Naturalshtë e natyrshme për ne që të ndihemi pak të shqetësuar herë pas here, megjithëse sulmet e panikut mund të jenë një përvojë shumë e frikshme dhe dëshpëruese. Për fat të mirë, ka disa hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni gjatë një sulmi paniku për të qetësuar veten dhe për të kontrolluar simptomat tuaja. Sapo të ndjeni një sulm paniku që vjen, bëni një pauzë për të aplikuar teknika argumentimi për të qetësuar veten dhe për të marrë frymë thellë. Për të parandaluar sulmet e panikut në të ardhmen, gjeni shkakun themelor të ankthit tuaj. Nëse keni probleme të kontrolloni ankthin tuaj vetë, kërkoni ndihmë nga mjeku ose terapisti juaj.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Qetësoni veten në këtë moment
Hapi 1. Bëni një ushtrim të bazuar për të rifokusuar vëmendjen tuaj
Tokëzimi është një metodë e shpejtë dhe e thjeshtë për të shpërqendruar veten nga ankthi juaj dhe për t'u përqëndruar në atë që ju rrethon tani. Sapo të ndjeni simptomat e një sulmi paniku, ndaloni dhe përqendrohuni në atë që prekni, shihni, nuhasni, dëgjoni, apo edhe ndjeni në momentin aktual.
- Gjeni një objekt të vogël për ta mbajtur, të tillë si një çelës ose një top stresi, dhe kthejeni atë përpara dhe mbrapa në dorën tuaj. Vëzhgoni peshën dhe ndjeni me gishta me kujdes.
- Nëse keni një pije të ftohtë, pijeni atë ngadalë. Përqendrohuni në shijen e enës në dorën tuaj dhe ndjesinë e pijeve që rrjedhin në gojën tuaj kur gëlltisni.
- Ju gjithashtu mund të rishikoni veten në heshtje, për shembull duke pyetur se kush jeni dhe çfarë jeni duke bërë këtu. Për shembull, thuaj “Unë jam Budi. Unë jam 30 vjeç, dhe jam ulur në divan në dhomën e ndenjes. Sapo u ktheva në shtëpi nga puna."
Hapi 2. Merrni frymë thellë për ta ndihmuar veten të relaksoheni
Nëse keni një sulm paniku, mund të keni filluar të hiperventiloni. Edhe nëse nuk e përjetoni atë, frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe t'i japë trurit tuaj oksigjen në mënyrë që të përqendrohet përsëri. Kur ndjeni një sulm paniku që po vjen, ndaloni dhe ngadalësoni frymën. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme përmes hundës, pastaj nxirreni përmes gojës.
- Nëse mundeni, shtrihuni ose uluni drejt me njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Ndjeni se si stomaku juaj zgjerohet ndërsa thithni ngadalë, pastaj përdorni muskujt e barkut (barkut) për të nxjerrë frymën ngadalë.
- Mund të numëroni deri në 5 ndërsa merrni frymë dhe nxjerrni frymë.
Hapi 3. Përqendrohuni në mendimet dhe ndjenjat tuaja aktuale
Gjatë një sulmi paniku, mendimet tuaja mund të përzihen. Ju do të ndjeni aq shumë ndjesi në të njëjtën kohë saqë pesë shqisat bëhen të mbingarkuara. Ndalimi për të menduar për atë që po ndodh në trupin dhe mendjen tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më shumë nën kontrollin e këtyre ndjesive. Uluni në heshtje dhe përpiquni të shpjegoni ndjenjat dhe mendimet tuaja, pa i gjykuar ato si "të mira" ose "të këqija".
- Për shembull, mund të vini re: «Zemra ime po rreh shumë shpejt. Duart e mia janë plot djersë. Më duket se së shpejti do të më bjerë të fikët ".
- Kujtoni veten se këto simptoma shkaktohen nga ankthi. Mos i thoni vetes që t'i "kontrolloni" këto simptoma, pasi kjo mund ta përkeqësojë panikun. Në vend të kësaj, thuaji vetes se këto simptoma janë të përkohshme dhe do të kalojnë vetë.
Këshillë:
Nëse është e mundur, mos lëvizni nga vendi ku jeni kur mendoni për ndjenjat tuaja. Me kalimin e kohës, kjo ndihmon trurin të kuptojë se situata është në të vërtetë e padëmshme. Përpjekja për të shpëtuar nga kjo situatë mund të forcojë lidhjen midis panikut dhe situatave të lidhura në tru.
Hapi 4. Praktikoni relaksim progresiv të muskujve
Ky proces bëhet duke gjurmuar trupin ngadalë dhe duke tendosur dhe relaksuar secilin grup muskujsh. Kjo teknikë ka 2 përfitime: ju detyron të përqendroheni në diçka tjetër përveç frikës suaj dhe relakson muskujt tuaj. Filloni me muskujt në fytyrë, pastaj zbritni poshtë derisa të relaksoheni të gjithë muskujt në trupin tuaj.
- Shtrëngoni secilin grup të muskujve për 5-10 sekonda, pastaj lëshojeni. Ju mund të bëni të njëjtën gjë në të njëjtin grup muskujsh shumë herë, por zakonisht një herë është e mjaftueshme.
- Grupet kryesore të muskujve që mund të tendosen dhe të relaksohen përfshijnë nofullën, gojën (me një shprehje të vrenjtur, pastaj përsëri në një shprehje normale), krahët, duart, barkun, vithet, kofshët, viçat dhe këmbët.
Metoda 2 nga 4: Kontrolli i Ankthit
Hapi 1. Pranoni ankthin
Edhe nëse doni të zvogëloni ankthin tuaj, përpiquni të mos e injoroni atë. Shtypja ose injorimi i emocioneve mund t'i bëjë ato më të forta, duke e bërë më të lehtë nxitjen e frikës. Pranoni se keni frikë dhe se nuk ka asgjë "të keqe" ose "të keqe" në këto ndjenja.
Ju mund t'i shkruani këto ndjenja ankthi ose t'i diskutoni ato me një mik
Hapi 2. Mundohuni të refuzoni dhe zëvendësoni mendimet joreale
Truku, ndaloni mendimet shqetësuese dhe zëvendësojeni atë me diçka më paqësore ose më të lumtur. Ky hap mund t'ju ndihmojë të parandaloni umming, i cili është një cikël i përsëritur ku nuk mund të ndaloni së fiksuari për diçka. Ju gjithashtu mund t'i bëni vetes disa pyetje. A është gjëja nga e cila keni frikë e vërtetë dhe e rrezikshme? Kuptoni që po përjetoni frikë, por që nuk jeni në rrezik. Kuptimi se nuk jeni në rrezik do t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar.
- Për shembull, mund të ndiheni të shqetësuar për të hipur në një aeroplan dhe të keni frikë se do të keni një aksident. Përqendrohuni në thënien "ndal" vetes, me zë të lartë ose në zemrën tuaj. Pastaj zëvendësoni ato shqetësime me mendime më paqësore dhe pozitive, të tilla si dalja me miqtë tuaj më të mirë dhe sa mirë do të ishte të ktheheshit së bashku me ta.
- Ju gjithashtu mund ta zëvendësoni shqetësimin tuaj me diçka më realiste, për shembull, “Probabiliteti i rrëzimit të aeroplanit është shumë i ulët. Fluturimi me aeroplan është një nga metodat më të sigurta të transportit në dispozicion.”
- Për të qenë efektive, kjo teknikë duhet të përsëritet shumë herë, kështu që jini të durueshëm dhe doni veten.
Mos harro:
Kjo teknikë nuk funksionon gjatë një sulmi paniku sepse i sëmuri nuk e di mendimin ose shkaktarin e saktë të sulmit. Sidoqoftë, kjo teknikë mund të ndihmojë në kontrollin e ankthit të përgjithshëm.
Hapi 3. Përdorni imagjinatën e drejtuar për të ndihmuar të qetësoheni
Imagjinata e drejtuar mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të zvogëloni ankthin. Imagjinoni të jeni në një vend ku ndiheni të qetë dhe të relaksuar; ky vend mund të jetë shtëpia juaj, një vend turistik i preferuar, ose krahët e një të dashur. Ndërsa mendoni për këtë vend, vazhdoni të shtoni detaje shqisore atje, në mënyrë që të përqendroni gjithë mendjen tuaj në imagjinimin e tij. Mendoni për atë që mund të shihni, nuhasni, prekni, dëgjoni dhe ndjeni në këtë parajsë tuajin.
- Mund ta vizualizoni me sytë hapur ose të mbyllur, edhe pse zakonisht është më e lehtë ta bëni këtë me sy të mbyllur.
- Kur ndjeni shqetësime që vijnë, imagjinoni vendin tuaj të sigurt. Imagjinoni veten të relaksuar dhe të qetë në një parajsë të përgatitur. Pasi të jeni më të relaksuar, mund të dilni nga atje dhe të ktheheni në realitet.
Hapi 4. Shkruani ndjenjat tuaja në mënyrë që ato të jenë më të kontrolluara
Nëse jeni të prirur për sulme paniku ose ankthi, është një ide e mirë të mbani një ditar në mënyrë që të shkruani ndjenjat tuaja atje. Regjistroni se si jeni ndier, çfarë keni frikë, çfarë keni menduar dhe besuar për frikën dhe sa e fortë ishte përvoja. Shkruani atë në një ditar për t'ju ndihmuar të përqendroni mendimet tuaja dhe lexoni përsëri kur keni nevojë të kontrolloni ankthin tuaj.
- Ju mund të vini re se në fillim duket se nuk keni asgjë për të shkruar. Vazhdoni të përpiqeni të shqyrtoni situatat që shkaktojnë ankth. Duke praktikuar ngadalësimin dhe duke menduar për situatën, do të jeni në gjendje të përcaktoni me saktësi mendimet dhe ndjenjat që mund të shkaktojnë rritjen e ankthit tuaj.
- Praktikoni dashurinë për veten kur shkruani shënime në ditar. Mundohuni të mos gjykoni veten ose mendimet tuaja. Mos harroni: ju nuk mund t'i kontrolloni plotësisht mendimet ose ndjenjat që lindin, mendimet tuaja nuk janë as "të mira" as "të këqija". Ju nuk mund të kontrolloni se si reagoni ndaj atyre ndjenjave dhe mendimeve.
Hapi 5. Kujdesuni për trupin tuaj që të ndiheni gjithmonë më mirë
Ruajtja e një trupi të shëndetshëm gjithashtu do të ndihmojë në ushqimin e shpirtit. Ushtrimet dhe një dietë e shëndetshme nuk do të "shërojnë" ankthin, por ato mund të ndihmojnë në kontrollin e tij. Ju mund të përmirësoni shëndetin tuaj fizik dhe emocional duke:
- Sporti. Bërja e trupit aktiv, veçanërisht përmes stërvitjes aerobike, do të lëshojë endorfina që luajnë një rol në rritjen e ndjenjave të paqes dhe lumturisë.
- Ndiqni një dietë të ekuilibruar. Nuk ka asnjë "ushqim magjik" që do të shërojë ose parandalojë ankthin. Sidoqoftë, shmangni ushqimet e përpunuara dhe përmbajtjen e lartë të sheqerit. Ne rekomandojmë shumëfishimin e ushqimeve me proteina të ulëta në yndyrë, karbohidrate komplekse siç janë drithërat dhe fruta dhe perime të freskëta.
- Shmangni stimuluesit. Stimuluesit, të tilla si kafeina dhe nikotina, mund t’ju bëjnë të ndiheni nervozë dhe të tensionuar, gjë që mund të bëjë që ankthi juaj të përkeqësohet. Disa njerëz keqkuptojnë se pirja e duhanit qetëson nervat, por kjo nuk është e vërtetë. Varësia nga nikotina mund të rrisë stresin dhe ankthin nëse nuk merrni mjaftueshëm, dhe pirja e duhanit është shumë e keqe për shëndetin tuaj.
Hapi 6. Merrni hapa pozitivë në mënyrë që mendimet tuaja të mos zvarriten
Të qëndroni ulur dhe të ëndërroni për ankthin tuaj vetëm sa do ta përkeqësoni situatën tuaj dhe do ta bëni panikun më të vështirë për t’u menaxhuar. Devijoni trupin dhe mendjen tuaj duke bërë aktivitete, të tilla si pastrimi, vizatimi ose thirrja e miqve për t'i mbajtur ata të zënë. Nëse mundeni, zgjidhni atë që i përshtatet hobi tuaj.
- Thithni ose bëni një banjë të ngrohtë. Hulumtimet tregojnë se një ndjesi e ngrohtë në trup ka veti qetësuese dhe relaksuese në shumë njerëz. Provoni të hidhni disa pika limon, bergamot, jasemin ose vaj livando në ujin tuaj të banjës. Këto vajra esenciale kanë një efekt qetësues.
- Nëse mund të përcaktoni shkakun e ankthit, provoni të bëni diçka që do të zvogëlojë ankthin menjëherë. Për shembull, nëse jeni të shqetësuar për një provim të ardhshëm, merrni pak minuta për të rishikuar shënimet tuaja. Kjo ju ndihmon të ndiheni më shumë nën kontroll të situatës.
Hapi 7. Përdorni terapi muzikore për t'ju ndihmuar të relaksoheni
Krijoni një listë dëgjimi me këngë që mund t'ju qetësojnë ose t'ju bëjnë të ndiheni të lumtur. Pastaj, nëse ose kur ndiheni të shqetësuar, dëgjoni muzikë për t'ju ndihmuar të qetësoheni. Përdorni një kufje për anulimin e zhurmës nëse është e mundur, në mënyrë që të përqendroheni në këngë. Ndërsa dëgjoni, përqendrohuni në pjesët e ndryshme të këngës që luhet, tingullin, tekstin dhe detajet e tjera. Kjo do t'ju ndihmojë të shpërqendroheni nga frika.
Provoni të dëgjoni muzikë me ritme të ngadalta (rreth 60 rrahje në minutë) dhe tekste relaksuese (ose pa tekst fare). Muzika me ritme të shpejta ose tekstet e zemëruara mund të përkeqësojnë stresin
Hapi 8. Kërkoni ndihmë një shoku
Nëse jeni në ankth të thellë dhe nuk mund të ndaleni, kontaktoni miqtë ose familjen për t'ju ndihmuar. Kërkojuni atyre të tërheqin vëmendjen nga paniku dhe të analizojnë frikën tuaj në mënyrë që ata të mund të përballojnë stresin. Nëse jeni të prirur për sulme paniku, mësoni miqtë tuaj mënyra të ndryshme për t'u kujdesur për ju, në mënyrë që ata të jenë aty kur keni nevojë për ndihmë.
Për shembull, ju mund t'i kërkoni atij të mbajë dorën tuaj gjatë një sulmi paniku dhe ta siguroni atë se ndjenjat që po përjetoni aktualisht nuk janë të dëmshme
Metoda 3 nga 4: Marrja e ndihmës profesionale
Hapi 1. Shihni një terapist nëse ankthi është i rëndë ose i zgjatur
Nëse keni pasur sulme të rënda paniku për një kohë të gjatë, shihni një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse jeni profesionist për këshilla dhe terapi. Ju mund të keni çrregullim paniku (çrregullim paniku) ose çrregullim ankthi të përgjithësuar (GAD), të cilat mund të trajtohen nga një profesionist i trajnuar.
- Një nga trajtimet më të zakonshme dhe efektive për çrregullimet e ankthit është terapia njohëse e sjelljes (CBT). Ky lloj terapie fokusohet në mësimin tuaj se si të identifikoni dhe ndryshoni mendimet dhe sjelljet e padobishme.
- Në disa raste, mjeku ose psikiatri juaj mund të përshkruajë ilaçe për kontrollin e ankthit nëse trajtimet e tjera nuk ndihmojnë. Këto ilaçe janë zakonisht më efektive kur shoqërohen me këshillime dhe ndryshime në stilin e jetës.
Hapi 2. Merrni këshilla ose rekomandime nga një mjek
Në disa komunitete, mund të jetë e vështirë të gjesh një profesionist të licencuar të shëndetit mendor, veçanërisht nëse ke të ardhura të ulëta ose mbulim minimal të sigurimit. Nëse keni një çrregullim ankthi dhe nuk mund të përdorni shërbimet e një terapisti, bisedoni me mjekun tuaj.
- Edhe pse shumica e mjekëve nuk mund të ofrojnë psikoterapi (përveç psikiatërve), ai ende mund të diagnostikojë disa çrregullime, të tilla si ankthi dhe depresioni, dhe të përshkruajë ilaçet e nevojshme. Mjekët gjithashtu mund të sugjerojnë përdorimin e shtojcave ose ndryshimet në stilin e jetës.
- Nëse nuk jeni të sigurt nëse simptomat tuaja janë për shkak të ankthit, pyesni mjekun tuaj që t'i ekzaminojë ato dhe të përjashtojë shkaqet fizike.
- Mjekët e familjes gjithashtu mund të bëjnë referime tek profesionistët e shëndetit mendor në qytetin tuaj.
Hapi 3. Gjeni një klinikë nëse nuk keni mundësi të përballoni terapi
Nëse kostoja e terapisë është shumë e lartë, gjeni një klinikë ose qendër shëndetësore në qytetin tuaj. Ka disa opsione që mund të merrni.
- Trupi Organizues i Shëndetit Mendor (BPJS Kesehatan) shërben për strehimin e kujdesit të shëndetit mendor. Ju mund të gjeni lehtësira pranë jush përmes këtij kërkimi.
- Pyesni për shkallën rrëshqitëse. Disa terapistë dhe klinika mund të ofrojnë një "shkallë të tarifës rrëshqitëse", që do të thotë se shuma e trajtimit që ngarkoni bazohet në shumën që fitoni.
- Shumë kolegje dhe universitete ofrojnë shërbime të shëndetit mendor. Disa janë vetëm për studentët, por universitetet kryesore kanë klinika që janë të hapura për publikun si një vend për të praktikuar studentët e psikologjisë nën mbikëqyrje profesionale. Kostoja e këtyre klinikave është zakonisht e përballueshme.
Metoda 4 nga 4: Njohja e Sulmeve të Panikut
Hapi 1. Kontrolloni për simptomat fizike
Sulmet e panikut mund t'i ndodhin kujtdo, por ato janë shumë më të zakonshme tek njerëzit që kanë çrregullime paniku, një çrregullim ankthi i karakterizuar nga sulme intensive dhe të shpeshta të frikës ose ankthit. Këto simptoma mund të shkaktohen nga një sërë situatash, jo vetëm ato të rrezikshme ose kërcënuese për jetën. Disa nga simptomat fizike të një sulmi paniku përfshijnë:
- Dhimbje gjoksi. Zakonisht dhimbja shfaqet vetëm në një zonë të gjoksit, në vend që të përhapet në anën e majtë të trupit që është simptomë e një sulmi në zemër.
- Marramendje ose të fikët
- Një ndjesi mbytëse ose mungesa e ajrit të mjaftueshëm.
- Nauze ose të vjella. Të vjellat janë më të zakonshme në sulmet në zemër sesa sulmet e panikut.
- Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash
- Zemra rreh aq shpejt
- Frymë e shkurtër
- Djersitje, lëkurë e njomë ose fytyrë e skuqur
- Dridhje ose dridhje
- Gjatë një sulmi të rëndë paniku, duart dhe këmbët mund të ngërçohen apo edhe të paralizohen përkohësisht. Këto simptoma mendohet të jenë për shkak të hiperventilimit.
Paralajmërim:
Shumë nga simptomat e një sulmi paniku janë të vështira për t'u dalluar nga një sulm në zemër. Nëse keni simptoma të tilla si dhimbje gjoksi, marramendje ose mpirje në duart tuaja dhe nuk keni pasur një sulm paniku më parë, shkoni në ER ose telefononi mjekun tuaj menjëherë. Ai ose ajo mund të ekzaminojë simptomat dhe të përcaktojë nëse ka një arsye për shqetësim.
Hapi 2. Kërkoni ndjenja tmerri ose frike
Përveç simptomave fizike, sulmet e panikut shpesh shoqërohen me simptoma psikologjike ose emocionale. Këto simptoma përfshijnë:
- Ndjenja të forta ose frikë
- Frikë për të vdekur
- Frika nga humbja e kontrollit
- Ndjenja sikur po përfundon
- Ndjenja e ndarë
- Refuzoni realitetin
Hapi 3. Njohni mirë simptomat e një sulmi në zemër
Në disa zona, simptomat e një sulmi paniku dhe një sulmi në zemër ndonjëherë mbivendosen. Nëse jeni në dyshim nëse keni një sulm paniku apo një sulm në zemër, edhe nëse është vetëm pak, kontaktoni shërbimet e urgjencës për ndihmë. Simptomat e një sulmi në zemër përfshijnë:
- Dhimbje gjoksi, zakonisht gjoksi ndjehet sikur shtypet, shtrëngohet ose shtrydhet nga diçka. Zakonisht kjo ndjesi zgjat më shumë se disa minuta.
- Dhimbje në pjesën e sipërme të trupit. Kjo dhimbje mund të rrezatojë në krahë, shpinë, qafë, nofull ose bark gjatë një sulmi në zemër.
- Frymë e shkurtër. Këto simptoma mund të ndodhin para se të përjetoni dhimbje në gjoks.
- Ankthi. Ju papritmas mund të ndjeni frikë ose ndjenjën e fundit të botës.
- Marramendje ose të fikët
- Djersitje e madhe
- Nauze ose të vjella. Sulmet në zemër janë më të zakonshme në shkaktimin e të vjellave sesa sulmet e panikut.
Hapi 4. Dalloni ankthin normal dhe çrregullimin e panikut
Të gjithë përjetojnë stres, apo edhe ankth intensiv herë pas here. Sidoqoftë, për shumicën e njerëzve, ky ankth shkaktohet nga ngjarje ose situata, të tilla si një provim i rëndësishëm ose marrja e një vendimi jetësor. Ky ankth zakonisht largohet kur situata të zgjidhet. Një person që vuan nga një çrregullim ankthi ka shumë më shumë gjasa të ndihet i shqetësuar dhe i qëndrueshëm. Njerëzit me çrregullime paniku shpesh kanë sulme të rënda paniku.
- Sulmet e panikut zakonisht arrijnë kulmin brenda 10 minutave, megjithëse disa simptoma mund të zgjasin më shumë. Ndjenjat më të zakonshme të stresit ose ankthit zgjasin më shumë, por janë më pak intensive.
- Sulmet e panikut nuk kanë nevojë për një shkas. Sulmet mund të vijnë papritur,
Këshilla
- Kamomili mund të ndihmojë disa njerëz të ndjehen të qetë dhe të relaksuar. Megjithatë, ka edhe nga ata që janë alergjikë ndaj kësaj lule dhe reagojnë ndaj ilaçeve prandaj konsultohuni me mjekun para se ta përdorni.
- Ushtroni rregullisht dhe mësoni teknika relaksimi, të cilat janë efektive në zvogëlimin e stresit dhe nxitjen e gjumit. Gjumi është shumë i rëndësishëm për ata që vuajnë nga ankthi dhe nuk duhet ta humbisni me qëllim.
- Mos harroni se miqtë dhe familja juaj do t'ju duan, kujdesen dhe mbështesin gjithmonë. Mos kini frikë të flisni për problemet tuaja, edhe nëse është e turpshme.
- Aromaterapia mund të jetë shumë e dobishme, edhe në mes të një sulmi paniku. Ju gjithashtu mund të dëgjoni zhurmën e bardhë për të qetësuar veten kur ndiheni të stresuar.
- Meditimi i vëmendjes ose rruazat e lutjes mund të jenë shumë të dobishme gjatë një sulmi paniku sepse ato mund të përdoren për të aplikuar teknikat e bazimit dhe për të devijuar mendjen në diçka më qetësuese.
Paralajmërim
- Nëse sulmet e panikut ndodhin mjaft shpesh, është mirë që të merrni ndihmë profesionale sa më shpejt të jetë e mundur. Zvarritja vetëm do ta përkeqësojë problemin
- Nëse nuk jeni të sigurt që keni një sulm paniku ose sulm në zemër, telefononi menjëherë shërbimet e urgjencës.
