoni në mendjen tuaj.
- Mendoni për skenarë pozitivë dhe zhvillojini ato në histori, ose kapituj brenda tregimeve.
- Shikoni për fotografi në retë, imagjinoni një bisedë midis një rosë dhe një peshku, bëni një pikturë të kokës bazuar në një këngë të preferuar ose bëni gjithçka që tërheq imagjinatën.
- Imagjinata stimulon trurin të lëshojë kimikate aktive dhe të dobishme. Shkaktimi i neuroneve të trurit së bashku me aksonet, dendritet dhe sinapset e përdorura rrallë është çelësi për rritjen e atyre të rinjve.
Hapi 4. Shmangni ndikimet negative
Edhe nëse duhet të përballeni me situata të vështira, mos lejoni që një qëndrim negativ të ndikojë në mënyrën se si mendoni dhe ndjeni.
Disa njerëz dhe situata ndonjëherë janë shumë dramatike. Pra, ju duhet të mbani një qëndrim pozitiv dhe të jeni gati për të zgjidhur problemet kur përballeni me situata negative
Hapi 5. Përqafoni
Kontakti fizik, të tilla si dhënia dhe marrja e përqafimeve, dhe gjestet fizike të mbështetjes dhe miqësisë, sigurojnë një efekt qetësues në tru.
- Ndërveprimi shoqëror është i shëndetshëm dhe mund të ndihmojë në zhvillimin e rrugëve të reja në tru kur jeni në një situatë të panjohur, por pozitive. Ndërveprimi shoqëror është thelbësor për krijimin e rrugëve të reja të trurit.
- Truri vazhdon të mësojë dhe të përdorë funksionet ekzekutive ndërsa ndërveproni me njerëzit e tjerë, rregulloni përgjigjet ndaj situatave dhe merrni parasysh reagimet e duhura ndaj të tjerëve.
Hapi 6. Dëgjoni muzikë
Muzika është treguar se shkakton ndryshime, pozitive dhe negative, në lobet ballore të trurit.
- Exshtë treguar se ekspozimi ndaj muzikës ndihmon në rritjen e IQ dhe rritjen e aftësive të të mësuarit. Aftësitë e leximit dhe shkrim-leximit u përmirësuan, arsyetimi hapësinor-kohor ishte më i madh, dhe aftësitë matematikore gjithashtu u përmirësuan.
- Ka lloje të caktuara të muzikës që kanë rezultate të këqija, të tilla si zgjedhje jo të shëndetshme të jetesës, aktivitet kriminal, madje edhe vetëvrasje.
- Ekzistojnë gjithashtu lloje të muzikës që lidhen me zhvillimin e aftësive të hershme visuospaciale, të qenit më të mirë në matematikë, përmirësimin e aftësisë për të mësuar gjuhë të huaja dhe një mënyrë jetese të përgjithshme të shëndetshme.
Hapi 7. Rishikoni rezultatet e studimit të muzikës rok
Ky studim përdori tre grupe minjsh të ekspozuar ndaj llojeve të ndryshme të muzikës.
- Grupi i ekspozuar ndaj muzikës rock me goditje disonante tregoi sjellje të çorganizuar, të hutuar dhe të humbur. Grupi harroi rrugën për ushqim në labirintin që kishin gjetur më herët.
- Grupi tjetër u ekspozua vetëm ndaj muzikës klasike, dhe grupi i fundit nuk u ekspozua fare ndaj muzikës. Të dy ata mund të gjejnë rrugën e tyre në labirint për të ngrënë më shpejt.
- Me studime të mëtejshme, shkencëtarët zbuluan tkurrjen e lobit frontal dhe dëmtimin e hipokampit në grupin e ekspozuar ndaj muzikës rock me rrahje disonante.
- Ndërsa disa studime sugjerojnë që muzika rock, ose ndoshta rrahja binaurale në muzikën rock, ka një efekt negativ, kërkime të tjera mbështesin muzikën e zgjedhur, përfshirë muzikën rock, si një mënyrë për të aktivizuar trurin dhe për të zhvilluar rrugë nervore shtesë.
Pjesa 4 nga 5: Zhvillimi i aftësive të të menduarit kritik
Hapi 1. Pranoni sfidën
Përmirësimi i aftësive të të menduarit kritik është një angazhim për veten. Ky është një proces që kërkon kohë.
- Mendimi kritik është një metodë e analizës, vlerësimit dhe vendimmarrjes. Shumica e njerëzve mendojnë vetëm për të menduar dhe injorojnë nevojën për të vlerësuar shprehitë e të menduarit dhe për të zhvilluar mënyra të reja dhe pozitive për të vlerësuar dhe reaguar në mënyrë kritike ndaj situatave të përditshme.
- Kuptoni që vlerësimi, ndryshimi dhe zhvillimi i aftësive të të menduarit kritik kërkon kohë dhe praktikë për të arritur në nivelin që dëshironi të jeni. Ashtu si atletët ose muzikantët profesionistë vazhdojnë të përmirësojnë talentet dhe aftësitë e tyre, ju gjithashtu mund të përmirësoni aftësitë tuaja të të menduarit.
- Aftësitë e përmirësuara të të menduarit kritik kërkojnë që ju të merrni vendime dhe të pranoni informacion pa paragjykime, përgjithësime të tepërta, keqkuptime ose besime të pabaza, mashtrim dhe mendim të ngurtë dhe të ngushtë.
- Bërja e gjërave konkrete ju ndihmon të pastroni procesin tuaj të mendimit dhe ju ndihmon të bëni ndryshime që përmirësojnë të menduarit kritik. Një hap mund të ndihmojë, por një ndryshim aktiv dhe rutinë në një afat të gjatë do të përmirësojë aftësitë e të menduarit.
Hapi 2. Shfrytëzojeni sa më shumë kohën e humbur
Shmangni ndryshimin e kanaleve televizive, zhgënjimin kur jeni të bllokuar, shqetësime joproduktive dhe kërcimin nga një aktivitet ose devijim në tjetrin pa shijuar asgjë.
- Kaloni kohë të vlefshme duke pyetur veten se çfarë mund të përmirësojë qasjen tuaj të nesërmen. Bëni pyetje që ndihmojnë në vlerësimin e asaj që keni bërë mirë sot, ose nuk keni bërë aq mirë. Konsideroni pikat tuaja të forta dhe të dobëta deri më tani.
- Nëse është e mundur, regjistroni përgjigjet tuaja në mënyrë që të zhvilloni të menduarit tuaj në atë fushë.
Hapi 3. Zgjidh problemet çdo ditë
Largohuni nga problemet që janë jashtë kontrollit tuaj dhe përqendrohuni në mjetet që ju nevojiten dhe hapat që duhet të ndërmerrni për të zgjidhur problemet që janë nën kontrollin tuaj.
- Mos u tronditni ose emociononi dhe zgjidhni problemet në mënyrë të rregullt, logjike dhe të mençur.
- Merrni parasysh faktorë të tillë si zgjidhjet afatshkurtra kundrejt atyre afatgjata, avantazhet dhe disavantazhet e zgjidhjeve të konsideruara dhe zhvilloni një strategji të zbatueshme për të zgjidhur problemin.
Hapi 4. Përqendrohuni në mendimet e çdo jave në një standard intelektual
Standardet e pranuara intelektuale përfshijnë qartësinë e mendimit, saktësinë, saktësinë, rëndësinë, thellësinë, gjerësinë, faktorët logjikë dhe rëndësinë.
- Për shembull, në një javë të përqendruar në qartësi, ju mund të dëshironi të mendoni se sa qartë keni komunikuar diçka në një takim ose kur bisedoni me një partner ose mik. Mendoni për mënyra për të përmirësuar qartësinë tuaj.
- Gjithashtu, merrni parasysh sa qartë njerëzit e tjerë ju përcjellin informacionin juve ose grupit.
- Qartësia në të shkruar është gjithashtu e rëndësishme. Vlerësoni komunikimet tuaja me shkrim, komunikimet me shkrim të njerëzve të tjerë ose shkrimet në botime.
Hapi 5. Shkruani një ditar
Ndiqni një model shkrimi dhe bëni disa shënime çdo javë.
Shkruani një situatë në të cilën ishit, si iu përgjigjët diçkaje ose dikujt, analizoni atë që ishte e fshehur dhe e fshehur në situatë dhe atë që keni mësuar për veten tuaj në këtë proces
Hapi 6. Rimodeloni karakterin tuaj
Përqendrohuni në atributet intelektuale çdo muaj, duke përfshirë këmbënguljen, pavarësinë, empatinë, guximin, përulësinë dhe atribute të tjera që ju pëlqejnë te të tjerët, por jo tek vetja juaj.
- Mendoni për secilin atribut dhe zhvilloni strategji për të përmirësuar atë atribut. Ju mund të futni përparimin në një ditar.
- Përqendrohuni në atributet e zgjedhura për një muaj. Vlerësoni vazhdimisht performancën tuaj për të vënë në dukje çdo përmirësim, pengesë dhe përpjekje të tjera të kërkuara.
Hapi 7. Përballeni me mendimin tuaj egocentrik
Paragjykimi ndaj vetes është shumë i natyrshëm në të menduarit.
- Bëjini vetes pyetje për të identifikuar situatat që mund të jenë tepër të ngarkuara me opinionet tuaja. Përfshini pyetje që ju ndihmojnë të vlerësoni veprimet e mundshme që duhen ndërmarrë bazuar në acarim në gjëra të parëndësishme ose të parëndësishme, duke thënë ose bërë gjëra joracionale për të detyruar rrethanat, ose situatat në të cilat po impononi vullnetin ose mendimin tuaj ndaj të tjerëve.
- Pasi të njihni një reagim egocentrik, ndërmerrni hapa për të ndryshuar mendimin tuaj për të korrigjuar sjelljen.
Hapi 8. Ndryshoni mënyrën se si i shihni gjërat
Mësoni të shihni të mirën në situata negative.
Çdo situatë është potencialisht pozitive ose negative. Duke parë anën pozitive të një situate ju bën të ndiheni më me fat, më pak të frustruar dhe më të lumtur. Shfrytëzoni mundësitë për t’i kthyer gabimet në mundësi, dhe qorrsokakët në fillime
Hapi 9. Njohni reagimet tuaja emocionale
Vlerësoni situatat ose mendimet që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar, të trishtuar, të frustruar ose të irrituar.
Shfrytëzojeni këtë mundësi për të eksploruar atë që shkakton emocione negative dhe gjeni mënyra për t'i kthyer ato në reagime pozitive
Hapi 10. Rivlerësoni grupet që kanë ndikuar në jetën tuaj
Grupet kanë mënyra për të përfshirë besime ose sjellje të caktuara që janë "më të mira" se të tjerat.
Analizoni grupet në jetën tuaj që ndikojnë në vendimet dhe veprimet tuaja. Merrni parasysh presionin e vendosur mbi ju nga grupi dhe vlerësoni nëse është pozitiv apo negativ. Konsideroni se si mund ta përshtatni reagimin tuaj ndaj presionit negativ pa prishur marrëdhëniet ose duke ndryshuar dinamikën e grupit
Hapi 11. Mendoni se si mendoni
Praktikoni aftësitë e të menduarit dhe zhvilloni aftësitë e të menduarit kritik.
Zhvilloni dhe zbatoni strategji që përdorin përvojën personale për të ndikuar dhe zhvilluar më tej aftësitë e të menduarit kritik
Pjesa 5 nga 5: Përdorimi i dietës dhe suplementeve për të përmirësuar funksionimin e trurit
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme
Ekziston një artikull i fundit që vlerëson dietën në 550 të moshuar. Autorët e studimit thjesht po kërkonin dëshmi për një lidhje midis dietës dhe funksionit të trurit.
- Studiuesit gjetën më shumë se atë që ata po kërkonin. Studimi zbuloi se ngrënia e një diete të shëndetshme u zbulua se përmirësonte funksionin ekzekutiv në lobin frontal.
- Rezultatet e këtij studimi tregojnë gjithashtu se ngrënia e një diete të shëndetshme mund të forcojë trurin nga procesi i plakjes që shkakton demencë dhe sëmundje Alzheimer.
- Pjesëmarrësit e studimit që kishin rezultatet më të mira ishin gjithashtu më të interesuar për aktivitetin fizik dhe shmangën zakonet si pirja e duhanit.
Hapi 2. Monitoroni kolesterolin tuaj
Edhe pse nivelet e kolesterolit nuk kanë një lidhje të drejtpërdrejtë me funksionimin e trurit, njerëzit me nivele të ulëta të kolesterolit kanë një rrjedhje të qëndrueshme të gjakut që lejon që oksigjeni në gjak të bartet në tru në mënyrë më efektive, në mënyrë që të funksionojë në mënyrë optimale.
- Bisedoni me mjekun tuaj për nivelin tuaj të kolesterolit. Ka disa mënyra efektive për t'u marrë me nivelet jonormale të kolesterolit. Ndërhyrjet që rekomandon mjeku juaj mund të përfshijnë ilaçe me recetë, si dhe opsione jo-ilaçe.
- Disa pjesëmarrës të studimit treguan një ulje prej 66% në gjasat e zvogëlimit të funksionit ekzekutiv me vetëm nivele të shëndetshme të marrjes së yndyrës së ngopur duke kontribuar në nivele më të ulëta të kolesterolit.
Hapi 3. Parandaloni kushtet mjekësore që shkaktojnë rënie njohëse
Përtej vlerës së funksionit të trurit, studiuesit arritën në përfundimin se miratimi i një diete të shëndetshme mund të parandalojë kushtet që shkaktojnë ngadalësim të të menduarit, rënie njohëse dhe ulje të funksionit ekzekutiv.
Disa nga kushtet mjekësore të njohura për të kontribuar në rënien e përgjithshme të funksionit të trurit janë sëmundjet kardiovaskulare, diabeti, sëmundjet vaskulare dhe obeziteti
Hapi 4. Njihni faktet në lidhje me suplementet
Sipas informacionit të siguruar nga agjencia amerikane, Qendra Kombëtare e Shëndetit për Shëndetin Plotësues dhe Integrues, ka shumë produkte që pretendojnë përfitime që në të vërtetë nuk ekzistojnë.
- Vlerësimet shkencore të shtojcave që pretendojnë përfitime në përmirësimin e funksionit të trurit, parandalimin e humbjes së kujtesës, përmirësimin e funksionit të kujtesës, trajtimin e demencës ose ngadalësimin e sëmundjes Alzheimer, zbulojnë se këto pretendime janë të pabaza.
- Deri më sot, nuk ka dëshmi për të mbështetur pretendimet për efikasitetin e shtojcave dietike ose bimore për parandalimin e rënies së trurit ose përmirësimin e problemeve të funksionimit të kujtesës. Këto përfshijnë produkte të tilla si xhinko, acide yndyrore omega-3, vaj peshku, vitamina B dhe E, xhensen aziatik, ekstrakt i farës së rrushit dhe hurma.
- Edhe pse nuk ka dëshmi për të mbështetur pretendimet e efikasitetit të produktit, shkencëtarët po vazhdojnë të studiojnë se sa agjent është për të parë nëse ka ndonjë përfitim.
- Hulumtimi që përfshin teknikat e ndërgjegjes dhe terapinë muzikore është në vazhdim, dhe rezultatet paraprake tregojnë disa dëshmi premtuese.
Hapi 5. Vizitoni një mjek sapo të ndjeni simptoma
Mos e shtyni vizitën te mjeku juaj edhe nëse provoni qasje të tjera.
- Ndërsa disa qasje mund të ndihmojnë gjendjen tuaj, mjeku juaj mund të sigurojë një mori informacionesh që udhëzojnë trajtimin tuaj në një mënyrë të provuar.
- Shumë qasje të tjera që përfshijnë ilaçet bimore dhe produktet e vitaminave në fakt ndërhyjnë në efektivitetin e barnave me recetë.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni një produkt për të trajtuar simptomat e rënies njohëse ose dëshmitë e humbjes së kujtesës.
