Si të jesh një person pretendues (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Të jesh këmbëngulës do të thotë të jesh në gjendje të vendosësh një ekuilibër midis të qenit pasiv dhe të qenit agresiv. Nëse zgjidhni të jeni pasiv, nuk mund të merrni kurrë atë që dëshironi; dhe nëse jeni agresiv, do të hasni si ngacmues dhe të paaftë për të kontrolluar zhgënjimin tuaj. Por nëse jeni këmbëngulës, do të jeni në gjendje të shprehni atë që dëshironi duke respektuar dëshirat e të tjerëve dhe do të keni një shans më të mirë për të marrë atë që meritoni.

Hapi

Pjesa 1 nga 8: Kuptimi i ndryshimit midis të qenit këmbëngulës, agresiv dhe pasiv

Hapi 1. Përpiquni të kuptoni se si të komunikoni me pohim

Komunikimi pohues kërkon respekt për ndjenjat, nevojat, dëshirat dhe opinionet e të tjerëve. Një komunikues pohues gjithmonë do të përpiqet të shmangë shkeljen e të drejtave të të tjerëve kur ata pohojnë të drejtat e tyre, ndërsa përpiqet të arrijë një marrëveshje midis dy palëve. Komunikuesit pohues do të përdorin veprime dhe fjalë për të shprehur kufijtë e nevojave dhe dëshirave të tyre në një mënyrë të qetë, por prapëseprapë mund të përcjellin përshtypjen e besimit.

Hapi 2. Mësoni cilat janë karakteristikat e komunikimit pohues

Shenjat që tregojnë komunikim verbal pohues janë respekti, sinqeriteti dhe siguria. Shenjat e këtij komunikimi mund të jenë:

• Zë i butë por i fortë
• I qetë dhe i sinqertë
• Vëllimi i përshtatshëm për situatën
• Bashkëpunuese dhe konstruktive

Hapi 3. Mësoni cilat janë karakteristikat e komunikimit pohues joverbal

Pothuajse njësoj si shenjat e komunikimit verbal, komunikimi joverbal do të shihet nga prania e sjelljes pohuese dhe do të tregojë respekt, sinqeritet dhe besim në vetvete. Karakteristikat e këtij komunikimi joverbal mund të jenë:

• Aftësia për të dëgjuar me pranim të plotë
• Bëni kontakt me sy me njëri -tjetrin
• Qëndrimi i hapur i trupit
• Buzëqeshni kur jeni të lumtur
• Mbusheni kur jeni të zemëruar

Hapi 4. Mësoni cilat mendime shoqërohen me komunikimin pohues

Njerëzit pohues natyrisht do të tërhiqen nga mendësi të caktuara që tregojnë besim tek vetja dhe respekti i tyre për të tjerët. Këto mendime mund të shprehen në një fjali:

• "Unë nuk do të përfitoj nga askush ose nuk do të sulmoj të tjerët."
• "Unë do ta shpreh dëshirën time në një mënyrë të sjellshme."
• "Unë do të shprehem sinqerisht dhe sinqerisht."

Hapi 5. Mundohuni të kuptoni se si duket komunikimi agresiv

Pohueshmëria shpesh krijon konfuzion dhe ngatërrohet me agresion. Qëndrimi agresiv është një qëndrim që nuk respekton njerëzit e tjerë, nuk kujdeset plotësisht për nevojat, dëshirat, pikëpamjet e të tjerëve, dhe nganjëherë madje injoron sigurinë e të tjerëve. Komunikimi agresiv shpesh mund të njihet nga prania e zemërimit dhe/ose sjelljes që është kërkuese, vetë-madhështuese dhe manipuluese.

• Karakteristikat verbale të komunikimit agresiv mund të identifikohen nga prania e tyre: fjalë të ashpra ose poshtëruese, fajësimi, bërtitja, kërcënimet, mburrja për veten ose fyerja e të tjerëve.
• Karakteristikat joverbale të komunikimit agresiv mund të shihen nga qëndrimi i: ndërhyrjes në privatësinë e të tjerëve; shtrëngimi i grushtave, kryqëzimi i krahëve, përplasja e fytyrës ose shikimi i njerëzve të tjerë në një mënyrë përçmuese.
• Mendimet që lidhen me komunikimin agresiv përfshijnë: "Unë kam fuqi dhe jam i sigurt se dikush do ta pranojë ofertën time", "Unë gjithmonë mund t'i kontrolloj njerëzit e tjerë" ose "Unë nuk dua të jem tepër i ndjeshëm".

Hapi 6. Mundohuni të kuptoni se si duket komunikimi pasiv

Heshtja dhe supozimet janë shenja të një stili komunikimi pasiv. Komunikuesit pasivë shpesh nuk e respektojnë veten, injorojnë opinionet, ndjenjat, nevojat dhe dëshirat e tyre, madje i vendosin ato nën nevojat dhe dëshirat e të tjerëve. Të qenit pasiv do të heqë fuqinë e dikujt dhe do t'i lërë të tjerët të përcaktojnë pasojat e situatës në fjalë.:

• Karakteristikat verbale të komunikimit pasiv mund të jenë: dyshimi, heshtja, mohimi i vetvetes ose vetë-nënçmimi.
• Karakteristikat joverbale të komunikimit pasiv mund të identifikohen nga: shmangia e shikimit ose shikimi poshtë, përkulja, kryqëzimi i krahëve ose mbulimi i gojës me duar.
• Mendimet e lidhura me komunikimin pasiv përfshijnë: "Unë nuk numëroj" ose "Njerëzit do të mendojnë gjëra të këqija për mua".

Hapi 7. Identifikoni ndikimin tuaj

Që nga fëmijëria e hershme, sjellja jonë është formuar në përputhje me përgjigjet që marrim nga mjedisi, familja, bashkëmoshatarët, kolegët dhe figurat e autoritetit. Stilet në komunikim, të tilla si pasive, pohuese dhe agresive, mund të jenë një shtrirje e ndikimeve kulturore, traditave trashëgimore dhe situatave të caktuara. Pohueshmëria zakonisht vlerësohet më shumë në shoqërinë perëndimore.

Brezi i vjetër do ta ketë të vështirë të jetë pohues. Burrat mësohen se shprehja e emocioneve është një shenjë e dobësisë, ndërsa gratë mësohen se shprehja e nevojave dhe mendimeve të tyre mund të bëjë që ata të gjykohen agresivë. Ndonjëherë, madje e kemi të vështirë të dallojmë se çfarë lloj sjelljeje është e përshtatshme në një situatë të caktuar

Hapi 8. Mos e ngacmoni veten për stilin tuaj të komunikimit

Ju nuk mund ta rrahni veten nëse nuk dini si të komunikoni me pohim. Forma të tjera të stilit të komunikimit, të tilla si të qenit pasiv dhe agresiv, mund të jenë pjesë e një cikli vicioz. Ju mund ta thyeni këtë rreth duke mësuar mënyra të reja të të menduarit dhe sjelljes.

• Nëse familja juaj ju ka mësuar që fëmijë që të vini gjithmonë nevojat e të tjerëve para se të plotësoni nevojat tuaja, mund ta keni të vështirë të jeni pohues tani.
• Nëse familja ose kolegët tuaj në grupin tuaj janë mësuar të zgjidhin konfliktet duke bërtitur dhe luftuar, ju mund të jeni të formuar për t'u marrë me konfliktet në të njëjtën mënyrë.
• Nëse grupi juaj shoqëror beson se emocionet negative duhet të fshihen, ose nëse jeni injoruar ose poshtëruar për shprehjen e ndjenjave në këtë mënyrë, mund të mësoheni të mos komunikoni emocione negative.

Pjesa 2 nga 8: Fitimi i një kuptimi të thellë të emocioneve tuaja

Hapi 1. Filloni të shkruani një ditar

Për të kuptuar se si të komunikoni në mënyrë të sigurt, duhet të mësoni mënyra efektive për të menaxhuar emocionet tuaja. Për disa njerëz, thjesht marrja e një kuptimi më të thellë se si funksionojnë emocionet është e mjaftueshme për t'iu mundësuar atyre të ndryshojnë mënyrën se si komunikojnë me të tjerët dhe t'u mundësojë atyre të shprehin emocionet e tyre në një mënyrë më pohuese. Mbajtja e një ditari mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të gjetur se çfarë e shkakton sjelljen tuaj duke regjistruar çdo situatë në të cilën keni qenë dhe duke bërë pyetje specifike të lidhura me pretendimet.

Hapi 2. Njohni situatën në të cilën ndodheni sikur të filmoni një skenë

Shkruani situatat që shkaktojnë emocionet tuaja. Përmbajuni fakteve dhe mos bëni interpretime në këtë hap të parë. Për shembull, ju thjesht mund të shkruani, "Unë e mora shoqen time për darkë, dhe ajo tha" jo "."

Hapi 3. Njohni emocionet që ndjeni në këtë situatë

Jini të sinqertë për ndjenjat tuaja. Për cilat emocione keni qenë veçanërisht të vetëdijshëm në atë kohë, pastaj vlerësoni intensitetin e secilit emocion që keni ndjerë në një shkallë nga 0 në 100 (aspak i fortë në shumë i fortë.) Bëni një vlerësim, por përpiquni t'i qëndroni besnik vetes.

Hapi 4. Identifikoni se çfarë sjelljeje zgjidhni në reagim ndaj kësaj situate

Merrni parasysh simptomat fizike që ndjeni në atë kohë. Pyesni veten: "Çfarë kam bërë?" dhe "Çfarë ndiej në trupin tim?"

Për shembull, nëse dikush injoron thirrjen tuaj telefonike, ju mund të ndjeni një dhimbje në barkun tuaj ose një tension në shpatullën tuaj

Hapi 5. Identifikoni mendimet tuaja për këtë situatë

Ndoshta këto mendime mund të marrin formën e supozimeve, interpretimeve, besimeve, vlerave, etj. Pyesni veten: "Çfarë po mendoja?" ose "Çfarë po ndodh në mendjen time?" Për shembull, mund të shkruani: "Unë pranova të dilja për të ngrënë me të kur ai më nxirrte jashtë, kështu që ai duhej të thoshte po nëse e pyesja", ose "Ai ishte i pasjellshëm duke thënë jo", ose "Ndoshta nuk e bën nuk dua më. Bëhu shoku im."

Hapi 6. Përcaktoni nivelin e fuqisë së secilit mendim

Duke përdorur një shkallë nga 0 në 100, përcaktoni nivelin e fuqisë së mendimeve tuaja në këtë situatë. Shkruani një "0" nëse nuk i besoni mendjes tuaj, ose jepni një "100" nëse besoni 100% të mendimit tuaj. Pastaj pyesni veten: "A po mendoj në një mënyrë pasive, pohuese ose agresive?" Regjistroni përgjigjen tuaj ndaj kësaj pyetjeje. Regjistroni çdo dëshmi për ose kundër secilit prej mendimeve tuaja. Konsideroni nëse mund të ketë një mënyrë tjetër për të interpretuar këtë situatë.

Hapi 7. Përcaktoni një përgjigje më bindëse ndaj situatës

Për një mënyrë të ekuilibruar dhe pohuese të të menduarit dhe sjelljes, pyesni veten: "Si mendoni dhe përgjigjeni më me pohim?"

Hapi 8. Ripërcaktoni nivelin tuaj fillestar emocional

Pasi të keni vlerësuar situatën, rishikoni intensitetin e emocioneve tuaja fillestare dhe forcën e besimeve tuaja. Vendosni shkallën nga 0 në 100.

Hapi 9. Bëni një përpjekje për të mbajtur një ditar të rregullt

Duke praktikuar mbajtjen e një ditari rregullisht, ju do të jeni në gjendje të zvogëloni intensitetin e emocioneve tuaja më shumë. Vlerësoni emocionet, mendimet dhe reagimet tuaja në situata të ndryshme. Nëse vazhdoni të praktikoni, mund të filloni të mendoni dhe silleni në një mënyrë më bindëse.

Pjesa 3 nga 8: Mësoni mënyra efektive për të komunikuar

Hapi 1. Di se cilat janë përfitimet e komunikimit pohues

Pohueshmëria është një stil komunikimi që mund të mësohet të shprehë me besim nevojat dhe ndjenjat e dikujt, ndërsa në të njëjtën kohë të marrë parasysh opinionet, dëshirat, nevojat dhe ndjenjat e të tjerëve. Kjo është një mënyrë tjetër për të vepruar në mënyrë pasive ose agresive. Ka disa përfitime që mund të merrni nëse mësoni se si të komunikoni në mënyrë të sigurt:

• Komunikim i fortë dhe efektiv
• I sigurt
• Rritni vetëvlerësimin
• Fitoni respekt nga të tjerët
• Përmirësoni aftësinë në vendimmarrje
• Redukton stresin që lind për shkak të mos përmbushjes së dëshirave
• Ofron aftësinë për të zgjidhur konfliktet
• Rrit respektin për veten
• Ndjenjat e neglizhimit ose detyrimit zëvendësohen me ndjenjat e të qenit të kuptuar dhe të aftë për të marrë vendime
• Reduktimi i tendencës për të përjetuar depresion
• Tendenca e zvogëluar për të përjetuar dhunë

Hapi 2. Thuaj “jo” nëse është e nevojshme

Të thuash "jo" mund të jetë e vështirë për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, të thuash "po" kur duhet të thuash "jo" mund të çojë në stres, zhgënjim dhe zemërim të panevojshëm tek personi tjetër. Herën tjetër që duhet të thoni "jo", është një ide e mirë të mbani në mend këto udhëzime të dobishme:

• Tregojuni atyre shkurt.
• Thuajeni qartë.
• Jini të sinqertë.
• Për shembull, nëse nuk keni kohë për të ndihmuar, thjesht mund të thoni: "Këtë herë nuk mundem. Më falni që ju zhgënjej, por kam shumë punë për të bërë atë ditë, dhe orari im është plot".

Hapi 3. Qëndroni të qetë dhe respektoni të tjerët

Kur flisni me dikë, përpiquni të qëndroni të qetë dhe ta respektoni atë. Kjo do ta bëjë personin t'i kushtojë vëmendje asaj që keni për të thënë dhe t'ju trajtojë gjithashtu me respekt.

Marrja e frymëmarrjeve të thella është e dobishme nëse filloni të ndiheni të irrituar. Kjo do ta lejojë trupin tuaj të fillojë procesin e qetësimit dhe t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll

Hapi 4. Përdorni fjali të thjeshta

Komunikimi mund të duket si një punë e lehtë, por shumë nga ajo që komunikojmë me të tjerët - dhe ajo që na komunikohet - shpesh çon në keqkuptime. Kjo është ajo që shkakton zhgënjim ose konflikt në marrëdhëniet tona me njerëzit e tjerë. Kur komunikoni me dikë, shprehni ndjenjat, dëshirat, opinionet dhe nevojat tuaja me fjali të thjeshta. Kjo do ta bëjë personin tjetër të kuptojë qartë atë që dëshironi me të vërtetë.

Për shembull, në vend që të flisni me anëtarët e familjes tuaj me fjali të gjata plot gjeste dhe deklarata indirekte, thoni shkurt dhe drejtpërdrejt: "Më pëlqen kur më telefononi për të folur me mua! Por gjatë orarit të punës nuk mund të flas shumë gjatë vlerësoje më shumë nëse mund të më telefonosh natën"

Hapi 5. Përdorni fjalën "Unë" në bërjen e deklaratave kur doni të jeni pohues

Thënia "Unë" do të tregojë se jeni gati të merrni përgjegjësinë për mendimet dhe sjelljen tuaj. Ka disa mënyra për të bërë deklarata "Unë" që janë të përshtatshme për situata të ndryshme:

• Qëndrim i vendosur në situata të zakonshme: Deklarata "Unë" këtu mund të përdoret në situata të përditshme për t'i bërë të kuptueshme dëshirat tuaja, ose për të dhënë komplimente, informacion ose fakte. Ky pohim mund të përdoret gjithashtu nëse ndjeni nevojën për të shprehur veten për të lehtësuar ankthin tuaj dhe për t'ju bërë të ndiheni më të relaksuar. Për shembull: "Unë duhet të largohem në orën 6", ose "Unë do të doja të dëgjoja prezantimin tuaj".
• Të qenit këmbëngulës në situata që kërkojnë ndjeshmëri: Deklarata "Unë" këtu përfshin veçanërisht njohjen e ndjenjave, nevojave ose dëshirave të një personi tjetër, si dhe një deklaratë të nevojave dhe dëshirave tuaja. Kjo deklaratë mund të përdoret për të treguar ndjeshmërinë tuaj ndaj pozicionit të personit tjetër, për shembull, "Unë e kuptoj që jeni i zënë, por kam vërtet nevojë për ndihmën tuaj".
• Qëndrim i vendosur përballë pasojave: Deklarata "Unë" këtu është më e forta, shpesh përdoret si mjeti i fundit në pohimin sepse mund të keqkuptohet si agresiv nëse nuk jeni të kujdesshëm në sjelljen tuaj joverbale. Ky pohim përballë pasojave përdoret për të informuar të tjerët për një ndëshkim për mosdëshirimin e ndryshimit të sjelljes së tyre; zakonisht nëse dikush nuk dëshiron të marrë parasysh të drejtat e të tjerëve. Për shembull, ky qëndrim mund të zbatohet në një situatë pune ku procedurat ose udhëzimet nuk ndiqen duke thënë: “Nëse kjo ndodh përsëri, nuk kam zgjidhje tjetër veçse të ndërmarr veprime për të zbatuar disiplinën. Unë vetë preferoj ta shmang atë.”
• Qëndrim i fortë kur ka mospërputhje: Deklarata "Unë" këtu përdoret për të treguar një mospërputhje midis asaj që ishte rënë dakord më parë, dhe asaj që po ndodh në të vërtetë. Kjo deklaratë përdoret për të sqaruar keqkuptimet dhe/ose konfliktet në sjellje. Ju mund të thoni, "Siç e dini, ne kemi rënë dakord që Projekti ABC është projekti ynë numër një prioritar. Tani më kërkoni të jap më shumë kohë për të projektuar XYZ. Dua të kërkoj sqarime nga ju, tani për tani cili projekt është në të vërtetë përparësia juaj kryesore.”
• Qëndrim i fortë për shkak të ndjenjave negative: Deklarata "Unë" përdoret këtu sepse ndjeni ndjenja negative ndaj personit tjetër (i zemëruar, i zhgënjyer, i lënduar.) Kjo deklaratë ju lejon të shprehni ndjenjat tuaja pa shkaktuar zemërim të pakontrollueshëm dhe paralajmëron palën tjetër për pasojat e veprimeve të tyre Me Ju mund të thoni, “Nëse vazhdoni të vononi raportin tuaj, më duhet të punoj fundjavë. Jam shumë i shqetësuar nga kjo, kështu që për të ardhmen shpresoj të marr raportin tuaj çdo të martë pasdite ".

Hapi 6. Përdorni gjuhën e duhur të trupit

Kur jeni këmbëngulës, gjithmonë duhet t'i kushtoni vëmendje komunikimit tuaj joverbal. Ju mund të supozoni se jeni pohues kur jeni në të vërtetë pasiv ose agresiv sepse nuk jeni të kujdesshëm me stilin e komunikimit joverbal që përdorni.

• Mbani zërin tuaj të qetë dhe volumin neutral
• Mbani kontakt të mirë me sy
• Mundohuni të mbani pozicionin e fytyrës dhe trupit tuaj të relaksuar

Hapi 7. Merrni kohë për të praktikuar komunikimin pohues

Duhet kohë dhe praktikë derisa të jeni të sigurt dhe ta bëni zakon të ri. Praktikoni të flisni para pasqyrës. Përndryshe, ju gjithashtu mund të praktikoni të bisedoni me terapistin ose këshilltarin tuaj.

Pjesa 4 nga 8: Mësoni të Menaxhoni Stresin

Hapi 1. Pranoni stresin në jetën tuaj

Kontrolli i emocioneve që ndikojnë në mënyrën se si komunikojmë mund të jetë i vështirë. Kur përjetojmë stres ose zhgënjim, trupat tanë do të hyjnë në një gjendje stresi, kështu që trupat tanë do të kryejnë një seri reagimesh kimike dhe hormonale për t'u përgatitur për kërcënimet. Mënyra se si mendoni në këtë gjendje do të jetë e ndryshme nëse jeni në një gjendje të qetë, të rehatshme, racionale të mendjes dhe trupit, kështu që do të jetë më e vështirë për ju të aplikoni teknika që ju lejojnë të jeni pohues.

Pranojeni nëse jeni duke përjetuar stres në jetën tuaj. Bëni një listë për të shënuar gjërat që ju bëjnë të stresuar

Hapi 2. Provoni të meditoni

Teknikat e relaksimit do t'i kthejnë trupat tanë në një gjendje fiziologjike të ekuilibruar. Për shembull, meditimi mund të ketë një efekt qetësues në tru që do të zgjasë pasi të përfundoni meditimin. Teknikat e meditimit do të kenë një efekt të drejtpërdrejtë në amygdala, e cila është qendra e trurit përgjegjëse për kontrollin e shkaqeve të emocioneve. Mundohuni të meditoni për të paktën 5-10 minuta çdo ditë.

• Uluni në një karrige të rehatshme ose në një jastëk.
• Mbyllni sytë dhe përqendroni vëmendjen tuaj në çdo ndjesi që po përjetoni. Kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni për trupin tuaj, çfarë dëgjoni dhe çfarë nuhasni.
• Kthejeni vëmendjen te fryma juaj. Thithni për një numër katër, mbani frymën tuaj për një numër katër, pastaj nxirrni frymë për një numër katër.
• Kur mendja juaj fillon të endet, lëreni të shkojë pa gjykuar dhe përqendroni mendjen tuaj përsëri në frymën tuaj.
• Ju mund të shtoni një magji ose ndjenjë dashurie, ose fjalë që ju emocionojnë dhe ju japin ndjenja pozitive, të tilla si, "Mund të jem gjithmonë në paqe", ose "Mund të ndihem i lumtur".
• Ju gjithashtu mund të provoni meditimin e drejtuar, i cili do t'ju ndihmojë të vizualizoni duke imagjinuar imazhe që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar.

Hapi 3. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë

Nëse jeni në një situatë stresuese, frymëmarrja e thellë mund të zvogëlojë stresin që po përjetoni dhe t'ju lejojë të mendoni qartë. Merrni frymë ngadalë për disa raunde duke thithur dhe nxjerrë me vetëdije.

• Uluni të qetë në një karrige me krahët dhe këmbët e kryqëzuara, këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe pëllëmbët tuaj të mbështetur në kofshët tuaja. Mbyllni sytë butësisht.
• Merrni frymë me hundë, duke vëzhguar cilësinë e frymëmarrjes kur thithni dhe nxirrni.
• Provoni të merrni frymë më gjatë dhe më ngadalë ndërsa drejtoni butësisht frymën tuaj në stomakun tuaj. Mbajeni frymën për një moment, pastaj shikoni se si fryma juaj rrjedh ngadalë dhe në heshtje ndërsa nxjerrni frymë.
• Filloni të numëroni ritmin e frymëmarrjes tuaj. Thithni për 3 sekonda. Nxirrni frymën për 3 sekonda. Mbani frymëmarrje të qetë, të rregullt dhe të kontrolluar. Nuk ka nevojë të nxitosh.
• Përdoreni këtë ritëm për të marrë frymë për 10-15 minuta.
• Kur të keni mbaruar, hapni butësisht sytë. Relaksohuni për një moment dhe pastaj ngrihuni nga vendi juaj.

Hapi 4. Kryeni relaksim progresiv të muskujve

Nëse jeni të shqetësuar për meditimin ose nuk keni kohë për të praktikuar meditimin rregullisht, prapë mund ta përjetoni këtë proces relaksimi përmes relaksimit progresiv të muskujve. Kjo teknikë bëhet duke aktivizuar një përgjigje qetësuese në trup dhe duke e kthyer trupin në ekuilibrin fiziologjik duke shtrënguar dhe relaksuar secilin grup muskujsh në trup në mënyrë sekuenciale. Ju mund të bëni ushtrime progresive të relaksimit të muskujve për 15-20 minuta çdo ditë në mënyrat e mëposhtme:

• Uluni në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja në dysheme, vendosni pëllëmbët në kofshët tuaja dhe mbyllni sytë.
• Filloni stërvitjen duke shtrënguar pëllëmbët, mbajeni për 10 sekonda. Lëshoni dhe ndjeni ndjesinë për 10 sekonda. Përsëriteni përsëri.
• Shtrëngoni parakrahët duke përkulur kyçet e dorës poshtë, mbajeni për 10 sekonda. Lëshoni dhe më pas qetësoni duart për 10 sekonda. Përsëriteni përsëri.
• Kryeni ushtrime për të gjithë trupin tuaj, duke i mbajtur ato duke tonifikuar dhe relaksuar secilin nga grupet tuaja të muskujve. Filloni me krahët, shpatullat, qafën, kokën dhe fytyrën tuaj. Pastaj vazhdoni në muskujt e gjoksit, stomakut, shpinës, vitheve, kofshëve, viçave dhe shputave të këmbëve tuaja.
• Pasi të keni përfunduar stërvitjen e të gjithë trupit tuaj, uluni për disa minuta për të shijuar ndjesinë e të ndjerit të relaksuar.
• Ngrihuni ngadalë në mënyrë që të mos keni marramendje (sepse presioni i gjakut bie kur relaksoheni ose ngriheni përsëri papritur.)
• Nëse nuk keni kohë ta bëni këtë ushtrim në tërësi për 15-20 minuta, mund të punoni me grupet e muskujve që ndjeni të tensionuar.

Pjesa 5 nga 8: Marrja e vendimeve efektive

Hapi 1. Përdorni modelin IDEAL për të marrë një vendim

Marrja e vendimeve është pjesë e të qenit pohues. Ju duhet të jeni nën kontrollin e jetës tuaj dhe të merrni vendimet që janë më të mirat për ju, dhe të mos lejoni që të tjerët të marrin vendimet për ju ose të lejoni që të ndikoheni nga të tjerët që shkojnë kundër gjykimit tuaj. Duke identifikuar problemin, do të jeni në gjendje të zbuloni aspekte të rëndësishme për t'ju ndihmuar të merrni një vendim të mirë. Qendra Shëndetësore Rajonale e Komunitetit Niagara rekomandon përdorimin e modelit IDEAL:

• I - Identifikoni problemin.
• D - Përshkruani të gjitha zgjidhjet e mundshme ose duke e trajtuar vetë, duke kërkuar ndihmë nga dikush tjetër, ose duke mos bërë asgjë.
• E - Vlerësoni cilat do të jenë pasojat e secilës zgjidhje. Vlerësoni ndjenjat dhe dëshirat tuaja në përcaktimin e rezultatit më të mirë për veten tuaj.
• A - Merrni masa në mënyrë aktive. Zgjidhni një zgjidhje dhe shkoni për të. Përdorni deklaratat "Unë" për të shprehur ndjenjat dhe dëshirat tuaja.
• L - Bëni një rishikim. A funksionoi zgjidhja? Bëni një rishikim pse kjo zgjidhje mund të funksionojë ose jo. Nëse kjo nuk funksionon, provoni përsëri duke bërë një listë të zgjidhjeve të mundshme dhe duke funksionuar.

Hapi 2. Konsideroni se kush duhet të përfshihet

Mund të ketë shumë palë të prekura nga një vendim, por nuk është e nevojshme që të gjitha ato të përfshihen në marrjen e vendimit. Kërkoni të dhëna nga ata që kanë nevojë të përfshihen.

Duhet të merrni parasysh palët e tjera kur merrni vendimin tuaj, por vendimin përfundimtar duhet ta merrni vetë

Hapi 3. Njihni qëllimin e vendimit tuaj

Të gjitha vendimet dalin nga nevoja për një kurs veprimi. Merrni kohë për të përcaktuar qëllimin e këtij veprimi. Kjo mënyrë do të sigurojë që vendimi i marrë është më i miri.

Hapi 4. Merrni vendimin në kohë

Zvarritja është një pengesë kryesore për vendimmarrjen vendimtare. Mos merrni vendime të minutës së fundit sepse mund të humbisni zgjidhjet e mundshme.

Pjesa 6 nga 8: Vendosja e Kufijve të Arsyeshëm

Hapi 1. Mbroni lirinë tuaj fizike dhe emocionale

Kufijtë janë barriera që krijoni për të mbrojtur aftësitë tuaja fizike, emocionale dhe intelektuale nga shpërqendrimet. Kufijtë e duhur do të mbrojnë privatësinë dhe respektin për veten dhe do t'ju mundësojnë të ndani ndjenjat tuaja nga të tjerët. Kufijtë e papërshtatshëm do t'ju bëjnë më shumë të ekspozuar ndaj ndikimeve frenuese të ndjenjave, besimeve dhe sjelljeve të njerëzve të tjerë.

Hapi 2. Vendosni kufijtë tuaj

Kur do të keni një bisedë për të diskutuar dëshirat tuaja, së pari dini se cilat janë kufijtë. Duke pasur kufij në vend para bisedës, nuk do të dilni nga rruga dhe do të kompromentoni me lehtësi dëshirat tuaja në mes të një bisede vetëm sepse ndiheni më lehtë ose dëshironi të shmangni konfliktin.

Për shembull, vendosni kufij për t'i bërë të ditur shefit tuaj se nuk jeni të gatshëm të punoni fundjavë ose jashtë orarit pa paralajmërim tre ditor. Nëse jeni duke folur me një mik, vendosni një kufi që nuk do të jeni në gjendje t'i merrni përsëri në aeroport derisa t'ju marrin nëse keni nevojë për një udhëtim

Hapi 3. Mësoni të thoni jo

Nëse nuk ju pëlqen të bëni diçka, mos e bëni atë. Okshtë mirë të refuzosh dikë. Mos harroni, për veten tuaj, personi më i rëndësishëm është vetenMe Nëse nuk mund t'i respektoni dëshirat tuaja, si mund t'i prisni ato nga të tjerët?

• Ju mund të mendoni se të qenit një person i mirë do t'ju bëjë një person që gjykohet i mirë nga të tjerët, por për fat të keq, mirësia e tepërt zakonisht do të çojë në përgjigjen e kundërt te njerëzit e tjerë.
• Njerëzit do të vlerësojnë vetëm gjërat në të cilat kanë investuar kohën/energjinë/paratë e tyre, kështu që nëse ju jeni ai që jep gjithçka, vlerësimi juaj për këtë person do të rritet, por vlerësimi i tyre për ju do të ulet. Përcaktoni qëndrimin. Njerëzit mund të rezistojnë në fillim - ose madje të befasohen nga ndryshimi juaj - por në fund, ata do t'ju respektojnë për qëndrimin tuaj.

Hapi 4. Thoni opinionin tuaj në një mënyrë respektuese

Mos hesht nëse ke diçka për të thënë. Ndani ndjenjat tuaja lirshëm: kjo është e drejta juaj. Mos harroni, nuk ka asgjë të keqe të kesh një opinion. Thjesht duhet të siguroheni që keni zgjedhur kohën e duhur për të shprehur dëshirën tuaj. Bëjeni personin tjetër të kuptojë se ajo që po përpiqeni të thoni është e rëndësishme dhe kërkon vëmendje.

Praktikoni në situata më pak të rrezikshme. A u pëlqen të gjithë miqve tuaj shfaqja e re televizive për të cilën po flasin njerëzit? Mos kini frikë të pranoni se nuk jeni vërtet të impresionuar. A e ka keqkuptuar dikush atë që thatë? Mos tundni kokën dhe thjesht pajtohuni; shpjegoni se çfarë saktësisht nënkuptoni, edhe nëse keq komunikimi që ndodh kjo nuk do të dëmtojë të dyja palët

Hapi 5. Identifikoni cilat janë nevojat tuaja

Identifikoni cilat gjëra ju bëjnë të lumtur dhe cilat janë nevojat tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni atë që prisni që të tjerët t'ju trajtojnë ashtu siç dëshironi. Mundohuni të imagjinoni një situatë ku ndiheni sikur po trajtoheni pa respekt ose një situatë ku ndjenjat tuaja nuk kujdesen. Pastaj imagjinoni se çfarë mund të bëni për ta bërë veten të ndiheni më të vlerësuar.

Hapi 6. Jini të sinqertë me veten për atë që dëshironi

Veprimi me besim nuk do t’ju sjellë dobi nëse nuk vendosni kurrë ose thjesht përpiqeni shumë për të "ecur me rrjedhën". Njerëzit do të përputhen me dëshirat tuaja nëse mund t'u shpjegoni atyre atë që dëshironi.

Lejimi i dikujt tjetër të marrë vendime është një qëndrim pasiv-agresiv për të shmangur përgjegjësitë tuaja-dhe për të vënë pasojat mbi supet e dikujt tjetër. Nëse shoku juaj ju pyet se ku të hani darkë, mos u përgjigjeni duke thënë: "Oh, kudo"; jepni atyre përgjigje të qarta

Hapi 7. Gjeni një zgjidhje që i bën të dyja palët të lumtura

Një qasje e mirë për këtë është miratimi i një mentaliteti "ne" dhe gjetja e një zgjidhjeje që i bën të dyja palët të lumtura, nëse e lejon situata. Në këtë mënyrë, ndjenjat e të gjithëve do të vërehen dhe dëgjohen.

Për shembull, nëse i jepni shokut tuaj një udhëtim çdo ditë, por ai nuk do të paguajë për gazin, flisni me të për këtë çështje. Ju mund të thoni, “Nuk e kam problem të të bëj një udhëtim çdo ditë. Por kostoja e mbajtjes së një makine është shumë e shtrenjtë, ndërsa duke më dhënë një udhëtim, mund t'ju kursej para dhe kohë sepse nuk keni nevojë të merrni autobusin çdo ditë për të punuar. A e keni problem të paguani për gazin çdo javë? Do ta vlerësoja vërtet.” Në këtë mënyrë, ju pranoni që shoku juaj mund të mos jetë i vetëdijshëm për ndjenjat tuaja. Tani shoku juaj e di se cili është problemi pa i fajësuar ata

Pjesa 7 nga 8: Tregimi i Besimit

Hapi 1. Vlerësoni sa i lartë është vetëbesimi juaj

Vetëbesimi do të reflektohet në aftësinë tuaj për të ditur se si e shihni veten, e cila përfshin perceptimin tuaj për veten dhe ku ndiheni më mirë për ta vendosur veten në hierarkinë shoqërore. Nëse e shihni veten në një dritë negative, mund të keni vështirësi të mëdha të pohoni mendimet, besimet, dëshirat dhe ndjenjat tuaja. Përveç kësaj, ju mund të ndiheni nën presion ose ngurrim për të bërë pyetje kur keni nevojë për sqarim, përqendrohuni shumë në tiparet tuaja negative dhe nuk keni besim tek vetja. Vetë-dyshimi do të pengojë komunikimin pohues. Vlerësoni besimin tuaj duke bërë një vetëvlerësim duke i bërë vetes pyetjet e mëposhtme:

• A jeni në gjendje të mbani kontakt me sy kur komunikoni me njerëzit e tjerë?
• Mund të bëni një tingull të mirë?
• A flisni me besim (pa thënë shpesh "uh" ose "em")?
• A është qëndrimi juaj apo mënyra sesi qëndroni gjithmonë drejt dhe hapur?
• A keni aftësinë për të bërë pyetje nëse nevojitet sqarim?
• A ndiheni rehat pranë njerëzve të tjerë?
• A mund të thoni jo në kohën e duhur?
• A jeni në gjendje të shprehni zemërimin dhe zhgënjimin në kohën e duhur?
• A keni një mendim nëse nuk pajtoheni me personin tjetër?
• A po mbroheni për gabimet që nuk i keni bërë?
• Nëse ju jeni përgjigjur jo më shumë se 3 pyetjeve më lart, ekziston mundësia që të jeni dikush që tashmë ka pohim në ju. Nëse i jeni përgjigjur jo ndonjë prej 4-6 pyetjeve të mësipërme, ka shumë të ngjarë që ju ta shihni veten negativisht. Nëse iu përgjigjeni jo më shumë se 7 pyetjeve, tingëllon sikur keni një problem të madh besimi. Ndoshta ju shpesh dyshoni për meritimin tuaj të respektit ose shikoni veten nga lart në hierarkinë shoqërore.

Hapi 2. Merrni zakonin e përdorimit të gjuhës qetësuese të trupit

Mënyra se si e prezantoni veten do t'ju tregojë se kush jeni - shumë kohë para se të keni një shans për të folur. Mbani shpatullat drejt dhe mjekrën lart. Mos u dukni nervozë (vendosni duart në xhepa në një çikë) ose mos e mbuloni gojën me duart kur flisni. Shikoni në sy personin me të cilin po flisni për të treguar se nuk doni të injoroheni.

• Mundohuni t'i bëni ndjenjat tuaja të palexueshme, veçanërisht nëse ndiheni nervozë ose të pasigurt. Fshihni "ndjenjat" tuaja duke kontrolluar duart, këmbët dhe shprehjet e fytyrës në mënyrë që ata të mos tradhtojnë emocionet tuaja.
• Nëse keni probleme me kontaktin me sy, praktikoni të mbani syze dielli dhe më pas bëni atë pa paturpësi. Nëse duhet të shmangësh shikimin, mbaji sytë nga distanca sikur mendon, mos shiko poshtë.
• Edhe nëse ndiheni nervozë ose të hutuar, prapë mund të veproni me vetëbesim. Nuk ka asgjë të turpshme në bërjen e pyetjeve.

Hapi 3. Flisni qartë dhe me qetësi

Nxitimi në një bisedë do të tregojë se nuk prisni që personi tjetër të marrë kohë për të dëgjuar. Gjithashtu, të folurit ngadalë do t'i tregojë personit tjetër se ia vlen të presësh. Përdorni një zë të qartë dhe të qetë. Nuk duhet të jetë me zë të lartë, por duhet të jeni në gjendje ta bëni veten të vlefshme për ta dëgjuar.

• Nëse njerëzit nuk po ju kushtojnë vëmendje, thoni "Më fal" qartë dhe me vendosmëri. Por nuk keni nevojë të kërkoni falje nëse nuk keni bërë asgjë të keqe, sepse kjo do t'u tregojë të tjerëve se keni turp për ekzistencën tuaj.
• Shkurt në të folur. Edhe njerëzit më të sigurt do të humbasin dëgjuesit e tyre nëse ata nuk e kuptojnë menjëherë mendimin e tyre.
• Mos i thoni ato ose si quhet sa më shumë që të jetë e mundur kur doni të bëni një deklaratë të rëndësishme. Bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për t'i eleminuar këto fjalë nga fjalori juaj.

Hapi 4. Kujdesuni për pamjen tuaj

Edhe pse kjo është një perspektivë e ngushtë, njerëzit zakonisht gjykojnë për pamjen tuaj menjëherë. Njerëzit që janë të sigurt dhe kanë karizëm natyral janë të aftë të ndryshojnë pikëpamjet e njerëzve të tjerë, por jo të gjithë janë aq me fat. Nëse visheni sikur sapo u zgjuat, ose visheni shumë trashë dhe vishni taka të larta, njerëzit në përgjithësi nuk do të mendojnë për ju si dikush që meriton të merret seriozisht. Nga ana tjetër, nëse duket se jeni të përgatitur mirë, të tjerët ka të ngjarë t'ju respektojnë më shumë.

• Të vishesh mirë nuk do të thotë të vishesh shumë. Nëse jeni mësuar me një pamje të thjeshtë, përpiquni t'i mbani rrobat tuaja të pastra, të përputhura mirë, pa rrudha, pa shkrim të turpshëm ose imazhe të papërshtatshme.
• Me një përpjekje të vërtetë për t'i kushtuar vëmendje pamjes, do të tregoni se me të vërtetë dëshironi të arrini atë që dëshironi.

Hapi 5. Përgatitni paraprakisht atë që dëshironi të thoni

Kjo mund të tingëllojë pa kuptim, por nëse doni të tregoni besim, duhet të dilni si të vendosur dhe të sigurt në kohë. A ka ndonjë mënyrë më të mirë sesa të praktikosh? Ju mund të praktikoni para një pasqyre, të bëni një regjistrim, apo edhe me ndihmën e një shoku që mund t’i besoni, të pretendoni se ai ose ajo është shefi, i dashuri juaj ose me këdo që do të flisni.

Kur të vijë koha, kujtoni veten sa të sigurt keni qenë kur jeni duke praktikuar dhe përpiquni të flisni edhe më me besim

Pjesa 8 nga 8: Kërkimi i ndihmës në mënyra të tjera

Hapi 1. Shihni një këshilltar ose psikolog

Nëse keni ende nevojë për ndihmë për të qenë këmbëngulës, është një ide e mirë të shihni një ekspert në këtë fushë. Këshilltarët dhe psikologët janë njerëz që kanë ndjekur arsim dhe trajnim special për të ndihmuar dikë të komunikojë në një mënyrë të mirë dhe të drejtë.

Hapi 2. Merrni trajnim për të ndërtuar pohimin

Shumë universitete ofrojnë trajnime për ndërtimin e pohimit për studentët. Duke marrë këtë kurs, ju mund të praktikoni aplikimin e teknikave për të ndërtuar pohimin duke ju dhënë mundësinë të diskutoni situatat kur keni nevojë për ndihmë për të qenë pohues, si dhe t'ju ndihmojë të menaxhoni stresin kur duhet të përballeni me situata të ndryshme.

Hapi 3. Praktikoni me një mik që mund t'i besoni

Duhet praktikë dhe kohë për të qenë pohues. Pyesni miqtë tuaj për ndihmë ndërsa praktikoni aftësitë tuaja të komunikimit duke përdorur skenarë të ndryshëm. Sa më shpesh të përballeni me situata që kërkojnë pohim, edhe nëse është vetëm në situata të shtirura, aq më të sigurt do të bëheni.

Paralajmërim

Përballë një konfrontimi, emocionet mund të rriten. Mundohuni të jeni respektues dhe të mendoni me qetësi

Artikull i lidhur

• Si të keni mirësjellje
• Si të bëheni udhëheqës