Për të mësuar të përdorni një rutine, duhet të zbatoni shumicën e parimeve të trajnimit që vrapuesit përdorin kur përgatiten për një garë. Ju duhet të rrisni qëndrueshmërinë tuaj gradualisht për të shmangur dëmtimet, marramendjen dhe shqetësimet nga presioni i gjakut ose dehidratimi. Ndiqni këto hapa për të mësuar se si të përdorni një rutine.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Këshilla të përgjithshme
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek nëse keni probleme me nyjet ose shpinën
Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse mund të bëni stërvitje me intensitet të lartë (si vrapimi), ose vetëm ushtrime me intensitet të moderuar (siç është ecja).
Hapi 2. Blini këpucë të rehatshme vrapimi
Provoni sa më shumë këpucë të jetë e mundur para se të zgjidhni atë që ju përshtatet. Këpucët për vrapim duhet të jenë të buta në këmbë, të mbështesin kurbën e këmbës dhe të kenë hapësirë të mjaftueshme për gishtërinjtë tuaj.
-
Në kundërshtim me mendimin e përhapur, këpucët për vrapim nuk duhet të jenë shumë të lirshme (thyerje). Këpucët duhet të ndihen menjëherë të rehatshme në këmbë, kështu që mos zgjidhni këpucë që nuk ndihen rehat. Nëse është e mundur, vishni këpucë në shtëpi për një javë para stërvitjes në mënyrë që t'i ktheni ato nëse fillojnë të flluskojnë.
Blini Këpucë Parkour Hapi 3
Hapi 3. Pini 0.5-0.7 litra ujë 90 minuta para stërvitjes
Stërvitjet në rutine mund të zgjasin më shumë se 20 minuta kështu që ju do të djersiteni me bollëk dhe do të rrezikoni dehidratimin
-
Keni një shishe uji që përmban të paktën 0.5 litra ujë në rutine.
Bëni mirë në një kampionat Takoni hapin 3 -
Sigurohuni që të përdorni banjën para stërvitjes. Ritmi dhe përfitimet aerobike të stërvitjes me rutine do të prishen nëse detyroheni të ndaloni për të shkuar në tualet.
Shkoni në një Takim Noti Vetëm Hapi 7
Hapi 4. Vendosni çorape të trasha
Vishni një çorapë të ekuipazhit në vend të çorapit të zakonshëm të kyçit të këmbës për të parandaluar flluskat.
Hapi 5. Ngrohuni dhe qetësohuni
Lini mënjanë 5 minuta para dhe pas çdo seance stërvitore për të ecur me një ritëm prej 1.5-2 metra në orë.
-
Një shëtitje nëpër palestër tashmë mund të konsiderohet si një ngrohje dhe qetësim.
Merrni mjaft fleksibilitet për të bërë mbi ndarjet Hapi 1
Hapi 6. Lëvizni krahët
Ju mund të tundoheni të kapeni për rutine në mënyrë që të mos bini. Sidoqoftë, kjo do t'ju parandalojë të digjni kalori në mënyrë optimale, si dhe do t'ju parandalojë të miratoni një qëndrim të mirë dhe të mësoni të përdorni rutinën siç duhet.
Hapi 7. Kushtojini vëmendje cilësimeve të mjetit tuaj
Hidhni një sy në seksionin e shpejtësisë dhe prirjes ku mund të rrisni ose ulni cilësimin. Këto janë butonat kryesorë në përdorimin e një rutine.
-
Shtyjeni duke përdorur ushtrime të programuara derisa të jeni të kënaqur me cilësimet manuale. Ju do të jeni në gjendje ta përshtatni stërvitjen me nivelin tuaj të fitnesit.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 7Bullet1
Hapi 8. Përdorni një kapëse sigurie
Edhe nëse doni të ndaloni përdorimin e tij sepse ndiheni rehat në rutine, ky kapës është një pajisje sigurie emergjente. Nëse e humbni ekuilibrin, ky klip do t'ju parandalojë nga rënia dhe dëmtimi serioz.
Pjesa 2 nga 3: Stërvitje me rutine për fillestarët
Hapi 1. Bëni një sesion stërvitje për fillestarët për 20-30 minuta
Gjatë 15 minutave të para, ju do të digjni karbohidratet që ishin konsumuar më parë. Pas 15 minutash, ju filloni të digjni dhjamin e trupit dhe të krijoni qëndrueshmëri.
Hapi 2. Ngrohuni për 5 minuta
Ngrohja mund të ndihmojë në përmirësimin e ekuilibrit dhe parandalimin e lëndimeve. Bashkojeni kapësen e sigurisë para fillimit.
-
Ecni me një shpejtësi prej 1.5-2 metra në orë për 1 minutë.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 10Bullet1 -
Rriteni shpejtësinë në 1.8 metra në orë në minutën tjetër. Ecni me gishtërinjtë tuaj për 30 sekonda, dhe vazhdoni të ecni me thembra për 30 sekonda.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 10Bullet2 -
Rriteni prirjen në 6. Mbani një shpejtësi prej 1.5-1.8 metra në orë dhe ecni për 1 minutë.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 10Bullet3 -
Mbani këmbët larg për 1 minutë. Nëse është shumë e vështirë të bësh me prirjen, ul shpejtësinë. Kthen prirjen në 0 pas 2 minutash vrapimi në pjerrësinë 6.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 10Bullet4 -
Shpejtoni deri në 2.5 për minutën e fundit.
Bëni Testin e Vrapimit PACER Hapi 7
Hapi 3. Mbani një shpejtësi prej 3-4 metrash në orë për 20 minuta
Ju mund të përdorni të njëjtën prirje dhe shpejtësi për javën e parë të stërvitjes me rutine.
Hapi 4. Ftoheni për 5 minuta duke ulur shpejtësinë çdo minutë
Hapi 5. Eksperimentoni me prirjen dhe shpejtësinë pas 1-2 javësh stërvitje në rutine
Ne rekomandojmë rritjen e prirjes mbi nivelin 4 për 1-2 minuta dhe pastaj ngadalësimin përsëri. Mund të rrisni shpejtësinë tuaj me 0.5 metra në orë për 1-2 minuta.
-
Trajnimi me intervale është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë, qëndrueshmërinë, shpejtësinë dhe kapacitetin e djegies së kalorive. Rritni rrahjet e zemrës në intervale 1-2 minuta, pastaj kthehuni në intensitet të moderuar. Ushtrimet me intensitet të moderuar janë afërsisht në një nivel ku mund të merrni frymë rëndë, por prapë lejoni biseda të përhershme.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 13Bullet1
Pjesa 3 nga 3: Praktika Intervale
Hapi 1. Provoni stërvitjen me interval duke vrapuar ose duke ecur shpejt
Mundohuni të bëni stërvitje intervali me intensitet të lartë për të rritur rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë të konsiderueshme.
Hapi 2. Ngrohuni për 5 minuta siç përshkruhet më sipër
Hapi 3. Vraponi ose ecni shpejt për 1 minutë
Mundohuni të rrisni shpejtësinë e rutine me 1-2 metra në orë gjatë këtij intervali. Nëse jeni mjaft të aftë, ju lutemi shtoni më shumë.
Hapi 4. Kthehuni në një shpejtësi prej 3-4 metrash në orë për 4 minuta
Hapi 5. Kryeni 4 ose më shumë intervale, të përbëra nga 1 minutë vrapim ose ecje me intensitet të lartë dhe 4 minuta intensitet të moderuar
Hapi 6. Ftoheni për 5 minuta në fund të stërvitjes
-
Rritni stërvitjen tuaj të intervalit me intensitet të lartë me 15-30 sekonda çdo javë.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 19Bullet1 -
Provoni trajnimin e programuar të intervalit nëse jeni të mirë në stërvitjen me interval 1 minutësh. Ju gjithashtu mund të përdorni ushtrime të pjerrëta për të rritur intensitetin përmes prirjes në vend të shpejtësisë.
Përdorni një rutine për fillestarët Hapi 19Bullet2
