Nëse ende nuk mund të bëni shtytjet bazë, mos u shqetësoni! Ka mënyra të ndryshme për të praktikuar këtë lëvizje. Për fillestarët, filloni të praktikoni shtytje kundër një muri, nga një qëndrim në tryezë, ose duke përdorur një mbështetës. Nëse mundeni, vazhdoni të praktikoni duke bërë shtytje gjatë pushimit në gjunjë, shtytje pozitive dhe shtytje negative. Kjo lëvizje është më e lehtë për tu bërë nëse forconi muskujt e përdorur kur bëni shtytje, përkatësisht muskujt e shpatullave, gjoksit dhe barkut.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktika e Push Ups për Fillestarët
Hapi 1. Bëni shtytje në mur
Qëndroni përballë një muri në një distancë prej 90-120 cm nga muri. Vendosini pëllëmbët në mur dhe përkuluni përpara. Përkulni bërrylat ndërsa ngadalë e çoni trupin tuaj në mur. Nëse fytyra ose gjoksi juaj është pothuajse duke prekur murin, largojeni trupin tuaj nga muri ndërsa drejtoni krahët, por duke i mbajtur bërrylat pak të përkulur. Ju keni bërë 1 shtytje në mur.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-20 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë
Hapi 2. Bëni shtytje nga qëndrimi i tryezës
Filloni stërvitjen duke u gjunjëzuar në dysheme dhe duke i vendosur pëllëmbët në dysheme direkt nën supet tuaja. Drejtoni bërrylat dhe shpinën. Sigurohuni që gjunjët të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja dhe vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme. Uleni trupin e sipërm në dysheme ngadalë. Nëse hunda juaj pothuajse po prek dyshemenë, ngrihuni përsëri nga dyshemeja ndërsa drejtoni krahët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Ju keni bërë 1 shtytje më lart nga një pozicion i tryezës.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt ndërsa praktikoni.
Hapi 3. Bëni shtytje duke përdorur një mbështetje
Vendosini pëllëmbët tuaj në një sipërfaqe të fortë të aftë për të mbështetur trupin tuaj, siç janë krahët e një divani, një stol për stërvitje me peshë, një karrige ose një tavolinë. Drejtoni krahët dhe hapni këmbët mbrapa ndërsa drejtoni shpinën në mënyrë që trupi juaj të formojë një trekëndësh me dyshemenë. Uleni trupin drejt mbështetësit ngadalë derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 °. Lëreni trupin tuaj përsëri nga mbështetja ndërsa drejtoni krahët për t'u kthyer në pozicionin origjinal. Ju keni bërë 1 shtytje duke përdorur një mbështetje.
- Tërhiqni bërrylat tuaj sa më afër anëve tuaja gjatë stërvitjes, në vend që të largoheni nga njëri -tjetri.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë.
Metoda 2 nga 4: Bërja e Ushtrimit Tjetër
Hapi 1. Bëni shtytje gjatë pushimit në gjunjë
Përhapeni dyshemenë në dysheme dhe vendosni pëllëmbët dhe gjunjët në dyshek. Lëvizni pëllëmbët përpara ndërsa drejtoni trupin tuaj në mënyrë që të formojë një trekëndësh me dyshemenë. Kryqëzoni viçat dhe ngrini këmbët nga dyshemeja. Ndërsa drejtoni shpinën, ulni pjesën e sipërme të trupit në dysheme derisa bërrylat tuaj të jenë të përkulur 90 °. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja në pozicionin fillestar. Mundohuni të drejtoni krahët, por mbani bërrylat pak të përkulur. Ju keni bërë 1 lëvizje shtytëse ndërsa qëndroni në gjunjë.
- Sigurohuni që të drejtoni shpinën dhe të aktivizoni këta muskuj ndërsa stërviteni.
- Nëse është e nevojshme, vendosni një peshqir ose jastëk të palosur pak nën gjunjë për më shumë rehati.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë.
Hapi 2. Bëni shtytje negative
Përhapeni dyshemenë në dysheme. Filloni të praktikoni duke bërë qëndrime në dërrasa ashtu siç dëshironi të bëni shtytje bazë. Mbani bërrylat pak të përkulur; mos u mbyllni. Uleni trupin tuaj në dysheme ngadalë derisa të jeni shtrirë në dysheme. Keni bërë 1 shtytje negative.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë.
- Sigurohuni që të aktivizoni muskujt tuaj bazë ndërsa bëni këtë lëvizje.
Hapi 3. Bëni shtytje pozitive
Përhapeni dyshemenë në dysheme. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshek. Vendosini pëllëmbët në dysheme nën sqetull. Ngrini veten nga dyshemeja ngadalë në një qëndrim dërrase. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj shtrihuni përsëri në dysheme. Ju keni bërë 1 shtytje pozitive.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë.
- Nëse nuk mund ta ngrini veten nga dyshemeja për t'u kthyer në pozicionin e dërrasës, bëjeni këtë sa më shumë që të mundeni.
Metoda 3 nga 4: Forcimi i muskujve
Hapi 1. Kryeni shtrirjen e tricepsit me 1 dorë
Qëndroni drejt me këmbët pak larg. Mbani një trap në dorën tuaj të djathtë dhe ngrini atë ndërsa drejtoni krahët lart, por duke i mbajtur bërrylat pak të përkulur. Ngadalë ulni shtangat prapa kokës tuaj derisa bërrylat tuaj të jenë të përkulur 90 °. Ngrini shtangat përsëri në pozicionin e fillimit. Ju keni bërë 1 shtrirje triceps.
- Filloni stërvitjen me shtangë dore 1-2 kg.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë. Sigurohuni që të punoni me të dy krahët. Nëse ndjeni dritë 10 herë, rrisni numrin e lëvizjeve në 15 përsëritje/set.
- Gjithashtu, rrisni peshën e peshave, por zvogëloni numrin e lëvizjeve derisa të mund të bëni vetëm 6-10 herë/vendosur me qëndrimin e duhur.
Hapi 2. Bëni shtypjen e shpatullave me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani shtangë dore, 1 shtangë dore me 1 dorë. Ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave dhe mbajeni. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë përballë njëri -tjetrit. Ngrini shtangat përsëri ndërsa drejtoni krahët lart, por mbani bërrylat pak të përkulur. Uleni shtangat përsëri në lartësinë e shpatullave. Ju keni bërë 1 shtypje të lëvizjes së shpatullave.
- Filloni stërvitjen me shtangë dore 1-2 kg.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5-10 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë. Ashtu si me shtesat e tricepsit, rrisni numrin e lëvizjeve në 15 përsëritje/set dhe më pas rrisni peshën e peshës, por zvogëloni numrin e lëvizjeve.
Hapi 3. Praktikoni qëndrimin e dërrasës gjatë pushimit në parakrahët tuaj
Përhapeni dyshemenë në dysheme dhe pastaj shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshek. Vendosni parakrahët në dysheme dhe pastaj vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme. Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Pëllëmbët mund të prekin dyshemenë ose të shtrëngohen në grushta. Tani për tani, ju po bëni qëndrim në dërrasë. Mbajeni për 15-30 sekonda.
- Sigurohuni që bërrylat tuaj të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe t’i hapni këmbët pak larg.
- Gjithashtu, duhet të drejtoni shpinën dhe të angazhoni muskujt e barkut gjatë bërjes së qëndrimit të dërrasës. Mos lejoni që prapanica juaj të bjerë në dysheme ose të qëndrojë jashtë.
- Bëni këtë lëvizje 3 herë për 5-10 sekonda secila. Praktikoni 3 herë në javë. Qëndroni më gjatë derisa të jeni në gjendje ta bëni këtë qëndrim 3 herë për 1 minutë secila.
Metoda 4 nga 4: Të bësh shtytje në mënyrë korrekte
Hapi 1. Filloni të praktikoni duke bërë një qëndrim dërrasë ndërsa pushoni në pëllëmbët tuaj (dërrasë e lartë)
Përhapeni dyshemenë në dysheme dhe vendosni pëllëmbët dhe gjunjët në dyshek. Drejtoni krahët dhe sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë direkt nën supet tuaja. Pastaj, drejtoni gjunjët dhe vendosni gishtërinjtë në dysheme. Tani për tani, ju jeni duke bërë një dërrasë të lartë.
Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë pak të ndara
Hapi 2. Aktivizoni barkun dhe vithet
Ky hap siguron që shpina juaj të mbetet drejt ndërsa bëni shtytje. Nëse jo, përpiquni të drejtoni shpinën. Mos lejoni që prapanica juaj të bjerë në dysheme ose të qëndrojë jashtë.
Hapi 3. Uleni trupin në dysheme
Uleni në dysheme derisa bërrylat tuaj të jenë të përkulur 90 °. Mos shikoni poshtë kur ulni trupin tuaj. Shikoni përpara dhe përqendroni shikimin tuaj rreth 60-90 cm para jush në mënyrë që qafa juaj të jetë në një pozicion neutral.
- Ndërsa e ulni trupin në dysheme, tërhiqni bërrylat sa më afër anëve tuaja.
- Merrni frymë ndërsa e ulni trupin në dysheme.
Hapi 4. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja
Sigurohuni që ta bëni këtë lëvizje kur të dy bërrylat janë të përkulur 90 °. Ngrini trupin tuaj nga dyshemeja në një pozicion me dërrasa të larta. E sigurt! Ju keni bërë me sukses 1 lëvizje shtytëse. Bëni 3 grupe nga 5-8 herë secila. Praktikoni 3 herë në javë.
- Sigurohuni që shpina të jetë drejt kur bëni shtytje.
- Nxjerr frymën ndërsa ngrihesh nga dyshemeja.
