Kontrolli i niveleve të sheqerit në gjak mund të jetë sfidues. Nëse keni diabet (ose dyshoni se jeni), është e rëndësishme që të mbani nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për mënyrën më të mirë për ta bërë këtë. Sidoqoftë, ka një numër strategjish themelore për uljen e niveleve të sheqerit në gjak.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë
Hapi 1. Rregulloni pjesën e vaktit tuaj
Nivelet e sheqerit në gjak do të rriten kur hani më shumë ushqim seç duhet. Kjo do të thotë nëse hani më shumë ushqim, niveli juaj i glukozës do të rritet. Menaxhoni pjesët e vakteve dhe ushqimeve tuaja me kujdes në mënyrë që të kontrolloni nivelet e sheqerit në gjak.
- Kushtojini vëmendje përbërësve dhe madhësive të servirjes së ushqimit tuaj. Përdorni një tas matës, lugë matëse dhe peshore ushqimi. Ndiqni udhëzimet që ju jep mjeku juaj. Nëse ai nuk jep ndonjë udhëzim, shikoni etiketën ushqyese të ushqimit. Rregulloni pjesët e ushqimit në gjysmë porcione dhe pjesë të plota bazuar në madhësinë e shërbimit.
- Sigurohuni që të lexoni etiketën e madhësisë së shërbimit. Një pako ose një vakt nuk është domosdoshmërisht një pjesë për një person. Për shembull, një racion bukë e caktuar është 30 gram, ndërsa shumë feta bukë janë më të mëdha se 30 gram.
- Peshoni frutat dhe perimet. Pesha mund të ndryshojë në varësi të madhësisë dhe llojit të frutave ose perimeve. Peshimi është shumë i rëndësishëm veçanërisht për frutat.
Hapi 2. Kuptoni indeksin glicemik dhe ngarkesën glicemike
Madhësia e indeksit glicemik (GI) merret bazuar në cilësinë e karbohidrateve të konsumuara. Ngarkesa glicemike (GG) është një masë që kombinon cilësinë e karbohidrateve (GI) dhe sasinë e karbohidrateve. Masa e sasisë së karbohidrateve bazohet në numrin e gramëve të karbohidrateve në një ushqim. Kur mendoni se cilat karbohidrate të hani për të kontrolluar sheqerin në gjak, mendoni për indeksin glicemik dhe ngarkesën glicemike.
- IG juaj duhet të jetë në një nivel të moderuar. Kjo mund të arrihet duke ngrënë një numër ushqimesh me një GI të ekuilibruar në çdo vakt. Ju gjithashtu mund të kombinoni ushqime me GI të lartë dhe ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate të ulëta GI, të tilla si fruta dhe arra.
- Ushqimet e ulëta glicemike janë në nivelin 55 ose më poshtë. Ushqimet e mesme glicemike janë midis 56 -69. Ushqimet e larta glicemike janë midis 70 -100. Kur përpiqeni të kontrolloni sheqerin në gjak, shmangni ngrënien e ushqimeve me glicemi të lartë.
- Ushqimet me glicemi të ulët përfshijnë: drithëra krunde, fasule të zeza, fasule jogo, qumësht me yndyrë të ulët, mollë, kikirikë dhe tortilla me kokërr të plotë.
- Ushqimet e mesme glicemike përfshijnë: elb, oriz ngjyrë kafe, tërshëra, bukë me grurë të plotë dhe makarona me drithëra.
- Ushqimet e larta glicemike përfshijnë: patate të pjekura, patate të skuqura, pije me sheqer, shirita çokollate, kuskus, makarona të bardha, oriz të bardhë basmati dhe drithëra të përpunuara.
Hapi 3. Kujdes për karbohidratet
Karbohidratet e tretshëm zbërthehen në sheqer pasi të hahen. Karbohidratet e thjeshta do të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten me shpejtësi. Karbohidratet komplekse, të cilat janë fibra, vitamina dhe minerale, treten ngadalë dhe bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak të rriten më ngadalë sesa karbohidratet e thjeshta.
- Jo të gjithë karbohidratet komplekse janë të njëjta. Buka e bardhë dhe patatet e bardha janë karbohidrate komplekse, por ato janë kryesisht niseshte, jo fibra, që do të thotë se ato nuk janë të mira për nivelet e sheqerit në gjak.
- Shmangni ushqimet e përpunuara, nëse është e mundur. Gruri i përpunuar përmban një indeks glicemik më të lartë se ushqimet e papërpunuara ose pak të përpunuara.
- Karbohidratet dhe sheqeri kanë një rol po aq të rëndësishëm në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Ushqimi i tepërt i ushqimeve me karbohidrate do të rrisë nivelin e sheqerit në gjak, njësoj si të hani shumë sheqer.
Hapi 4. Hani kokrra të plota në vend të bukës së bardhë
Buka e bardhë shpejt do të kthehet në sheqer kur e hani atë. Në vend që të hani bukë të bardhë, kërkoni ushqime që përmbajnë drithëra. Tërshëra është e pasur me fibra, të cilat do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
- Gruri mund të gjendet në bukë, drithëra, tortilla dhe biskota. Kërkoni miell gruri, miell misri, embrion gruri, miell thekre ose hikërror.
- Provoni të hani kifle angleze me grurë të plotë, drithëra krunde, makarona me grurë të plotë, bukë me kokërr të plotë ose oriz ngjyrë kafe.
Hapi 5. Hani perime me gjethe jeshile
Shtimi i perimeve jo niseshte në dietën tuaj do të ndihmojë në ruajtjen dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Këto perime janë të pasura me fibra dhe të ulëta në karbohidrate.
- E cila përfshin perimet jeshile janë brokoli, spinaqi, lakra dhe bishtajat.
- Mos i hiqni perimet me niseshte si bizele, misër dhe fasule lima nga dieta juaj. Hani me masë, sigurohuni që të mbani madhësinë e porcionit tuaj.
Hapi 6. Shtoni mish të ligët në dietën tuaj
Mishi i pasur me proteina është i mirë për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Mishi nuk ka ndikim drastik në sheqerin në gjak si karbohidratet. Zgjidhni copa mishi me pak yndyrë, pa lëkurë dhe yndyrë të tepërt. Sigurohuni që ta piqni ose piqni mishin në vend që ta skuqni. Gjithashtu mos harroni të hani këto ushqime në pjesë të përshtatshme.
Mish i mirë për të shtuar në dietën tuaj janë gjoksi i pulës dhe peshku pa lëkurë. Provoni salmonin, tonin dhe tilapinë
Hapi 7. Pini ujë të gazuar në vend të sodës
Pijet me sode përmbajnë shumë sheqer dhe karbohidrate, përveç pijeve të gazuara dietike. Sode dhe sode diete nuk janë pije të mira për ju, dhe pirja e lëngjeve - të cilat janë të pasura me sheqer - nuk janë një zëvendësues i mirë. Nëse nuk doni të pini ujë të thjeshtë, provoni ujë të gazuar ose të gazuar. Pija ka shije dhe është e gazuar, në rast se akoma dëshironi të ndjeni shkumën e sodës në pijen tuaj.
- Uji me sodë është një pije natyrale dhe nuk përmban aditivë. Ato janë gjithashtu pa sheqer dhe pa karbohidrate, kështu që ju mund të pini sa më shumë nga ato që dëshironi pa ndikuar në nivelet e sheqerit në gjak.
- Uji i gazuar është gjithashtu një pije zëvendësuese e mirë. Sidoqoftë, këto pije përmbajnë aditivë, dhe disa prej tyre përmbajnë sheqer dhe karbohidrate. Prandaj sigurohuni që të lexoni etiketën për të gjetur pijen që është e përshtatshme për ju.
Hapi 8. Hani tërshërë
Gruri përmban karbohidrate të mira, sepse është i pasur me fibra të tretshme. Kur e hani, gruri do të tretet ngadalë në mënyrë që sheqeri në gjak të mos rritet. Elbi, një ushqim i ngjashëm me grurin, është gjithashtu i pasur me fibra të tretshme. Hulumtimet tregojnë se këto ushqime mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.
Gruri siguron një burim të qëndrueshëm të energjisë. Tërshëra gjithashtu ju ndihmon të ndiheni të ngopur më gjatë, e cila nga ana tjetër ju ndihmon të humbni peshë
Hapi 9. Përfshini përmbajtjen e fibrave në dietën tuaj
Fibrat do të ndihmojnë në pastrimin dhe riparimin e sistemit tuaj tretës. Fibrat gjithashtu ju mbajnë të ngopur dhe ngadalësojnë tretjen, gjë që ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Kur kërkoni ushqime të pasura me fibra, përpiquni të kërkoni ushqime me përmbajtje të ulët niseshteje.
- Ushqimet e pasura me fibra kanë një indeks glicemik më të ulët.
- Frutat, perimet dhe arrat janë burime të mira të fibrave. Provoni spinaq, fasule jeshile dhe brokoli. Ju gjithashtu mund të provoni të hani fruta që kanë pak sheqer dhe niseshte, të tilla si luleshtrydhet. Grejpfruti i kuq është gjithashtu një zgjedhje e mirë.
- Gruri i papërpunuar përmban shumë fibra. Shikoni etiketën e paketimit dhe kërkoni përbërësit e shënuar "i tërë" ose "i papërpunuar". Shmangni përbërësit e përpunuar.
Hapi 10. Hani një dietë të ekuilibruar
Dieta juaj duhet të përbëhet nga një larmi ushqimesh. Kushtojini vëmendje pjatave që përfshijnë karbohidrate komplekse, fruta, perime, proteina dhe yndyrë. Sigurohuni që të mos hani shumë yndyrë, dhe kur hani yndyrë, hani yndyrna të shëndetshme. Mund të merrni proteina nga prerjet e mishit me yndyrë të ulët.
- Burime të mira të niseshtesë janë bizelet, misri, kungulli dhe fasulet lima. Fasulet Lima janë një ushqim i shkëlqyer sepse janë të pasura me fibra. Mos harroni t'i kushtoni vëmendje madhësive të pjesëve kur hani këto ushqime.
- Hani gjokset e pulës pa lëkurë, prerje të ligët të mishit dhe peshkut si pjesë e dietës tuaj. Salmoni është një zgjedhje e shkëlqyer sepse përmban acide yndyrore omega-3, të cilat promovojnë shëndetin e zemrës. Mishi është i nevojshëm për të kontrolluar sheqerin në gjak sepse përmban krom, i cili ndihmon funksionimin e insulinës dhe zbërthen karbohidratet në trupin tuaj. Skumbri dhe harengat janë gjithashtu burime të mira të proteinave.
- Hani kikirikë ose gjalpë kikiriku. Këto ushqime do të shtojnë yndyrë dhe proteina në dietën tuaj e cila nga ana tjetër ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak. Ju gjithashtu mund të provoni bajame ose gjalpë bajame, arra, fara "pecan". Për shkak se arrat janë të larta në kalori, sigurohuni që t'i kushtoni vëmendje madhësive të pjesëve.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Kuptoni që stërvitja do të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak
Ushtrimi i rregullt do të ulë nivelet e sheqerit në gjak. Kur stërviteni, muskujt tuaj kanë nevojë për energji. Për ta marrë atë, muskujt përdorin glukozën e ruajtur në trup. Pas kësaj, muskujt do të marrin glukozën nga qarkullimi juaj i gjakut. Pastaj, pasi të keni përfunduar stërvitjen, mëlçia juaj do të rinovojë glukozën në trupin tuaj. Në përgjithësi, ky proces merr glukozën në trupin tuaj dhe ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak.
- Ndalimi ose zvogëlimi i aktivitetit fizik mund të ketë një ndikim të keq në nivelet e sheqerit në gjak. Kur ndaloni së ushtruari, nivelet e glukozës në gjak do të rriten. Aktiviteti i vazhdueshëm fizik është i rëndësishëm për ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak.
- Ushtrimi gjithashtu do të ulë presionin e gjakut dhe kolesterolin. Ushtrimet mund të djegin dhjamin dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshë, gjë që do të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe diabetit. Ushtrimi gjithashtu do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të rrisë ndjeshmërinë ndaj insulinës.
Hapi 2. Shikoni nivelet e sheqerit në gjak gjatë stërvitjes
Për të siguruar që niveli i sheqerit në gjak të mos bjerë në mënyrë drastike, shikoni nivelin e sheqerit në gjak para stërvitjes. Kontrolloni nivelin tuaj të glukozës gjysmë ore para se të filloni stërvitjen dhe menjëherë para stërvitjes. Nivelet e sheqerit në gjak duhet të jenë midis 100-250 mg/dL.
- Nëse niveli i sheqerit në gjak është nën 100 mg/dL, hani një meze të lehtë të shëndetshme në mënyrë që niveli i sheqerit në gjak të mos bjerë shumë poshtë gjatë aktivitetit.
- Shikoni mjekun tuaj për t'u siguruar që nivelet e sheqerit në gjak janë të sakta para fillimit të stërvitjes.
Hapi 3. Konsultohuni me një mjek para se të filloni një program stërvitje
Para fillimit të një programi stërvitje, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se çfarë lloj programi stërvitje është më i miri për ju. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, sa aktivitet duhet të bëni dhe çfarë lloj ushtrimi duhet të bëni.
Mjeku juaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se kur duhet të stërviteni çdo ditë. Me mjekun tuaj, ju mund të krijoni një program që merr parasysh stërvitjen, dietën dhe mjekimin tuaj
Hapi 4. Përfshini lloje të ndryshme ushtrimesh në rutinën tuaj
Për të ushtruar siç duhet, duhet të përfshini stërvitje aerobike kardiovaskulare, stërvitje me forcë dhe ushtrime fleksibiliteti. Ushtrimi i rregullt që përfshin këto tre përbërës do të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm.
- Për të ndihmuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak, provoni stërvitje të fuqishme 4 herë në javë për 20 minuta ose ushtrime të moderuara 3 herë në javë për 30 minuta.
- Provoni ushtrime aerobike 5 herë në javë për 30 minuta çdo ditë. Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen. Ushtrime të mira kardio janë ecja, vallëzimi, noti, çiklizmi dhe patinazhi. Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një sport në grup, të tillë si futboll, tenis ose raketë. Shkoni në palestër dhe përdorni një rutine ose biçikletë të palëvizshme, ose provoni të bëni një klasë kardio.
- Për stërvitjen e forcës, stërvituni për të ndërtuar muskuj. Merrni një klasë grupore për stërvitje me peshë në palestër. Shikoni trajnimin e forcës në internet ose në DVD. Përdorni një makinë peshëngritëse në palestër ose blini një makinë peshe për përdorim në shtëpi.
- Shtrihuni para dhe pas stërvitjes. Luaj video yoga për të lehtësuar stresin dhe për të ndihmuar me ushtrimet e fleksibilitetit.
- Blini një pedometër dhe përpiquni të bëni 10.000 hapa në ditë. Nëse nuk po i afroheni atij numri tani, punoni deri në 10.000 hapa.
- Rritni stërvitjen tuaj gradualisht. Nëse mund të stërviteni vetëm për disa ditë ose një kohë më të shkurtër kur sapo filloni, vendosni synimin për ta rritur atë çdo javë.
- Regjistroni nivelet e sheqerit në gjak para dhe pas stërvitjes. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të vetëdijshëm për ndikimin pozitiv që ushtrimi ka në nivelet e sheqerit në gjak.
Metoda 3 nga 3: Strategji të tjera
Hapi 1. Pini më shumë ujë
Pirja e ujit do t’ju ndihmojë të ulni nivelet e sheqerit në gjak përmes urinës. Kur pini më shumë ujë, trupi juaj heq sheqerin e tepërt nga gjaku përmes urinës. Pastaj ju duhet të zëvendësoni lëngjet e trupit tuaj.
Duhet të pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë
Hapi 2. Spërkatni kanellë mbi ushqimin tuaj
Hulumtimet e fundit kanë treguar se kanella mund të ketë një ndikim pozitiv në sheqerin në gjak duke ulur glukozën në gjak të agjërimit. Shtimi i kanellës në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë për të ndihmuar në rregullimin e sheqerit në gjak. Sidoqoftë, kanella nuk është menduar si zëvendësim i trajtimit.
- Nëse konsumoni më shumë se një lugë çaji kanellë në ditë, blini kanellë të Sri Lankës. Kanella është më e shtrenjtë, por më e butë dhe nuk përmban fara kanelle, të cilat përmbajnë kumarinë. Disa njerëz janë të ndjeshëm ndaj kumarinës, dhe kur konsumojnë shumë kumarinë, mëlçia e tyre mund të helmohet.
- Provoni të spërkatni kanellë mbi mishin si erëza. Ose shtojeni atë në tërshërë, drithëra ose marule.
- Ju gjithashtu mund të merrni kanellë si shtesë.
Hapi 3. Gjeni modelin
Kushtet që ndodhin në pjesë të vogla mund të mos jenë shkak për shqetësim. Por nëse nivelet e sheqerit në gjak janë të çrregullta për tre ose më shumë ditë, mund të jetë shkak për shqetësim. Pyesni veten se çfarë mund të shkaktojë paqëndrueshmëri. A ndodh kjo vetëm në mëngjes? Kjo mund të nënkuptojë që trupi juaj prodhon shumë sheqer gjatë natës dhe ju duhet të shihni një mjek. Kushtojini vëmendje dietës, stilit të jetesës dhe zakoneve tuaja gjatë një ose dy javëve të fundit. Mundohuni të gjeni shkakun e paqëndrueshmërisë.
- A keni ndalur së kontrolluari madhësinë e porcionit tuaj? kjo do të thotë që keni ngrënë shumë.
- A keni ndaluar së kushtuari vëmendje përbërësve në ushqimin tuaj? Ndoshta ju jeni duke ngrënë shumë karbohidrate që përmbajnë një indeks të lartë glicemik. Nëse është kështu, riorganizoni dietën tuaj dhe shikoni nëse ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak.
- A është zvogëluar aktiviteti juaj fizik? Kjo mund të jetë shkaku i rritjes së sheqerit në gjak.
- A merrni ilaçe rregullisht?
- A je i sëmurë? Edhe pirja e një gote me lëng portokalli për vitaminë C shtesë mund të ndryshojë nivelet e sheqerit në gjak.
Hapi 4. Ulni nivelin tuaj të stresit
Kur ndiheni të stresuar, trupi juaj do të përdorë glukozën në gjakun tuaj si një burim energjie. Përpjekja për të kontrolluar stresin tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak.
- Mos e vendosni veten në një situatë të stresit të lartë, nëse mundeni. Nuk ka asnjë arsye për të vënë stres në trupin tuaj.
- Nëse ndiheni të stresuar, bëni një hap prapa. Kuptoni që është një situatë stresuese dhe përpiquni të mos mbani stresin në mendjen tuaj. Merrni frymë thellë, meditoni, shtrydhni një top për lehtësimin e stresit ose çfarëdo lehtësimi stresi që zgjidhni.
Hapi 5. Përdorni ilaçe
Ilaçet dhe insulina mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Nëse mendoni se keni nevojë për ilaçe ose injeksione insuline për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, shihni mjekun tuaj.
Këshilla
- Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri diete.
- Këshilla e mësipërme nuk ka për qëllim zëvendësimin e ilaçeve ose insulinës.
