Ndihesh gjithmonë i trishtuar? Mund të jeni në depresion. Sidoqoftë, ndjenja e trishtimit që zgjat një ose dy ditë nuk tregon domosdoshmërisht depresion. Mbani në mend se depresioni është një çrregullim i zakonshëm psikologjik që mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në funksionimin/jetën e përditshme dhe nuk është vetëm një ndjenjë trishtimi ose depresioni. Ata që janë në depresion nuk mund të dalin thjesht nga "gracka e mjerimit", edhe nëse ata vërtet duan. Depresioni mund të bëhet shpejt një situatë kritike nëse fillojnë të shfaqen simptoma mendore, emocionale dhe fizike. Lajmi i mirë është se ka disa mënyra për të trajtuar dhe parandaluar depresionin sapo të vini re simptomat.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Njohja e simptomave të çrregullimit të madh depresiv
Hapi 1. Njohni simptomat mendore/emocionale
Depresioni manifestohet në forma fizike, mendore dhe emocionale. Profesionistët e shëndetit mendor përdorin një sistem për të diagnostikuar depresionin që përfshin shumicën e simptomave të mëposhtme në mjedise të ndryshme ku pacienti është i ekspozuar (p.sh. në shtëpi, shkollë, punë, shoqëri) për dy javë ose më shumë:
- Ndjenja e depresionit gjatë gjithë ditës (e trishtuar, e mërzitur, etj.)
- Ndjenja e pashpresës ose pafuqisë (asgjë nuk mund të bëhet për të përmirësuar situatën)
- Humbja e kënaqësisë ose interesit në shumicën e aktiviteteve (p.sh. gjërat që keni shijuar nuk janë më të këndshme)
- Vështirësi në përqendrim (qoftë në shtëpi, punë ose shkollë; detyrat e thjeshta bëhen shumë të vështira)
- Ndjenja e fajit (p.sh. ndjenja se keni një jetë të çrregullt dhe nuk mund t'i rregulloni gjërat mirë)
- Ndiheni të pavlerë (çdo gjë që bëni është e pakuptimtë)
- Mendimet për vdekjen ose vetëvrasjen
Hapi 2. Identifikoni mendimet që çojnë në vetëvrasje
Ndërsa jo gjithmonë të nevojshme në diagnostikimin e depresionit, këto mendime mund të jenë një simptomë e një çrregullimi. Nëse keni mendime për të kryer vetëvrasje ose dëshironi ta bëni këtë, mos prisni më. Telefononi menjëherë një mik ose anëtar të familjes ose kërkoni ndihmë profesionale.
- Nëse jeni në rrezik të jeni pranë vetëvrasjes, telefononi shërbimet e urgjencës.
- Ju gjithashtu mund të shkoni direkt në departamentin e urgjencës në spital. Profesionistët e shëndetit mendor do t'ju ndihmojnë të krijoni një plan për të qetësuar veten dhe për të gjetur mënyra për t'u marrë me mendimet vetëvrasëse.
- Nëse keni një terapist, tregojini atij ose asaj menjëherë nëse keni mendime vetëvrasëse.
- Në vetë Indonezinë, mund të telefononi numrin e raportit të urgjencës 119 kur keni mendime për të kryer vetëvrasje. Ju gjithashtu mund të kontaktoni Qendrën Ndërkombëtare të Mirëqenies përmes mesazhit të shkurtër ose WhatsApp në 081290529034.
Hapi 3. Diagnostifikoni simptomat fizike
Depresioni shkakton disa ndryshime në trup dhe sjellje. Kur diagnostikon depresionin, një profesionist i shëndetit mendor do të shikojë simptomat fizike për të ndihmuar në procesin e shqyrtimit. Ashtu si me simptomat emocionale/mendore, një diagnozë e depresionit shpesh përfshin shumicën e simptomave të mëposhtme për dy javë ose më shumë:
- Ndryshimet në modelet e gjumit (p.sh. të flini shumë gjatë ose të mos flini mjaftueshëm)
- Ndryshimet në modelet e të ngrënit (ngrënia e tepërt ose mungesa e oreksit)
- Zvogëlimi i lëvizjes (p.sh. lëvizjet e thjeshta të trupit që duket se kërkojnë të gjithë energjinë)
- Humbja e energjisë dhe ndjenja e lodhjes (nuk ka energji për aktivitetet e përditshme ose nuk mund të ngriheni nga shtrati)
Hapi 4. Reflektoni mbi ngjarjet stresuese të fundit ose të zgjatura
Ngjarjet e fundit stresuese mund të shkaktojnë periudha të depresionit. Edhe ngjarjet pozitive të tilla si lëvizja e shtëpisë, marrja e një pune të re, martesa ose lindja e fëmijëve mund të shkaktojnë depresion. Trupi dhe mendja juaj kanë nevojë për kohë për t'u përshtatur me përvojat e reja dhe ndonjëherë, ndryshimet e fundit mund të shkaktojnë episode depresive. Nëse keni përjetuar momente traumatike (të tilla si humbja e një fëmije ose përjetimi i një fatkeqësie natyrore), ato momente mund të ngjallin depresion. Për më tepër, përvojat e zgjatura negative (p.sh. abuzimi fizik, emocional ose seksual, si në fëmijëri ashtu edhe në moshë madhore) mund të shkaktojnë depresion.
- Përdorimi i barnave ose kimikateve mund të shkaktojë depresion, veçanërisht alkoolizmin.
- Problemet shëndetësore gjithashtu mund të shkaktojnë depresion (p.sh. kur merrni një diagnozë të madhe ose përballeni me vështirësi shëndetësore).
- Vetëm sepse keni përjetuar një ngjarje stresuese, nuk do të thotë që do të bini në depresion menjëherë. Këto ngjarje mund të shkaktojnë një episod depresiv, por asgjë nuk mund të çojë thjesht në vetë depresionin.
Hapi 5. Kontrolloni historinë personale
Nëse keni përjetuar simptoma të depresionit në të kaluarën, jeni në një rrezik më të madh të përjetoni përsëri depresion. Rreth 50% e njerëzve që përjetojnë një episod depresiv do të përjetojnë përsëri depresion në të ardhmen. Kontrolloni përvojat/historinë e kaluar dhe vini re çdo periudhë të zgjatur të simptomave depresive që keni pasur.
Hapi 6. Kontrolloni historinë familjare
Kushtojini vëmendje marrëdhënies midis depresionit dhe një anëtari të ngushtë të familjes (vëllait, motrës ose prindit). Pas kësaj, kontrolloni me anëtarët e tjerë të familjes (hallat, xhaxhallarët, kushërinjtë, gjyshërit ose gjyshërit) dhe shihni nëse ata kanë përjetuar simptoma të depresionit. Kushtojini vëmendje edhe nëse dikush në familjen tuaj ka kryer vetëvrasje apo ka probleme të shëndetit mendor. Depresioni tenton të shfaqet në familje dhe ka një përbërës të fortë gjenetik. Nëse shihni raste të rëndësishme të depresionit në familjen tuaj, ju keni një rrezik më të lartë të zhvillimit të depresionit.
Importantshtë e rëndësishme për ju të kuptoni se çdo familje ka një lidhje me çrregullimet e shëndetit mendor. Vetëm sepse keni një teze ose prind që ka një sëmundje mendore nuk do të thotë që do të keni depresion ose një çrregullim tjetër të shëndetit mendor
Pjesa 2 nga 3: Kuptimi i Formave të ndryshme të Depresionit
Hapi 1. Shikoni për simptomat e çrregullimit afektiv sezonal (SAD)
Ju mund të ndiheni të lumtur dhe të lirë në sezonin/motin e nxehtë, por pastaj të ndiheni të trishtuar në motin/dimrin e zymtë. Kjo gjendje, e njohur si çrregullim afektiv sezonal (SAD) fillon kur ditët bëhen më të shkurtra dhe ditët janë më pak të ndritshme. Simptomat mund të ndryshojnë, por në përgjithësi janë të ngjashme me ato të çrregullimit depresiv të madh dhe ndryshojnë në bazë të vendndodhjes gjeografike të të sëmurit. Vendet që marrin shumë pak rrezet e diellit për një periudhë të caktuar kohe (p.sh. Alaska, Shtetet e Bashkuara) kanë përqindje më të larta të popullsisë me çrregullime afektive sezonale.
- Nëse vuani nga ky çrregullim, përfitoni nga rrezet e diellit në dispozicion. Ngrihuni herët në mëngjes dhe shkoni për një shëtitje, ose merrni kohën tuaj të drekës për t'u bërë më aktiv/shijoni jashtë gjatë më gjatë gjatë ditës.
- Çrregullimi afektiv sezonal mund të trajtohet në mënyrë efektive me terapi me dritë, por gati gjysma e njerëzve me këtë çrregullim nuk ndihen më mirë vetëm me terapi. Për më shumë informacion mbi terapinë e dritës, shikoni artikullin se si të zgjidhni një kuti të terapisë së dritës.
Hapi 2. Kuptoni ndryshimin midis depresionit të adoleshentëve
Adoleshentët përjetojnë depresionin në një mënyrë të ndryshme sesa të rriturit. Adoleshentët mund të duken më nervozë, të mërzitur ose jo miqësorë kur janë në depresion. Dhimbjet ose dhimbjet e pashpjegueshme në trup gjithashtu mund të tregojnë depresion tek adoleshentët.
- Shpërthimet e papritura të zemërimit dhe ndjeshmëria e shtuar ndaj kritikave gjithashtu sinjalizojnë depresion.
- Hedhja e notave në shkollë, mbyllja nga miqtë dhe përdorimi i alkoolit ose drogës gjithashtu mund të sinjalizojë depresion tek adoleshentët.
Hapi 3. Njohni simptomat e depresionit pas lindjes
Lindja e fëmijëve është një moment i paharrueshëm që shënon formimin e një familje dhe praninë e fëmijëve. Për disa gra, momenti pas lindjes është i mbushur me eksitim dhe gëzim. Ndryshimet hormonale, fizike dhe një rol i ri si babysitter mund të jetë dërrmuese. Rreth 10-15% e grave përjetojnë depresion pas lindjes. Për disa gra, depresioni pas lindjes ndodh menjëherë pasi të ketë mbaruar lindja. Ndërkohë për të tjerët, simptomat e depresionit shfaqen brenda muajve të parë, dhe gradualisht bëhen më të theksuara. Përveç simptomave të depresionit të përshkruara më lart, disa shenja të tjera të depresionit pas lindjes përfshijnë:
- Mungesa e interesit për të sapolindurit
- Ndjenja negative ndaj foshnjës
- Ankthi për dëmtimin e foshnjës
- Mungesa e kujdesit për veten
Hapi 4. Kuptoni çrregullimin depresiv të vazhdueshëm ose distiminë
Ky lloj depresioni në përgjithësi nuk është aq i rëndë sa çrregullimi i madh depresiv, por zgjat më gjatë. Njerëzit me depresion të vazhdueshëm në përgjithësi shfaqin një humor të trishtuar ose të zymtë për 2 vjet ose më shumë. Episode të mëdha depresive mund të ndodhin gjatë kësaj kohe, por një humor i trishtuar ose depresiv vazhdon për 2 vjet.
Hapi 5. Njohni simptomat e depresionit psikotik
Kjo formë e depresionit ndodh kur një person përjeton depresion dhe psikozë të rëndë. Psikoza përfshin pikëpamje/besime të rreme (p.sh. të besosh se je president ose spiun), iluzione (distanca nga realiteti i pranuar, si besimi se po spiunohesh), ose halucinacione (dëgjimi ose shikimi i gjërave që askush tjetër nuk i dëgjon ose sheh).
Depresioni psikotik mund të jetë i rrezikshëm dhe përfundon me vdekje sepse i sëmuri distancohet nga realiteti. Kërkoni ndihmë menjëherë duke telefonuar një mik ose shërbimet e urgjencës
Hapi 6. Njohni simptomat e çrregullimit bipolar
Ky çrregullim karakterizohet nga një cikël i ndryshimeve të humorit. Një person mund të përjetojë trishtim të madh (depresion serioz), pastaj të ndiejë gëzim të madh (mani). Çrregullimi bipolar ndryshon në mënyrë drastike gjendjen shpirtërore, sjelljen dhe mendimin e të sëmurëve. Kur përjeton një fazë maniakale, një person mund të shfaqë qëndrime të ndryshme, të tilla si të heqësh dorë nga puna, të bësh pazar me shumicë ose të punosh në projekte për ditë pa gjumë. Ndërkohë, episodet depresive që ai përjetoi kishin tendencë të ishin të rënda. Në këtë pikë, pacienti nuk është në gjendje të dalë nga shtrati, të bëjë punë ose të kryejë funksione/aktivitete themelore ditore. Nëse përjetoni simptoma të çrregullimit bipolar, kërkoni ndihmë profesionale menjëherë. Symptomsshtë e mundur që këto simptoma nuk mund të lehtësohen pa ndërhyrje. Disa nga simptomat e fazës së manisë përfshijnë:
- Ekziston një ndjenjë e pazakontë optimizmi
- Easyshtë e lehtë të mërzitesh
- Ndiheni shumë energjik, edhe nëse nuk flini mjaftueshëm
- Mendimet ekzistuese shfaqen njëkohësisht
- Shpejtësi e lartë e të folurit
- Gjykim i pabalancuar, impulsivitet
- Shfaqja e iluzioneve ose halucinacioneve
- Për më shumë informacion në lidhje me këtë çrregullim, lexoni artikullin se si të tregoni nëse keni çrregullim bipolar.
Pjesa 3 nga 3: Ballafaqimi me Depresionin
Hapi 1. Gjeni një profesionist/ekspert të shëndetit mendor
Nëse nuk jeni të sigurt për gjendjen tuaj emocionale ose po përpiqeni të mos bini në një episod depresiv, provoni të kërkoni terapi. Një terapist mund t'ju ndihmojë të kuptoni depresionin dhe të gjeni mënyra për të menaxhuar dhe parandaluar fazat e ardhshme të depresionit. Terapia është një formë shumë efektive e trajtimit të depresionit sepse ju lejon të eksploroni burimet e ndryshme të depresionit, të lehtësoni ndjenjat negative dhe të filloni të ndiheni ose të veproni përsëri normalisht.
Terapia e sjelljes njohëse (CBT) është shumë efektive në trajtimin e depresionit. Kjo terapi ju ndihmon të merreni me mendimet negative dhe të ndryshoni mendimin tuaj në një më pozitiv. Ju mund të mësoni të interpretoni/rilexoni mjedisin dhe ndërveprimet në një mënyrë më mbështetëse
Hapi 2. Provoni të konsultoheni me një psikiatër
Për disa njerëz, terapia e ndjekur nga mjekimi mund të jetë një formë e mirë për t'u marrë me depresionin. Jini të vetëdijshëm se ilaçet jo domosdoshmërisht lehtësojnë ose trajtojnë plotësisht depresionin dhe mbart rreziqe të caktuara. Kontaktoni ofruesin tuaj mjekësor ose psikiatrin për të mësuar më shumë rreth ilaçeve kundër depresionit.
- Diskutoni efektet anësore të mundshme të barnave të përdorura me mjekun tuaj dhe mësoni rreth rreziqeve të trajtimit.
- Nëse keni një tendencë më të lartë për të kryer vetëvrasje për shkak të ilaçeve tuaja, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.
- Nëse jeni në trajtim të depresionit, mos e ndërprisni marrjen e tij menjëherë pasi të shihni rezultatet. Përdorni ose i nënshtroheni trajtimit sipas udhëzimeve të mjekut.
Hapi 3. Mos e mbyllni ose izoloni veten
Shtë e rëndësishme që të ndiheni të dashur dhe të mbështetur, veçanërisht nëse jeni duke u përballur ose luftuar me depresionin. Kur jeni në depresion, zakonisht keni më shumë gjasa të tërhiqeni nga miqtë dhe familja. Sidoqoftë, kalimi i kohës me miqtë në të vërtetë mund të përmirësojë gjendjen tuaj shpirtërore. Kur zhyteni në depresion, përpiquni të gjeni kohë për miqtë, edhe nëse trupi ose mendja juaj "nuk pajtohen".
Ju gjithashtu mund të bashkoheni në një grup mbështetës. Kontrolloni me grupe ose fondacione të tilla si Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/), ose Yayasan Pulih për informacion mbi depresionin dhe gjeni grupe mbështetëse
Hapi 4. Provoni të stërviteni
Përfitimet e stërvitjes në trajtimin e depresionit mbështeten fuqimisht nga kërkimet në rritje. Disa kërkime sugjerojnë se stërvitja në vetvete mund të lehtësojë simptomat e depresionit dhe t'i parandalojë ato të shfaqen në të ardhmen. Mund të jetë e vështirë të motivoni veten për të shkuar në palestër ose për të ecur, veçanërisht kur depresioni duket se ju ka konsumuar të gjithë energjinë. Sidoqoftë, përpiquni të gjeni pak motivim dhe stërvitje.
- Ju mund të bëni ushtrime të thjeshta, të tilla si ecja për 20-40 minuta çdo ditë. Nëse keni një kafshë shtëpiake, tregoni një angazhim për ta marrë atë për një shëtitje për një shtim të shtuar të lumturisë.
- Nëse e keni të vështirë të gjeni motivim për të qëndruar aktiv, kujtoni veten se sapo të jeni gati për të lëvizur, nuk do të pendoheni. Një person që shkon në palestër rrallë duket se “kam humbur kohën time. Nuk duhet të isha larguar”.
- Gjeni një shok stërvitje për t'u motivuar. Të kesh një lloj "përgjegjësie" mund të të inkurajojë të shkosh në palestër.
Hapi 5. Menaxhoni stresin e perceptuar
Menaxhimi i stresit është një mënyrë për të trajtuar dhe parandaluar depresionin. Bëni gjëra që ju qetësojnë çdo ditë (përdorimi i mediave sociale nuk llogaritet). Provoni joga, meditim, taici, ose teknika të relaksimit të muskujve. Ju gjithashtu mund të mbani një ditar ose të përdorni krijimtarinë tuaj për të vizatuar, pikturuar ose qepur.
