Si të parandaloni diabetin e tipit 2: 11 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-19 22:14

Në 30 vitet e fundit, numri i njerëzve me Diabet të Tipit 2 është rritur në atë masë saqë tani shihet si një epidemi në botën perëndimore. Diabeti mellitus ishte fillimisht një sëmundje mjaft e butë dhe e rrallë e vuajtur nga njerëzit e moshuar, por tani është kthyer në një sëmundje kronike. Diabeti mellitus prek njerëzit e të gjitha moshave, racave dhe prejardhjeve, dhe tani është shkaku kryesor i vdekjeve të parakohshme në shumë vende. Të gjithë vdesin çdo 10 sekonda në mbarë botën nga Diabeti i Tipit 2. Ky artikull përqendrohet në mënyrat për të parandaluar Diabetin e Tipit 2, duke i kushtuar vëmendje ndryshimeve të sjelljes së rrezikut.

Hapi

Hapi 1. Diabeti ka lloje të ndryshme

Diabeti ndikon në mënyrën e përpunimit të sheqerit në gjak (glukozës) në trup. Glukoza si një burim i rëndësishëm energjie është në qarkullimin e gjakut pas tretjes së ushqimit. Insulina, e cila normalisht prodhohet nga pankreasi, ndihmon glukozën jashtë gjakut dhe e shpërndan atë në mëlçi, muskuj dhe qeliza yndyrore, ku kthehet në energji të përdorshme për trupin. Ekzistojnë dy lloje të diabetit: Tipi 1 dhe Tipi 2. Rreth 10 përqind e njerëzve me diabet kanë tipin 1, ndërsa tipi 2 është më i zakonshëm. Shkurtimisht, sfondi i llojit të diabetit shpjegohet si më poshtë:

• Diabeti i tipit 1: Kjo gjendje përfshin shkatërrimin e më shumë se 90 përqind të qelizave të pankreasit që prodhojnë insulinë, duke bërë që pankreasi ose të ndalojë prodhimin e insulinës ose ta prodhojë atë në sasi shumë të vogla. Diabeti i tipit 1 ka tendencë të ndodhë para moshës 30 vjeç dhe mund të përfshijë faktorë mjedisorë dhe gjenetikë.
• Diabeti i tipit 2: Ndërsa pankreasi vazhdon të prodhojë insulinë ose nivele më të larta të insulinës, trupi zhvillon një rezistencë ndaj insulinës, duke shkaktuar mungesë të insulinës për trupin, por nivelet e sheqerit në gjak mbeten shumë të larta. Ky lloj diabeti mund të ndodhë tek fëmijët dhe adoleshentët, zakonisht duke filluar tek njerëzit mbi 30 vjeç dhe duke u bërë më i zakonshëm tek njerëzit e moshuar. Sëmundja ka tendencë të trashëgohet dhe rreth 15 për qind e njerëzve mbi moshën 70 vjeç kanë diabet të tipit 2. Tipi 2 është asimptomatik për vite apo edhe dekada para se të diagnostikohet, dhe kur nuk trajtohet mund të bëhet i rëndë. Kushtojini vëmendje shenjave të mëposhtme.
• Diabeti gestacional zhvillohet gjatë shtatzënisë. Nëse nuk diagnostikohet dhe/ose nuk trajtohet, efektet anësore serioze mund të dëmtojnë nënën dhe të prekin fetusin. Diabeti gestacional, i cili zgjidhet pas lindjes, mund të rrisë rrezikun për zhvillimin e diabetit të tipit 2 në të ardhmen, dhe diabeti gestacional mund të përsëritet në shtatzënitë pasuese. Pas 15 deri në 20 vjet, shanset për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare gjithashtu do të rriten nga 1.5 në 7.8 herë!
• Diabeti për shkak të operacionit, ilaçeve, kequshqyerjes, infeksioneve dhe sëmundjeve të tjera, si dhe çrregullimeve trashëgimore që mund të çojnë në diabet (siç është fibroza cistike), mund të përbëjnë 1 deri në 2 përqind të rasteve të diagnostikuara me diabet. Diabeti insipidus nuk lidhet me nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është një sëmundje relativisht e rrallë dhe nuk përfshihet në këtë artikull.

Hapi 2. Kujdes

Diabeti i tipit 2 mund të ndryshojë jetën tuaj, kështu që njohja e rreziqeve është një pjesë e rëndësishme e motivimit për të shmangur zakonet e këqija të të ngrënit. Shpesh ndërlikimet e diabetit ndodhin shpejt në diabet, ndërsa të tjerat zhvillohen ngadalë. Llojet e ndërlikimeve të diabetit përfshijnë:

• Zvogëlimi i furnizimit me gjak të lëkurës dhe nervave
• Substancat yndyrore dhe mpiksjet e gjakut bllokojnë enët e gjakut (e quajtur arteriosklerozë)
• Shkaqet e dështimit të zemrës dhe goditjes në tru
• Dhimbje në këmbë gjatë ecjes
• Vizion i paqartë përgjithmonë
• Dështimi i veshkave (veshkave)
• Dëmtimi nervor (mpirje, dhimbje dhe humbje e funksionit)
• Inflamacioni, infeksioni dhe dëmtimi i lëkurës
• Angina (dhimbje në zemër), etj

Hapi 3. Kushtojini vëmendje të veçantë çdo faktori të mundshëm të rrezikut të diabetit

Ekzistojnë disa faktorë kryesorë të rrezikut që rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit, disa që nuk mund t'i kontrolloni (si mosha dhe trashëgimia), dhe të tjerët (të tilla si dieta dhe stërvitja). Faktorët e rrezikut për diabetin e tipit 2 përfshijnë:

• Obeziteti - bazuar në indeksin e masës trupore, një BMI mbi 29 rrit rrezikun e diabetit me një në katër.
• Më shumë se 45 vjeç. Vini re se gratë para menopauzës ndihmohen nga nivelet e estrogjenit të cilat ndihmojnë në pastrimin e acideve yndyrore që shkaktojnë rezistencën ndaj insulinës dhe ndihmojnë që insulina të absorbojë glukozën më shpejt.
• Keni prindër, vëllezër e motra, gjyshër, halla dhe xhaxhallarë, etj., Të cilët kanë ose kanë pasur diabet të tipit 2.
• Diagnostikuar me sëmundje të zemrës ose kolesterol të lartë. Rreziqet kardiovaskulare përfshijnë presionin e lartë të gjakut, kolesterolin e ulët HDL dhe kolesterolin e lartë LDL. Një studim tregon se një në katër njerëz në Evropë që vuajnë nga ky faktor rreziku është gjithashtu prediabet.
• Hispanikët, afrikano -amerikanët, amerikanët vendas, aziatikët ose banorët e ishujve të Paqësorit kanë pothuajse dy herë më shumë gjasa të jenë amerikanë të bardhë.
• Deri në 40 përqind të grave me diabet gestacional janë në rrezik për zhvillimin e diabetit të tipit 2 më vonë në jetë.
• Pesha e ulët e lindjes rrit rrezikun e zhvillimit të diabetit me 23 për qind për foshnjat që peshojnë 2.5 kg dhe 76 për qind për foshnjat nën 2 kg.
• Një dietë e pasur me sheqer, kolesterol dhe ushqime të përpunuara.
• Ushtrime të parregullta ose pa ushtrime - më pak se 3 herë në javë.

Hapi 4. Parandaloni herët

Sheqeri i lartë në gjak mund të korrigjohet para se të ndodhë dëmtimi i përhershëm. Nëse keni faktorë rreziku të lidhur me diabetin, duhet të keni teste të rregullta të shqyrtimit - përkatësisht teste të thjeshta të urinës dhe gjakut - dhe të kontrolloni faktorët e stilit të jetesës. Nëse testet tregojnë se keni "prediabetes" (sindromi metabolik), ju rrezikoni të diagnostikoheni me diabet të tipit 2 në të ardhmen. Ndërsa diagnostikimi mund të jetë i frikshëm, është gjithashtu shansi juaj për të rivendosur shëndetin dhe për të ngadalësuar, ndryshuar ose shmangur diabetin e tipit 2 përmes ndryshimeve të stilit të jetës.

• Prediabeti është një gjendje kur glukoza në gjak është më e lartë se normale. Shtë një tregues kryesor i prishjes metabolike, i cili shkakton diabetin e tipit 2.
• Prediabeti është i kthyeshëm. Nëse shpërfillet, Shoqata Amerikane e Diabetit paralajmëron se rreziku i zhvillimit të diabetit të tipit 2 brenda një dekade është gati 100 për qind.
• CDC rekomandon që ata 45 vjeç e lart duhet të testohen për diabet nëse janë mbipeshë.

Hapi 5. Ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit

Ushqimi i ushqimeve me sheqer të lartë dhe kolesterol të lartë do të rrisë rrezikun e prediabetit dhe zhvillimin e diabetit të tipit 2. Për të rritur shanset për të kthyer përmbajtjen e sheqerit në gjak (normale) dhe rikthimin e shëndetit të plotë në trup, ka disa zgjidhje diete që mund të zbatohet duke filluar nga sot. Sugjerimet dietike të mëposhtme fokusohen në të mirat dhe të mirat e të ngrënit.

• Rritni pjesën ditore të frutave dhe perimeve. Rriteni në shtatë deri në nëntë racione ditore të frutave dhe perimeve. Frutat dhe perimet mund të jenë të freskëta, të ngrira ose të thata, por është mirë të hani sa më shumë produkte të freskëta. Ulni marrjen e perimeve të konservuara, sepse ato kanë një përmbajtje të lartë kripe.

  

  • Hani perime jeshile të errët (p.sh. brokoli, spinaq, lakër Brukseli).
  • Perime portokalli (p.sh. karrota, patate të ëmbla, kunguj, kunguj dimëror).
  • Fasule dhe bishtajore (p.sh. fasule të zeza, fasule garbanzo, fasule, fasule pinto, bizele të ndara, thjerrëza).

• Hani karbohidrate të mira. Hiqni dorë nga biskotat, patatet e skuqura dhe karbohidratet e tjera të rafinuara. Zëvendësoni karbohidratet me ato më të shëndetshme - fruta, perime, drithëra dhe bukë me drithëra. Kërkoni produkte me përmbajtje të mirë fibrash; Fibrat janë treguar se ulin sheqerin në gjak dhe veprojnë si një "pastrues" që ngadalëson procesin e tretjes dhe shpejtësinë me të cilën glukoza hyn në qarkullimin e gjakut.

  

  • Hani drithëra, oriz me drithëra, 100 për qind drithëra të mëngjesit me drithëra, makarona me drithëra, etj.
  • Hani bukë me grurë, bagëllima, bukë pita dhe tortilla.

• Ndaloni të pini sheqer. Shuaj etjen me ujë. Nëse jeni të shqetësuar për cilësinë e ujit, blini një filtër uji. Sode, pije freskuese, lëngje frutash, lëngje, pije frutash, shurupe, pije energjike, etj., Të gjitha këto janë burime të padukshme sheqeri për të cilat trupi nuk ka nevojë. Lërini këto pije dhe mbështetuni në ujin e pijshëm, produktet e qumështit, sojën e pangopur, tërshërën, arrat, qumështin, etj. Uji i gazuar pa sheqer dhe uji mineral i gazuar; mjaftojnë disa pika lëng limoni ose portokalli të shtrydhur fllad për t’i dhënë shije pijeve. Kafe dhe çaj gjithashtu mund të pihen, pa sheqer. Vetëm qëndroni me të, sepse trupi juaj fillimisht do të dëshirojë pije me sheqer derisa të mësoheni me të.

  

• Hiqni dorë nga ushqimet me sheqer - dhe 'karbohidratet e rafinuara' (si produktet e miellit të bardhë) që kthehen në sheqer pothuajse menjëherë. Sheqeri gjendet në shumë ushqime, nga ëmbëlsira, karamele, çokollatë, deri tek biskota me fruta dhe kos të ëmbël. Sheqeri është i lirë, shuan urinë, shijon shumë mirë pas drekës dhe mund të hahet pa pushim për një nxitje të shpejtë të energjisë. A ju pëlqen të hani ëmbëlsira ose ëmbëlsira të ëmbla ndërsa jeni kafe? Sheqeri juaj do të rritet shpejt. Mos e grumbulloni sheqerin e ëmbël dhe mos e merrni kur të doni. Merrni fruta, prerë perime, arra dhe produkte të tjera të shëndetshme në vend. Disa arra janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për patate të skuqura dhe të ngjashme - dhe një burim i madh i fibrave, vajrave esenciale dhe proteinave.

  

  Shmangni të gjitha ushqimet me sheqer, veçanërisht drithërat e mëngjesit. Zgjidhni një drithëra me më pak sheqer dhe një që është 100 për qind drithëra. Ose zëvendësojeni atë me bollgur, spinaq, ose një produkt tjetër me drithëra. Ju mund të bëni muesli tuajin (një lloj pjate tërshërë). Bëni kërkimin tuaj dhe lexoni listat e përbërësve në të gjitha produktet që do të blini. Nëse ka një përbërës që nuk e dini se çfarë do të thotë, kërkoni! Gjithmonë kini kujdes se çfarë hani

• Hani yndyrna të shëndetshme. Shmangni etiketat e rreme "yndyrna të shëndetshme", të tilla si vaji i ullirit i cili shpesh është i prishur kur blihet. Në vend të kësaj, përdorni vaj kokosi për gatim, i cili ka shumë përfitime ushqyese dhe do të ruajë vlerën e tij ushqyese pasi të nxehet (nuk prish kur nxehet). Avokado është një ushqim i pasur me yndyrna të shëndetshme. Shmangni yndyrnat e rafinuara, të hidrogjenizuara, pjesërisht të ngopura dhe vajrat vegjetale (kanola, misër, etj.).
• Smbëlsirat lejohen vetëm në raste të veçanta. Disponueshmëria e produkteve të ëmbla dhe ushqimeve yndyrore është ekuivalente me një festë. Shumë prej nesh nuk mund të ndalojnë veten nga ushqimet e ëmbla dhe yndyrore, dhe t'i konsumojnë ato në dietën tonë të përditshme. Në të kaluarën, njerëzit kënaqeshin vetëm me ëmbëlsira të ëmbla në raste të veçanta, siç janë ahengjet dhe festimet. Shija e zgjatur rrit ëmbëlsinë dhe delikatesën e ushqimit; Por në ditët e sotme ëmbëlsirat janë pothuajse aty kur jeni të trishtuar - "Ata thonë se unë thith punën time! Kam nevojë për çokollatë !!". Edhe nëse nuk mund të ndryshoni situatën tuaj të punës dhe jetës, ju mund të ruani shëndetin tuaj duke mos përdorur ushqimin si një lehtësues stresi dhe duke ngrënë vetëm ëmbëlsira në raste të veçanta.

Hapi 6. Nëse ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit për t'u bërë më të shëndetshëm si një zgjedhje jetese, mund të humbni peshë shumë më lehtë sesa të vazhdoni të përqendroheni në "dietë"

Ushqimi i shëndetshëm dhe ushtrimi i duhur e bën humbjen e peshës më vete. Mbani në mend se qëllimi i shëndetit është të jetoni më gjatë, dhe fakti që edhe njerëzit shumë mbipeshë mund të zvogëlojnë rrezikun e diabetit me 70 përqind vetëm duke humbur 5 përqind të peshës së tyre trupore.

• Bëni atë ngadalë. "Dietat" kanë tendencë të dështojnë sepse janë afatshkurtra dhe kanë një qëllim "përfundimtar". Ndryshimet e stilit të jetesës për të ngrënë janë për mirë, dhe gradualisht zvogëlojnë ushqimet që rrisin rreziqet për shëndetin, ndërsa rrisin ushqimet e shëndetshme. Gradualisht, trupi përshtatet më shumë me ushqimet e shëndetshme dhe do të filloni të kënaqeni duke ngrënë pa shije, përpunim, sheqer, yndyrë dhe kripë.

  

Hapi 7. Programi i Parandalimit të Diabetit (DPP) tregon se ata që humbin 5 deri në 7 përqind të peshës së tyre trupore dhe ushtrojnë për gjysmë ore çdo ditë për 5 ditë në javë zvogëlojnë rrezikun e tyre për ta zhvilluar atë me 58 përqind; kjo bie ndesh me një rrezik prej 31 përqind të reduktuar për ata që mbështeten vetëm në drogë

Cilado qoftë pesha juaj, stërvitja është një pjesë e rëndësishme e ruajtjes së shëndetit të mirë. Yndyra e tepërt e trupit do të pengojë prishjen dhe përdorimin e glukozës e cila është e rëndësishme për energjinë. Vetëm 30 minuta stërvitje në ditë që rrisin rrahjet tuaja të zemrës është një mënyrë e rëndësishme për të shmangur diabetin dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

• Bëni një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës. Nëse mund të ecni gjysmë ore çdo drekë për 5 ditë në javë, do të qëndroni në formë dhe të shëndetshëm.

  

• Shmangni orën e pikut duke ushtruar pranë punës pasi është koha për të shkuar në shtëpi. Ejani në shtëpi pak vonë, bëni stërvitje, atëherë stresi do të zhduket sepse trafiku ka qenë i qetë.

  

• Keni një qen ose shëtisni qenin - qentë e bëjnë ushtrimin më të lehtë, dhe është përgjegjësia juaj për ta nxjerrë qenin jashtë.

  

• Ecni në dyqan në vend që të merrni makinën. Nëse nuk keni nevojë të mbani diçka, ecni. Mund të ecni me miqtë ose anëtarët e familjes ndërsa bisedoni. Biseda gjatë ecjes do ta bëjë udhëtimin të duket më i shkurtër.

  

• Ndryshoni këngët në iPod ose MP3 player tuaj. Jepini vetes një arsye për të ecur ose vrapuar ndërsa dëgjoni muzikën tuaj të zgjedhur.

Hapi 8. Bëni përsëri testin

Pas 6 muajsh në një vit të ndryshimit të zakoneve tuaja të të ushqyerit dhe stërvitjes, kthehuni për një test për të parë ndryshimet në nivelet e sheqerit në gjak.

• Gjithmonë monitoroni me mjekun tuaj. Ndiqni këshillën e mjekut tuaj.

  

• Nëse keni nevojë për ndihmë, bisedoni me një dietolog të regjistruar i cili mund të ndihmojë në zhvillimin e një plani ushqimi.

  

Hapi 9. Merrni parasysh të shihni një psikolog nëse keni probleme emocionale që ju shkaktojnë të hani shumë ose të hani të pashëndetshëm

Hapi 10. Pyetni mjekun tuaj se si të ulni kërkesat tuaja për sheqer në gjak dhe insulinë gjatë gjumit (ditë ose natë):

mos hani asgjë tjetër përveç një vakt të lehtë proteinik para gjumit, veçanërisht lëndë ushqyese jo thelbësore 2 ose 3 orë para gjumit, pini vetëm ujë (jo alkool, kafeinë ose stimulues të tjerë) dhe thuajini vetes: "Ky ushqim do të jetë akoma atje nesër!"

• Nëse jeni duke marrë insulinë ose medikamente të tjera për diabetin dhe mendoni se "duhet të keni një meze të lehtë" para gjumit për të parandaluar uljen e sheqerit në gjak (hipoglikemia) gjatë natës - si e "parandaloni" insulinë e tepërt? Bisedoni me mjekun tuaj se si të rregulloni dozën e barit në mënyrë që "nuk ka nevoje rostiçeri natën vonë ".

  

• Kur jeni të uritur pas darkës - këto ushqime "falas" përmbajnë pak, nëse ka, karbohidrate dhe kalori, kështu që "një" nuk do të shkaktojë shtim në peshë ose rritje të sheqerit në gjak. Zgjidhni ushqimin "falas", si:

  

  • Gjethet e selino
  • Karrota për fëmijë
  • Feta djegës jeshile të Bell
  • Një grusht boronicë
  • Katër bajame (ose arra të ngjashme),
  • Fruti i pasionit

• Jepini nervave, mëlçisë dhe sistemit tretës kohë për të përfunduar punën, për të pushuar dhe për shërim të përgjithshëm, nga sheqernat e prodhuara nga tretja [në mënyrë të vazhdueshme] pasi bie në gjumë; në mënyrë që më pak sheqer të absorbohet në gjak, dhe për të ndaluar përpunimin e yndyrës ose sheqerit gjatë gjithë natës në mëlçi (në mënyrë që tretja e brendshme të jetë gjithashtu e pastër), etj.

  

Hapi 11. Flini (me stomak pothuajse bosh

) - Flini 6 ose 7 orë të tjera për të rimëkëmbur nervat, në mënyrë që të gjitha sistemet e tjera të qetësohen dhe të pushojnë. Kjo do të ulë problemet e diabetit, të tilla si nivelet e sheqerit në gjak [dhe të rrisë presionin e gjakut].

• Nëse keni nevojë për ndihmë për gjumë, (1) një antihistaminë që shkakton përgjumje nuk shkakton presion të lartë të gjakut (HBP), është gjithashtu i lirë (p.sh. marka 'Chlortabs'): domethënë klorfeniramine maleate- gjithashtu shitet si 'Chlortrimeton' ose 'Corcidin- HBP '. (Mos merrni shurupe të ëmbla antihistamine.) (2) Merrni Valerian si një bar shumë relaksues - ndihmon gjumin dhe është i njohur për zvogëlimin e dhimbjeve të trupit. Nëse zgjoheni shumë herët, pini ujë dhe merrni dozën e dytë, nëse kanë kaluar katër orë ose më shumë nga doza e parë. (3) Konsumimi i kalciumit me magnez dhe vitaminë D3 dhe vitaminat B, omega3, omega3-6-9 të gjitha punojnë së bashku dhe krijojnë shumë relaksim të shtuar dhe përfitime të tjera shëndetësore! (4) Ndihma për gjumin "pjesë të vogla të ushqimit proteinik"-të tilla si gjeldeti ose pula e thjeshtë, dhe hani bajame (të pasura me fibra!), Arra, pekanë, fara luledielli dhe kungulli, fëstëkë, fasule me lëkurë (gjithashtu lloje të farërave dhe arrave). arra që përmbajnë vajra esenciale!).

  

Këshilla

• Programoni vizita të rregullta te mjeku për të monitoruar urinën dhe gjakun tuaj, nëse jeni në rrezik për diabet. Vendosni kujtesa automatike në telefonin tuaj ose kalendarin në internet për të siguruar takimet.
• "Diabetes mellitus" do të thotë "diabet mjaltë i ëmbël", duke iu referuar nivelit të lartë të sheqerit në urinën e pacientit.
• Një studim në Holandë tregoi se burrat që hanin shumë patate, peshk, perime dhe fasule kishin një rrezik më të ulët të diabetit. Edhe pse patatet shpesh konsiderohen të këqija, kur gatuhen dhe hahen pa shtuar yndyrë, ato janë të shëndetshme sepse janë të larta në karbohidrate komplekse, kështu që ato ndahen në sheqerna të thjeshtë para se të absorbohen në qarkullimin e gjakut. Ky është një faktor që mban nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.
• Shtë vërejtur se foshnjat që ushqehen me gji janë më pak të rrezikuara nga diabeti i tipit 1 sesa foshnjat që ushqehen me shishe.