"Anapanasati" që do të thotë "vëmendje e frymës" ose meditim i frymëmarrjes është në zemër të praktikës soditëse budiste. Praktika e meditimit të frymëmarrjes është një mënyrë për të ndërtuar ndërgjegjësimin dhe përqendrimin duke relaksuar dhe qetësuar trupin, ndjenjat dhe mendjen. Sipas Budizmit, qëllimi përfundimtar i meditimit është arritja e nirvanës ose ndërprerja e vuajtjeve. Përveç budistëve, shumë njerëz praktikojnë meditimin e frymëmarrjes për përfitime të tjera, të tilla si krijimi i lidhjes me trupin dhe mendjen, praktikimin e të qenit të vetëdijshëm për të tashmen dhe shijimin e bukurisë së heshtjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për të medituar
Hapi 1. Gjeni një vend të qetë për të medituar
Gjeni një vend të qetë ku mund të mendoni. Meditimi i frymëmarrjes bëhet duke u përqëndruar në ritmin e frymëmarrjes që është aq delikat saqë është e lehtë të ndërpritet nëse shfaqet një tingull tërheqës. Sipas udhëzimeve në shkrimet budiste, rekomandohet që të meditoni në një ndërtesë të pa vizituar, në një pyll ose nën një pemë, por për të qenë më praktikë, mund të praktikoni në një vend të qetë dhe pa tërheqje vëmendjeje. Merrni zakon të praktikoni në të njëjtin vend çdo ditë derisa të arrini lehtësisht në një gjendje meditimi.
Hapi 2. Mbani qëndrimin e duhur
Sipas Budizmit, meditimi i frymëmarrjes duhet të bëhet ndërsa jeni ulur me shpinën drejt. Ky ushtrim synon të qetësojë trupin, të ndiejë lumturi dhe të qetësojë mendjen. Pra, sa më e rehatshme të jetë qëndrimi juaj, aq më mirë.
- Pozicioni i zakonshëm i ulur është këmbëkryq duke vendosur shputën e këmbës së djathtë në kofshën e majtë dhe shputën e këmbës së majtë në kofshën e djathtë. Nëse nuk është e rehatshme, mund të kryeni këmbëkryq si zakonisht ose të uleni në një karrige.
- Uluni drejt me shpinën drejt dhe kokën të mbështetur mirë. Nëse është e nevojshme, uluni butësisht dhe me vetëdije pranë një karrigeje, muri ose trungu të pemës. Sillni mjekrën tuaj pak më afër gjoksit tuaj nëse kjo ndihet më e rehatshme.
- Vendoseni pëllëmbën tuaj sipas dëshirës. Zakonisht, pëllëmbët vendosen në prehër në një pozicion të hapur dhe pastaj vendosin pjesën e pasme të pëllëmbës së djathtë në majë të pëllëmbës së majtë.
Hapi 3. Relaksohuni
Pasi të keni zgjedhur një qëndrim të caktuar, filloni të relaksoheni me vetëdije ndërsa thithni dhe nxirrni përmes hundës disa herë. Vëzhgoni pjesën e trupit që ndihet e tensionuar dhe injorojeni atë. Relaksimi me mend do t'ju bëjë të ndiheni më rehat më shpejt. Vazhdoni të vëzhgoni reagimet pozitive në mënyrë që mendimet dhe ndjenjat tuaja të hyjnë më tej në të tashmen, qetësinë dhe paqen.
Lejoni që sytë tuaj të mbyllen ngadalë vetë gjatë relaksimit. Nëse është e nevojshme, mund t'i mbyllni butësisht sytë para se të filloni të meditoni
Hapi 4. Përqendrohuni në frymëmarrje
Pasi mendja juaj të jetë e qetë dhe nën kontroll, drejtojeni vëmendjen tuaj në një pjesë të caktuar të trupit tuaj për ta bërë më të lehtë për ju të ndjeni frymën dhe të përqendroheni, për shembull: maja e hundës ose qendra e buzës tuaj të sipërme sepse mundeni ndjeni rrjedhjen e ajrit në atë pjesë të trupit tuaj. Disa njerëz preferojnë zgavrën e hundës, pjesën e pasme të gojës, gjoksit ose stomakut.
Pjesa 2 nga 4: Meditoni
Hapi 1. Numëroni frymëmarrjet tuaja si udhëzues ndërsa filloni të praktikoni
Për fillestarët, kjo metodë është shumë e dobishme në kontrollin e mendjes. Përqendrohuni t'i kushtoni vëmendje pjesës së trupit që keni përcaktuar, maja e hundës, për shembull. Numëroni frymëmarrjet tuaja sipas modelit të mëposhtëm: 1 (thith), 1 (nxjerr), 2 (thith), 2 (nxjerr), dhe kështu me radhë deri në 10. Pas kësaj, filloni përsëri nga 1.
Ka disa mënyra të numërimit të përdorura në meditim, për shembull numërimi deri në 5 ose 8. Ka edhe nga ata që numërojnë deri në 5 me secilën thithje dhe nxjerrje me numrin 5 në fund të thithjes ose nxjerrjes
Hapi 2. Vëzhgoni frymën me mendjen
Kur mund ta përqendroni mendjen te fryma juaj, ndaloni së numëruari. Merrni frymë normalisht duke vëzhguar ndryshimet që ndodhin në ritmin e frymëmarrjes dhe karakteristikat e tij. Kuptoni që fryma juaj është e gjatë kur merrni frymë thellë. Kuptoni që fryma juaj është e shkurtër nëse merrni frymë të shkurtër. Vini re dhe ndjeni të gjitha karakteristikat e frymës tuaj (gjatësia, shpejtësia dhe presioni i frymëmarrjes) ndërsa e vëzhgoni atë nga fillimi në fund. Ky hap do t'ju trajnojë të bëheni më të vetëdijshëm për kalimet natyrore dhe relaksimin që vijnë me frymëmarrjen gjatë meditimit. Kjo mishëron atë që Buda e përshkroi si "duke kuptuar ekzistencën e trupit (përmes frymëmarrjes)".
- Mbani fokusin në një pjesë të caktuar të trupit. Vëzhgoni frymëmarrjen (fillimi, mesi dhe fundi) kur ndryshon qarkullimi i ajrit në zonë, në vend që të ndiqni rrjedhën e ajrit përmes saj.
- Edhe pse ky hap mund të duket i lehtë, shumë njerëz kalojnë vite në këtë fazë duke përmirësuar aftësinë e tyre për të përqëndruar mendjen e tyre. Sidoqoftë, arritja e secilës fazë nuk mund të përcaktohet se sa kohë do të zgjasë.
Hapi 3. Drejtojeni mendjen në pjesën e trupit të prekur nga frymëmarrja
Ndërsa vazhdoni të jeni të vetëdijshëm për ritmin e frymëmarrjes tuaj, fryma juaj do të bëhet më e butë dhe më e butë, trupi juaj do të jetë më i qetë. Për më tepër, rrjedha e frymëmarrjes do të bëhet gjithnjë e më e vështirë për tu zbuluar, e cila ndonjëherë mund të trembë ose shpërqendrojë. Praktikoni të përqendroni mendjen tuaj në pjesën e trupit tuaj që ndikohet nga fryma me qetësi. Kjo mund të arrihet nëse jeni në gjendje të vini re ajrin e zvogëluar që rrjedh në zgavrën e hundës ose prek buzët. Nëse është e suksesshme, kjo fazë do të çlirojë mendjen tuaj nga shpërqendrimet në mënyrë që të ndiheni të qetë dhe të lumtur.
Hapi 4. Drejtojeni vëmendjen tuaj tek sinjalet mendore
Gjatë fazës së vëzhgimit të frymëmarrjes, shumë njerëz "shohin" imazhe ose sinjale mendore, për shembull: dritë të ndritshme, mjegull ose rrota. Në fillim, sinjali i dukshëm është zakonisht i paqëndrueshëm dhe dridhet duke treguar procesin e të mësuarit. Pasi të jeni në gjendje të merrni një sinjal, përqendrohuni në sinjal ndërsa vazhdoni të merrni frymë. Sinjali i parë i dukshëm mund të jetë më pak i qartë dhe i paqëndrueshëm, por do të bëhet më i qartë sa më gjatë të përqendroheni. Vetëm praktikuesit me përvojë të meditimit mund ta arrijnë këtë fazë pasi kërkon përqendrim të thellë dhe mund të zgjasë për disa orë.
- Përpjekja për të devijuar vëmendjen nga fryma në imazhin mendor shpesh e bën objektin të zhduket. Duke qenë të vetëdijshëm për frymëmarrjen tuaj, ju mund të stabilizoni imazhin tuaj mendor dhe ta mbani mendjen tuaj të përqendruar pa përpjekje.
- Ky hap do të ndodhë natyrshëm me kalime paralele. Teknikat e "prekjes" dhe "vëzhgimit" janë teknika për të hyrë në një gjendje e cila në Budizëm quhet "ndërprerja e kënaqësive trupore".
Hapi 5. Vëzhgoni gëzimin që përjetoni
Kjo fazë e vështirë për tu arritur ju jep mundësinë të njihni veten thellësisht dhe të shihni aspekte të vetes që ende nuk i keni zbuluar. Në Budizëm, kjo fazë përbëhet nga tre aspekte: përjetimi i gëzimit (piti), përjetimi i lumturisë (sukha) dhe përjetimi i një mendje të njëanshme (citta ekagatta). Duke bërë hapat e mësipërm rregullisht, do të hyni në një gjendje mendore që mund të shkaktojë ndjenja gëzimi dhe lumturie të brendshme. Ka shumë mësime dhe shkrime që merren me gjendjet e ndryshme të mendjes (jhana) në këtë fazë. Këtu janë disa mënyra për të vëzhguar veten:
- Duke kuptuar se si gëzimi dhe lumturia e brendshme shkakton mendime të këndshme që sjellin qetësi dhe paqe.
- Duke vëzhguar sesi qetësia që vjen nga lumturia e brendshme krijon gjendje të ndryshme mendore, domethënë mendime çlirimi dhe mjaftueshmërie.
Hapi 6. Ndryshoni emocionet negative
Lërini lakminë, krenarinë dhe emocionet e tjera që pengojnë përparimin. Në Budizëm këto quhen ndotje (kilesa). Teknikat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë ndërsa përjetoni 4 fazat e fundit të meditimit të frymëmarrjes nëse praktikoheni me një zemër të qetë dhe të matur:
- Duke menduar për të përkohshmen. Kuptoni implikimet më të thella të vuajtjeve të përkohshme.
- Duke menduar për zhdukjen e epshit.
- Duke menduar për ndërprerjen.
- Duke menduar për lirimin. Duke kuptuar se heqja dorë nga zakoni i kërkimit të kënaqësisë dhe lumturisë ju bën më të fuqizuar dhe të ndiheni të sigurt brenda.
Hapi 7. Pastroni veten nga emocionet negative
Zëvendësoni emocionet negative me virtytet. Një mënyrë për të pastruar veten është të heqësh dorë (viraga) duke e çliruar mendjen nga problemet, keqardhjet për të kaluarën dhe shqetësimet për të ardhmen.
Mos harroni se kjo fazë nuk mund të arrihet lehtë në një kohë të shkurtër sepse procesi i vetë-pastrimit kërkon praktikë intensive dhe të qëndrueshme
Hapi 8. Kujtoni gjërat që kanë ndodhur dhe po ndodhin
Pasi të keni përfunduar të gjitha fazat e anapanasati, përfundoni meditimin duke menduar se vëmendja e frymëmarrjes ju mundëson të eliminoni emocionet negative dhe të formoni një perspektivë të re. Kuptoni që vetëkontrolli duke rregulluar ritmin e frymëmarrjes tuaj qetëson ngadalë trupin, ndjenjat, emocionet dhe mendjen tuaj. Kjo gjendje mund të arrihet për shkak të ekzistencës së përkohshme në univers (anicca).
Pjesa 3 nga 4: Bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes me mend
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes rregullisht
Pasi të jeni në gjendje të përqendroheni, përqendrohuni në një objekt ose imazh mendor për të përmirësuar aftësinë tuaj për t'u përqendruar. Ju mund të praktikoni përqëndrimin e mendjes tuaj në frymëmarrje dhe aspektet e saj të ndryshme nëse bëheni të aftë në meditim. Ushtrimi i mëposhtëm do t'ju ndihmojë të përmirësoni aftësinë tuaj për të kontrolluar mendjen tuaj për të qëndruar të fokusuar në frymën tuaj gjatë meditimit.
- Vëzhgoni rrjedhën e plotë të frymëmarrjes nga një pikë e caktuar. Si një analogji e përshtatshme, imagjinoni një sharrë për të prerë një copë druri. Ju vetëm duhet t'i kushtoni vëmendje pikës ku sharra dhe trungu takohen ndërsa sharra lëviz para dhe mbrapa pa ndjekur çdo lëvizje të saj sepse nuk e dini se sa thellë keni prerë drurin.
- Përfitoni nga rrjedha e energjisë që formohet kur merrni frymë. Praktikuesit me përvojë të meditimit janë në gjendje të kanalizojnë energji në të gjithë trupin për të lehtësuar dhimbjen dhe për tu freskuar në mënyrë që ai të ndihet rehat.
- Përdorni frymëmarrjen për të relaksuar trupin dhe mendjen dhe për të rritur ndërgjegjësimin përmes frymëmarrjeve graduale më të lëmuara.
- Dije që rrjedha e frymëmarrjes ndikohet nga gjendja e mendjes. Një mendje e tensionuar e bën frymën tuaj të tensionuar. Gjendja shpirtërore zakonisht reflektohet përmes frymëmarrjes. Fryma do të bëhet më e butë dhe më e qetë duke i ndryshuar mendimet negative në mendime pozitive në mënyrë që trupi dhe mendja të qetësohen. Për shembull: mendoni për qëllime të mira kur jeni të zemëruar, jini mirënjohës kur jeni të trishtuar.
- Kuptoni që gjendja shpirtërore formohet nga rrjedha e frymëmarrjes dhe gjendja e rrugëve të frymëmarrjes. Ne rrallë marrim frymë përmes të dy vrimave të hundës në të njëjtën kohë, sepse njëra nga vrimat e hundës zakonisht është e bllokuar. Rrjedha e frymëmarrjes që hyn përmes hundës së majtë do të aktivizojë trurin e djathtë dhe hunda e djathtë do të aktivizojë trurin e majtë.
- Vëzhgoni qëllimin mendor që drejton procesin e thithjes dhe nxjerrjes duke menduar asgjë ose zbrazëti (anatta). Procesi i frymëmarrjes fizikisht dhe mendërisht nuk ndalet kur heqim vëmendjen nga fryma.
- Vëzhgoni ndryshimet e përkohshme ose natyrore të mendjes dhe trupit. Ashtu si fryma po ndryshon gjithmonë në mënyrë që të mos ketë kurrë të njëjtën frymë, praktika e meditimit është gjithashtu gjithmonë e ndryshme në mënyrë që të mos përjetoni kurrë dy periudha të meditimit të njëjta.
- Vëzhgoni ndryshimin në frymën tuaj kur e zhvendosni vëmendjen tuaj në një objekt të ndryshëm, të tillë si një shpërqendrim, mendim, ndjenjë ose ndjesi në trupin tuaj.
Hapi 2. Përmirësoni aftësinë tuaj për të ruajtur fokusin
Sapo të arrihet gjendja medituese, përpiquni ta mbani atë të mos bëhet pak a shumë intensive në mënyrë që vëmendja juaj të mbetet e fokusuar. Si një analogji e thjeshtë, ne përdorim mënyrën se si të gjejmë vëllimin e duhur. Shumë përpjekje do të thotë rritje e volumit, më pak përpjekje do të thotë ulje e volumit. Përpjekja e tepërt e bën mendjen të dëshpëruar dhe frymëmarrjen e parregullt, por shumë pak përpjekje dobësojnë frymën dhe mendjen.
Hapi 3. Mbani qëndrueshmërinë e vetëdijes tuaj për frymëmarrjen
Meditimi do të qetësojë trupin në mënyrë që nevoja për oksigjen të zvogëlohet dhe rrjedha e frymëmarrjes të jetë më e qetë, madje edhe sikur të mos marrësh frymë fare. Ndërsa praktikoni, ruani vetëdijen e qëndrueshme pasi do të ktheheni në frymëmarrjen tuaj normale. Sidoqoftë, përqendrimi do të humbasë nëse vëmendja juaj shpërqendrohet.
- Për të përmirësuar aftësinë tuaj për t'u përqendruar, ruani fokusin derisa të merrni dëshmi për një objekt të veçantë dhe të ndjeni kënaqësinë e njohur si gëzim. Nëse ende nuk e ndjeni gëzimin, do të jetë e vështirë për ju të përqendroheni më thellë.
- Objektet që shfaqen do të jenë të ndryshme për secilin person, për shembull: ndryshimet në ndjesitë fizike, imazhet mendore, diçka që lëviz, etj. Sidoqoftë, praktikuesit e meditimit rrallë e përjetojnë këtë sepse ndikohet fuqishëm nga shumë aspekte, për shembull: temperamenti, përvoja dhe aftësitë e meditimit, vendndodhja, shpërqendrimi ose përparësia që merren parasysh. Nëse shfaqet një objekt i caktuar, përqendroni vëmendjen tuaj tek ai objekt pa analizuar ngjyrën, karakteristikat e tij, etj. sepse objektet do të zhduken lehtë nëse nuk jeni të qetë dhe të fokusuar. Praktikoni me zell sepse ndërtimi i vetëdijes për frymën nuk është i lehtë.
Pjesa 4 nga 4: Përmirësimi i Aftësisë së Meditimit
Hapi 1. Shtrihuni rregullisht
Merrni zakonin e shtrirjes si pjesë e rutinës tuaj të përditshme, për shembull duke praktikuar joga sepse joga përdor të njëjtat teknika të frymëmarrjes. Ju mund të bëni joga si një rutinë stërvitore ose si pjesë e një stili jetese aktive. Kur praktikoni shtrirje, sigurohuni që shpina juaj të jetë gjithmonë e rehatshme dhe e drejtë, duke lejuar që muskujt tuaj të bishtit dhe muskujt e barkut të pushojnë. Filloni praktikën ndërsa jeni ulur në pozicionin e zambakut, në vend të meditimit të zakonshëm me këmbë të kryqëzuara.
Hapi 2. Praktikoni në mënyrë të vazhdueshme
Meditoni në të njëjtën mënyrë në të njëjtin vend për të futur mendjen në aftësinë për t'u përqëndruar në mënyrë të vazhdueshme. Sipas ekspertëve, fillestarët duhet të praktikojnë disa orë në ditë për një javë ose më shumë pa u përfshirë në ndonjë aktivitet, siç është të shkosh në një tërheqje. Shumë njerëzve u duhen disa ditë deri në disa muaj derisa të arrijnë të lirojnë mendjen nga tensioni dhe problemet për të hequr qafe shpërqendrimet mendore që sjellin ndriçim.
Hapi 3. Mos meditoni kur stomaku juaj është i uritur ose shumë i ngopur
Ndërsa meditojmë, trupi ynë ka nevojë për energji, por ushqimi që sapo kemi konsumuar shkakton përgjumje dhe na tërheq vëmendjen. Duhet të qëndroni zgjuar dhe të fokusuar, duke mos menduar për ushqimin.
